Bataatit ja granaattiomenat ovat kaksi terveellistä ja herkullista syksyn ruokaa, jotka voidaan lisätä laihtuminen ruokavalioon. Kuvahyvitys: zi3000 / iStock / GettyImages
Ah, syksy – omenasiideri-munkkien, kurpitsa-maustelattojen ja runsaiden vuoka-kausi. Heitä lomakauden alku (hei, Halloween-karkit!), Se ei ehkä näytä olevan paras aika vuodesta solmia painonlaskuasi.
On kuitenkin hyviä uutisia: Syksy on täynnä myös ravinteikkaita ruokia, jotka sopivat helposti terveelliseen elämäntapaan. Joten kyllä, voit nauttia kauden mauista ja nähdä edistymisen asteikolla.
Tässä on seitsemän parasta syksyn ruokaa laihtumiseen ja vinkkejä siitä, miten nauttia niistä.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kaloreita, pysy keskittynyt ja saavuta tavoitteesi!
1. Kurpitsa
On syksy ja se tarkoittaa, että myymälähyllyt räjähtävät kaikilla kurpitsailla. Tämän oranssin kurpitsa näky voi lähettää sinut ajatuksiin korkean sokerin kahvijuomista, mutta se on kokonaisuudessaan todella terveellinen ruoka. Kurpitsa sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka muuttuu kehossa A-vitamiiniksi – voimakkaaksi antioksidantiksi.
Puolikuppi kurpitsa tarjoaa myös 3,6 grammaa kuitua, mikä on melko vaikuttava. Ruokavalion kuitu voi olla hyvä osoitus siitä, kuinka menestyvä olet laihtumisesi kanssa. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa lokakuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kuitujen saanti auttoi useampia ihmisiä pysymään ruokavaliossaan ja että enemmän kuitua syöminen edisti laihtumista.
Kärki
Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee, että naiset saavat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa.
Yritä lisätä purkitettua kurpitsaa aamu smoothieesi saadaksesi ylimääräisen kuitupurskeen ja A-vitamiinia päivässäsi. Tässä syksyn kurpitsa-smoothieessa on 9 grammaa kuitua ja 30 grammaa proteiinia – voitto aamunälän murskaamiseen.
Kokeile näitä reseptejä
Kuinka muuntaa kurpitsan tölkki viikon arvoisiksi suolaisiksi astioiksi
2. Omenat
Jos syksyn omenan poiminta jättää sinut uimaan pyöreissä hedelmissä, se on hyvä asia. Kuten kurpitsat, omenat ovat täynnä kuitua (yhdessä keskipitkässä hedelmässä on 4,4 grammaa), ja ne sisältävät myös runsaasti vettä ja fytoravinteita, mikä tekee niistä ihanteellisen painonpudotuksen.
Itse asiassa voi olla syytä lisätä omena päivässä ruokavalioon. Syyskuussa 2015 julkaistussa Harvardin tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa PLOS Medicine , havaittiin, että yksilöt, jotka söivät tiettyjä hedelmiä (omenat olivat yksi niistä), menettivät painon tekemättä merkittäviä muutoksia ruokavalioonsa. Tutkijat päättelivät, että runsaskuituisilla hedelmillä on positiivinen vaikutus laihtumiseen.
Koska omenat sisältävät kuitua sekä lihassa että kuoressa, haluat varmistaa, että syöt molempia. Yritä paistaa omenasi ja lisätä vielä enemmän kuitua kauran ja pähkinöiden kanssa, kuten nämä Kelli Shallalin, RD, terveelliset täytetyt omenat. Nämä ovat täydellisiä viikonlopun aamiaiseksi ja loistava tapa aloittaa kuitujen saanti päivälle.
Kokeile näitä reseptejä
8 suolaisia omenareseptejä syksyn rutiinin piristämiseksi
3. Granaattiomena
Ei ole ihme, että granaattiomenan ariloita kutsutaan usein rubiineiksi. Heidän syvänpunainen väri osoittaa heti, että ne ovat täynnä ravinteita. Granaattiomenien todellakin on tutkittu niiden antioksidantti- ja anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Ei ole olemassa vakuuttavaa tutkimusta, joka osoittaisi, että granaattiomenapuurot tai mehu voivat suoraan auttaa laihtua, mutta niillä on vaikutusta suoliston terveyteen, ja suolen terveellisyys voi varmasti auttaa kykyäsi laihtua.
Granaattiomenien on osoitettu lisäävän Bifidobacterium ja Lactobacillus , kahden tärkeän suolistossa olevan bakteerin, kasvua helmikuussa 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan Foods .
Kokeile ripotella granaattiomenapuuroja aamun kaurahiutaleille ja smoothie-kulhoille, suolaisille paistinpannuille ja salaateille. Toby Amidor, RD, antaa sinulle syksyn makuja Turkin, pähkinä- ja granaattiomenasalaatissa, josta tulee varmasti lounasaikaisen suosikki.
Kokeile näitä reseptejä
- Paahdettua punakaalia salaatti granaattiomenalla
- Porkkana-inkiväärikeitto Mascarpone-juustolla ja granaattiomenilla
- Täytetty kurpitsa herbed quinoa ja granaattiomena arils
4. Chili
Siirry helposti kaloreita sisältäviin täytteisiin, kuten juustoon ja smetanaan, jotta chili olisi painonlaskuystävällinen ateria.
Chili – pohjimmiltaan syksyinen ruoka. Vaikka et välttämättä takaa tänä vuonna, tämä jalkapallopelin katsaus kertoo sinulle viileämmät tempit. Chili ei välttämättä ole ilmeinen valinta ruoalle, joka voi auttaa sinua painonpudotustavoitteidesi saavuttamisessa, mutta se voi vain olla salainen aseesi.
Kun se on täynnä vihanneksia, papuja ja vähärasvaista lihaa, se on täydellinen paketti tasapainoiselle illalliselle, jossa on monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka molemmat auttavat pitämään sinut kylläisempänä pidempään (eli vähemmän todennäköisesti pääsee evästepakkaukseen).
Kun ilma on raikasta, kokeile tätä kasvis Chiliä punaisilla linsseillä, Marie Dittmer, RD. Tämä mausteinen chili on täynnä vihanneksia, papuja ja linssejä kuitua ja ravintoaineita sisältävälle illalliselle, joka pitää sinut ajan tasalla.
Kokeile näitä reseptejä
10 terveellistä ja runsasta chilireseptiä
5. Ruusukaali
Ruusukaali on vihannesten perheessä, jota kutsutaan ristiinnaulitseviksi vihanneksiksi. Tähän perheeseen kuuluu myös parsakaali, kukkakaali, lehtikaali ja kaali.
Ristikkäiset vihannekset voivat auttaa vähentämään tulehdusta kehossasi toukokuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Tutkimus osoittaa, että erityisesti naisilla, joilla oli enemmän ristikkäisten vihannesten saantia, oli alhaisempia tulehdusmerkkejä.
Nosta syksyn ruoanlaittopeliäsi näillä 10 terveellisimmällä hedelmällä ja vihanneksella
Jos sinulla on krooninen tulehdus – sellainen, joka pysyy jonkin aikaa – saatat olla vaikeampi laihtua. Painonnousun ja tulehduksen välillä on selkeä yhteys Harvard Health Publishingin mukaan, joten tulehduksen vähentäminen tulehdusta ehkäisevillä vihanneksilla, kuten Brysselin nokalla, on hyvä alku.
Jos olet epäröinyt hypätä Brysselin itujunaan, voit nauttia niistä monilla tavoilla. Menneet ovat päivät, jolloin nämä pienet kaalit yksinkertaisesti keitettiin. Paahtaminen on oikea tapa edetä. Sharon Palmer, RDN, yhdistää herkullisia ja lämpimiä syksyisiä makuja, jotka sopivat täydellisesti mihin tahansa painonpudotussuunnitelmaan hänen vaahtera- ja balsamipaahdettujen ruusukaali-resepteissään.
Kokeile näitä reseptejä
6 herkullista tapaa nauttia muita kuin paahdettuja ruusukaaleja
6. Bataatit
Bataatteja pidetään usein hyvänä korvikkeena valkoiselle perunalle. Totuus on, että ne ovat molemmat tärkkelyspitoisia vihanneksia ja molemmilla on vaikuttavat ravintoprofiilit. Bataattia käytetään kuitenkin paljon vähemmän väärin käsittelyssä (kun katsot sinua, ranskalaisia perunoita ja perunalastuja).
Bataatit ovat vähän kaloreita (103 keskikokoisille) ja niillä on vaikuttava 15 prosenttia päivittäisestä kuidun arvosta annosta kohti. Bataatit tekevät ihanteellisesta ruoasta laihtumiseen vesipitoisuuden – ne ovat välillä 62-75 prosenttia vettä kesäkuussa 2019 julkaistussa Elintarviketiede ja ravitsemus -katsauksessa. Tämä tarkoittaa, että ne ovat tyydyttävä vaihtoehto aterioille, ja et todennäköisesti liioittele liikaa.
Bataatit ovat suosittuja syksyn valikoissa, mutta niitä ei tarvitse upottaa voihin tai pilkkoa vaahtokarkkeihin ollakseen herkullisia. On terveellisempiä tapoja syödä niitä, kuten paahdettua, soseutettua tai lisättyä suosikkikeittosi.
Bataatit ovat myös herkullisia täytettyjä – kyllä, kuulit sen oikein. Käytä aikaa paista bataatit ja täytä ne kasvis chilillä, parsakaalilla tai kokeile Chrissy Carrollin RD: n reseptiä BBQ-jauhelihalle täytettyihin bataatteihin.
Kokeile näitä reseptejä
10 yllättävää bataatti-reseptiä perunoista evästeisiin
7. Kaurapuuro
Lämmin aamiainen on aina hyvä idea, kun lämpötilat laskevat, ja kaurapuuro on erinomainen vaihtoehto laihduttaessa. Siinä on erityinen kuitutyyppi, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi. Vaikka beeta-glukaani ei välttämättä auta laihtua – muista, että kyse on ruokavalion yleisestä laadusta – se voi auttaa.
Beetaglukaanin tiedetään auttavan säätelemään verensokeria ja pitämään sinut täydellisempänä pidempään. Tämä tekee siitä erinomaisen lisäyksen kaikentyyppisiin ruokavalioihin.
Ei ole väliä, pidätkö vanhanaikaisista, teräsleikattuista tai nopeasti kypsyvistä kaurista, saat silti saman ravintoedun. Voit myös sekoittaa kauraa jauhoihin ja lisätä ne mihin tahansa reseptiin, joka vaatii jauhoja ja ei vaadi gluteenia tekstuuriksi, kuten lihapullat tai omenan murskata.
Jos päätät ostaa pikakaurapuuropaketteja kaupasta, valitse alhaisempi sokerivalinta, jotta voit hallita lisättävän sokerin määrää ruokavaliossa. Ja pidä mielessä, että oman maustetun kaurapuuron tekeminen on niin helppoa ja edullista, ja se auttaa sinua hallitsemaan, mitä kaurapuuro sisältää.
Jos haluat todella potkaista putoamaan korkeaan vaihteeseen, chai-maut saavat sinut käpertymään suosikkiheittosi alle ja tavoittamaan sumeat tossut. Tämä Chai Spiced Pumpkin Seed Almond Müsli, jonka on kirjoittanut E.A.Stewart, RD, tekee sinut onnelliseksi, että villapaita on saapunut.
Kokeile näitä reseptejä
5 runsaasti proteiinia sisältäviä, kuumia kaurapuuroja Reseptit kylmille päiville