5 harjoitusta lonkan nivelrikon kivun hallitsemiseksi

Kyykky vahvistaa neloset, jotta he voivat paremmin tukea lantioasi. Kuvan luotto: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Liikunta on yksi parhaista työkaluista lonkan nivelrikkoon liittyvän kivun hallintaan. Paitsi että se on tehokas ja suurelta osin vailla sivuvaikutuksia, se voidaan yleensä tehdä kodin mukavasti.

Kokeile seuraavia tekniikoita auttaaksesi sinua hallitsemaan lonkkasi oireita ja parantamaan päivittäistä toimintaa.

Kärki

Yksi parhaista tavoista vähentää lonkan nivelrikkoihin liittyvää kipua on keskittyä rakentamaan voimaa niveltä ympäröivissä lihaksissa.

Ensinnäkin ymmärrä nivelrikko

Ennen kuin aloitat mitään lonkan harjoituksia, on tärkeää ymmärtää täysin niveltulehdus todella.

Vaikka on olemassa useita erilaisia ​​tyyppejä, yleisin on nivelrikko, jota kuvataan usein nivelten ”kulumiseksi”, American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) mukaan. Vaikka mikä tahansa kehon nivelestä voi kehittyä nivelrikkoa, painon kantavat nivelet (kuten lonkkasi) ovat alttiimpia.

AAOS: n mukaan tämä niveltulehduksen versio alkaa yleensä keski-iässä ja pahenee asteittain ikääntyessäsi. Kun se esiintyy lantiossasi, se liittyy tyypillisesti kipuun ja jäykkyyteen, joka on pahinta aamulla ja paljon toimintaa. Se voi myös vaikeuttaa jokapäiväisiä toimia, kuten sukkien tai kenkien pukemista, autoon nousemista ja poistumista tai jopa kävelyä.

Vaikka kuka tahansa voi saada nivelrikon, on useita asioita, jotka voivat tehdä sinusta alttiimman. Ihmiset, joilla on suvussa nivelrikko tai joilla on ollut epänormaalia kasvua lonkkanivelissään nuorena (nimeltään dysplasia), todennäköisemmin kehittävät tämän tilan niveltulehdussäätiötä kohti. Lisäksi ihmisillä, joilla on ylipaino tai liikalihavuus, ja niillä, joilla on aiemmin ollut lonkan vamma, on suurempi riski.

Hyödynnä liikunnan edut

Vaikka lonkkanivelrikkoon liittyvä kipu voi olla melko heikentävä, säännöllinen liikunta voi auttaa. Niveltulehdussäätiön mukaan lonkkanivelen ympärillä oleviin lihaksiin kohdistuvat vahvistusharjoitukset voivat auttaa tukemaan niveltulehdusaluetta. Vaikka nämä harjoitukset eivät tee niveltulehduksestasi katoavia, ne voivat auttaa lonkan imemään kävelyyn tai juoksemiseen liittyviä voimia.

Lisäksi lonkan lihasten jatkuva vahvistaminen voi vähentää monien päivittäisten toimintojen aikana kokemaasi kipua. Tämä näyttää olevan erityisen totta ihmisillä, jotka aloittavat liikunnan pian sen jälkeen, kun he alkavat tuntea kipua. Syyskuun 2019 järjestelmällisen katsauksen ja meta-analyysin mukaan lehdessä Annals of Physical and Rehabilitation Medicine lonkkanivelrikkoa sairastaneilla, jotka aloittivat säännöllisen liikunnan, kivut vähenivät merkittävästi ja päivittäinen toiminta parani verrattuna niihin, jotka ei kahden kuukauden kuluttua.

Maksimoidakseen alla kuvattujen harjoitusten kivunlieventävät vaikutukset, lokakuussa 2017 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa ja meta-analyysissä julkaisussa nivelrikko ja rusto todettiin, että kahden tai neljän sarjan kahdeksan – 12 toistoa jokaisesta tekniikasta on tehokkain lievittää lonkan nivelrikon kipua. Katsauksen mukaan vahvistusharjoitukset tulisi suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Parhaat harjoitukset lonkan nivelrikkoon

1. Avaa simpukka

Kaiser Permanente suosittelee simpukkaharjoitusta ihmisille, jotka haluavat rakentaa voimaa lantioonsa. Tämä helppo, mutta tehokas liike kohdistuu lonkan ulkopuolella olevaan lihakseen, jota kutsutaan gluteus mediusiksi. Tämä rakenne auttaa lisäämään lantion ja lantion vakautta kävellessäsi.

1. Makaa kyljelläsi lonkkasi ylöspäin ja jalat pinottuina päällekkäin.
2. Taivuta polvet ja lonkat hieman ja supista kevyesti vatsalihakset.
3. Pidä jalkasi kosketuksissa toisiinsa ja avaa yläpolvesi taaksepäin, kun haluat, että simpukka avaa suunsa. Älä anna lantion kallistua taaksepäin, kun teet tämän.
4. Pidä auki-asentoa 1-2 sekuntia, ennen kuin palaat lähtöpisteeseen.

Kärki

Jos tämä harjoitus on liian helppoa, polvillesi voidaan sitoa vastusnauha haasteen lisäämiseksi.

2. Kokeile silloittamista

Pakaralihas (pakarat) suojaa ja tukee lonkan takaosaa tai takaosaa. Se auttaa myös suorittamaan yhteisiä toimintoja, kuten nousta istumasta ja nousta ylös portaita. Jos käsittelet nivelrikkoa lantiossasi, Versus Arthritis ehdottaa silta-tekniikan kokeilemista lisäämään voimaa tälle tärkeälle alueelle.

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa ja jalkasi hartioiden leveydellä lattialla.

2. Supista vatsalihaksiasi pitämättä hengitystäsi.

3. Nosta pakarat ja alaselkä ilmassa niin korkealle kuin pystyt menettämättä vatsan puristusta.

4. Pidä tässä asennossa 5 sekunnin ajan, ennen kuin lasit kehosi takaisin maahan.

Kärki

Jos tämä harjoitus ei ole tarpeeksi vaikea, yritä sijoittaa kevyt käsipaino vyötäröllesi suorittaessasi siltaa tai lisätä aikaa, jonka pidät kehoa ilmassa.

3. Kohdista neloset

Toinen yksinkertainen tapa vahvistaa tuskallista niveltulehdusta ympäröiviä lihaksia on mini kyykky. Kuten Kaiser Permanente toteaa, tämä kyykky-muunnelma on helppo tapa rakentaa nelipäinen lihas reiden etuosaan.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä erillään keittiötuolin takaosaa kohti.
2. Kun kätesi lepäävät kevyesti tuolin selkänojaan, kiinnitä pakarat taaksepäin, kun annat polvien taipua. Varmista, että polvet eivät mene varpaiden pään yli.
3. Kun polvet taipuvat 45 asteen kulmaan, pidä tätä asentoa 5-10 sekunnin ajan ja seiso sitten jälleen suorassa.
4. Jos mini-kyykky on tuskallista, suorita harjoitus matalammalla polvitaivutuksella, jotta se on mukavampaa.

Kärki

Voit lisätä voimakkuutta kokeilemalla syvempää kyykkyä tai käyttämällä reppua, jossa on muutama kirja, jotta voit lisätä painoa.

4. Nosta jalka

Toinen loistava tapa vahvistaa ulko- tai lonkan sieppajalihaksiasi on jalkojen jalkojen kohotus. Tähän lihasryhmään kohdistaminen voi auttaa tekemään tehtävistä, kuten päästä autoon ja autosta, helpompaa ja vähemmän tuskallista, jos sinulla on lonkan nivelrikko, niveltulehdussäätiön mukaan.

1. Seiso laskurin kanssa sivullasi ja jalkasi lantiolla. Varpaiden tulee osoittaa eteenpäin ja voit käyttää kevyttä kosketusta pintaan tasapainon kannalta tarpeen mukaan.
2. Purista vatsalihaksia ja siirrä ulkijalka poispäin kehosta. Kun teet tämän, älä anna vartaloesi nojata kohti laskuria.
3. Kun et voi siirtää jalkaa kauemmaksi sivulle, pidä asentoa sekunnin tai kaksi ennen kuin palautat sen maahan.
4. Suorita harjoitus molemmilla jaloilla.

Kärki

Molempien nilkkojen ympärille voidaan kiinnittää kevyt vastusnauha vaikeuksien lisäämiseksi.

5. Työskentele nuo pakarat

American Association of Retired Persons (AARP) ehdottaa, että lonkkakipua käsittelevät ihmiset kokeilevat hyvää huomenta. Tämä tekniikka, joka keskittyy myös gluteus maximus -lihakseen, voi auttaa estämään kipua ja vähentämään lonkan korvaavan leikkauksen tarvetta.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsinojat sivullasi. Aloita puristamalla vatsasi ab-lihaksia.

2. Pidä luonnollinen kaari alaselässä ja polvet hieman taipuneet, sarana eteenpäin vyötäröllä, kun kumartat vartaloasi kohti maata.

3. Kun olet taipunut eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt pyörittämättä alaselääsi, purista pakaralihaksiasi palatessasi lähtöasentoon.

4. Jotta hyvät aamut olisivat haastavampia, yritä pitää akettle-soittokelloa molemmissa käsissä ja antaa sen roikkua vartaloasi vasten lattiaa tehdessäsi liikettä.

Varoitus

Lonkkanivelen nivelrikon sijainnista riippuen tietyt liikkeet voivat lisätä epämukavuutta. Varmista, että lopetat kaikki terävää kipua aiheuttavat harjoitukset ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää.