Kierrä liikkuvuusliikkeet auttavat sinua kohdistamaan useita niveliä kerralla. 
Tämä kuukauden mittainen liikkuvuusohjelma auttaa sinua kesyttämään nivelkipuja, parantamaan joustavuutta ja liikkumaan helposti. Hanki kaikki yksityiskohdat haasteesta täältä.
Tässä artikkelissa
- Nelinkertainen olkapiiri
- 90/90 lonkan venytys
- Puolisolun lunge
- Kiertää neula
- Lapsen asento
Lattialle pääseminen voi auttaa sinua käyttämään lihaksia ja niveliä joillakin ainutlaatuisilla tavoilla. Lisäksi, jolla on enemmän kosketusta maahan – kädet, polvet, varpaat ja kenties säärit ja jalkojen yläosat – ovat suurempi vakaus ja voima ja maadoitus.
Mainos
Nämä viisi siirtoa Lore McSpadden-Walkerilta, CPT: ltä, positiivisen voiman liikkeen perustajan ja 4 viikon liikkuvuushaastemme isäntänä, sekoittavat yleisiä venymiä muunnelmilla, joita et ehkä ole tottunut. Mutta ne auttavat sinua vapauttamaan jännitystä hartioistasi, lantiosta ja polvista.
Kärki
Alla on ohjeita kävellä jokaisesta siirrosta yhden rep. Toista niin monta kertaa kuin tuntuu hyvältä ja vauhdissa, joka toimii kehosi kanssa.
Jos olet erityisen tiukka tietyllä alueella, haluat ehkä hidastaa tai ei venyttää niin syvästi. Tai jos jokin tuntuu todella hyvältä ja olet virtauksessa, toista tai pidä kiinni niin kauan kuin haluat. Tämä on sinun harjoittelu!
1. nelinkertainen olkapiiri
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Aloita neljästä – lonkat polvien ja kädet hartioiden alla.
- Rullaa olkapäätä eteenpäin oikealta käsivarresta eteenpäin. Sinun on todennäköisesti taivutettava oikea kyynärpääsi vähän tämän mukauttamiseksi.
- Rullaa sitten oikea olkapää ympyröinä taaksepäin.
- Toista vasemmalla olkapäällä varmista, että molemmat osapuolet saavat niin paljon huomiota kuin tarvitsee.
- Sitten, jos haluat, rullaa molemmat hartiat yhteen – ensin eteenpäin, sitten taaksepäin.
Näytä ohjeet
Kärki
”Nämä voidaan tehdä hitaammin, jos se tuntuu paremmalta sinulle, ja liikealue on erilainen jokaiselle henkilölle”, McSpadden-Walker sanoo. Leikkiä kehollesi parhaiten tuntuu.
2. 90/90 lonkan venytys
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Istu maassa polvet taivutettuna ja osoittamalla suoraan ylöspäin, jalat useita tuumia toisistaan.
- Pudota molemmat polvet vasemmalle niin, että ne molemmat muodostavat 90 asteen kulmat.
- Nosta molemmat polvet ylös ja pudota ne toiselle puolelle pitäen kantapäät istutettuna maahan.
- Jatka vaihtamista edestakaisin.
Näytä ohjeet
Kärki
”Voit tehdä tämän enemmän tai vähemmän polven taivutuksella kehosi tarpeista riippuen”, McSpadden-Walker sanoo. Vähennä liikealueesi aina, jos tunnet kipua tai jotain lievän epämukavuuden ulkopuolella tekemällä 90/90 lonkan venytystä.
3. Puolisolun lunge
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Aloita polvistuminen polvillasi suoraan lantion alla.
- Tuo oikea jalkasi edessäsi niin, että polvi on 90 asteen kulmassa ja suoraan nilkan yläpuolella.
- Neliö lantiosi eteen ja varmista, että ne ovat tasaisia.
- Vedä eteenpäin etujalalla kallioidaksesi eteenpäin. Mene vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.
- Vedä taaksepäin suoristaessasi oikeaa jalkaa, toista sitten tarpeen mukaan.
- Vaihda jalat ja toista.
Näytä ohjeet
Kärki
”Alemman polven nostaminen joogalohkolle, tukemaan tai tyynylle ei vain auta tätä olemaan hiukan lempeämpi polvisuojalla, vaan se auttaa myös hip-luiden (lonkkaluiden yläosat] olemaan enemmän tasaisempia toistensa kanssa”, McSpadden-Walkerer sanoo. ”Sitten” vetoketju ”vatsani ennen kuin vedän aktiivisesti itseäni eteenpäin jalan jalan kanssa edessä.”
4. Kierrä neula
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Aloita neljästä, polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella.
- Tuo oikea käsivarsi vartaloosi ja vasemman käsivarren alle niin pitkälle kuin mahdollista tuntematta epämukavuutta tai kipua.
- Paina lantiosi hiukan takaisin, jotta tämä osuus mahtuu.
- Rentoudu täällä niin kauan kuin haluat.
- Toista toisella puolella.
Näytä ohjeet
5. Lapsen poseeraa
Toiminnan liikkuvuusharjoittelu
- Aloita neljästä, polvet lantion alapuolella ja kädet hartioiden alapuolella.
- Istu takaisin kantapääsi ja venytä kätesi eteenpäin, rentouttaen otsasi lattialla.
- Tunne alaselän, lantion ja vyötärön pidennys, kun annat kehosi uppoaa viestiin.
- Pysy täällä niin kauan kuin haluat.
Näytä ohjeet
Kärki
Kuten McSpadden-Walker osoittaa yllä, voit myös ylittää käsivarret pään yläpuolelle, asettaa otsasi käsiin tai levätä kädet kaulan takaosaan. Käytä sitä, kumpi variaatio tuntuu sinulle parhaiten.
seuraa alla olevaa haastekalenteria tai siirry takaisin 4 viikon liikkuvuushaasteeseen saadaksesi lisätietoja.
Kuva -luotto: MoreFit.eu Creative
Mainos