Harjoittelu voi auttaa tehostamaan kognitiivisia toimintoja ja suojaamaan aivojasi ikääntymiseen liittyviltä muistin menetyksiltä. Kuvaluotto: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean images / GettyImages
Säännöllinen harjoittelu on tärkeä osa tervettä ikääntymistä, mikä vähentää riskiäsi sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin myöhemmin elämässä.
Päivän video
Mutta mitä et ehkä ymmärrä, on se, että joka kerta kun kiinnität juoksukengät tai käynnistät spin-pyörän, suojaat aivojasi myös ikääntymiseltä muistin menetykseltä, mukaan lukien Alzheimerin taudilta ja dementialta.
Mainos
Liikunta vaikuttaa aivoihisi yhtä paljon kuin kehoosi. Eikä sen tarvitse olla liian monimutkaista! Yksinkertaisen aerobisen harjoittelun aloittaminen voi auttaa parantamaan muistia, keskittymistä, organisointia, suunnittelua ja moniajotehtäviä (eli johtamistoimintojasi) vanhemmilla aikuisilla, joilla on riski kognitiiviselle heikkenemiselle tammikuussa 2019 tehdyn Neurologyntutkimuksen mukaan. em>
Lue eteenpäin oppiaksesi kahdeksan parasta aivojen terveyttä edistävää harjoitusta ja miksi harjoittelu voi olla niin mahtavaa mielellesi.
1. Exergaming
Kerrankinkin näyttöaika voi olla hyväksi terveydelle. Exergaming yhdistää digitaaliset videopelit kuntoon ja tarjoaa uuden hauskan harjoitusmuodon. Virtuaalitodellisuus voisi parantaa liikunnan kognitiivisia terveyshyötyjä iäkkäillä aikuisilla parantamalla muistia ja keskittymiskykyä tammikuun 2019 tutkimuksen mukaan Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health.
Mainos
Saatat tuntea ensimmäisen sukupolven exergamingin, mukaan lukien Wii Sports and Dance, Dance Revolution. Mutta nyt uudenlainen exergames on nousussa. Esimerkiksi Ring Fit Adventure vie virtuaalisen kuntoilun uudelle tasolle (tarkoitettu sanaleima) peleillä, jotka on erityisesti suunniteltu yhdistämään harjoitus videopeleihin.
2. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ei ole hyvä vain fyysiselle terveydelle; ne ovat myös yksi parhaista aivoterveyden harjoituksista.
Mainos
Itse asiassa HIIT liittyy nuorten aikuisten parempaan aivotoimintaan kuin vakaan tilan kardioharjoittelu, Brain Sciencesissa tehdyn pienen helmikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan. Itsesi tehostaminen voi laukaista vapautumisen aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF), proteiinia, joka edistää aivojen terveyttä.
”Kutsun BDNF MiracleGroksi aivoille”, sanoo John Ratey, MD, psykiatrian apulaisprofessori Harvard Medical Schoolista ja neuropsykiatrian asiantuntija. ”Se on kuin lannoite, joka pitää aivosolumme nuorina ja pirteinä, suojaa meitä stressiltä ja auttaa aivojamme kasvamaan.”
Mainos
3. Polkujuoksu
Mitä tulee parhaisiin fyysisiin harjoituksiin aivoille, saatat saada enemmän vastinetta rahoillesi, kun harjoittelet ulkona.
Ajanvietto luonnossa voi parantaa muistia, keskittymiskykyä ja luovuutta Science Advancesissa heinäkuussa 2019 julkaistun katsauksen mukaan. Luonnossa oleminen liittyy myös stressin, masennuksen ja ahdistuneisuusoireiden vähenemiseen. .
”Ulkona liikkuminen optimoi harjoituksen hyödyt aivoille”, tohtori Ratey sanoo. Menit sitten patikointiin, lumilautailuun tai maastopyöräilyyn, tee se ulkosalla.
4. Jooga
Osoittautuu, että alaspäin suuntautuminen voi auttaa terävöittämään myös mieltäsi, ei vain tasapainoasi. Toukokuussa 2021 julkaistun Complementary Therapies in Medicine -katsauksen mukaan Om:n saaminen käyttöön liittyy parantuneeseen huomiokykyyn, prosessointinopeuteen (miten kauan henkisen tehtävän suorittaminen kestää) ja päätöksentekoon.
Bonuspisteet, jos luokka sisältää meditaatiota: Tutkimukset osoittavat, että säännöllistä meditaatiokäytäntöä noudattavilla ihmisillä on enemmän ulkokerroksia aivoissaan, mikä saattaa lisätä heidän kykyään käsitellä tietoa National Center for Complementary and Integrative Healthin mukaan.
5. Tai Chi
Toinen huippuharjoitus aivojen terveydelle on tai chi. Syyskuussa 2019 Nature -lehdessä julkaistu tutkimus ehdottaa, että tämän matalan intensiteetin mielen ja kehon harjoituksen harjoittaminen voi parantaa muistia ja keskittymiskykyä, mikä tekee siitä parhaan fyysisen harjoituksen aivojen terveydelle. Tai chi lisää veren happipitoisuutta aivoissa, lisää kognitiivista toimintaa ja parantaa aivojen yhteyksiä.
Tämä saattaa johtua siitä, että tai chi on eräänlainen neuromotorinen harjoitus, joka korostaa tasapainoa, ydinvoimaa, vakautta ja ketteryyttä. ”Mitä tasapainoisempi olet, sitä paremmin aivosi toimivat”, tohtori Ratey sanoo. ”Tasapainoasi parantavan harjoituksen tekeminen auttaa sinua pysymään tehtävässäsi ja säätelemään tunteitasi.”
6. Tanssi
Aika kanavoida sisäinen Beyonce. Heinäkuussa 2017 julkaistu PLOS One -tutkimus osoittaa, että tanssiharjoittelu voi lisätä iäkkäiden ihmisten aivojen määrää jopa enemmän kuin perinteiset aerobiset harjoitukset, kuten kävely ja pyöräily. Tutkimuksen mukaan tanssi paransi myös neuroplastisuutta, mikä tarkoittaa, että tanssijan aivot pystyvät paremmin kasvamaan ja muuttumaan kokemusten perusteella.
Tämä johtuu siitä, että tanssi edistää koordinaatiota, tasapainoa, kestävyyttä, vuorovaikutusta ja kommunikaatiota. Tämä antoi osallistujille mahdollisuuden hyödyntää aivojensa oppimisprosesseja.
Joten käynnistä TikTok ja lopeta liike.
7. Joukkueurheilu
Liitytpä sitten paikalliseen lentopalloliigaan tai huippufrisbee-joukkueeseen, ryhmäaktiviteetit tarjoavat kognitiivisen kaksoispisteen: Saat kaikki liikunnan aivoedut sekä seurustelun lisäetuja.
Sosiaaliset aktiviteetit liittyvät parempaan työmuistiin, prosessointinopeuteen ja päätöksentekotaitoon vanhemmilla aikuisilla joulukuussa 2017 julkaistun Systematic Reviews -katsauksen mukaan.
Joukkueurheilu auttaa lisäämään aivojen oksitosiinia, hormonia, joka auttaa sinua luomaan siteen muihin, Dr. Rateyn mukaan. ”Kutsun sosiaalista yhteyttä ”C-vitamiiniksi”, koska se on tärkein tekijä terveessä ikääntymisessä; se on kolme kertaa tehokkaampi kuin mikään muu pitää meidät fyysisesti ja henkisesti nuorina.”
Eikö joukkueurheilu ole sinun juttusi? Valitse kumppanilaji, kuten tennis, käy Zumba-tunnilla tai liity juoksuryhmään.
8. Voimaharjoittelu
Vastusharjoittelu rakentaa lihaksia ja aivojasi. Voimaharjoittelu voi johtaa aivomuutoksiin, jotka liittyvät parantuneeseen toimeenpanotoimintaan, heinäkuussa 2019 julkaistun European Review of Aging and Physical Activity -katsauksen mukaan.
Nature Medicine -lehdessä tammikuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan Alzheimerin tautia sairastavilla on alhaisemmat irisiinin (aivohormonin) tasot kuin henkisesti terveillä ihmisillä. Tämä hormoni vapautuu, kun harjoittelet vastustuskykyä, Ryan Glatt sanoo. , CPT on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja aivoterveysvalmentaja Pacific Neuroscience Instituten Brain Health Centerissä.
Vaikka kaiken tyyppisellä vastusharjoittelulla on positiivinen vaikutus, vapaat painot voittaa sinisen nauhan. Mitä enemmän voimaa käytät painojen nostamiseen, sitä enemmän kehosi vapauttaa aivojen kasvutekijöitä ja hormoneja, Glatt sanoo. Pelkän kehonpainoharjoittelun tekeminen ei välttämättä tuota samoja etuja.
Glatt huomauttaa, että vapaat painot ovat myös vahvempia aivojen vahvistajia kuin painokoneet, koska ne vaativat enemmän huomiota. Avaruus on helpompaa, kun sinulla on kone, joka tukee kehoasi.
Glatt suosittelee yhdistelmäliikkeitä, jotka työstävät useita lihasryhmiä eri suuntiin ja vaativat hieman enemmän ajattelua ja muistia suorittaakseen. Esimerkiksi syöksyminen kiharoon yläpuoliseen puristimeen on monimutkaisempaa kuin yksinkertainen hauiskihartaminen.
Kuinka harjoittelu auttaa aivojasi
Kun vanhenet, nukkasi pienenee hieman kooltaan ja toiminnaltaan, tohtori Rateyn mukaan. Vasteena aivojen heikentyneelle toiminnalle aivojen kapillaarien koko alkaa pienentyä, mikä rajoittaa verenkiertoa. Tämä voi heikentää muistiasi, reaktioaikaasi, impulssihallintaasi ja päätöksentekokykyäsi.
Mutta hikoilu on Glattin mukaan yksi parhaista suojautumiskeinoista ikääntymiseen liittyvää henkistä rappeutumista vastaan. Harjoitus lisää verenkiertoa aivoihin ja nopeuttaa aivojen toimintaa. Tämän seurauksena harjoittelu voi hidastaa rappeutumista ja parantaa toimeenpanotoimintaa.
Mutta siinä ei vielä kaikki. Se on myös hyödyllinen neurologisten ja neurodegeneratiivisten tilojen, kuten dementian, Parkinsonin ja Alzheimerin taudin, ehkäisyyn, Glatt sanoo.
Mutta kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta tarvitset hyödyttääksesi aivoasi? Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden noudattaminen on hyvä paikka aloittaa: Pyri 150–300 minuuttia viikossa kohtalaiseen tai voimakkaaseen harjoitteluun (kuten kävely tai vaellus), Glatt sanoo. Tämä tarkoittaa vähintään 30 minuuttia harjoittelua viitenä päivänä viikossa. Tai harjoittele 75 minuuttia korkean intensiteetin harjoittelua.
Jos 30 minuuttia ei tunnu mahdolliselta, muista, että mikä tahansa määrä toimintaa on parempi kuin ei mitään. Saatat silti saada aivojen terveyshyötyjä harjoittelemalla päivääsi, vaikka et saavuttaisikaan kokonaisaikaa, Glatt sanoo.
Mainos