Aikataulu ”minipäivät” kumppanisi kanssa, jossa keskityt hauskanpitoon yhdessä. Kuvahyvitys: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 muutti elämäämme kaikilla osa-alueilla vuonna 2020 – siitä, miten ja missä työskentelemme ja miten sosiaalistumme – ja se vaikuttaa varmasti myös uudenvuoden lupauksiimme vuodelle 2021.
”Pandemia on antanut meille kaikille uusia näkökulmia, joiden vuoksi viime vuosien päätöslauselmat, kuten 10 kilon menettäminen tai kuntosalille pääsy kolme kertaa viikossa, näyttävät merkityksettömiltä”, sanoo Tina Tessina, tohtori, psykologi Los Angelesista ja kirjan Kuinka olla onnellisia yhteistyökumppaneita: Työskentele yhdessä yhdessä .
Tänä vuonna hän painottaa, että on keskityttävä mielenterveyteen ja siihen, kuinka pitää itsesi tasaisella köliin, kunnes pandemian aallot rauhoittuvat.
Tässä yhdeksän psykologista itsehoidon päätöslauselmaa tutkan asettamiseksi tänään.
1. Aseta ruudut ruudulle
Jopa ennen COVID-19-pandemiaa, huolestuttiin siitä, mikä näyttöaika teki terveydellemme. Mutta nyt keskimääräisen amerikkalaisen käyttöaika on noussut noin kolmanneksella, keskimäärin noin kuuteen tuntiin päivässä – toisin kuin neljä ennen COVIDiä – lasiseuran Foster Grantin viime syyskuussa julkaiseman tutkimuksen mukaan.
Vaikka toisaalta näytöistä on tullut ikkuna ulkomaailmaan, mukaan lukien työ, ystävät ja perhe, ne voivat myös estää sinua olemasta täysin läsnä läheisissäsi, joiden kanssa asut, kertoo Courtney Hart, LCSW-C, sosiaalityöntekijä Bel Airissä, Marylandissa.
Hän suosittelee nimeämään paikan puhelimillesi – kuten tarjottimelle auton avaimilla – sinä aikana, jolloin olet muiden kanssa, kuten illallisella tai kun katsot elokuvaa tai pelaat peliä.
”Se on vaikeampi kuin miltä näyttää, koska tekniikka on tehty vetämään meitä takaisin”, hän selittää. ”Pidä kiinni yhdestä pienestä muutoksesta, kunnes huomaat, että se toimii – kuten ottaa tarkoituksella pois puhelimestasi erityisen koukuttava sovellus – ja lisää sitten toinen sisään.”
2. Keskity positiiviseen
Sekä fyysisen että henkisen terveytesi suhteen kannattaa olla positiivinen: ”Sinulla on todennäköisesti vähentynyt stressi, terveempi immuunijärjestelmä, alhaisempi verenpaine sekä onnellisuuden ja suuremman itseluottamuksen tunne”, Ellen Diamond , PhD, psykologi ja ketamiinihyvinvointikeskusten omistaja Chicagossa.
Yksi Diamondin suosittelemista harjoituksista on luoda luettelo, eli ”huijausarkki”, positiivisista asioista, joista olet kiitollinen elämässäsi. Pidä luettelo kätevänä ja lue se useita kertoja päivässä.
”Haluat kouluttaa aivosi keskittymään positiiviseen”, lisää Diamond, joka jopa suosittelee, että luet luettelosi ääneen yksityisesti.
3. Keskustele jonkun kanssa ruokakaupassa
Lähes puolet kaikista amerikkalaisista sanoo olevansa yksinäisempiä kuin tavallisesti pandemian takia, kertoo ValuePenguin-tutkimusryhmän lokakuussa julkaisema tutkimus.
Mutta vaikka noin puolet meistä puhuu päivittäin rakkailleen, yksi kymmenestä sanoo myös, että nämä keskustelut pahentavat heidän yksinäisyyden tunteitaan.
”Ajattele kaikkia rentoja keskusteluja, joita käytit koko pandemiaa edeltäneen päivän aikana – jutteleminen ruokakaupassa jonossa olevien ihmisten tai korttelisi naapureiden kanssa”, Diamond sanoo.
Jos vuosi 2020 oli vuosi, jolloin ihmiset pitivät paljon enemmän itsessään, tee vuosi 2021 vuodeksi, jonka löydät keinoista korvata aikaisemmin harjoittamasi sosiaalinen vuorovaikutus.
”Tämä pätee erityisesti, jos asut yksin”, Diamond korostaa. Se voi olla niin yksinkertaista kuin kysyä kassalta tai noutopoikalta, miten he menevät – jokainen vuorovaikutus laskee.
4. priorisoi lepotila tuottavuuden sijaan
Aseta nukkuminen tehtäväluettelosi kärkeen. Kuvahyvitys: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Lähes 70 prosenttia ihmisistä kertoo, että heidän nukkumistottumuksistaan on tullut epäjohdonmukaisia pandemian aikana, ja yli 40 prosenttia myönsi, että he pysyvät ylhäällä kuin pitäisi, patjayhtiö Leesan syyskuussa julkaiseman tutkimuksen mukaan.
”Uni on erityisen tärkeä pandemian aikana, koska tällä hetkellä sekä kehomme että aivomme paranevat”, sanoo Leah Rockwell, LPC, lisensoitu ammattineuvoja Mercersburgissa Pennsylvaniassa.
Nukkumisen tekeminen ykkössijainniksi ei tarkoita sitä, että sinun on unohdettava tehtäväluettelosi. Itse asiassa enemmän nukkuminen voi auttaa sinua selviytymään nopeammin, Rockwell sanoo. (Ah, levänneiden aivojen voima!)
”Sinulla on myös rohkeutta sopeutua helposti ja selviytyä väistämättömistä stressitekijöistä, jotka herättävät paljon enemmän ansaitsemiaan”, hän sanoo.
Vaikka perinteinen viisaus on saada seitsemän-kahdeksan tuntia suljettua silmää yöllä, Rockwell suosittelee sen sijaan, että teet kahden viikon tutkimuksen unimalleistasi, huomatessasi, kun menet nukkumaan ja heräät yksin ilman hälytystä.
”Tämä antaa sinulle puitteet oppia ihanteellinen unituntien lukumäärä ja optimaaliset ajat niiden saamiseksi”, hän sanoo. ”Kehosi antaa sinulle tietoja, jos kuuntelet tarkasti.”
5. Harjoittele kehon vakuutuksia
Ruoka- ja kuntoilupäätösten osalta suurin osa itsellemme asettamista tavoitteista ei ole kestäviä, koska ne ovat liian aggressiivisia ja vaarantavat pakkomielteisen syömisen ja liikunnan häiriintyneen elämäntavan, sanoo Alexa Shank, LPC, terapeutti ja Relief & Recovery Psykoterapian omistaja Houstonissa, Texasissa.
Sen sijaan hän suosittelee päivittäisten kiitollisuusvahvistusten toteuttamista kehostasi.
”Sanomalla itsellesi ääneen, mistä olet kiitollinen ja miksi (esim.” Olen kiitollinen siitä, että vatsani kantaa lapsiani ”), yhdistät aivosi uudelleen keskittyäksesi kehosi kuvan positiivisiin puoliin ja vähemmän negatiivisiin. näkökohtia ”, hän selittää.
Kun tunnet olosi paremmaksi kehossasi, olet motivoituneempi hoitamaan sitä paremmin, mikä tarkoittaa luonnollisesti aktiivisempaa toimintaa ja virittämistä kylläisyyden vihjeille, mikä voi auttaa estämään liikaa syömistä.
”Sanomalla ääneen itsellesi, mistä olet kiitollinen ja miksi, johdotat aivosi uudelleen keskittyäksesi kehosi kuvan positiivisiin puoliin ja vähemmän negatiivisiin puoliin.”
6. Ota syvä hengitys, ennen kuin napsautat kumppaniasi
Pitkät päivät ja yöt vietettyjen muiden kanssa tekee todennäköisemmäksi, että otat turhautumisen toisillesi, Tessina sanoo.
Tänä vuonna hän neuvoo, että kun aloitat ärtyisyyden, pidä tauko, olipa kyse sitten yksinäisestä kävelystä korttelin ympäri, sulkeutumisesta yksityiseen tilaan (voit jopa käyttää kylpyhuonetta turvana) tai päiväkirjaan höyryn päästämiseksi.
Jos mikään näistä ei ole mahdollista, voit vähentää tilannetta välittömästi kolmella syvällä hengityksellä.
”Tämä tuo runsaasti happea, joka auttaa polttamaan adrenaliinia ja rauhoittaa sinut välittömästi”, hän selittää. ”Se on yksinkertainen harjoitus, mutta se edistää ystävällisyyttä, joka on suhteiden WD-40. Kun ajattelet paitsi omia tunteitasi myös kumppanisi tunteita, se vie pitkän matkan kohti suhdettasi sujuvuutta.”
7. Suunnittele viikoittaiset tartuntatapaamiset tärkeän muun kanssa
Kuukausien lukituksen jälkeen olet luultavasti luetteloinut koko joukon kaunaa kumppaniasi kohtaan. Mutta niiden kautta työskenteleminen on elintärkeää.
”Et voi olla ystäviä tai halua harrastaa seksiä jonkun kanssa, josta pahaa”, sanoo psykologi Wyatt Fisher, psykologi ja avioliitto-neuvonantaja Boulderissa, Coloradossa.
Hän suosittelee vannomista istumaan alas ja tuulettamaan valituksesi toisiaan kohti kerran viikossa.
Aloita tunnustamalla, kuinka kumppanisi on parantunut alueella, jota olet pahentunut, ja tee sitten valitus ilman sanoja, kuten ”sinä”, ”aina” tai ”ei koskaan”, mikä voi saada toisen merkittävän puolustautumaan.
Pyydä sitten kumppaniasi tiivistämään valitus varmistaaksesi, että hän kuuli sen oikein, etsimään siinä totuuden ydintä, jonka he voivat omistaa ilman tekosyitä, myötätuntoa siihen, miltä sinusta tuntuu, sitten pyytää anteeksi ja ehdottaa joitain muutoksia, jotta se ei toistu uudelleen .
Aikaa myös hauskaa, kun olet siinä.
”Ammu neljä minipäivää viikossa noin kahden tunnin ajan, jolloin keskityt tarjoamaan kiintymystä, emotionaalisen läheisyyden kasvattamiseen ja tekemiseen jotain hauskaa, kuten mennä vaellukselle tai pyöräretkelle”, Fisher sanoo.
”Turvalliset ja tukevat ihmiset voivat auttaa meitä tuntemaan itsensä ankkuroituneiksi, ja yhteyksien ylläpitäminen voi auttaa meitä pääsemään läpi seuraavien kuukausien aikana.”
8. Kehitä uusi ystävyys
Uusien ystävien hankkiminen saattaa olla haastavaa pandemian aikana, mutta mielenterveysedut tekevät siitä vaivan arvoista. Kuvahyvitys: insta_photos / iStock / GettyImages
Tee tänä vuonna päätös kehittää uusi suhde turvalliseen, tukevaan henkilöön.
”Suhteiden kehittäminen aikuisena ei ole aina helppoa, ja se on varmasti vaikeampi pandemian nykyisten olosuhteiden vuoksi”, kertoo Saba Lurie, LMFT, Los Angelesin avioliitto- ja perheterapeutti.
Mutta kun otetaan huomioon, kuinka musertunut, väsynyt ja epävarma niin monet meistä tuntevat juuri nyt, on tärkeää pysyä yhteydessä.
”Turvalliset ja tukevat ihmiset voivat auttaa meitä tuntemaan itsensä ankkuroituneiksi, ja yhteyksien ylläpitäminen voi auttaa meitä pääsemään läpi seuraavien kuukausien aikana”, Lurie sanoo.
Harkitse ihmisiä, joita olet tavannut aiemmin: ehkä joku, josta olit utelias, tai joku, jonka sinusta tuntui erityisen mukavalta. Mieti sitten, kuinka haluat aloittaa tämän suhteen syventämisen.
”Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin nopea teksti, että he menivät mieltäsi ja mietit kuinka heillä menee”, Lurie sanoo.
Sieltä voit esittää kysymyksiä siitä, miten he ovat pärjänneet, ja voit myös jakaa kokemuksiasi. Tuntuuko sinulta, että olet saavuttanut yhteyden? Kysy heiltä nyt, olisivatko he valmiita käymään sosiaalisesti etäisemmällä kävelyllä tai ainakin nauttimaan virtuaalisista cocktaileista tai aterioista FaceTimen kautta, jatkamaan uuden ystävyytesi luomista.
9. Käytä enemmän aikaa tekemättä mitään
”Mielemme tarvitsee taukoja”, sanoo New Yorkin psykologi, tohtori Paul Greene. ”Mutta niin usein päivällä olemme tietokoneella tai puhelimessa tai katsomme televisiota.”
Vaikka nämä kaikki ovat kunnossa tehdä, hän toteaa, on tärkeää viettää joka päivä jonkin aikaa tekemättä mitään – mikä tarkoittaa istumista, seisomista tai kävelyä lukematta, katsomasta tai kuuntelematta mitään.
”Meditaatio on paras tyyppi” älä tee mitään ”-aikaa, koska se auttaa meitä tulemaan paremmin olemaan harrastamatta toimintaa tietyllä hetkellä, mikä puolestaan parantaa ahdistusta”, Greene sanoo.
Hän suosittelee lisäämään vähitellen tekemättä mitään -aikaa – aloita viidellä minuutilla ja katso, pystytkö rakentamaan vaiheittain jopa tunnin päivittäin.
”Jos se tuntuu epämukavalta, se on merkki sinun tehtävästä”, hän sanoo.