Jäykän jalan vetäytyminen merkitsee sinulle suurempaa venytystä kuin romanialaiset tai tavanomaiset nosto. Kuva: Diamond Dogs / iStock / GettyImages
Kuollut hissejä on enemmän muunnelmia kuin mitä tahansa muuta harjoitusta. Miksi? Asetusten avulla voit mukauttaa harjoittelusi vartaloosi ja tarpeisiisi. Ne auttavat myös rakentamaan lihaksia ja enemmän pyöristettyä voimaa.
Syötä jäykän jalan veto (SLDL). Kutsutaan myös suorana jalkana olevaksi hissiksi (vaikka siihen ei liitykin jalkojesi suoristamista kokonaan), se on hieno muunnelma kaikille, jotka todella haluavat lyödä takaraajansa tai joilla on suuri alavartalon joustavuus.
Mainos
- Mikä on SLDL? Se on harjoitus, johon kuuluu lantion työntäminen taaksepäin ja polvien taivuttaminen kevyesti pitäen painoja ja sitten seisominen ylös.
- Mitä lihaksia jäykkä jalkaterä toimii? Tämä harjoitus toimii enimmäkseen hamstrissisi, pakaralihasesi ja alaselänne mukaan, Kaliforniassa toimiva fysioterapeutti, Jereme Schumacher, DPT. Sinun pitäisi tuntea tämä reisien takana, lantiolla ja alaselässä.
- Mitä eroa on jäykällä jalalla tapahtuvalla ja romanialaisella nostolla? Romanialaisiin deadlifteihin sisältyy polvien taipuminen hieman enemmän kuin SL-versiossa, Schumacher sanoo. Joten suorat jalkaterät vaativat hieman enemmän joustavuutta hamstrissasi ja vakautta selässäsi.
- Mitä eroa on jäykällä jalalla tapahtuvalla ja perinteisellä nostolla? Kun teet tavanomaisen noston, taivutat polviasi vielä enemmän kuin RDL: n kanssa, joten lasket kaikkien lattia jokaisen edustajan kanssa. Mutta polvien pitäminen suoremmin rajoittaa kuinka pitkälle voit laskea painoa.
- Kuka voi tehdä SLDL: n? Jokainen voi hyötyä tästä harjoituksesta, Schumacher sanoo. Mutta ihmisten, joilla on alaselän kipu, tulisi aloittaa erittäin kevyillä painoilla (10 kiloa) tai tehdä Romanian kuorman nostoa.
Mainos
Kuinka tehdä SLDL täydellisessä muodossa
Työnnä lonkkasi takaisin suoraraajaisten umpikujausten aikana minimoimalla mahdolliset polvet. Kuvan luotto: Jereme Schumacher / morefit.eu
Katso koko opetusohjelma
Rungon osa [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”, ”Back”]
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä käsipainoparia kummassakin kädessä reidesi edessä, kämmenet kehoa kohti. Kiinnitä ytimesi.
- Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske vartaloasi, jolloin polvet voivat taipua hyvin pieneksi.
- Pidä painot lähellä vartaloasi, laske painoja, kunnes ne ovat suunnilleen säärikorkeudessa.
- Keskeytä, työnnä sitten kantapääsi ja purista pakaralihastasi seisomaan korkeina.
Näytä ohjeet
Kärki
Voit myös tankoa tai kettlebell jäykkiä jalkoja. Mutta kevyet käsipainot ovat parhaita aloittelijoille Schumacherin mukaan.
4 jäykän jalan deadlift-etua
1. Lihasten tasapaino
Ottaen huomioon, että suurin osa päivittäisestä toiminnastasi tapahtuu kehosi (etuketjusi) edessä, on helppo unohtaa takapuolesi (takaketjusi) lihakset. Tämä voi aiheuttaa lihasten epätasapainoa ja pitkällä aikavälillä johtaa huonoon asentoon ja selkäkipuihin.
Mainos
SLDL antaa hamstringsille, pakaroille ja takaisin ansaitsemansa huomion, Schumacher sanoo.
2. Kehon kokonaisvoima
Vaikka tämä liike keskittyy kehon takana oleviin lihaksiin, se vahvistaa myös päästä varpaisiin. Deadlifts työskentelee useita niveliä ja lihasryhmiä samanaikaisesti American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan.
Yhden lihasryhmän harjoituksiin verrattuna yhdisteliikkeet parantavat kehon liikkuvuutta ja lihasten terveyttä tehokkaammin.
Mainos
3. Selän terveys
Jos sinulla on heikko (eli kouluttamaton) selkä, olet vaarassa loukkaantua. Onneksi, koska tämä harjoitus pitää jalat suhteellisen suorina, luotat enemmän alaselän vahvuuteen siirtämisen loppuunsaattamiseksi. Tämä lisää alueen vahvuutta ja vakautta, hän sanoo.
Työskentelet myös syvän sydämen lihaksena, joka tunnetaan nimellä poikittainen vatsa (TA). Tämä toimii kuin sisäinen korsetti tai painovyö, joka tukee selkärankaa.
3 yleistä virheitä, joita on vältettävä
1. Lasku liian pitkälle
Sen pudottaminen matalaksi tekee mahdottomaksi vahvan, neutraalin selkärangan pitämisen. Ja kun nostat ja lasket painoja käyrällä ylä- tai alaselässäsi, nostat eksponentiaalisesti selkäkipujen ja loukkaantumisten riskiä. Menetät myös paljon harjoituksen vartaloa vahvistavia etuja.
Korjaa se
Laske painoja vain niin pieniksi kuin mahdollista neutraalilla selkärangalla, Schumacher sanoo. Tämä on yleensä säärillesi.
2. Olkapäidesi rentoutuminen
Jos et purista hartiasi ja latiasi aktiivisesti DL: n aikana, käyrät automaattisesti yläselän. Tämä vaarantaa selkä- ja hartiakivut. Kun annat olkapääsi ja yläselänsi löysälle, menetät DL: n ylävartaloa vahvistavat edut. Kyllä, he työskentelevät myös ylävartalosi kanssa.
Korjaa se
Ennen painon laskemista purista olkapäitäsi alas ja takaisin lujaksi hartiat, Schumacher sanoo. Säilytä tämä asento koko harjoituksen ajan.
3. Liian pitkien painojen pitäminen edessäsi
Kun lasket ja nostat painojasi, pidä ne lähellä jalkojasi, Schumacher sanoo. Mitä kauempana he liikkuvat edessäsi, sitä enemmän stressiä (ja ei hyvää) he aiheuttavat alaselälle. He työskentelevät myös pakaralasi ja hamstrissisi paljon vähemmän.
Korjaa se
Kun siirryt seisomasta saranoituun, pidä painot noin tuuman päässä jaloistasi, Schumacher sanoo. Vedä olkapäät alas ja taaksepäin, jotta painot eivät liiku liian kauas.
4 haastavaa muunnelmaa kokeilla
1. Eksentrinen
Kun lasket painojasi hitaasti (epäkeskisesti), lihaksesi pysyvät jännittyneinä pidempään. Tämä lisää harjoituksen voimaa lisääviä etuja, Schumacher sanoo. Yritä laskea painojasi 4 sekunnin ajan.
2. Porrastettu asenne
Pidä lonkan leveys erillään, aseta toinen jalka hieman toisen taakse. Siirrä painosi etujalkaasi ja anna takakantasi ponnahtaa. Pidä sitä jalkaa tasapainottavana jalustana. Laske ja nouse taaksepäin käyttämällä etujalkaa. Tee kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.
3. Yhden jalan
Haasta tasapainosi ja vakautesi käyttämällä vain yhtä jalkaa kerrallaan. Laskeessasi kutakin edustajaa, anna yhden jalan nousta kehosi taakse. Tasapaino vastakkaisella jalallasi. Kun olet palannut seisomaan ja tehnyt kaikki toistosi täällä, vaihda puolta.
4. Siirtymä
Sen sijaan, että pidät kahta painoa, kokeile ydinvoimaa tekemällä liike yhdellä käsipainolla tai kettlebellillä yhdessä kädessä. Vastusta sen sivuttain vetämistä.
Kuinka tehdä käsipainon nosto koko kehon voimalle ja lihaksille
kirjoittanut Bojana Galic
Lonkan työntövoimat vs. deadlifts: kumpi on parempi vahvemmille pakaroille?
kirjoittanut Tiffany Ayuda
Kuinka tehdä umpikuormitus, yksi harjoitus, jolla pakarat ja rakkareesi rakastavat
kirjoittanut Bojana Galic
Mainos