Asetuspisteteoria voi muuttaa näkökulmaa painonpudotukseen. Kuvahyvitys: ShotShare / iStock / GettyImages
Tässä on hullu idea: Sen sijaan, että taistelisit päästäksesi numeroon asteikolla, joka näyttää todella, todella vaikeata saavuttaa tai ylläpitää, miksi et anna kehosi päättää itse, mitä se haluaa painaa?
Se saattaa tuntua radikaalilta – tai jopa suoraviivalta pelottavalta – jos olet jo pitkään kamppaillut ruokavalioiden kanssa. Mutta yhä useammin asiantuntijat ovat yhtä mieltä ajatuksesta, että jokaisella keholla on makea paikka painon suhteen. Usein kutsutaan ”asetuspisteeksi” tai ”laskeutumispisteeksi”, se on painoalue, jossa kehosi on mukavin – ja missä se todella haluaa pysyä.
Jos olet yrittänyt menettää samat 10 kiloa uudestaan ja uudestaan, asetuspisteen mentaliteetti voi auttaa sinua löytämään kehosi todellisen onnellisen painon ja rikkomaan ruokavaliokierron lopullisesti. Ja jos asut liikalihavuuden kanssa, se voi antaa sinulle käsityksen siitä, miten saavuttaa terveempi paino onnistuneesti ja kestävästi.
Katsotaanpa, miten koko asia toimii ja mitä koko asetuspisteteoria voi merkitä sinulle.
Mikä on asetuspisteteoria?
Jokaisella keholla näyttää olevan makea paikka painon suhteen.
”Tiedämme, että keho säätelee painoaan tietyllä alueella monimutkaisten hormonaalisten ja metabolisten vuorovaikutusten avulla, jotka ohjaavat käyttäytymistämme”, liikalihavuuslääketieteen erikoislääkäri Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, kertoo morefit.eu.
Toisin sanoen? Kehosi on tottunut vastaanottamaan tietyn määrän energiaa kaloreina. Syö vähän enemmän kuin tavallista silloin tällöin, ja se kompensoi väliaikaisesti parantamalla aineenvaihduntaa. Syö vähemmän, ja se tekee eron polttamalla vähemmän kaloreita, jos tarvitset niitä myöhemmin, kliinisten toimenpiteiden keskuksen mukaan.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että asetetut pisteemme ovat tiukkoja takaisinkytkentäsilmukoita, jotka pyrkivät pitämään kehon 10 tai 15 paunan alueella F1000Research : n heinäkuun 2018 tarkastelussa. Mutta ajatus ns. Asetetusta pisteestä ei ole kovin tiili. Samassa katsauksessa havaittiin myös muita tutkimuksia, joissa todettiin, että keho voi sopeutua ympäristömme muutoksiin – ja asettua uudelle, usein korkeammalle painoalueelle.
Ja yhä useampi asiantuntija uskoo, että se on liikkeellepaneva voima, miksi valtaosa ihmisistä pyrkii palauttamaan laihdutuksensa ajan myötä endokriinisten arvioiden elokuussa 2017 julkaiseman tieteellisen lausunnon mukaan. Muut havainnot tukevat tätä.
”Suurimman häviäjän tutkimuksen kaltaisista tutkimuksista tiedämme, että keho yrittää kovasti pitää painonsa aikaisemmissa korkeimmissa pisteissä”, tohtori Bollie selittää. ”Kilpailijoiden paino palautui näyttelyn jälkeen, koska heidän ruumiinsa oli tehnyt aineenvaihdunta- ja hormonaalisia mukautuksia [tuohon painoon].”
Mistä asetuspisteesi tulee
Jokaisen ruumis on erilainen – ja kaikkien asetettu piste on myös erilainen. Paino, jossa järjestelmäsi on mukavin, näyttää määrittävän genetiikan, perittyjen ominaisuuksien yhdistelmä, johon ei liity DNA: ta ja ympäristöäsi, vuoden 2010 F1000 Medicine Reports -katsaus päättyi.
Ympäristön vaikutus on erityisen tärkeä, koska se on yksi tapa, jolla asetuspisteesi voi hiipiä ajan mittaan – tai saattaa laskea pienemmälle alueelle, jos painosi on suurempi kuin mitä pidetään terveellisenä. Olla ympäristössä, joka kannustaa jatkuvasti syömään enemmän (kuten työskenteleminen toimistossa, jossa munkkeja on aina taukohuoneessa) tai kroonisen stressin käsitteleminen voi helpottaa kilojen kasaamista – ja pysymistä – liikalihavuuden mukaan Toimintaliitto.
Hyvä uutinen on, että päinvastoin. Vaikka et voi hallita DNA: ta, hidas, kestävä muutos ympäristössäsi ja terveellisempien tapojen muodostaminen voi johtaa kestävään laihtumiseen, Dr.Bollie sanoo. ”Henkilön asetuspistettä voidaan muuttaa suuremmaksi tai pienemmäksi”, hän toteaa.
Tärkeintä on selvittää, mihin leiriin kuulut: Onko sinun todella laihdutettava vai oletko jo todella alueella, jossa kehosi todella haluaa olla?
Painopisteen hyväksyminen
Kaikkien vartalo ei vastaa sitä, minkä heidän mielestään sen pitäisi näyttää.
”Kauneuden standardi on ohuempi ja kevyempi kuin mitä tiede kertoo meille olevan paras useimpien naisten terveydelle”, sanoo Georgie Fear, RD, Lean Habits for Lifelong Weight Loss -kirjoittaja. ”Pieni, melkein yhtenäinen näyte naisten ruumiista, jonka näemme elokuvissa, televisiossa, sosiaalisessa mediassa ja mainonnassa, ei ole tarkka esitys todellisuudesta tai terveellisestä lääketieteellisen tutkimuksen mukaan.”
Laillisemmin sanottuna? ”Jos huomaat kasvavan ja menettävän samat 10-20 kiloa uudestaan ja uudestaan, olet todennäköisesti pyrkimässä painoon, joka on alle kehosi asetuspisteen”, kertoo Sandra Aamodt, tohtori, Miksi ruokavaliot tekevät meistä Rasva .
Sen sijaan, että ottaisit painovihjeesi kulttuurinormeista, aloita katsomalla, mitä asiantuntijat pitävät terveinä.
”Terveellinen painosi on painoalue, jolla sinulla ei ole liikalihavuuteen liittyviä sairauksia ja sinulla on rasvattomuusalue kehon rasvaprosentti ja / tai vyötärön ympärysmitta”, Dr. Bollie sanoo.
Se on alle 32 prosenttia kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmitta alle 35 tuumaa naisilla tai alle 25 prosenttia kehon rasvaa ja vyötärön ympärysmitta alle 40 tuumaa miehillä.
Kun olet vahvistanut, että painosi on terveellisesti hyvässä paikassa, on aika lopettaa siihen kiinnittäminen niin paljon. Helpommin sanottu kuin tehty, tietysti. Mutta painopisteen poistaminen asteikolla olevasta numerosta on usein helpompaa, kun annat itsellesi terveellisemmän suhteen ruokaan. Ajattele: Syöminen on iloista, rentoa ja ei stressaavaa, Pelko sanoo.
Tämä voi tarkoittaa sitä, että ajattelet vähemmän siitä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä, ja yksinkertaisesti kiinnittää huomiota ruokahaluusi. Kun Aamodt oli katsellut painonsa nousevan ylös ja alas vuosia, hän päätti lopettaa jo-jo-laihduttamisen ja syödä vain nälänsä mukaisesti.
”Mielestäni monivuotinen laihduttaminen oli todella häirinnyt kykyäni tuntea nälkää tai reagoida siihen”, hän selittää. Mutta kun paine oli poissa, hänen oli helpompi syödä sen mukaan, mitä hänen ruumiinsa todella tarvitsi.
Painonpudotus ei välttämättä ollut Aamodtin tavoite, mutta hän menetti 10 kiloa. Toisin sanoen? Luottaen siihen, että hänen ruumiinsa tekisi oikeat ruokavalinnat (helpompi sanoa kuin tehty, hän myöntää), hän päätyi alempaan painoon ilman paljon vaivaa.
Aamodt huomauttaa nopeasti, että kaikki, jotka kokeilevat hänen lähestymistapaansa, eivät laihdu. Mutta onko mittakaavan suuntaus laskenut vai ei, ei oikeastaan ole asia. Se, että syömisen muuttaminen muuttaa painosi merkitystä sinulle. Vaikka et olekaan fyysisesti kevyempi, huomaat eron emotionaalisesti.
Jos suora antaminen itsellesi lupa syödä sinusta tuntuu on liian musertava, koeaika on hyvä tapa aloittaa. ”Sinun ei tarvitse sanoa, että lakkaat kiinnittämästä huomiota siihen, mitä syöt loppuelämäsi ajan. Mutta miltä se olisi, jos lopetat huomion kiinnittämisen kolmeksi tai kuudeksi kuukaudeksi?” Aamodt kysyy. ”Katso vain, miten menee.”
Asetusarvon muuttaminen
Iloisen painosi löytäminen on hieman monimutkaisempaa, jos sinä ja lääkäri päätätte, että asteikkoluku asettaa sinut vaaraan terveysongelmista – tai aiheuttaa jo ongelmia. Erittäin ylipainoinen tai liikalihava tarkoittaa todennäköisesti sitä, että kehosi on vähitellen asettunut uuteen, korkeampaan asetettuun pisteeseen, Dr.Bollie sanoo.
Tämä voi tehdä merkittävän painon menettämisen haastavaksi. Yritä menettää nopeasti yli 10 prosenttia ruumiinpainostasi lähettää kehollesi varoitusmerkin, että saatat olla nälkää – ja se alkaa taistella, liikalihavuusasiantuntijat Bostonin Beth Israel Deaconess Medical Centerissä. Se voi tehdä melkein mahdottomaksi tavoitepainosi saavuttamisen – puhumattakaan siellä pysymisestä.
Hitaiden, vakaiden vaiheiden suorittaminen voi auttaa kehoasi sopeutumaan saamaan vähemmän kaloreita, jotta se ei tunne uhkaa – ja lopulta helpottaa asettumista pienemmällä, terveellisemmällä painealueella.
”Asetetun pistealueen pienentämiseksi painonpudotuksen on oltava hidasta – ajattele 1-2 kiloa viikossa. Ja sen on oltava johdonmukaista vähintään kuuden kuukauden aikana”, Dr. Bollie sanoo.
Tämä tarkoittaa, että vältetään nopeasti korjattavat ruokavaliot, jotka lupaavat dramaattisia tuloksia ASAP. Sen sijaan? Ajattele asteittaisia, kestäviä muutoksia, joita voit pitää pitkällä aikavälillä. Opi syömään kehosi vihjeiden mukaan ulkoisten tekijöiden, kuten kellonajan tai tiettyjen sääntöjen, sijasta, hanki taitoja hallita tunteitasi ilman, että luotat ruokiin ja nauti monenlaisista ruoista, Fear suosittelee.
Sitoudu liikuntaan, jota rakastat tarpeeksi säännöllisesti. Kansallisen painonhallintarekisterin (NWCR), tietokanta Yhdysvaltain aikuisista, jotka ovat menettäneet merkittäviä määriä painoa ja pitäneet sitä poissa vähintään vuoden ajan, 90 prosenttia kertoo harjoittavansa tunnin päivässä.
Viimeinen mutta ei vähäisin? Pidä painosi välilehdet ja toimi, jos huomaat, että kilot alkavat hiipiä. Täysin 75 prosenttia NWCR-osallistujista sanoo punnitsevan itsensä vähintään kerran viikossa. Se voi auttaa nippaamaan painonnousua ennen kuin kehosi siirtyy kohti korkeampaa laskeutumispistettä.