Varmista, että jalkasi pysyvät tasaisina ja suorina, kun teet vasikan kasvatusta. Kuvahyvitys: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Vasikat ovat tunnetusti kovia lihaksia kasvaa. Niin paljon, että vuonna 2019 yli 2 miljoonaa dollaria käytettiin vasikoiden lisäysleikkauksiin American Society of Plastic Surgeonsin raportin mukaan. Se on vähemmän kuin käytettiin rintojen suurentamiseen tai nenätöihin, mutta se ei ole nolla.
Jos tavoitteena on kouluttaa sääresi tyylikkäiksi, timantinmuotoisiksi vasikoiksi menemättä veitsen alle, olet todennäköisesti tekemässä vasikan korotuksia. Jos tunnet olevasi hieman turhautunut voittojesi puutteesta, voit tehdä yhden tai useamman näistä seitsemästä virheestä. Korjaa ne näillä yksinkertaisilla ratkaisuilla, niin saat enemmän voimaa ja kokoa vasikan lihaksissa.
1. Teet kaikki vasikan kasvatuksesi samassa asennossa
Nopea anatomiatunti: ”Vasikka” ei ole vain yksi lihas. Se on monimutkainen useita lihaksia, jotka muodostavat sääresi, mukaan lukien gastrocnemius, soleus ja sääriluun etuosa. Jos teet vain yhdenlaista vasikan kasvatusta, harjoittelet vain yhtä näistä lihaksista.
”Seisova, suora jalkainen vasikka nostaa osumia, pääasiassa enemmän gastrocnemusta”, kertoo Glenn Higgins, Surrey, Englannissa toimiva henkilökohtainen kouluttaja. Mutta taivutettu jalka, istuva vasikan korotus sisältää enemmän ainoan lihaksen, koska polven taipuminen ”suuresti sammuttaa” gastrocnemuksen, hän sanoo.
Sääriluun etuosa ohitetaan usein, mutta se on myös monien jänetulehduskohteiden paikka, voi aiheuttaa sääriluun ongelmia ja on tärkeä polven ja nilkan vakauttamiseksi, kertoo PhD, professori Shawn Arent ja liikuntatieteiden osaston puheenjohtaja University of University Etelä-Carolina.
Korjaa se
”Alaraajojen kompleksin [kolmen lihaksen] optimaaliseen harjoittamiseen tarvitaan kolme liikettä”, Arent sanoo. Sekoita vasikan korotusvaihtoehdot, mukaan lukien taivutetut polvi- ja suorat jalkaiset. Ja vaihda jalka-asentojasi kohdistaaksesi gastrocnemuksen ja sääriluun etupään.
Sääriluun etuosaa varten Arent ehdottaa hieman muutetun istuvan vasikan korotuksen lisäämistä. ”Siirrä kantapääsi istuessa vasikan kohotusasennossa eteenpäin [padilla] ja liikuta varpaita ylös ja alas.”
Voit myös mukauttaa seisovaa vasikan kasvatustasi kasvattamaan gastrocnemiussi muuttamalla jalkasi asentoa. The Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa huhtikuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että suorittamalla seisovia vasikanostoja jalka osoittaen hieman sisäänpäin, gastrocnemuksen ulkopää (sivusuunnassa) kasvoi enemmän.
Osoittamalla varpaat hieman ulospäin, gastrocnemuksen sisäpuolella (mediaalinen) pää kasvoi enemmän. Yhdistämällä nämä jalka-asennot – samoin kuin harjoittelemalla varpaasi suoraan eteenpäin – voidaan varmistaa, että kasvatat koko gastrocnemius-lihasta.
2. Räjähdät edustojesi läpi loiminopeudella
Monet ihmiset ohjelmoivat vasikan korotuksensa myöhään harjoittelussa (katso tämän luettelon virhe 6), joten he kiirehtivät poistumaan kuntosalilta. Tämän seurauksena he kiirehtivät harjoittelua eivätkä tee koko liikerataa, kertoo Tatiana Lampa, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja New Yorkissa ja T: n kanssa perustetun Trainingin perustaja.
”Suurin osa heistä korostaa nousevaa vaihetta, mutta sen pitäisi todella tuoda kantapää alas saadakseen liiketaajuuden kaikki edut”, hän sanoo. ”Jotkut ihmiset eivät myöskään tule täyteen kantapäästään, mikä taas vähentää liikealuetta.”
Liikealueen uhraaminen vähentää harjoitettavan lihaksen supistumista. Vähennät myös vasikoiden supistumisaikaa, sanoo Jared Meacham, PhD, CSCS, kuntoalan ammattilainen Mary Springin Silver Springissä.
”Tiede on melko sekoitettu” jännitteisessä ajassa ”, hän sanoo. Perinteinen ”jännitteisen ajan” strategia sanoo, että mitä kauemmin lihasta rasitetaan – enemmän tai pidempien toistojen kautta – sitä enemmän se kasvaa. Vaikka tietyt lihakset, kuten hauis, kasvavat nopeammin nopeammin, mutta vasikat reagoivat hyvin enemmän aikaa jännitteisiin hitailla, kontrolloiduilla toistoilla, Meacham sanoo.
Vielä yksi syy olla kiirehtimättä: Jos teet vasikan kasvatusta liian nopeasti, et välttämättä harjoittele vasikoitasi voimalle ja koolle ollenkaan, Arent sanoo.
”Vasikat – ja Achilles – ovat erittäin hyviä venytysrefleksissä. Vasikka on rakennettu vetäytymään. Siksi ne ovat niin tärkeitä pystysuoralle hyppylle”, hän sanoo. ”Jos pomppit liikealueen läpi, voisit tehdä enemmän venytysrefleksin aktivoimiseksi kuin lihaksen työskentely.”
Korjaa se
Hidasta! Tee vasikan kasvatuksesi hallinnassa. Tauko alareunassa (jalka leijuu maanpinnan yläpuolella) ja jokaisen edustajan yläosassa (ja purista!), Joten työskentelet lihaksella, älä venytysrefleksilläsi.
3. Et tee optimaalista toistojen määrää
Pohjallinen on noin 90 prosenttia tyypin I eli ”hitaasti nykyvä” lihaskuitua ja gastrocnemius on yli puolet hitaasti nykyvä kuitu. Tämä tarkoittaa, että lihaskuidut käyttävät ensisijaisesti rasvaa polttoaineena, ja ne ovat kestävyyslihaksia, joita voidaan käyttää pitkään väsyttämättä.
Siihen on hyvä syy: käytät vasikoitasi jokaisessa vaiheessa. Jos he väsyisivät liian helposti, kävely olisi paljon suurempi haaste! Tämä tarkoittaa, että heidän kouluttamiseksi sinun on väsyttävä heihin.
”Kun olemme usein lukeneet” parhaan tavan vasikoidesi kouluttamiseen ”, suhtaudumme hyvin polarisoituneesti: se on joko” raskasta, kovaa, lyö ne imevät, koska ne ovat niin väsymiskestäviä … sinun on altistettava ne raskaalle paino, koska siihen ei ole tottunut ”, Arent sanoo. ”Ja kääntöpuoli on” tyypin I kuidut reagoivat paremmin paremmin suurempaan työhön, joten tarvitsemme edustajia ”.
Joten mikä on parasta? Sekoitus.
Korjaa se
Totuus, Arent sanoo, vasikat tarvitsevat monipuolista koulutusta. ”Sen sijaan, että tarttuisit korkeaan tai matalaan toistoon, kevyt tai raskas paino … käännä tämäntyyppistä harjoittelua vasikan työsi kanssa. Tee vähän kaikkea. ”
Arent ehdottaa vasikanharjoittelupäivien vaihtamista kevyemmän päivän ja suurempien painojen välillä – lähestyy epäonnistumista molemmissa tapauksissa. Kevyinä päivinä teet jopa 15 tai 20 toistoa sarjaa kohti, kun taas kevyempinä päivinä teet 8–12 kussakin sarjassa.
4. Nostat osan painosta lantiolla tai polvilla
Varsinkin jos kasvatat vasikkaa raskaalla painolla, harjoituksen voi olla helppo huijata – edes huomaamatta.
”Jos en ajattele sitä, mitä teen, voin helposti alkaa siirtää painoa muiden lihasten kanssa – lonkan taivuttimet voivat tehdä suurimman osan työstä, enkä edes tajua sitä”, Meacham sanoo. Vasikat ovat suhteellisen pieniä lihaksia, ja koko jalassa on paljon suurempia lihaksia. Jos nuo suuret ottavat haltuunsa, et todellakaan enää kouluta vasikoita.
”Kyse ei ole vain liikkumisesta A: sta B: hen. Sinun on tiedettävä, miten sinne pääsee, ja tuntea, että oikeat lihakset ampuvat”, Higgins sanoo.
Korjaa se
Varmista, että käytät todella vasikoitasi, kun kasvatat vasikoita. Auttaakseen tietämään itse vasikan, Higgins ehdottaa, että suoritetaan minkä tahansa vasikanharjoituksen painon uusinta lihasten perustamiseksi ja venyttämiseksi sekä mielen ja lihaksen yhteyden luomiseksi.
Kun olet lisännyt painoa, pidä mieli-lihasyhteys tämän Meachamin valmennusmerkin kanssa: Sen sijaan, että keskityt painon nostamiseen vasikan korotuksessa, keskity varpaiden työntämiseen alas maahan.
Jos haluat nähdä, miten tämä toimii, kokeile sitä istuessasi tuolilla: Voit helposti pomppia jalkojasi ylös ja alas ajattelemalla polvien nostamista ylös. Mutta keskittyminen varpaiden alas työntämiseen maahan hidastaa edustajaa ja pitää jännitystä vasikalla – missä haluat.
5. Et purista jokaisen edustajan yläosassa
Kun yrität kasvattaa lihaksen kokoa, keskittymällä huomiosi lihaksen supistumiseen voi auttaa sitä kasvamaan.
Maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Sport Science -ryhmässä, ryhmä kouluttamattomia korkeakouluopiskelijoita, jotka keskittyivät kohdelihaksen supistumiseen – hyvän puristuksen saamiseen – kasvoivat tuon lihaksen kaksinkertaisesti kahdeksan viikon aikana verrattuna ryhmään, joka keskittyi yksinkertaisesti painon nostamiseen.
Vasikat, kuten triceps ja quadriceps, koostuvat erittäin tiukoista, tiheistä lihassyistä. ”Nämä [kuitutyypit] reagoivat todella hyvin huippukontraktioon [alias puristukseen]”, Meachum sanoo ja lisää, että se lisää myös aikaa jännityksen alla.
Korjaa se
Keskeytä hetken jokaisen edustajan yläosassa supistamalla vasikat varmistaaksesi, että ne ovat täysin sitoutuneita. Tavoitteena on yhden tai kahden sekunnin puristus yläosassa.
6. Jätät vasikan kasvatukset viimeiseksi jokaisessa harjoituksessa
Monella tapaa tämä on järkevää: Et halua väsyttää vasikoitasi, jos tarvitset niitä suurempiin liikkeisiin, joissa ne myös aktivoidaan, kuten keuhkot, kyykky ja askelma. Mutta jos toivot vasikan kasvua, niiden jättäminen viimeiseksi voi estää voittojasi kahdella tavalla, Meachumin mukaan:
- Voit ohittaa harjoituksen todennäköisemmin.
- Kehossasi ei välttämättä ole materiaaleja, joita se tarvitsee täydellisten supistusten tekemiseksi.
”Happo-emäsnäkökulmasta huolestuminen on maidon taso noussut, vedyn taso on noussut. Supistukset eivät tule olemaan yhtä hyviä… joten vasikan rasitus ei ole tarpeeksi hyvä aiheuttamaan minkäänlaista kasvua, ” hän sanoo.
Korjaa se
Jos haluat vasikoidesi kasvavan, aseta vasikan työ etusijalle. Ohjelmoi harjoitukset harjoitteluun aikaisemmin ja tee niistä oletusosa harjoituksessasi.
Sen sijaan, että vasikan supistukset uhrattaisiin muille, isoille jalkaharjoituksillesi, Meacham ehdottaa, että ohjelmoidaan joitain vasikankorotuksia muina kuin jalkoina päivinä aikaisemmin harjoituksissa, jotka suoritetaan muiden liikkeiden lepoaikoina.
Esimerkiksi, jos on palannut takaisin päivään ja aiot tehdä joukon vedonlyöntejä, korvata ne raskailla riveillä ja tehdä sitten 2 sarjaa vasikan korotuksia, Meacham sanoo.
”Voit tehdä 45 sekuntia istutettua vasikan kasvatusta, 45 sekuntia seisovan vasikan korotusta. Sitten selkäsi on jälleen valmis rullalle, ja olet takaisin pull-upeihisi ”, hän sanoo.