Kokonaisjyvien edut ulottuvat paljon pidemmälle kuin niiden kuidun sisältö.
Koko jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja amaranth, muutamia, ovat niitit keittiössä ympäri maailmaa.
Mainos
Päivän video
USDA 2020-2025 amerikkalaisille suositellaan saada kolme annosta koko jyvistä päivittäin, mutta 98 prosenttia amerikkalaisista laskee tämän suosituksen alapuolelle. Jokainen annos on 1 viipale leipää tai 1/2 cup per keitettyä viljaa, kuten:
- ruskea riisi
- Vehnä
- Ohra
- Bulgar
- Kvinoa
- Amaranth
- Kaura
- Mysli
- Ruis
- Kamut
- Popcorn
- Villi riisi
Mainos
Mutta kiinnostuksemme syömään enemmän kokonaisia jyviä, piikkinä. Yli puolet meistä yrittää saada enemmän täysjyvä ruoka ruokavaliomme mukaan koko viljaneuvoston mukaan. Muinaiset jyvät, kuten kirjoitettu, hirssi, teff, durra ja tattari ovat erityisesti trending.
Puhuimme viidellä rekisteröidyllä ruokavaliolla koko jyvien eduista, ja he saattavat vain vakuuttaa sinut syömään enemmän tästä tärkeästä elintarvikeryhmästä.
Mainos
Koko jyvien terveyshyödyt
Koko jyvät liittyvät usein täydelliseksi ja kylläisyydellä, mutta heidän edut ovat paljon pidemmälle kuin.
1. Ne liittyvät tyypin 2 diabeteksen vähentyneeseen riskiin
Diabetes on yksi Yhdysvaltojen johtavista kuoleman syistä taudin valvonnan keskuksen ja ehkäisyyn. CDC arvioi, että noin 1: ssä 10 amerikkalaisella on diabetes.
Mainos
Osa diabeteksen ehkäisemisestä ja hallinnoinnista edellyttää tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien runsaasti koko jyviä. Syöminen enemmän koko jyviä liittyy huomattavasti pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin 2020 -luvun mukaan British Medical Journal .
Diabeteksen riskien täysjyväjen hyödyt johtuvat korkeasta kuitupitoisuudesta.
”Syöminen kolme annosta koko jyvistä päivässä voi vähentää riskiä kehittää tyypin 2 diabetesta”, sanoo Marie Spano, RD, CSSD. ”Koko jyvät on liukenematon kuitu, joka auttaa pitämään verensokeritaso tasaisesti ja tehostaa insuliinivastetta.”
2. He ovat korkealla kuidussa
Ruokavalion kuidun edut eivät voi liioitella, mutta monet amerikkalaiset puuttuvat tässä tärkeässä ravinteella. Arvioitu 95 prosenttia amerikkalaisista ei täytä kuidun suositeltavaa ravintoarvoa heinäkuun 2016 tutkimuksessa American Journal of Lifestyle Lääketiede .
”Koko jyvät ylpeilee kuidut, ihana ravintoaine, joka ei ainoastaan auta pitämään sinut täytettäessä pidempään, mutta myös auttaa suolistoasi”, sanoo Amy Gorin, RDN, Stamford, Connecticut, Connecticut. ”Esimerkiksi kaurat tarjoavat sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun. Nämä kuidut auttavat irtoamaan jakkaresi painoa ja kokoa, mikä helpottaa.”
Ihmiset, jotka on nimetty naispuolisessa syntymässä (AFAB): n tulisi pyrkiä 21-250 grammaa kuitua päivässä ja ihmiset, jotka ovat miehiä syntymässä (AMAB), pitäisi yrittää syödä 30 – 38 grammaa kuitua päivässä Mayon klinikan mukaan. Jyvät muodostavat pisin luettelon high-kuidun elintarvikkeista, mukaan lukien seuraavat:
- ohra : 6 grammaa 1 kuppi
- Quinoa : 5 grammaa 1 kuppi
- Ruskea riisi : 3,5 grammaa per 1 kuppi
- Koko vehnäleipä : 2 grammaa per viipale
- Popcorn : 3,5 grammaa per 3 kupillista
- kaura leseet muffinista : 5 grammaa keski-muffin
3. He ovat hyvä lähde monimutkaisia hiilihydraatteja
On kaksi päätyyppiä: monimutkaisia hiilihydraatteja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Jos tavoitteena on syödä enemmän kokonaisia jyviä, mene monimutkaisille hiilihydraatteille. Ne ovat energian, ravintoaineiden, kuitujen ja enemmän.
”Yksi suuri hyöty keskittyen koko jyvöihin verrattuna hienostuneisiin jyviin on terveysvaikutus”, Kiran Campbell, Rd. ”Tärkein syy tällaisiin etuihin johtuu todennäköisesti monimutkaisemmasta karbin meikistä ja kuidusta kokonaan jyvistä, jotka ovat vähemmän jalostettuja kuin jalostetut vastapuolet. Elintarvike on lähempänä luonnollista valtionsa, mikä ruokavalion suuntaus ja tutkimus on ollut nojaa yhä enemmän viime vuosikymmenen aikana. ”
Koko jyvien monimutkaiset hiilihydraatit käännetään glukoosiksi (AKA-verensokeriksi) ja niitä käytetään sitten energiana, joita aivot, runko ja lihakset voivat käyttää Yhdysvaltojen kansallisen kirjaston (NLM) mukaan.
Valitse monimutkaiset hiilihydraatteja yksinkertaisten leikkausten leikata sokeria, kaloreita ja rasvaa. Voit myös parantaa luonnollisesti tärkeitä mikronutrients.
4. Ne ovat sidoksissa vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa CDC: n mukaan. On monia tekijöitä, jotka edistävät sydänsairauden riskiä, ja tiettyjä ruokavaliotapoja ovat niiden joukossa.
Ruokavalio, joka on korkea tyydyttyneessä rasvassa, trans rasvaa, kolesterolia ja natriumia, liitetään sydänsairauksiin CDC: n kohdalla. Toisaalta ravintoainepitoiset elintarvikkeet, kuten koko jyvät, liittyvät päinvastoin.
”Tutkimus on osoittanut, että ruokavalio, joka on korkea kokonaisten viljojen alentaa riskiä kehittää kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia”, Campbell sanoo.
Syöminen kaksi tai kolme annosta koko jyvistä päivässä voi olla hyödyllistä sydänsairauksien ehkäisemisessä marraskuun 2016 tarkistettaessa Journal of Chiropractic lääketiede . Siellä sinulla on se – koko jyviä pidetään sydänkohtaisena elintarvikeryhmänä.
5. He antavat sinulle proteiinia
Proteiini ei ole ravintoaineita, jotka yleensä kamppailevat. Itse asiassa useimmat amerikkalaiset saavat noin kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin ne tarvitsevat Mayon klinikan mukaan.
Mutta ne, jotka seuraavat vegaani, kasvissyöjä tai pääasiassa kasvipohjainen ruokavalio, eivät saa yhtä paljon proteiinia jokaisessa ateriassa niiden lihan syömisestä.
”Koko jyvät ovat yllättävää proteiinin lähde, joka auttaa pitämään sinut kyllästyneet. Esimerkiksi kuppi keitettyä Amaranth tarjoaa esimerkiksi uskomattoman 9 grammaa proteiinia, kun taas kupillinen ruskea riisi tarjoaa 5 grammaa. Nämä koko jyvät ja Toiset ovat hyviä proteiinilähteitä ”, Gorin sanoo.
Proteiini liittyy usein lihasten rakentamiseen ja lujuuteen, mutta se on korvaamaton ravintoaine. Se on mukana solujen korjauksessa, kasvussa, kehityksessä ja paljon muuta, koska proteiini on kehon rakennuslohko NLM.
6. He parantavat ruoansulatusta ja kylläisyyttä
Tietyt elintarvikkeiden valinnat voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisemmän painon parantamalla ruoansulatusta ja auttamaan sinua tuntemaan pidempään. Koko jyvät voivat auttaa molemmissa näistä alueista, koska ne ovat täynnä täyteainetta.
”Koko jyvät, kuten ruskea riisi, koko vehnä leipää, kauraa ja quinoa, on täynnä kuituja”, kertoo Mackenzie Burgess, RDN. ”Ruokavalio kuitu voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja lisäävät kylläisyyden tunteita. Tällä tavoin kuitu voi auttaa alentamaan energian saantia, mikä voi johtaa alempaan kehon rasvaan ja terveellisempään painoon.”
On olemassa yhdistys koko jyvien ja kehon painon muutoksista ajan myötä kesäkuun 2019 tarkistuksen mukaan ravintoaineita , mutta lisätutkimusta tarvitaan.
7. Ne liittyvät parempaan suoleen terveyteen
Osa huolehtimisesta suolistasi syövät erilaisia ravitsevia elintarvikkeita, jotka ovat monipuolistavat suoliston mikrobiome.
”Amerikkalaisten tulisi syödä enemmän täysjyvää monipuolistaa bakteereja mikrobiomeissaan ja parantaa suolen terveyttä”, sanoo Sarah Schlichter, MPH, RDN. ”Vaikka me vain naarmuttamme jäävuoren kärkeen tutkimukseen mikrobiomea ja kaikki, mitä se voi vaikuttaa, tiedämme, että kuitujen rikas elintarvikkeet, kuten koko jyvät, voivat auttaa monipuolistamaan mikrobiome ja monipuolisempi mikrobiome on on yhdistetty alennettuun krooniseen taudin riskiin, mielialan, kognition, koskemattomuuden ja enemmän. ”
Koko jyvät, kuten kaura, on osoitettu edistävän terveellistä suolistoa mikrobiome lokakuun 2014 tutkimuksen British Journal of ravitsemus . Tämä johtuu pääasiassa niiden ei-kestävistä tärkkelystä.
Sinun gutin tähden, älä särkee koko jyviä.
8. He ovat kasvipohjaisen raudan lähde
Proteiinilähteet ovat yleensä runsaasti rautaa, mutta riittävästi rautaa ei ole helppoa kaikille. Noin 10 miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa on puutteellinen rauta, heinäkuun 2013 tutkimuksen mukaan Cold Springs Harbourin näkökulmat lääketieteessä .
Yhteiset elintarvikevalmisteet ovat väkevöity vilja, liha, palkokasvit, äyriäiset ja kuivatut hedelmät. Koko jyvät, kuten Quinoa ja kaurahiutaleita ovat myös merkittäviä raudanlähteitä, ja he ovat suuria niille, jotka seuraavat meatless ruokavalio suunnitelma.
”Tietyt koko jyvät, kuten hirssi, tarjoavat rautaa – ravintoaine, joka ei aina ole niin helppoa tulla kasvipohjaisille syöjille ja on erityisen huolestunut vegaanista ja kasvisraitoista”, Gorin sanoo. ”Maksimoida kehosi imeytyminen kasvipohjaisesta raudasta, yhdistää koko viljan C-vitamiinin lähde, kuten sitrushedelmät tai tomaatteja.”
9. Ne liittyvät tiettyjen syöpien vähentyneeseen riskiin
Monet ihmiset elävät syövän diagnoosilla, ja se on johtava kuolinsyy. Noin 39,5 prosenttia ihmisistä saa syövän diagnoosin jossain vaiheessa elämässään kansallisen syövän instituutin mukaan. Syövän estämisen ehkäiseminen saattaa tuntua ammutukselta pimeässä, on olemassa joitain keinoja vähentää riskiä.
”Täydellisten jyvien syöminen on hyödyllistä, koska ne liittyvät pienempään riskiin eräiden syöpätyyppien”, Campbell sanoo.
Whole grains are the most important food source of bioactive phytochemicals, which are associated with better management of conditions like breast cancer, according to August 2019 research in Nutrients. Tutkimuksessa viitataan siihen, että koko jyvät liittyvät alempaan rintasyövän riskiin, mutta tuleva tutkimus on perusteltua.
Koko jyvät liittyy myös pienempään kolorektaalisyövän riskiin American Cancer Researchin instituutin mukaan. Itse asiassa syöminen kolme annosta koko jyvistä päivässä liittyy 17 prosenttiin pienempi riski saada tauti.
Sen lisäksi, että koko jyvät päivittäin on sidoksissa pienempään maksasyövän riskiin James: syövän hoito- ja tutkimuskeskuksen mukaan.
On monia koko jyvän etuja, joita et halua jättää pois, ja vain koska he ovat hiilihydraatteja, se ei tarkoita, että sinun pitäisi leikata ne ruokavaliosta kokonaan. Syöminen enemmän kokonaisia jyviä liittyy pienempään sairauksien riskiin, ja he antavat sinulle monia tärkeitä ravintoaineita kehosi tarpeita.
Mainos