6 parasta liikkuvuutta harjoituksia aloittelijoille

Nämä aloittelijan liikkuvuuden harjoitukset voivat parantaa harjoituksiasi ja tuloksia antamalla sinulle mahdollisuuden liikkua harjoituksiin, joilla on täysi valikoima liikkeitä. Tässä artikkelissa Big Toe Mobilisointi Soleus Stretch Hip Flexor Bend Tuulilasinpyyhkijä Supine Spinal Twist Seinä Miksi liikkuvuusasiat Liikkuvuustyö on tärkeää kaikissa kuntoilurutiineissa – mutta useimmat uudet kuntoilijat eivät osaa lisätä sitä ohjelmaansa. Mutta totuus on, että parhaat liikkuvuusharjoitukset aloittelijoille ovat itse asiassa melko yksinkertaisia ​​tehdä, jos sinulla on vähän ohjausta. Ja siksi olemme täällä. Nämä aloittelevan liikkuvuuden harjoitukset ovat erinomaisia ​​kaikille, jotka ovat vain alkaneet sisällyttää liikkuvuuden rutiiniinsa. Heidän tekemällä säännöllisesti auttavat rakentamaan liikkuvuutta, joka hyödyttää kaikkia harjoituksiasi. He ovat myös hyödyllisiä kauniille ketään, jolla on kaikki tason kunnolla kuntokokemus, Yuen sanoo, koska he hioavat liikkeelle jokapäiväisessä elämässä ja yhteisiä harjoituksia. Mainos ”Nämä voidaan tehdä itsenäisenä rutiinina tai käytetään määräajoin koko päivän ajan riippuen siitä, kuinka jäykkä saat,” Cameron Yuen, DPT, CSCS, vanhempi fysioterapeutti Räätälöidyissä hoitoja New Yorkissa, kertoo Morfit.eu. ”Hyvä rutiini tekisi yksittäisiä liikkeitä koko päivän täällä ja siellä, ja sitten tekee koko rutiinia päivän päätteeksi ennen nukkumaanmenoa.” Tee jokainen harjoitus 1-2 minuuttia, keskittyen hengittämään hitaasti ja rentouttamalla lihaksia mahdollisimman paljon. Siirrä 1: Big Toe Mobilisointi Suuri varvas voi tuntua pienestä yhteisestä, joka ei ole väliä, että paljon asioiden suuressa järjestelmässä – mutta sillä on todella suuri rooli alemman ruumiin liikkuvuudessa, mikä siirrä suurta liikkuvuutta aloittelijoille. Mainos ”Sinun iso varvas on ulottuttava ylöspäin, jotta voit lyödä, kävellä, juosta ja polvistua”, Yuen sanoo. ”Jos iso varvas ei kykene taivuttamaan, nilkka, polvi ja lonkka on korvattava.” Kaikki vartalostasi lonkat, polvet ja jalat on kytketty ketjuun, joten kun yksi ketjun osa on pois päältä, se voi sotkea muiden osien kanssa. Tämän yhteisen yhteiskunnan mobilisointi voi olla hyödyllinen kaikille, Yuen sanoo olevansa erityisen hyödyllistä, jos sinulla on ongelmia planter fascia ja / tai Achilles Tendon. Aika 1 min regerion alempi runko Aloita puolen polvistuvan asennon. Aseta kädet lattialle molemmin puolin etujalkasi. Siirrä painoasi hitaasti eteenpäin niin, että se menee etujalkaan, erityisesti isovarpaaseen. Siirrä hitaasti takaisin takaisin jalkaansa Varmista, että etuosa on täysin istutettu lattialle. Tee tämä liike 1 – 2 minuuttia. Toista toisella puolella. Näytä ohjeet Siirto 2: Soleus-mobilisointi Kaksi suurta lihaksia, jotka muodostavat vasikat, ovat Gastrocnemius ja Soleus. ”[Soleus] on se, joka pyrkii rajoittumaan ja rajoittavat nilkan kykyä taivuttaa”, Yuen sanoo. Mainos Tämä on yleistä – ja voi vaikeuttaa kyykkyä, syödä ja jopa ajaa oikein. Jos korkokengät tulevat maasta, kun yrität kyykistyä syvälle tai lyömällä, se on todennäköisesti nilkan liikkuvuusongelma, joka saattaa todellisuudessa varastaa tiiviys Soleus. ”Mobilisointi nilkan voi olla hyödyllinen sekä nilkan että polven kysymyksiin”, Yuen sanoo. Aika 1 min regerion alempi runko Seiso porrastettuun asentoon selkäjalan suora ja etujalka taivutettu. Sinun pitäisi tuntea venytys selkänsä vasikkaasi. Taivuta selkänoja ja istu takaisin lantioosi, kun polvi tulee eteenpäin ja nilkan ulottuu. Siirrä eteenpäin, joten lonkat tulevat takaisin keskipisteeseen ja suorista takaisin jalkasi uudelleen. Toista 1 – 2 minuuttia. Toista toinen jalka. Näytä ohjeet Siirrä 3: Hip Flexor Side Bend ”Tämä mobilisointi auttaa laajentamalla jalkaa taakse, mikä on tärkeää, kun lunging, juokseminen ja edes seisoo”, Yuen sanoo. Tämä liike tunnetaan lonkan laajennukseksi. Mainos ”Rajoitettu lonkan venymä voi liittyä alaselän kipuun, koska alaselän on ulotuttava kompensoidakseen lonkan liikeradan heikkenemistä”, Yuen lisää. Hip-mobilisointi voi myös auttaa parantamaan polven ja matala-alan ongelmia. Aika 1 mingion [”alempi elin”, ”yläosa”] Aloita puolen polvistuvan asennon vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikea jalka takana. Tuulita lantioasi niin, että alaselänne on tasainen eikä kaareva. Aseta oikea kätesi pään taakse ja vasen kätesi jalka-neljälle. Taivuta vartaloasi vasemmalle, jatkaudu taivuttamaan puolivälistä ja ylemmän selkänne ja pitämällä matala selkä ja lonkat paikallaan. Palauta vartalo keskukseen. Jatka tätä liikettä 1 – 2 minuuttia. Toista toisella puolella. Näytä ohjeet Siirrä 4: Tuulilasinpyyhin Tuulilasinpyyhkimen harjoitus keskittyy hip-pyörimisen parantamiseen. ”Hip kierto on osa alemman kehon liikkeitä, kuten kyykysi, polvillaan, taivutus ja juoksu”, Yuen sanoo. Se myös mobilisoi matalaa takaisin turvallisella tavalla. Yleensä, kun kierrät vartaloa, että liike tapahtuu pääasiassa puolivälissä ja ylemmässä selässä, ei alaselänne. Mutta joissakin liikkeissä, kuten puulämmitteinen, alaselänne ei tarvitse kääntää hieman. Hellävaraiset harjoitukset, jotka pitävät sen mobiili ja valmiina näihin liikkeisiin voivat estää rasituksen. Aika 1 min regerion alempi runko Lie selässäsi polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla. Aseta vasen jalka oikeaan polviin ja aseta kädet lattialle ulos T: n sivuille. Tuo hitaasti vasemman polven ulos sivulle kohti maata, tuo oikea polven kanssasi. Kierrä vain niin pitkälle kuin voit ennen matalaa takaisin ponnahtaa lattialta. Pidä hartiat lattialla tasaisesti kattoon. Tuo jalat takaisin lähtöasentoon niin, että oikea jalka on tasainen lattialla. Jatka tätä liikettä 1-2 minuuttia. Toista toisella puolella. Näytä ohjeet Siirrä 5: Suppine Spinal Twist Tämä liike mobilisoi rintakehän selkärangan – sinun puolivälissä, joka kulkee kaulan pohjasta vatsaan ja rintakehään. ”Nämä alueet tarvitsevat liikkuvuutta sekä ylemmän että alemman kehon liikkeelle, mutta nämä usein rajoittavat eniten ylemmän kehon liikkeitä, kuten yläpuolella,” Yuen sanoo. Ajattele olkapään puristimet ja lattia alas. Jotta voit tehdä nämä harjoitukset loukkaantumatta, ”kylkiluiden on voitava laajentua ja rintarangan on voitava pyöriä ja ulottua”, Yuen sanoo. Kylkiluiden ja rintarangan mobilisointi voi myös auttaa alaselän, hartioiden ja niska-ongelmissa. Aika 1 MinRegion Ylävartalo Makaa oikealla kyljelläsi, polvet vartalon edessä, pinottuna ja koukussa 90 astetta. Ojenna kätesi lattiaa vasten vasen käsivarsi pinottu oikean puolen päälle. Avaa hitaasti rintakehäsi ja tuo vasen kättä ylös ja vasemmalle puolelle, kun kierrät puolivälissä. Pidä polvet pinottuna ja lopeta pyörivät, kun pääset siihen pisteeseen, että alaselänne haluaa taivuttaa. Käännä liike kääntääksesi kädet takaisin yhteen. Jatka tätä liikettä 1 – 2 minuuttia. Toista toisella puolella. Näytä ohjeet Siirrä 6: Seinä Slide Seinä-liukut auttavat mobilisoimaan olkapäät ja puolivälissä, jotta voit mukavasti päästä yläpuolelle ja kiertää kättäsi, Yuen sanoo. Jälleen liikkuvuuden työskentely näillä alueilla on välttämätöntä, jos aiot tehdä minkä tahansa yläpuolisen käsivarsien liikkeet – jota jostain vaiheessa, jos aloitat kattavan koko kehon vahvuuskoulutusohjelman. ”Tämä on haastava liike, mutta auttaa huomattavasti olkapäähän ja kaulan kysymyksiä”, Yuen sanoo. Se on haastava siinä mielessä, että useimmat ihmiset menevät siihen liikkuvuuden rajoituksin ja kamppailemaan saada liikettä oikealle – mikä on merkki, jonka sinun täytyy tehdä sitä useammin. Aika 1 min regerion ylävartalo Istu jalat ristissä seinän edessä selkä sitä vasten. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet seinää vasten niin, että kyynärpääsi ovat olkapäiden korkeudella. Tämä tunnetaan maalitolppavarsina. Liu’uta hitaasti kädet ylöspäin ja suorista kyynärpäät niin paljon kuin voit. Käännä liikkuminen, jotta kädet takaisin tavoitteeseen. Pidä kädet kosketuksissa seinän kanssa koko ajan. Jatka tätä liikettä 1 – 2 minuuttia. Näytä ohjeet Miksi aloittelijat tarvitsevat liikkuvuusharjoituksia ”Liikkuvuus koskee yleisesti saatavilla olevaa liikkeen valikoimaa, kun taas joustavuus viittaa käytettävissä olevaan liikevaihtoon lihasten ja pehmytkudos”, Yuen sanoo. Liikunnan yhteydessä liikkuvuus viittaa Active -alueelle, joka on käytettävissä tiettyyn nivel- voi tehdä harjoituksia ja jokapäiväistä toimintaa turvallisen, asianmukaisen tekniikan kanssa. ”Tarvitset tietyn määrän liikkuvuutta jokaisessa kehon osassa, jotta voit liikkua harjoitusten läpi”, Yuen selittää. ”Esimerkiksi kyykkyä varten nilkkojen, polvien ja lonkkien on kyettävä taipumaan tietylle alueelle. Jos yhdestä tai useammasta nivelestä puuttuu liikkuvuus, joudut joko vähentämään liikelaajuutta tai toista yhteisen on otettava löysyys.” Ylimääräisen vamman usein tapahtuu, kun jotkut nivelet joutuvat tekemään enemmän työtä kuin tarpeen, koska muut nivelet eivät mene työhönsä kokonaan. Liikkuvuus auttaa myös edistämään pitkän aikavälin yhteistä terveyttä. ”Liikkuvat liitokset täyden liikkeensä kautta muutetaan paineessa. Tämä paineen muutos siirtyy ravitsevaa nestettä, jota kutsutaan synovial-nesteeksi, joka tyynyliitokset ja toimittavat niille ravinteita pysymään terveenä”, Yuen sanoo. Aiheeseen liittyvä lukeminen Ainoa 4 harjoitusta tarvitset parempaa koko kehon liikkuvuutta Mainos