5 minuutin venytysrutiini vanhemmat aikuiset voivat tehdä joka päivä

Voit tehdä nämä kokonaiskehon osuudet päivittäin parannetun liikkuvuuden saavuttamiseksi.

Venytys voi tuntua työstä. Se ei välttämättä ole rasittavaa tai uuvuttavaa, mutta harvat ihmiset odottavat harjoituksensa jälkeistä tai puolivälissä (ja kudoja niille, jotka tekevät).

Mainos

Mutta venytys on ratkaiseva käytäntö parantaa liikealueesi ja auttaa estämään vammoja, etenkin vanhetessasi, Kalifornian vahvuusvalmentajan CPT: n CPT: n Carolina Araujon mukaan. Tarvitset vain muutaman metrin avaruuden, viisi minuuttia ja jonkin verran johdonmukaisuutta hyötyä tästä ikäystävällisestä päivittäisestä joustavan rutiinista.

1. Yläpäivillä taitettuna

Taitotaso All TasoStime 1 -minaktiivisuuden venytys

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
2. Pyydä kädet hitaasti pään yli ja saavuttaa katon.
3. Ota muutama syvä hengitys täällä.
4. Käännä liike ja saavuta varpaasi anteliaalla taivutuksella polvissa.
5. Ota muutama syvä hengitys täällä.

Näytä ohjeet

2. Kaula -osuus

Taitotaso All TasoStime 1 -minaktiivisuuden venytys

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
2. Saavuta oikea käsi pään yli, aseta oikea käsi vasemmalle korvalle.
3. Kallista päätäsi oikealle olkapäällesi vetämällä varovasti päätäsi oikealle.
4. Kun tunnet venymisen kaulan vasemmalla puolella (älä venytä kivun pisteeseen), pidä ja hengitä syvästi.
5. Toista 30 sekunnin kuluttua vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

7 yksinkertaista venytystä kaulan ja olkapääjännityksen lievittämiseksi

3. Lannerangan venytys

Taitotaso All TasoStime 1 -minaktiivisuuden venytys

1. Makaa selkälläsi lattialla tai sängyssä. Voit käyttää harjoitusmatosta lisäpehmustetta sinun ja maan välillä.
2. Pidä jalat poissa, kädet sivuillasi.
3. Hengitä ja vedä vasen polvi rintaan, pitämällä loput vartaloasi paikoillaan.
4. Pidä täällä 30 sekuntia.
5. Palaa takaisin lähtöasentoon ja vaihda sitten jalat.

Näytä ohjeet

4. vasikan venytys

Taitotaso All TasoStime 1 -minaktiivisuuden venytys

1. Seiso jalan ympäri seinästä, jalat lonkan leveys toisistaan.
2. Pidä vasen jalka paikoillaan, aseta oikeat varpaasi seinälle, kantapää maahan.
3. Nojaa eteenpäin kevyesti.
4. Pidä tätä venytystä 30 sekunnin ajan, vaihda sitten sivut.

Näytä ohjeet

Kärki

Mitä lähemmäksi tuot kantapään seinään, sitä syvemmälle vasikan venytykselle, Araujo sanoo. Kun lihakset säätyvät, syventävät venytystä vähitellen.

5. Pysyvä lonkan flexor -venytys

Taitotaso All TasoStime 1 -minaktiivisuuden venytys

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan.
2. Pitäen oikean jalan istuttamana, astu vasen jalka useita jalkoja taaksepäin.
3. Taivuta oikea polvi 90 asteeseen.
4. Työnnä lantio hieman.
5. Tauko täällä ja hengitä syvästi 30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella puolella.

Näytä ohjeet

Kärki

Tee tämä venytys tuolin tai työtason lähellä, jos tarvitset vähän ylimääräistä apua tasapainottamista, Araujo sanoo. ”Sinun ei myöskään tarvitse taivuttaa polvea 90 asteeseen”, hän sanoo. ”Mene vain niin pitkälle kuin mukava, syventämällä venytystä vähitellen, kun lihakset löysäävät.”

Mainos