Tämä 20 minuutin ydinharjoittelu toimii koko midsection, mukaan lukien Deep AB Lihakset, vinot ja alemmat back.image Credit: Nebojsa93 / iStock / GettyImages
Paras ydinharjoittelu on sellainen, joka kohdistaa koko midsection – ei vain yksi tai kaksi lihaksia. Se on myös valmistettu voimakkuudesta, jotka parantavat lujuutta ja vakautta ja ovat helposti mittakaavia ylös tai alas. Tämä 20 minuutin ydinharjoittelu tekee kaiken tämän ja enemmän.
Mainos
”Et voi olla vahva – elämässä tai kuntosalilla – ilman vahvaa ydintä”, K. Aleisha Fetters, CSCs, sertifioitu vahvuus ja hoitoaine, kertoo Morfit.eu. ”Ydin on keskellä kaikkea mitä teet. Ja jos sinulla on kiinnostusta ikääntymiseen hyvin tai jolla on parempi tunne takaisin, investointi ykkön vakaudellesi on välttämätöntä.”
Mainos
Siirtyminen tässä 20 minuutin ydinharjoittelussa osui kaikkiin ytimen perustamisliikkeihin ja lihaksiin, mukaan lukien lujuus, stabiilius, kierto ja pyöriminen.
”He liikuttavat, olitpa sitten uusi työskentelyä tai murskata ydinharjoituksia vuosia, palvelee sinua hyvin”, Fetters sanoo. Jotta ne yhteen yhdeksi lopulliseksi ABS ja Core Workout antavat sinulle kaikki edut yhdellä lyhyellä harjoittelussa.
Mainos
Oletko valmis pumppaamaan ydinvoimaa, vakautta ja määritelmää samalla, kun vähennetään alaselän kipua ja parantamaan asennossa? Tee tämä ydinharjoittelu rutiinissasi. Fetters suosittelee tekemään sen neljä päivää viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
”Voisit myös tehdä yhden siirron päivässä tavallisten harjoitusten aikana, jos se on mahdollista,” hän sanoo. ”Johdonmukaisuus on tärkein asia.”
Mainos
Katso lisää 20 minuutin harjoituksista täällä – meillä on jotain kaikille.
Kokeile tätä 20 minuutin ydinharjoittelua
Tämä 20 minuutin ydinharjoittelu koostuu yhdestä viidestä harjoituksesta. Tee 8-12 toistoa kullekin liikkeelle puolelta, sitten toista yhteensä 3 kierrosta. Levätä 30 sekunnin ajan kunkin sarjan lopussa.
Harjoituksissa tarvitset kaapelikoneen tai vastusbändin, joka on kiinnitetty ankkurin ympärille ja pari raskaita käsipainoja.
1. lintukoira
Asettaa 3Reps 8
- Aloita kaikki neljällä, kun olkapäät pinotaan ranteillesi ja lonkatnellesi polvillesi.
- Kytke ydin, nosta vasen jalka pois maasta ja laajenna sitä takanasi. Samanaikaisesti laajentaa oikeaa kättäsi edessänne.
- Purista vasenkierrosta ja oikeasta yläpuolisen lihaksen estämään alaselän ylitarkastus.
- Tuo vasen jalka ja oikea käsi takaisin lähtöasentoon.
- Seuraavaksi nosta oikea jalka pois maasta ja laajenna sitä taakse samalla, kun laajentaisi vasenta kättäsi edessäsi. Purista oikeat glutes ja jätä ylemmän selkänsä lihakset.
- Palaa lähtöasentoon ja jatka vaihtoehtoisia sivuja.
Näytä ohjeet
Kärki
”Jos tämä harjoitus tuntuu helposta, olet todennäköisesti tekemässä sitä väärin!” Fetters sanoo. Yleisin virhe, jota ihmiset ihmiset tekevät istuu takaisin lonkkansa kohtaan, mikä vähentää ydintyötä, joka pitää sinut tasaisena, hän selittää.
Korjaa se: ”Siirrä paino eteenpäin niin, että olkapäät on pinottu suoraan ranteiden yläpuolelle ja pitää ne koko ajan.” Jos haluat vielä tasoittaa lovi, lisää tauko ylhäältä tai lisää ranteen ja / tai nilkan painoja. Jos haluat helpottaa liikkumista, tee kädet tai jalat-vain versio. ”Useimmille ihmisille kädet vain versio on edelleen melko vaikeaa”, Fetters sanoo.
2. Kuollut virhe
Asettaa 3Reps 8
- Lie selkäsi molemmat kädet ulottuvat kohti kattoon ja nosta jalat pois maasta muodostamaan 90 asteen kulmat. Shinsien tulisi olla rinnakkain maahan ja polvet pinotaan suoraan lantion päälle.
- Painamalla alaselän lattialle, laajenna vasentavarsi taakse ja oikea jalka edessäsi. Pidä raajat mahdollisimman alhaisina maan päällä pitämällä alaselänsä ankkuroituna maahan.
- Palaa lähtöasentoon ja toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Jatka vaihtoehtoisia sivuja.
Näytä ohjeet
Kärki
Keskity pienen taakse pitämään lattialle koko liikettä.
”Tämä liike on helpoin, jos pidät polvet taivutettusi aina, ja kauemmas alentat kädet ja jalat lattialle jokaisen edustajan, vaikeammin, se on”, Fetters sanoo. Voit myös lisätä keskeytyksen alareunaan antaaksesi itsellesi hieman aikaa pitää supistumisen.
3. Pallof Press
Asettaa 3Reps 8
- Silkää keskipitkällä tai raskaan vastusbändiksi ankkurin ympärillä rinnan korkeudella ja pidä se molemmilla käsillä. Seistä oikealla puolella ankkuri ja kävele kaukana bändistä niin, että tunnet jännitystä. Jalat pitäisi olla olkapään leveys erillään hieman taivutuksella polvillasi.
- Pidä hartiat ja lonkat neliöt, laajenna kädet ulos edessäsi, kunnes kyynärpäät ovat suorat. Kiristä ydin, jotta vartalo pyörii.
- Palauta kätesi lähtöasentoon. Täytä kaikki reps ja toista toisella puolella ankkuria.
Näytä ohjeet
Kärki
Jotta tämä haastavampi, seisoo kauemmas ankkuripisteestä, käytä ”raskaampaa” bändiä tai pidä kunkin painallusta pidempään, Fetters suosittelee. Voit myös lisätä pyörivän näkökohdan.
”Paina bändi ulos, käännä sivuun, kierrä takaisin sitten tuoda kädet ja toista.” Jos haluat helpottaa liikkumista, tee se yhdellä tai molemmilla polvilla.
4. Banded Woodchop
Asettaa 3Reps 8
- Silkää keskipitkällä tai raskaan vastusbändiksi ankkurin ympärille rinnan korkeudella ja pidä se molemmilla käsillä, aseet laajennetaan edessäsi. Seistä oikealla puolella ankkuri ja kävele kaukana bändistä niin, että tunnet jännitystä. Jalat pitäisi olla olkapään leveys erillään hieman taivutuksella polvillasi.
- Kierrä vartalo vasemmalle, käännä oikean jalan palloon ja pitää kädet samassa asennossa niin, että he yksinkertaisesti pyörivät midsection kanssa.
- Ohjaus, palaa lähtöasentoon. Tee kaikki reps ja sitten toista toisella puolella ankkuria.
Näytä ohjeet
Kärki
Helpoin tapa tehdä se vaikeammaksi / helpommaksi? Vastustason säätäminen, Fetters sanoo.
5. Viljelijän kuljetus
Asettaa 3timeä 30 sekuntia
- Pidä raskas käsipainoa kussakin kädessä. Valitse paino, joka haastaa tarpeeksi vielä tarpeeksi valoa, jotta voit säilyttää asianmukaisen muodon ja asennon kävelyn aikana.
- Pakkaa olkapäät takaisin ja alas ja seiso pitkä. Ota ytimeen askel eteenpäin ja aloita kävelyä. Pidä painot koskettamasta ulkoreita ja vältä nojaa toiselle puolelle.
- Jatka kävelyä 30 sekunnin ajan säilyttäen tämän asennon.
Näytä ohjeet
Kärki
Tehdä tämä kovempi yksinkertaisesti enemmän painoa tai kävellä kauemmas. ”Voit myös pelata painoa yhdessä tai molemmissa käsissä tai jopa yläpuolella”, Fetters sanoo.
Mainos