5 minuutin venytysrutiini, jonka voit tehdä joka päivä

Venyttely on hieno tapa herätä aamulla tai kääntää yöllä – tai milloin tahansa välissä.

Vahvuuskoulutus- ja sydänrutiinimme ovat usein ylpeitä harjoittelustamme arsenaalista, jolloin venyminen oli jälkikäteen. Mutta johdonmukainen venytysrutiini on välttämätön parempaan liikealueeseen, parantuneeseen suorituskykyyn ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Mainos

Sen ei tarvitse olla askareita tai vie enemmän aikaa kuin sinulla on jo kiireinen päivä. Kokeile tätä tehokasta 5 minuutin venymärutiinia Johannesburgissa sijaitsevasta henkilökohtaisesta valmentajasta Liza McAlisterista 360 Health and Fitnessistä.

Siirrä 1: Pyramidi poseeraa

Aika 30 Secaktivity venettelyä parantaa joustavuutta

1. Seiso leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan, molemmat jalat ovat samalla oikealla.
2. Pidä molemmat jalat mahdollisimman suorana (mutta lukitsematta polviasi), kiristä vatsasi, saranaa lantiostasi ja taita varovasti oikean jalan yli, tuomalla rintakehäsi reidesi kohti.
3. Ota vain venytys niin pitkälle kuin on mukava. Jos pystyt saavuttamaan reiteen, yritä taivuttaa etujalaa ja vetää varpaat varovasti sääreen syventääksesi venytystä kattamaan vasikan lihakset.
4. Pidä venytys 30 sekunnin ajan.
5. Palaa hitaasti ytimesi avulla pystyasentoon ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 2: polvistuu quad -venytys

Aika 30 Secaktivity venettelyä parantaa joustavuutta

1. Seiso leveässä asennossa – oikea jalka edessä ja vasemmassa jalassa muutaman metrin takana.
2. Laske vasen polvi maahan. Aseta vasemman jalan yläosa maahan.
3. Pidä vartalo pystyssä ja ydin kiinnittynyt (aina), nojaa varovasti oikeaan jalkaan, mikä luo venyttäen takaosan neliötä.
4. Voit pysyä tässä asennossa, mutta jos haluat, taivuta takapolvi ja tartu jalkaan samalla puolella.
5. Taivuta vasen jalka ja vedä se varovasti takapuolelle syventääksesi etuosan osuutta.
6. Pidä 30 sekuntia.
7. Vapauta takaosa hitaasti, työnnä varpaat alle ja tule haisevaksi. Suorista sitten molemmat jalat ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Kun nojautuu eteenpäin, yritä painostaa lihaksille aivan polven yläpuolelle eikä itse polvisuojalle, McAlister sanoo.

Siirrä 3: Ristijalkainen eteenpäin

Aika 30 Secaktivity venettelyä parantaa joustavuutta

1. Seiso korkeana, kun tuot yhden jalan toisen ja sen yli. Takajalasi varpaiden tulisi olla melkein linjassa etujalan kaaria vastapäätä olevaa ulkoreunaa, jossa on noin nyrkkietäisyys jalkojen välillä.
2. Suorilla jaloilla ja kiinnitetyllä ytimellä saranaa eteenpäin lantion kohdalla ja taita jalkojesi yli, saavuttaen kädet lattiaa kohti. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys takajalan ulkoreunassa (IT -yhtye).
3. Syventääksesi venytystä kävele kädet etujalan ulkopuolelle.
4. Pidä venymää 30 sekunnin ajan, menossa vain niin pitkälle kuin on mukava.
5. Nouse hitaasti ylös ja vaihda sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

IT -kaista (iliotibial band) kulkee lonkasta reiden ulkoreunan varrella ja alas polveen. Se voi tulla erityisen tiukasti ja aiheuttaa paljon epämukavuutta sekä lantioissa että polvissa.

Siirrä 4: Kierretty Kuva 4

Aika 30 Secaktivity venettelyä parantaa joustavuutta

1. Makaa selälläsi, polvet taivutettu ja jalat lattialla lonkan leveydellä.
2. Laajenna kädet sivulle – joko suora tai taivutettu kyynärpäihin (kaktus tai maalivarat).
3. Laske molemmat polvet varovasti toiselle puolelle, rullaamalla jalkojen reunoille ja pitäen molemmat hartiat kosketuksissa lattiaan.
4. Ota alajalka jalka ja lepää se varovasti yläjalalla aivan polven yläpuolella. Jalan ylimääräinen paino syventää venytystä alaselän poikki.
5. Pidä 30 sekuntia.
6. Vapauta jalka.
7. Palaa hitaasti keskustaan ​​ja toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Tricepsin yläpuolella

Aika 15 Secaktivity venytyskäyttöä parantaa joustavuutta

1. Kun joko istut tai seisot, tuo yksi käsivarsi yläpuolelle ja saavuta käden takanasi, pyrkimys levätä se kaulassa/yläosassa.
2. Työnnä kyynärpää varovasti takaisin.
3. Jos haluat, taivuta varovasti vastakkaiselle puolelle myös vinot.
4. Palaa pystyasentoon.
5. Tavoita alavarsi selkänsä ympärille niin, että kädet kohtaavat keskellä.
6. Jos pystyt, kiinnitä kädet selkäsi taakse ja vedä varovasti venyttääksesi hartiat.
7. Vapauta kädet ennen sivujen vaihtamista. Jokaista sijaintia voidaan pitää noin 15 sekunnin ajan.

Näytä ohjeet

Kärki

Voit käyttää pyyhettä, hihnaa tai jopa tarttua paitaan, jos sormesi eivät saavuta toisiaan selän takana.

Siirrä 6: Skorpionin venytys

Aika 30 Secaktivity venettelyä parantaa joustavuutta

1. Makaa vatsassa käsivarsilla ojennettuna sivuille, vedä toinen käsi sisään rintaan.
2. Paina kättäsi auttaaksesi sinua kääntämään vartaloasi varovasti sivullesi pitämällä toinen käsi (nyt takana) suorana.
3. Jalat voivat joko pinota yhden päälle toisen päälle, tai voit taivuttaa yläreunan ja asettaa jalan lattialle taakse.
4. Pidä pää lepää lattialla.
5. Pidä 30 sekuntia ja vapauta hitaasti takaisin keskustaan.
6. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Mainos