Vihannesten syöminen voi ensin auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja mainostaen tasapainoista ruokavaliota. Kuva Luotto: Dmitry_tsvetkov/iStock/gettyImages
Tuntuuko nälkäinen koko aterian jälkeen? Se, mitä syöt, on välttämätöntä tyydyttyneen vatsan varmistamiseksi, koska ravintoaineet, mukaan lukien proteiini, kuitu ja terveelliset rasvat, lisäävät täyteyskertoimen. Mutta Kuinka syöt näitä ruokia – erityisesti myös järjestys, jossa nosh – voi olla myös tärkeä.
Mainos
Päivän video
Ateria- tai ruokasekvensointi on ensin vihreiden tai matalan tyyppisten vihannesten syömistä, jota seuraa proteiinirikkaat ruuat ja/tai rasvat ja viimeistely hiilihydraateilla. Ja se voi olla vain pieni säätö, jota tarvitset auttamaan sinua tuntemaan olosi täynnä.
Täällä asiantuntijat kertovat, kuinka ruokasekvensointi voi tukea kylläisyyttä ja auttaa terveyttäsi monilla muilla tavoilla.
Mainos
Kuinka ruokasekvensointi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi?
Ruokasekvensoinnilla on muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat täydellisemmäksi.
Ensinnäkin vihanneksista löydetty kuitu (ensimmäinen ruoka, jonka sinun on tarkoitus syödä järjestyksessä) on ”käytännöllisesti katsoen, ja voi auttaa hidastamaan nopeutta, jolla ruoka muuttuu sokeriksi”, sanoo Lisa Moskovitz, Rdn, perustaja, perustaja ja NY -ravitsemusryhmän toimitusjohtaja ja The Core 3 Healthy Eating Plan kirjoittaja.
Mainos
Tämä tarkoittaa, että kuitu hajoaa hitaasti, mikä antaa sinulle tasaisen energiavirran ja pitää halun loitolla.
Itse asiassa ihmiset, jotka söivät matalakalorista kulhoa korkean kuidun vihreitä ennen pasta, kokivat lisääntyneen täyteyden verrattuna niihin, jotka ohittivat salaatin ensimmäisen kurssin, pienen helmikuun 2012 ruokahalua tutkimus tutkimuksen mukaan 46 ihmistä.
Mainos
Toiseksi proteiinin ja rasvan (sekvenssin toisen tyyppiset ruokatyypit) vievät kauemmin kuin hiilihydraatit, Moskovitz sanoo. Tämä tarkoittaa, että he poistuvat vatsastasi hitaammin, mikä luo paremman kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen.
”Proteiinit ja rasvat indusoivat myös kylläisyyshormonien eritystä suolistosta lähettämään signaaleja aivoihin”, lisää Stephany Ayoubi, Rd, assistentti ravitsemusterapeutin NY Nutrition -ryhmään.
Itse asiassa syyskuun 2020 katsauksessa ravintoaineet totesi, että syöminen proteiinia ja/tai rasvaa ennen kuin hiilihydraatit stimuloivat glukagonin kaltaisen peptidi-1: n (GLP-1) eritystä suolistosta. Ja GLP-1 ei vain hidasta mahalaukun tyhjentymistä, vaan myös tukahduttaa ruokahalua vaikuttamalla hypotalamukseen.
3 lisää potentiaalisia hyötyä ruokasekvensoinnista
Tämä ruokavalion lähestymistapa ei vain tue tyytyväistä vatsaa, vaan se tarjoaa myös muita terveyshyötyjä. Tässä on muutama:
1. Se voi tukea painonpudotusta ja painonhallintaa
Tiedämme nyt, että ruokasi syöminen tietyssä järjestyksessä (vihannekset ensin, proteiini/rasva toinen ja hiilihydraatit kolmas) voi edistää täyteyttä. Ja kylläisyyden tunne edistää tyytyväisyyttä ja estää ylensyöntiä, jotka ovat tärkeitä tekijöitä rasvan menetyksessä ja painonpudotuksessa, Ayoubi sanoo.
Joten jos tavoitteesi on laihtua, ”aterioiden aloittaminen runsaasti kuitumaista ja tilavia vihanneksia, joita seuraa laiha proteiini ja rasvat, voi tarjota tyytyväisyyden ja toteutumisen, joka sinun on tunnettava virransa – eikä riistä – vaikka olisit olisikin olisikin syö vähemmän ”, Moskovitz sanoo.
Joten vihreiden, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen priorisointi voi ensin auttaa sinua täyttämään vähemmän kaloreita (ja vähemmän hiilihydraatteja, jotka yleensä saavat sinut tuntemaan olosi vähemmän täynnä kuin muut ruokaryhmät), Moskovitz sanoo.
”Tämä [menetelmä] puolestaan voi auttaa myös annoksen hallintaa ja luomalla tietoisempia syömiskokemuksia”, jotka kaikki tukevat terveellistä painonpudotusta, Ayoubi lisää.
2. Se liittyy verensokerin hallintaan
Jos sinulla on huolta verensokeristasi, aterian sekvensointi voi olla loistava työkalu, joka auttaa säätelemään glukoositasosi, Moskovitz sanoo.
Ayoubi on samaa mieltä siitä, että tällä tavalla syöminen voi edistää tasapainoisempaa verensokeritasoa ja estää energian kaatumisia tai laskua.
Ja alustava tutkimus tukee heitä: Pieni heinäkuun 2015 tutkimuksessa diabetes Care näki, että ruokatilaus vaikutti verensokerin mittauksiin liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen kanssa. Kirjailijat havaitsivat, että aterian jälkeiset glukoosi- ja insuliinitasot laskivat merkittävästi, kun vihanneksia ja proteiineja syötiin ennen hiilihydraatteja verrattuna käänteiseen ruokajärjestykseen.
Tästä syystä aterian sekvensointi näyttää vakauttavan verensokeria:
”Syöminen ensin matala-glykeemisten ruokien, kuten vihannesten ja proteiinien, avulla keho voi hitaasti muuttaa nämä elintarvikkeet kestäväksi energiaksi”, Ayoubi sanoo.
Tämä tarkoittaa, että näiden elintarvikkeiden esittely voi johtaa pitkäaikaiseen energiaan ja auttaa vähentämään nopeaa verensokerin piikkejä ja laskua, hän sanoo.
Sitä vastoin ”yksinkertaiset hiilihydraattilähteet, kuten leipä, pasta tai hedelmät, metaboloituu yleensä paljon nopeammin ja muuttuu sokereiksi, joka tunnetaan myös nimellä glukoosi, kehossa”, Ayoubi sanoo. ”Tämä voi johtaa nopeampaan verensokerin piikkiin aterian syömisen jälkeen”, hän selittää.
Toisin sanoen ”hiilihydraateilla on yleensä välitön ja vaikutusvaltaisin vaikutus verensokeritasoon”, Moskovitz sanoo. Joten niiden säästäminen viimeiseksi on älykäs tekniikka verensokerin voimakkaita nousuja.
3. Se voi auttaa edistämään tasapainoista ruokavaliota
”Ruokasekvensointi voi myös auttaa sinua syömään tasapainoisempaa, ravitsevampaa ruokavaliota”, Moskovitz sanoo.
”Syömällä strategisesti vihanneksia ja proteiinirikkaita ruokia ensin varmistat, että lyöt päivittäistä kiintiöäsi ja lopulta pääset kaikkiin välttämättömiin ravintoaineita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi”, hän selittää.
6 korkean proteiinin, vähähiilihydraattisia aamiaisreseptejä
Byandrea Jordania
12 kasvipohjaista illallisreseptiä, joissa on paljon proteiinia
byjaime Osnato
5 älykästä vinkkiä jääkaapin järjestämiseksi painonpudotukselle
byjaime Osnato
Mainos