Ei ruokaa – mukaan lukien väärennetty leipäkori – on ”huono” ruoka. Kuvan luotto: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Painonpudotuksen yhteydessä hiilihydraateista näyttää olevan tullut kaikkein pahanlaatuinen makroravintoaine. ”Ihmiset syyttävät yleensä terveys- ja painokysymyksiä [hiilihydraateista kuten] leivästä, pastasta, riisistä, perunoista ja jopa hedelmistä”, The NY Nutrition Groupin perustaja ja toimitusjohtaja Lisa Moskovitz, RDN, kertoo morefit.eu.
Mutta hiilihydraatit eivät ansaitse niin pahaa räppää. Loppujen lopuksi he ovat tärkein energialähteemme.
”Kehon hiilihydraatit ovat kuin bensiini autoon tai akku matkapuhelimiin – ne pitävät meidät toiminnassa huipulla ja tarjoavat tasaisen polttoainevirran koko päivän”, Moskovitz sanoo.
Totuus on, että tarvitset terveellisiä hiilihydraatteja menestyäksesi polkuasi kohti. Joten ennen kuin karkotat jokaisen hiilihydraatin ruokavaliosuunnitelmastasi, tiedä tosiasiat.
Täällä Moskovitz rikkoo kuusi yleistä myyttiä hiilihydraateista, jotka voivat hillitä edistymistäsi asteikolla.
Myytti 1: Kaikki hiilihydraatit ovat samat
Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti.
”Kaurahiutaleiden syömisen ja soodan juomisen välillä on varmasti ero – jälkimmäinen on käytännöllisesti katsoen kaikki sokeri eikä ravinteita, kun taas kaura on runsaasti ravinteikasta ja hajoaa hitaammin”, Moskovitz sanoo.
Kun on kyse terveellisestä ruokavaliosuunnitelmasta, mitä enemmän ravinteita hiilihydraatti sisältää, sitä arvokkaampi se on kehollesi.
”Keskity syömään monimutkaisempia, runsaasti kuituja sisältäviä ja ravinnepitoisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, papuja ja kokonaisia jyviä”, Moskovitz sanoo.
Kuitupitoiset elintarvikkeet pitävät sinut täydellisemmästä pidempään, mutta myös vakauttaa verensokeriasi – molemmat tärkeät asiat, kun painonpudotus on tavoitteesi.
Myytti 2: Hiilihydraatteja lihotetaan
Vaikka monet meistä syyttävät leipää, pastaa ja evästeitä painonnoususta, hiilihydraatit eivät luonnostaan lihota.
”Ainoastaan hiilihydraatit, jotka syödään enemmän kuin elimistö polttaa polttoaineena (tai varaa glykogeeniksi myöhempää käyttöä varten), muuttuvat rasvakudokseksi (rasva)”, Moskovitz sanoo.
Tämä pätee kaikkiin makroihin. ”Olitpa syömässä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää leipää, proteiinipakattua naudanlihaa tai rasvaa voita, jos kehosi ei tarvitse näitä kaloreita energiaan, se varastoi ne myöhempää käyttöä varten”, Moskovitz sanoo.
Yksinkertaisesti sanottuna: Hiilihydraatit eivät lihota enemmän kuin mikään muu makroravintoaine. Todellinen syyllinen syö liikaa.
Silti ”kulutetut hiilihydraattityypit voivat joko auttaa pitämään sinut täynnä ja energisenä tai jättämään sinut väsyneeksi ja haluamaan etsimään lisää hiilihydraatteja”, hän lisää.
Terveellisin tapa painonhallinnassa on tasapainottaa ruokavaliosi kuitupitoisilla hiilihydraateilla (ajatella: hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja), vähärasvaisilla proteiineilla ja tulehdusta estävillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä ja avokadolla.
Myytti 3: Glykeeminen indeksi on kaikki merkitystä
Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ovat ihanteellisia laihtumiseen. Tämä johtuu siitä, että matalan GI: n elintarvikkeet vapauttavat glukoosia hitaasti ja tasaisesti Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Tämä puolestaan antaa sinulle pitkäaikaista energiaa, pitää ruokahalusi (ja halusi) kurissa ja auttaa sinua välttämään liikaa syömistä.
Glykeeminen indeksi
GI sijoittaa elintarvikkeet asteikolla 1-100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne lisäävät verensokeritasoja. Mitä suurempi luku, sitä nopeammin verensokerisi nousee. Siksi GI voi olla hyödyllinen työkalu diabeetikoille tai haihtuvalle verensokeritasolle, Moskovitz sanoo.
Ja vaikka onkin totta, että matalan GI: n elintarvikkeilla on taipumus edistää laihtumista, GI ei kerro koko tarinaa.
”Kysymys on siitä, että useimpia ruokia ei syö niiden yksinäisenä tai joskus ei 50 gramman määränä”, jota käytetään glykeemisen indeksin laskemiseen, Moskovitz sanoo.
”Kuinka usein syöt syödä leipää ilman levitteitä, lihaa tai jonkinlaista maustetta tai täytettä? Heti kun lisäät jotain muuta – etenkin jotain, jossa on kuitua tai rasvaa – seokseen, se vaikuttaa välittömästi siihen, kuinka nopeasti kyseinen hiilihydraattiruoka on jaoteltu ”, hän selittää.
Toisin sanoen ruoan pariliitolla on merkitystä.
Kun keskustellaan siitä, pitäisikö ruoan olla osa terveellistä ruokailusuunnitelmaa, sen GI-arvo tulisi ottaa huomioon muiden tekijöiden, kuten kaloreiden, ravintoaineiden ja kuitujen, kanssa.
”Glykeeminen kuormitus [joka ottaa huomioon ruoan annoksen koon] on käytännöllisempi lähestymistapa ennustaa, kuinka tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokereihisi”, Moskovitz sanoo.
Mutta jos haluat pitää sen yksinkertaisena, ”helpompi tapa pitää verensokeritaso tasaisella köliin” syö korkea-kuituisia hiilihydraatteja, joissa on vähemmän lisättyä sokeria, sekä tulehdusta estävät rasvat ”, hän sanoo.
Myytti 4: Kaikki yksinkertaiset hiilihydraatit ovat huonoja
Kun kuulet yksinkertaisia hiilihydraatteja , ajattelet todennäköisesti tyhjää kaloria sisältäviä ruokia, kuten sokeria, karkkia ja siirappeja. Vaikka makeiset kuuluvatkin tähän luokkaan, ravintopitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja maito, ovat myös yksinkertaisia hiilihydraatteja.
”Maito ja maitotuotteet ovat johtava luuja vahvistavan kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, kun taas hedelmät ovat suuri tulehdusta estävien antioksidanttien ja immuunivahvistavaa C-vitamiinin lähde yhdessä kaliumin ja kuidun kanssa”, Moskovitz sanoo.
Nouto? ”Älä arvioi hiilihydraatteja sen yksinkertaisuuden perusteella”, hän sanoo. Yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus voi olla avain onnistuneeseen laihtumissuunnitelmaan ja yleiseen terveyteen.
Myytti 5: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat terveellisempiä
Hiilihydraattien leikkaaminen ruokavaliosta osoittautuu terveelliseksi valinnaksi täysin riippuen siitä, mitä korvaat ne, Moskovitz sanoo.
”Jos se yksinkertaisesti vähentää puhdistettuja, kalorittomia hiilihydraatteja ja lisää tulehdusta estäviä rasvoja ja rautapitoisia vähärasvaisia proteiineja tai rasvaisia kaloja, niin kyllä, se voi olla terveellisempi vaihtoehto”, hän sanoo.
Kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat eivät kuitenkaan ole hyviä pitkän aikavälin terveydellesi. Esimerkiksi ”joihinkin vähähiilihydraattisiin elämäntapoihin sisältyy liiallisen määrän kolesterolia sisältäviä tyydyttyneitä rasvoja”, Moskovitz sanoo.
Jos hillitset hiilihydraattien saantiasi, ”varmista, että kokonaiskalorimääräsi on edelleen sopiva energiasi tarpeisiisi ja keskity ravintoaineiden tasapainoon syömiseen välttääksesi puutteita tai terveysongelmia tiellä”, hän sanoo.
Mietitkö kuinka laskea kalorit laihtuminen? Lataa MyPlate-sovellus, jotta voit tehdä työn ja auttaa sinua seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Myytti 6: Kaikki valkoiset hiilihydraatit ovat huonoja
Kun aloitit painonlaskumatkan, valkoiset ruoat – kuten pasta, leipä, riisi ja perunat – ovat saattaneet olla ensimmäinen asia, jonka leikattiin ruokavaliosta. Mutta ”uskoa, että kaikki valkoiset hiilihydraatit ovat huonoja, on erittäin pelkistävää”, Moskovitz sanoo.
Vaikka jotkut valkoiset elintarvikkeet ovat puhdistettuja ja siten puuttuvia kuituja ja ravinteita, ”älä unohda muita valkoisia hiilihydraatteja, kuten kukkakaalia, sieniä, banaaneja ja valkoisia porkkanoita”, hän sanoo. Nämä hedelmät ja vihannekset tarjoavat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita (ja kuituja), joita kehosi tarvitsee.
Ja vaikka valkoiset hiilihydraatit, kuten puhdistettu sokeri ja jauhot, tarjoavat vähän ravintoarvoa, se ei tarkoita, että ne ovat ”huonoja”, Moskovitz sanoo. ”Se tarkoittaa vain, että heidän ei pitäisi hallita ruokavaliotasi.”
Kohtuullisesti kaikki hiilihydraatit voivat sopia terveelliseen ruokavalioon ja laihtumissuunnitelmaan.
Oletko valmis laihtua?
Valmistaudu menestymään morefit.eu: n Painonlasku Kickstart -ohjelmalla.