Kokeile sisällyttää lisää tuoreita salaatteja, joissa on pitkäikäisyysruokia, kuten oliiviöljyä ja tomaattia, ruokavaliossasi
Jos sinulla olisi mahdollisuus haastatella planeetan pisin eläviä ihmisiä, kysyisitkö: ”Mitä syöt joka päivä?” Jep, me kaikki tiedämme, että ruoalla on keskeinen rooli terveellisessä ikääntymisessä.
Mainos
Päivän video
Koska sinulla ei todennäköisesti ole mahdollisuutta tehdä maailmanlaajuista satavuotisjuhlia, tapasimme asiantuntijoita selvittämään, mitkä elintarvikkeet ovat suosituimpia paikoissa, joissa on pitkät elinajat.
Spoilerihälytys: Suurin osa seuraavista hinnoista on yleistä sinisissä vyöhykkeissä ja Välimeren alueella, molemmat ovat alueita, jotka tunnetaan pitkäikäisyyttä tukevista ruokavalioistaan.
Mainos
1. Pavut, palkokasvit ja palkokasvit
missä he ovat suosituimpia: siniset vyöhykkeet
miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: ”Yksi sinisen vyöhykkeen ruokavalion ja Välimeren ruokavalion keskeisistä elementeistä on kasvipohjainen lähestymistapa, eli syöminen vähemmän eläinproteiineja”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Amanda Holtzer , Rd.
Mainos
Ja siellä pavut ja palkokasvit tulevat sisään. Ne tarjoavat uskomattoman määrän kasvipohjaista proteiinia, joka on kääritty vitamiini- ja mineraalirikkaaseen pakkaukseen.
”Ja yhdistettynä riisiin [jotka ne usein ovat] papuista tulee täydellinen proteiini, jolla on kaikki välttämättömät aminohapot, mutta ilman lihatuotteiden tyydyttynyttä rasvapitoisuutta”, sanoo Michelle Jaelin, Rd, Kanadassa sijaitsevassa Ontariossa sijaitsevassa rekisteröidyssä ravitsemusterapeutissa.
Mainos
Pavut ja palkokasvit on myös täynnä kuitua ja tarjoillaan monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa ”he sulavat melko hitaasti ja tarjoavat vartalolle tasaisemman glukoosivirran (ts. Energiaa) ajan myötä”, Holtzer sanoo. ”Tämä myötävaikuttaa enemmän stabiloituneeseen verensokeriin, mikä voi johtaa vähentyneeseen insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja painonnousun riskiin”, hän lisää.
Lisäksi kuitu tukee myös terveellistä ruuansulatusta ja suoliston säännöllisyyttä.
Parasta: papujen monimuotoisuus on laaja (lue: Et ehkä koskaan kyllästy heistä). Kokeile mustia papuja (suosittu Nicoyassa, Costa Ricassa), linsseissä, kahviherneissä ja valkoisissa papuissa (yleisimmin Välimerellä) ja soijapavut (niitti Okinawassa, Japani).
2. Oliiviöljy
missä se on suosituin: Välimeren maat, mukaan lukien Kreikka, Espanja ja Italia
Miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: Välimeren ruokavalion perusta, oliiviöljy tarjoaa runsaasti sydänterveisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja. ”Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa vähentämään LDL -kolesterolia (’huono’ kolesteroli) ja vähentämään puolestaan sydän- ja verisuonisairauksia”, Holtzer sanoo.
Itse asiassa American Cardiology College -lehden Journal -lehden huhtikuun 2020 tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka osallistuivat yli puoli ruokalusikallista oliiviöljyä päivittäisessä ruokavaliossaan, oli 18 prosenttia vähentynyt sepelvaltimoiden riski sydänsairaus.
”Oliiviöljy on erittäin runsaasti polyfenoleissa, luokka yhdisteitä, joita löytyy kasvien ruokia, jotka toimivat antioksidantteina, jotka taistelevat kehon soluvaurioita ja tulehduksia vastaan”, Holtzer sanoo.
3. Mutterit
missä ne ovat suosituin : siniset vyöhykkeet
Miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: Ei ihme, että pähkinät edistävät pitkäikäisyyttä ja ovat suuria sinisissä vyöhykkeissä: ”Ne ovat erinomaisia sydämen terveydelle, koska ne sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja, Molemmat auttavat alentamaan huonoa LDL -kolesterolia ”, Holtzer sanoo.
Ravinnetuotteet toimittavat myös kuitua (joka on välttämätöntä kolesterolitasojen säätelemiseksi ja verensokerin stabiloimiseksi), ja ne ovat runsaasti tulehduksen vastaisissa antioksidantteissa, Holtzer sanoo.
Vaikka pähkinävaihtoehdoista ei ole pulaa, on olemassa muutamia erotteluja:
- mantelit (nauttivat laajasti Ikariassa, Kreikassa ja Sardiniassa, Italiassa): ”Mantelit ovat korkeimpia E -vitamiinia ja riboflavinia, jotka molemmat ovat näkökulmia näkö- ja ihon terveydelle ja solujen toiminnalle”, Holtzer sanoo. He ovat runsaasti mahtavia mineraaleja, kuten magnesiumia ja mangaania, Jaelin lisää.
- pistaasipähkinö (niitti Nicoyassa, Costa Ricassa): Pistachiosprovidi voimakkaan annoksen mangaania, fosforia ja kaliumia, Jaelin sanoo.
4. Tomaatit
missä ne ovat suosituimpia: sardinia, Italia, Kreikka ja muut Välimeren maat
Miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: tomaatit osoittavat korkeaa antioksidanttipitoisuutta. ”Ne ovat täynnä antioksidanttia, nimeltään lykopeeni, voimakas ravintoaine, joka antaa heille punaisen värinsä”, Holtzer sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että korkeammat lykopeenitasot korreloivat alhaisempien LDL -kolesterolitasojen ja korkeampien HDL -kolesterolitasojen kanssa, jotka molemmat edistävät sydämen terveyttä.”
Tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden korkeamman lykopeenin saannin ja syövän ehkäisyn välillä, mutta assosiaation vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, Holtzer sanoo.
Lisäksi tomaatit ovat täynnä sekä vettä että kuitua, joten ne ovat erinomaisia nesteykseen ja ruuansulatukseen, Holtzer sanoo.
Sen lisäksi ”tomaatit ovat myös erittäin korkeat C-vitamiinia, mikä tekee niistä immuunijärjestelmää lisäävää ruokaa”, Holtzer sanoo. Yksi keskipitkä tomaatti sisältää noin 20 prosenttia C -vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV) USDA: ta kohden.
5. Okinawan violetti bataatit
missä ne ovat suosituimpia: Okinawa, Japani
Miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: Tämä elävä violetti bataatti on ravinteiden voimalaitos. Antosyaniinipigmentit (vastuussa vihanneksien elinvoimaisesta sinisellä putken sävyllä) ovat voimakkaita polyfenoliantioksidantteja, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja vähentämään tulehduksia, Jaelin sanoo.
Ja jos se ei ole tarpeeksi syytä syödä näitä juurvihanneksia, bataatit ovat myös hyvä suolistoystävällisen kuidun lähde.
Liittyvä luku
7 tyyppiä bataattia (ja miten ne keitetään)
6. Lehtivihannekset
missä ne ovat suosituimpia: Kiina
miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: ”Ei ole yllättävää, että ne, jotka elävät pisin, syövät paljon kasveja”, Holtzer sanoo. ”Mutta erityisesti he syövät paljon tummia lehtivihanneksia”, hän lisää.
Tummat lehtivihannekset tarjoavat runsaasti elintärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:
- folaatti : Folaatti on B -vitamiini, joka on välttämätöntä topisoida DNA: ta ja RNA: ta ja tukee solujen kasvua ja toimintaa, Holtzer sanoo. Muissa sanoissa ”se on erittäin tärkeää kasvuvaiheissa (ajattele: raskaus, lapsenkengissä, lapsuus ja murrosikä).” Erityisesti lehtikaalissa on 20 prosenttia folaatti -DV: stä 1 kupillisessa keitetyssä kupillisessa.
- K -vitamiini : K -vitamiini on ratkaisevan tärkeää veren hyytymis- ja luun aineenvaihdunnalle, Holtzer sanoo. ”Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt vitamiini K -kulutus korreloi korkeamman luun mineraalitiheyden ja osteoporoosin alhaisemman riskin kanssa”, hän sanoo.
- C -vitamiini : ”Annamme usein sitrushedelmien hedelmät, kun kyse on C -vitamiinista, mutta lehtivihannekset pakatavat mojovan määrän C -C -arvoa”, joka on voimakas antioksidantti, Holtzer sanoo. Vain 1 kuppi keitettyä kaalia on 26 prosenttia DV.
7. Kaurajauho
missä se on suosituin: Loma Linda, Kalifornia
Miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: Jos haluat elää ollaksesi kahdeksankielisenä, valitse kaura. Jaelin sanoo, että kaurahiutaleet, erityisesti vanhanaikaisella rullatulla kauralla, tarjoaa kuitua, B-vitamiineja ja rautaa, mikä tekee siitä fantastisen ruoan terveelliselle sydämelle, suolistolle ja verensokeritasolle, Jaelin sanoo.
Itse asiassa elokuun 2012 tutkimuksessa ravitsemuslehdessä havaittiin, että korkean kuidun kaurahiutaleiden syöminen vähensi LDL-kolesterolia ja vyötärön ympärysmiestä, ja näin ollen vähensi suuria aikuisten sydänsairauksien riskitekijöitä, joilla on historiaa korkea kolesteroli.
Samoin kesäkuun 2016 metaanalyysi verenkierto osoittaa, että kokonaisten jyvien, kuten kaurahiutaleiden, syöminen liittyy alhaisempaan varhaiseen kuolemaan, etenkin sydänsairauksiin.
8. Mustikat
missä ne ovat suosituimpia: siniset vyöhykkeet
miksi se on hyvä pitkäikäisyydelle: ”Hedelmät, kuten mustikat, ovat huippuluokan välipaloja, jälkiruokia ja makeita herkkuja sinisen alueen satavuotisjuhlia”, Holtzer sanoo. Ja nämä pienet siniset puremat tarjoavat joitain makeita terveyshyötyjä.
Ensinnäkin ne ovat täynnä fytokemikaaleja, mukaan lukien antosyaniinit (sama voimakas pigmentti, jota löytyy purppurista bataateista).
”Tutkimukset osoittavat linkin normaalin, kohtalaisen mustikojen ja/tai antosyaniinien saaneen, jolla on vähentynyt useiden sairauksien riski, mukaan lukien sydän- ja verisuonisairaudet ja tyypin 2 diabetes”, Holtzer sanoo. ”Se liittyy myös parannettuun painonhallintaan ja neuroprotektioon.”
Mustikat sisältävät myös ”antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia verisuoni- ja glukoreguloiviin prosesseihin [tarkoittaen, ne auttavat säätelemään verensokeria]”, Holtzer sanoo.
Puhumattakaan, mustikat ovat täynnä K -vitamiinia, joka auttaa veren hyytymisellä ja luun terveydellä sekä mangaanilla, mikä on välttämätöntä luun terveydelle ja tulehduksen vähentämiselle, hän sanoo.
Liittyvä luku
Kuinka muuttaa laatikko mustikoita 8 terveelliseksi aamiaiseksi – kaikki alle 500 kaloria
Mainos