Kuinka tehdä Serratus Seinä Slide parempaan yläpuoliseen olkapään liikkuvuuteen

Serratus seinätelineet vahvistavat olkapään stabiilisuutta ja liikkuvuutta, estämään loukkaantumisen. Yksi luotto: Morfit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Muunnelmat
• Vinkki
• Edut

Et ehkä perehdy Serratus anterioriin, mutta käytät sitä jokapäiväisille liikkeille, kuten tarttumalla jotain yläpuolella. Se on tuulettimen muotoinen lihakset rintakehän kummallakin puolella, joka on vastuussa olkapäähän erillään ja ylöspäin pyörittämällä niitä.

Mainos

Mutta heikkous tässä lihaksessa voi johtaa olkapään kipuun ja vammaan.

”Kun Serratus anterior on heikko ja sinulla on vaikeuksia aktivoida sitä, lisää riskiasi olkapään loukkaantumisten vuoksi olkapääsi ja / tai olkapäähän olemasta ei-niin hyvässä asemassa,” Grayson Wichham, DPT, CSCS, fysioterapeutti Ja liikkeen vavin perustaja kertoo Morfit.eu.

Mainos

Joten jos sinulla on ongelmia tarttumalla jotain ylhäältä hyllystä tai nosta vauvan sängystä, sitten haluat lisätä Serratus anterior-seinän liukumäksi harjoitusrutiiniin. Se ei ainoastaan ​​auttaa estämään olkapään kipua ja loukkaantumista, mutta myös auttaa parantamaan liikkuvuutta.

• Mikä on Serratus Seinä Slide? Tunnetaan myös alemman Trap Wall Slides, tämä olkapään liikkuvuus liikunta avaa tilan olkapään välissä ja siihen liittyy scapulan siirtämistä selkärangasta, AKA: n olkapään ulkonemasta. Se on tehty seisomaan käsivarsien kanssa seinää vasten olkapään korkeudella, toisin kuin seinä-dioja, jossa olkapäät ovat seinää vasten.
• Mitä lihaksia Serratus Wall Slide toimii? Sen lisäksi, että se on yksi parhaista Serraus anteriorista harjoituksista, se aktivoi myös alemman Trapezius-lihakset – jotka kulkevat kaulan takana, sinun Olkapäät ja alas selkärangan keskelle.
• Kenen pitäisi tehdä tämä harjoitus? Ellei sinulla ole olkapään loukkaantumista, kaikkien pitäisi sisällyttää tämä siirtyminen liikkuvuusrutiiniinsa.
• Mitä Serratus anteriorinen kipu tuntuu? Ihmiset, joilla on Serratus anterior-vammat usein kokea kipua olkapäänsä, samoin kuin heidän rinnassaan tai kylkiluun, Stat Fearlsin mukaan. Se voi jopa tuntea tarjouksen, kun otat syvään henkeä, tai sinulla on vaikea nostaa käsivarsien yläpuolella.

Mainos

Kuinka tehdä Serratus Seinä Slide sopivalla lomakkeella

Toimintarunko workoutbody osa [”hartiat”, ”Takaisin”]

1. Pysy seinään jalkojen olkapään leveys toisistaan ​​tai astua hieman yhdellä jalalla.
2. Aseta käsivarresi seinään olkapään korkeudella, peukalot edessä.
3. Tämä on tärkeä osa: Protetract olkapäät aktivoimaan Serratus anterioriset lihakset. Voit tehdä tämän painamalla kyynärvarsi seinään ja ajattele ylemmän selkään työntämällä seinältä samalla kun pidät käsivarret seinälle. Tai ajattele, että tuo hartiat yhteen edessä.
4. Vedä rintakehä alas, kun kiristä vatsan lihakset.
5. Tämän ulottumattoman asennon ylläpitäminen liu’uta hitaasti kädet ylös seinään niin pitkälle kuin voit mennä.
6. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt ylläpitämään sitä pitkin. Se voi aluksi pieni liikkeen alue.
7. Sitten tuo ne takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Varoitus

Jos sinulla on olkapää kipua ja vaikeuksia nostaa käsivarsien yläpuolella, ota yhteys lääkäriin tai fyysiseen terapeutiin, jotta tämä harjoitus sopii sinulle. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tällä harjoituksella, joten jos teet, lopeta sen tekeminen ja keskustele lääkärisi kanssa.

Katso koko opetusohjelma

3 SERRATUS WALL SLIDE Muutokset lisätty haaste

Kun olet oppinut Basic Serratus Seinä Slide, Wickham jakaa kolme vaihtelua haastamaan itsellesi vahva ja vakaa lapio.

Mainos

1. Serratus seinä side vaahtotelalla

Tämä seinäslukumuutos riitauttaa Serratus-lihakset pitämään vaahtotelan sijaan seinää vasten. Lisäksi se tarjoaa hyvän visuaalisen seurata, kun työskentelet kädet tässä yläpuolella.

Alue ylävartalo

1. Seisomaan seinään.
2. Aseta käsivarret vaahtomuovaan seinälle, peukalosi mukaan.
3. Aloita kädet 90 asteen kulmissa.
4. Kiinnitä ydin ja ajattele vetämällä rintakehän alas.
5. Levitä olkapäät erilleen työntämällä vaahtotelaa.
6. Rullaa kyynäryt ylös ja alas vaahtotelan päälle, pitämällä ytimen tiukka ja käsivarret painamalla vaahtovalssaa koko liikkeen ajan.

Näytä ohjeet

2. Serratus slide lääketieteen pallolla

Kun olet oppinut vaahtomuovalle, lääketiede palkataan ytimen vielä enemmän, koska paino on suurempi. Tämä harjoitus toimii myös Serratus anteriorista eri tavalla, koska kädet ovat hieman lähempänä toisiaan kuin muiden harjoitusten aikana.

Alue ylävartalo

1. Seisomaan seinään.
2. Aseta käsivarresi lääketieteen pallolle seinälle, peukaloasi taaksepäin.
3. Aloita kädet 90 asteen kulmissa.
4. Kiristä ydin ja ajattele vetämällä rintakehä alas.
5. Levitä olkapäät erilleen työntämällä lääketieteen palloon.
6. Rullaa käsivarresi ylös ja alas lääketieteen palloon, pitäen ytimen tiukasti ja kyynärvarret painetaan palloon koko liikkeen ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Koska lääkepallo lisää enemmän vastustuskykyä Serratus-seinälle, alkaa kevyellä lääketieteellisellä pallolla ja työskennellä ylös.

3. Serratus seinä dia vastusbändillä

Serratusin seinäkaistan vastusbändin käyttäminen on erinomainen tapa rakentaa enemmän vahvuutta tässä tärkeässä lihaksessa. Sen avulla voit myös seurata edistymistäsi, sillä voit käyttää eri vastustustasoja, kun saat vahvemman.

Alue ylävartalo

1. Ota vastusbändi ja kääri se selkänne ja silmukka jokaiselle päälle peukalolle.
2. Sen pitäisi istua alapuolella olkapäällyssä takana ja kääri kääreesi päälle.
3. Aseta käsivarret seinää vasten 90 asteen kulmissa, peukalot osoittavat takaisin.
4. Työnnä seinään levittämään olkapäät
5. Kiristä ydin ja ajattele vetämällä rintakehä alas.
6. Liu’uta kädet ylös ja alas seinälle, pitämällä kädet työnnetään seinään ja olkapäät erilleen.

Näytä ohjeet

Kärki

Vältä käyttämällä vastusbändiä, joka on liian raskas tämän harjoituksen kanssa. Jos bändi on liian raskas, kompensoi käyttämällä muita lihaksia Serratus Anteriorin sijasta.

3 parasta Serratus-seinämänlihan vinkkejä

Ensi silmäyksellä Serratus Seinä-dia näyttää melko yksinkertaiselta harjoitukselta. On kuitenkin tärkeää, että ylläpität oikean lomakkeen saadaksesi kaikki edut. Seuraavat vinkit varmistavat, että kiinnität Serratus Anterior – toisin kuin muut olkapään lihakset – niin olkapäät siirtyvät optimaalisessa asennossaan.

1. Älä purista olkapääsi yhteen

”Suurin avain tämän harjoituksen on levittää olkapäälläsi niin kaukana toisistaan ​​kuin mahdollista,” Wicham sanoo. ”Saavutat tämän” olkapäähän leviämisen ”painamalla kyynärpäät ja käsivarret seinään samalla kun siirrät molemmat olkapäät eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista.”

Jos suoritat tämän harjoituksen oikein, olkapäähän sisäpuolen välissä ei pitäisi olla pulahtaa.

2. Kiinnitä ydin

On tärkeää kiristää vatsasi, kun suoritat Serratus-seinää ylläpitämään oikeaa muotoa.

”Pidä keskisuuret ydinlihakset, jotka on kytketty vetämällä rintakehän alaspäin, mikä auttaa rajoittamaan matalaa takaisin kaaresta tai olkapäistä flaring ulospäin”, Wickham sanoo.

3. Pidä liikuntavalikoima pieni

Saattaa olla houkuttelevaa rentoutua olkapäälläsi ja anna heidän tulla yhteen, varsinkin kun siirrät käsivarsien yläpuolella – mutta muista pitää ne pitkittyneen koko liikkeen ajan. Jos sinulla on vaikea ylläpitää olkapään terän ulkonemaa, pidä liikkeen alue.

Siirrä vain kädet niin pitkälle kuin voit säilyttää tämän sijainnin ilman kipua. Kun Serratus anterior vahvuus paranee, voit siirtää kädet korkeammat.

4 Serratus Wall Slide Edut

1. Se vahvistaa Serratus anteriorista

Serratus anterior saa paljon rakkautta tekemästä tätä liikettä, vieläkin enemmän kuin työntövoimat. Laaja mainittu tammikuussa 2007 Tutkimus Journal of Ortopediset ja urheilufysioterapia todettiin, että Serratus anterior-seinämän liukuu vahvistaa Serratus-lihaksia suuremmalla liikealueella kuin push-up olkapään ulkonemilla.

Vaikka molemmat harjoitukset vahvistavat Serratus anteriorista, seinäkaista, jossa ulottuvuus aktivoi lihakset, kun olkapäät ovat nousseet 90 asteeseen ja yli – mikä jäljittelee käden yläpuolella olevaa toiminnallista liikkumista.

2. Se estää olkapään törmäys

Olkapään törmäys tapahtuu, kun rotatorin mansetti hieroo luuta olkapäälläsi, jota kutsutaan acromion, aiheuttaen kipua, kun siirrät käsivarren yläpuolta Clevelandin klinikan mukaan. Isäntä tapahtuu, kun olkapään yhteinen kompleksi, mukaan lukien lapio (olkapää), ei toimi yhdessä sen pitäisi.

Onneksi hämmennykset voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia hoitamaan ja estämään häiriöitä, mikä tekee niistä harjoitella ihmisiä, joilla on olkapään kipu, kun heidän kätensä ovat yläpuolella, Wickham sanoo.

3. Se estää olkapään vammoja

Huhtikuun 2021 tutkimuksen mukaan avoin yhteyslehti urheilu lääketiede , vahvistaminen Serratus anterior on tärkeä osa estää olkapään loukkaantumiset urheilijoissa, varsinkin ne, jotka tekevät yläpuoliset liikkeet, kuten baseball-pelaajat, tennis Pelaajat tai uimarit. Näillä urheilijoilla on usein vahva ylempi trapetsi, joka johtaa lihaksen epätasapainoon olkapään kompleksissa.

Nämä lihasten epätasapainot aiheuttavat elimistömme kompensoimaan muilla tavoilla (yleensä luottavat liian voimakkaasti muille lihaksille), mikä johtaa alennettuun liikevaihtoon. Tämä voi lopulta johtaa vammoihin paitsi olkapään vaan myös kyynärpään.

Mutta tämä ei ole vain tärkeä urheilijoille. Serratus lihakset ovat välttämättömiä minkä tahansa yläpuolisen liikkeen kannalta – kuten saavuttamalla ylimmän hyllyn, vetämällä paita pään päälle tai asettamalla matkalaukku yläastiaan. Seinä-diat varmistavat, että olkapääsi liikkuu oikein sileän ja kivutonta yläpuoliselle liikkeen.

4. Se parantaa olkapään liikkuvuutta

Vahva Serratus anterior kääntyy ylöspäin kääntääksesi laput, joka on tarpeen, jotta voimme siirtää aseesi yläpuolella ilman kipua.

”Sub-optimaalisen Serratus-anteriorisen aktivoinnin ja lujuuden ollessaan myös olkapään liikkuvuuteen, erityisesti olkapäällyssä ylöspäin pyörimissäsi, joka rajoittaa olkapään taipumistasi (käsivarsien yläpuolella) ja / tai olkapään sieppausta (käsivarren nostaminen sivulle ja ”,” Wicham sanoo.

”Tämä tarkoittaa pohjimmiltaan, että heikko Serratus anterior-aktivointi voi johtaa vaikeuksiin käsivarsien yläpuolella ja yläpuolisilla harjoituksilla, kuten yläpuolisella lehdistöllä.”

5. Se estää scapular Winging

”Merkkejä, joita sinulla voisi olla heikko Serratus Anterior Lihakset sisältävät siivekkeen olkapäälläsi”, Wickham sanoo. ”Olkapään siivekäs siivet merkitsevät sitä, että olkapäisten terät ulkonevat ulospäin ja eivät pysy tiukasti rintakehän kanssa.”

Serratus-lihas auttaa pitämään olkapään terän kallistumisen (kutsutaan takakallistuvaksi) ja pyörii sitä ylöspäin, joista molemmat tarvitaan yläpuoliselle liikkeelle. Kun Serratus lihasvoima parantaa, se alkaa vetää olkapäähän takaisin oikeaan paikkaan, joten se ei enää siivekäs.

Etkö ole varma, onko sinulla scapular Winging? Aseta sormesi tilaan olkapään terän sisäpuolen ja rintakehän välillä. Voitteko tarttua ja pitää kiinni olkapään terän sisäpuolelle? Yleensä isompi tämä aukko on, heikompi ja vähemmän stabiili Serratus anterioriset lihakset ovat.

Miten tehdä sisäisiä ja ulkoisia olkapään pyörimisiä terveille hartioille

BOJANA GALIC

Kuinka tehdä T-selkärangan kierto venyttää selkääsi ja lievittää tiukkoja olkapäät

Greg Presto, CPT

Kuinka tehdä olkapää irrottaa liikuntaa terveille, kivuttomille hartioille

Greg Presto, CPT

Mainos