Painonnosto niveltulehduksen kanssa ei ole vain mahdollista, mutta hyvä tapa vahvistaa niveliä ja hallita kipua. Kuvan luotto: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Kun kuulet voimaharjoittelua, saatat ajatella vain lihasten rakentamista. Mutta tämäntyyppinen harjoittelu voi myös auttaa suojaamaan niveliäsi ja helpottamaan jäykkyyttä, mikä voi olla uskomattoman hyödyllistä niveltulehdusta sairastaville.
Niveltulehduksen oireita ovat kipu, kipu, jäykkyys ja turvotus nivelissä tai niiden lähellä. Yli yhdellä neljästä aikuisesta, joilla on niveltulehdus, esiintyy voimakasta nivelkipua päivittäin.
Koska niveltulehdukseen ei ole parannuskeinoa, oireiden hallinta on tärkein tavoite niille, joilla on se, ja painonnosto voi auttaa tässä.
”Voimaharjoittelu parantaa lihasvoimaa, mikä voi vähentää painetta, joka jakautuu nivelten sidekudoksiin”, kertoo Morefit Evan Jay, PA-C, ATC, sertifioitu lääkäriavustaja ja sertifioitu urheiluvalmentaja Redefine Healthcare -yhtiössä New Jerseyssä. eu. ”Oikea harjoittelu voi vähentää kipua ja parantaa toimintaa.”
Voimaharjoittelu voi silti tuntua pelottavalta, jos olet uusi tämäntyyppisessä liikunnassa (tai se on ollut jonkin aikaa). Tässä on muutamia vinkkejä siitä, miten se sisällytetään normaaliin rutiiniin.
1. Tunne tilanne
Ensinnäkin on tärkeää ottaa huomioon niveltulehduksen tyyppi. Vaikka kaikentyyppiset niveltulehdukset vaikuttavat niveliin, kahdella yleisimmällä muodolla – nivelrikko ja nivelreuma (RA) – on pidettävä mielessä joitain keskeisiä eroja.
”Nivelreuma on yleinen tulehduksellinen niveltulehdus, joka johtuu todennäköisesti geneettisten tekijöiden ja ympäristön monimutkaisesta vuorovaikutuksesta”, kertoo Texas Orthopedicsin reumatologi Joseph Martinez, morefit.eu. Nivelrikkoa esiintyy toisaalta, kun luiden päissä oleva suojakudos (rusto) kuluu ajan myötä.
Vaikka kipu, jäykkyys ja turvotus ovat molemmissa yleisiä, RA: lla on symmetrinen kuvio. Esimerkiksi, jos harjoittelu aiheuttaa kipua vasemmassa polvessasi, se todennäköisesti aiheuttaa epämukavuutta myös oikeassa polvessa. Tämä eroaa nivelrikosta, joka aiheuttaa epäsymmetristä kipua, Jay sanoo.
Tässä mielessä, käytä liikettä alueella, joka on sinulle mukavin, Jay sanoo. ”Kaikki siedettävät harjoitukset ovat ihanteellisia, kunhan tekniikka ja tarvittava liikealue ovat saavutettavissa.”
Vaikka pieni epämukavuus saattaa olla kunnossa, pidättäydy tekemästä mitään harjoituksia, jotka tasoittavat satuttaa niveliäsi.
2. Tee asianmukainen lämpeneminen ja jäähdytys
Ennen kuin aloitat voimaharjoitteluasi, tee lämmittely valmistellaksesi lihaksiasi heidän koko liikealalleen. Lämmityksen ohittaminen voi lisätä loukkaantumisen todennäköisyyttä, Jay sanoo.
”Lämmittely varmistaa, että tarttuminen ei estä lihaksia ja ovat valmiita vastaanottamaan lisääntyneitä signaaleja hermostolta ja reagoimaan asianmukaisesti”, Jay selittää. ”Sen varmistaminen, että lihas on valmis maksimaaliseen työhön, sallii suurimman voiman lihaksen yli ja rajoittaa myös jäännösvoimaa nivelsiteiden ja rustorakenteiden yli.”
Harjoituksen lopettaminen jäähdytyksellä auttaa kehoasi palaamaan normaaliin lämpötilaan, verenpaineeseen ja sykkeeseen. Asianmukainen jäähdytys parantaa myös kehon toimintaa, Jay sanoo, mikä lisää joustavuutta ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Tohtori Martinez suosittelee vähävaikutteisia harjoituksia sekä lämmittelyyn että jäähdytykseen voimaharjoittelun aikana. Yksinkertaiset aktiviteetit, kuten kävely, pyöräily tai jooga, sopivat hyvin.
Vastusnauhojen ja oman ruumiinpainosi käyttäminen on sekä turvallista että tehokasta lähestymistapaa niveltulehduksen kanssa harjoitettavaan voimaharjoitteluun. Kuvan luotto: kali9 / E + / GettyImages
3. Valitse sinulle sopivat varusteet
Sinun ei tarvitse nostaa raskaita tangoja voimaharjoittelulle. Tässä on joitain vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia tehokkaasti samalla kun olet ystävällisempi nivelillesi.
Aloita ilman laitteita
Isometriset harjoitukset: Isometriset harjoitukset ovat ihanteellisia niille, joilla on niveltulehdus, koska ne aiheuttavat jännitystä lihaksissa muuttamatta nivelen asemaa, jota lihas tyypillisesti liikkuu Mayo Clinicia kohden. Vaikka ne eivät ole parhaita lihasten rakentamiseen, isometriset harjoitukset voivat auttaa niveltulehduksessa olevia ihmisiä rakentamaan nivelten vakautta ja voimaa ajan myötä, jotta he voivat siirtyä muihin voimaharjoittelumuotoihin.
Esimerkkejä isometrisistä harjoituksista ovat lankut, seinäistuimet ja monet jooga-asennot, kuten tuoliasento.
Kehon painoharjoitukset: Jay kannustaa kehon painoharjoituksiin (ajatella: kyykky, punnerrukset), jotka eivät vaadi laitteita ja jotka voidaan tehdä melkein missä tahansa. Älä aliarvioi näiden liikkeiden voimaa – ne aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla, mikä auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia ja polttamaan enemmän kaloreita.
Lisää vastus
Vastusnauhat: ”Vastusnauhat sopivat parhaiten niveltulehdukseen kärsiville henkilöille, koska ne ovat hallittavampia ja rajoittavat muutetun muodon ja loukkaantumisen riskiä”, Jay sanoo. Ne ovat uskomattoman hyödyllisiä auttamaan keskittymään hallintaan ja vahvistamaan lihaksiasi suuremmalla vastuksella kuin ehkä kevyt, hän toteaa.
Edistyminen painoihin
Painokoneet: Nämä ovat saatavilla vain kuntosaleilla ja kuntokeskuksissa, mutta niistä voi olla hyötyä niille, joilla on niveltulehdus, koska ne hallitsevat vastustuskykyä ja suojaavat loukkaantumisilta. Tämä voi olla hyvä askel kevyisiin painoihin.
Kevyet painot: Kevyitä painoja, kuten käsipainoja ja kettlebelleja, suositellaan niille, joilla on oikea nostomuoto, koska ne vaativat enemmän vakautta, Jay sanoo. Turvallinen nosto on ratkaisevan tärkeää, koska se estää loukkaantumisen, mikä voi olla erityisen haitallista niveltulehdusta sairastaville. Oikein käytettynä kevyillä painoilla on monia etuja, mukaan lukien suuremman liikealueen ajaminen suuremmalla joustavuudella.
4. Kunnioita rajasi
Harjoittelun aikana saatat tuntea hieman epämukavuutta tai kipua lihastesi venyttämisessä, mikä on OK. Mutta jos kipu pääsee pisteeseen, jossa sitä ei voida sietää tai jos sinulla ilmenee leimahdusta, on parasta lopettaa harjoittelu.
”Yleisesti ottaen kehotan potilaani kuuntelemaan kehoaan harjoittelun aikana”, Dr. Martinez sanoo. ”Lievän kivun tunne liikunnan aikana on normaalia. Jos kuitenkin kehittyy selkeä kivun tunne, on parasta lopettaa tämä harjoitus.”
On myös tärkeää pysyä liikkumisalueellasi eikä liikaa, mikä voi aiheuttaa liikaa painetta ja rasitusta nivelillesi.
”Suurten määrien voimakkaan liikunnan harjoittaminen voi pahentaa olemassa olevia nivelvaurioita ja johtaa lisääntyneeseen kipuun ja mahdollisesti pahentaa rakenteellisia vaurioita”, Dr. Martinez sanoo.
5. Harkitse yhteistyötä Fitness Professionalin kanssa
Koska niveltulehdus on monimutkainen ja voi vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, voi olla hyvä idea työskennellä sellaisen ammattilaisen – kuten fysioterapeutin tai sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan – kanssa, jolla on kokemusta suunnitella ja mukauttaa harjoituksia sairaudesta kärsiville.
”On olemassa erityisiä tekniikoita, jotka voidaan toteuttaa vähentämään paineita degeneratiivisen nivelen läpi, mikä voi johtaa parantuneeseen kykyyn käyttää vähentynyttä kipua”, Jay sanoo.