10-3-45 käsipainoharjoitus rakentaa vahvemman ylävartalon

Asettamalla harjoituksesi saat kaksi kertaa paljon enemmän lyhyessä ajassa. Kuvahyvitys: Bojan89 / iStock / GettyImages

Jotkut harjoittelut näyttävät tarpeettomasti monimutkaisilta – 2-3 sarjaa 10-12 toistoa tästä harjoituksesta, jota seuraa 1-2 sarjaa 4-6 toistoa tästä harjoituksesta toistamalla puoli piiriä kahdesti. Se alkaa tuntua lukion matematiikkatunnilta uudestaan.

Siksi tämä Beachbody-kouluttajan ja LIIFT4-luojan Joel Freemanin harjoitus pitää asiat yksinkertaisina: Teet 3 sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja levät 45 sekuntia supersetien välillä (kahden harjoituksen ryhmät suoritetaan taaksepäin).

Mainos

Ja jokainen supersarja kohdistaa eri alueesi ylävartaloosi (rinta, hartiat, selkä ja käsivarret). Siihen mennessä kun olet valmis, lihaksesi voivat olla ehtyneitä, mutta aivoissasi on vielä mehua jäljellä muihin tärkeisiin asioihin harjoittelun ulkopuolella.

Lämmitellä

”Kaikissa harjoituksissa aina haluat käyttää muutaman minuutin lämpenemiseen ja venyttämiseen loukkaantumisen estämiseksi”, Freeman sanoo. ”Ota 2–5 minuuttia saadaksesi kehosi liikkumaan vain painon mukaisilla liikkeillä, kuten lenkkeily paikoillaan, tunkit, varpaiden kosketukset, kyykky, keuhkot, vartalon käänteet ja olkapäät.”

Mainos

Pääharjoitus

Tee: 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, toistamalla 3 kokonaismäärää. Levätä vain niin paljon kuin sinun täytyy toipua seuraavaa sarjaa varten, mutta levätä 45 sekuntia supersetien välillä.

Superset 1: Rinta

Siirrä 1: Rintapainike

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Makaa lattialla polvet taivutettuna pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään leveydellä.
2. Paina painoja ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuina. Pidä käsipainot linjassa rinnan keskiosan kanssa niskan ja hartioiden sijasta.
3. Laske painot takaisin alas ohjaamalla ja pysähtymällä juuri ennen kuin ojentaja koskettaa lattiaa.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Rinta lentää

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Makaa lattialla polvet taivutettuna pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan rinnan keskiosan yläpuolella kyynärpäät hieman taivutettuina.
2. Pidä kyynärpäät taipuneina, anna käsipainojen pudota poispäin toisistaan ​​samalla kun hallitset liikettä ja pysähdy juuri ennen kuin kyynärpääsi koskettavat lattiaa.
3. Paina painot ylöspäin lähtöasentoon. Varmista, että painotat käsipainojen pitämistä linjassa rinnan keskiosan kanssa niskan ja hartioiden sijaan.

Näytä ohjeet

Superset 2: Olkapäät

Siirrä 1: Olkapään puristin

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Seiso porrastetusti (toinen jalka hieman toisen edessä ja sivussa) pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäässä kämmenet eteenpäin.
2. Kiinnitä vatsasi ja paina painoja suoraan yläpuolelle nostamatta hartiasi.
3. Laske painot takaisin alkuasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Sivusuunnassa

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivullasi ja kämmenet vastakkain.
2. Nosta painoja sivuille, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pitäen kyynärpäät hieman taivutettuna.
3. Laske painot taaksepäin ohjauksella ja toista.

Näytä ohjeet

Superset 3: Takaisin

Siirto 1: Taivutettu rivi

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Seiso käsipainolla kummassakin kädessä sivuillasi kämmenet vastakkain.
2. Kiinnitä vatsasi ja kallista lantiota niin, että rintasi liikkuu eteenpäin ja kohti maata, pysähtyen enintään 45 astetta. Anna kätesi roikkua kohti lattiaa.
3. Pidä selkäsi suorana, vedä kyynärpäät ylöspäin rintaa / hartioita kohti, pitäen ne lähellä sivujasi. Kuvittele, kuinka yrität puristaa olkapäitäsi toisiaan kohti.
4. Laske painot takaisin alkuasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: Peruutus

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi ja kämmenet vastakkain.
2. Kiinnitä vatsasi ja kallista lantiota niin, että rintasi liikkuu eteenpäin ja kohti maata, pysähtyen enintään 45 astetta. Anna kätesi roikkua kohti lattiaa.
3. Pidä selkäsi suorana ja kyynärpäät hieman taivutettuna, nosta painot ylös ja pois itsestäsi, kuten teit rintakärpässä.
4. Lopeta, kun kyynärpäät ovat olkapään korkeudella, ja kuvittele yrittäväsi ”puristaa lyijykynää” lapaluiden väliin.
5. Laske painot takaisin alkuasentoon ohjauksella.

Näytä ohjeet

Superset 4: Aseet

Siirto 1: Yhden haaran ojentamurskain

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Makaa lattialla ja pidä käsipainoa suoraan yhden olkapään yli. Käytä toista kättä pitämään käsivartesi vakaana asettamalla se toisen kyynärpään sisään.
2. Taivuta kätesi painolla vastakkaista olkapäätäsi kohti pitäen kyynärpäätä kattoa kohti.
3. Pysähdy ennen kuin paino koskettaa olkapäätäsi.
4. Paina painoa ylöspäin, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu.
5. Tämä on 1 edustaja. Tee 10 toistoa kumpaankin käsivarteen.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: hauis käpristyy

Kuvahyvitys: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Seiso ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä painojen kanssa reisiesi edessä.
2. Taivuta kyynärpäät ja käpristä käsipainot mahdollisimman lähelle hartioita, pitäen kyynärpäät kiinni kyljissäsi.
3. Pysähdy yläosaan, ennen kuin kyynärpäidesi on poistuttava sivuiltasi. Jos painot koskettavat hartiasi, olet mennyt liian pitkälle.
4. Anna painojen palata lähtöasentoon käsivarret täysin ojennettuna.

Näytä ohjeet

Mainos