Arnold Press on ylemmän kehon harjoitus, jota tarvitset vahvoille, rajoitetuille hartioille

Arnold Press on täydellinen vaihtelu, joka kohdistaa olkapään eri osiin kuin Standard Press.image Credit: Morfit.eu Creative

Tässä artikkelissa

• Intruktio
• Arnold Paina vs. olkapään puristimella
• Edut
• Vinkki
• Muunnelmat
• Vaihtoehtoinen

Jos haluat tehdä jotain oikein, oppia parasta. Joten jos joku kuntotavoitteista on rakentaa vahvoja olkapäät, sisältävät Arnold Pressin harjoituksesi.

Mainos

Miksi? Koska tämä kääntöversio dumbbell olkapään puristimesta oli suosittu (ja nimetty) yksi kaikkien aikojen suurimmista kehonrakentajista: Arnold Schwarzenegger.

”Arnold halusi täyttää anterior deltoidin (olkapään yläosan),” Steven Head, Headstrong Fitnessin omistaja, kertoo Morfit.eu. Schwarzenegger koki, että aloittamalla hänen kämmentensä edessään rintaansa ja kiertämällä, kun hän nosti, hän sai enemmän aktivointia tällä alueella – ja tutkimus on osoittanut, että hän oli jotain.

Mainos

Se ei kuitenkaan ole ainoa hyöty käsipainon suorittamisesta Arnoldin tyyliin. Arnold olkapään puristus voi auttaa aktivoimaan muita olkapään osia tehokkaammin ja voivat tehdä yläpuolista purkaa vähemmän.

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit suorittaa arnold lehdistön täydellisellä lomakkeella.

Mainos

• Mikä on Arnold Press? Se on pystysuora puristusharjoitus, jossa nostin alkaa pitää käsipainot rintakehän edessä, kämmenet, kääntyvät sitten heidän kämmentensä eteenpäin, kun he painavat painot suoraan yläpuolella. Voit tehdä arnold puristimen seisomaan tai istumaan.
• Mitä lihaksia arnold lehdistötyö? Se toimii eturinta (etu) ja mediaaliset (sivu) deltoid, jotka ovat hartiat. Se toimii myös TRICEPS, kun painat painoja yläpuolella, haullasi, kun hallitset painot takaisin alas ja ydin, kun vakaudut kehosi. Sinun supraspinatus – yksi pyörivän mansetin lihaksista – osallistuu liikkumisen pyörimisosan aikana.
• Kuka voi tehdä tämän harjoituksen? Jokainen, jolla ei ole olkapään vamman tai rajoitetun olkapään liikkeen ja joka voi tehdä liikkua ilman kipua tai ylittää matalaa takaisin.

Mainos

Kuinka tehdä Arnold Press täydellinen lomake

Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”Olkaat”, ”Arms”]

1. Seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan, pitämällä käsipainoa kullakin kädellä rintasi edessä ikään kuin olet juuri suorittanut biceps curl: kyynärpäät tulisi taivuttaa kehoa.
2. Pystyttävä vartaloa ja ei yli-kaarenta takaisin, paina käsipainoa suoraan ylöspäin samalla kun kierrä kätesi samanaikaisesti niin, että kämmenesi kasvot eteenpäin.
3. Siirron yläosassa sinun pitäisi olla lievä taivutus kyynärpäissäsi, ja kämmenesi pitäisi kohdata eteenpäin kuin tavallisen käsipainoluokan lehdistön yläreunassa.
4. Käännä siirto, kierrä kädet hallita painot takaisin ja taivuta kyynärpääsi palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

Arnold Paina vs. olkapään puristimella

Tietenkin kehonrakennus legenda ja entinen hallitukija Arnold Schwarzenegger ei olisi antanut hänen nimensä olkapäähän, jos se ei ollut ainakin hieman erilainen. Mutta onko Arnold lehdistö parempi kuin tavallinen käsipainoprosentti? Entä barbell lehdistö? Tässä ovat tärkeimmät erot:

Arnold Press vs. Dumbbell Olkapä Paina: Klassisen käsipainon aikana painat painon yläpuolella ilman, että painot kääntyvät eri suuntaan. Voit joko aloittaa ja lopettaa kämmenten tai kämmenten eteenpäin, riippuen siitä, mistä valinnasta valitset. Arnold-puristimen ja olkapään välinen ero on, että aloitat kämmenet edessä, ja käännä sitten ne, kun painat ylöspäin, joten he joutuvat eteenpäin ylhäältä.

Arnold lehdistö vs. barbell olkapää Paina: Myös vanhan koulun barbell olkapään lehdistö, joka antaa hartioille mahtavan harjoittelun. Eri kuin ne voivat näyttää, käsipainon olkapään puristus, Arnold Press ja Barbell Paina kaikki kohdennettu anterior deltoid (edessä olkapään lihakset, jotka auttavat kääntämään kädet). Lisäksi he kaikki osallistuvat sivuttaisiin deltoideihin, ansoihin ja tricepsiin.

Barbell’s Pro-sarakkeessa: verrattuna muihin yläpuolisiin puristimiin voit nostaa enemmän painoa käytettäessä barbellia. Suuremmat kuormat vastaavat enemmän vahvuusvoittoja.

Barbellin puristamisen haitat ovat se, että se voi johtaa olkapään takaosasta. Jos sinulla ei ole liikkuvuutta tällä alueella, saatat todennäköisemmin nojata takaisin, ylittää matala takaisin takaisin ja asettaa paljon kuormitusta siihen. Ei hyvä. Ja jotkut nostimet antoivat egosinsa mukana, kun suoritat barbell puristimet, pinoaminen enemmän painoa kuin hartiat voivat käsitellä.

Arnold lehdistön hyödyt ovat todennäköisesti valehtelevat käsipainossa itse. Vaikka käsipainot eivät ole ihanteellisia raskaiden edustajien kannalta, he kannustavat molempia raajoja tekemään saman määrän työtä – ja yleensä hieman ystävällisemmäksi nivelissä. Ja käynnistyskanava (kämmenet, jotka ovat sisäänpäin) on helpompi ylläpitää ilman selkännettä.

3 Arnold Press Edut

1. toimii enemmän olalta

Heinäkuu 2013 Tutkimus Journal of Strength ja Conditioning Research todettiin, että sekä anterior (edessä) että media- (sivu) päätät deltoidin tai olkapään korkki, aktivoitiin enemmän standardin käsipainon yläpuolella Puristimet kuin barbell-yläpuolella.

Ja pienessä lokakuussa 2017 tutkimusta Intian lehden kansanterveystutkimuksesta ja kehityksestä Arnold lehdistö aktivoi deltöidin etu- ja mediaalista enemmän kuin tavallinen yläpuolella oleva lehdistö.

Joten, jos tavalliset käsipainot ovat parempia kuin barbell puristimet ja Arnold puristimet ovat ylivoimaisia ​​vakiona käsipainopuristimista, Arnold näyttää saaneen oikein.

2. edistää enemmän lihasten tasapainoa

Toinen väitetysti hyöty suorittamisesta, kuten olkapään puristimella käsipainoilla barbellin sijaan, on se, että jokaisella varsilla on tasa-arvoinen työ: Kun nostat barbellia, vahvempi puoli voi tehdä enemmän työtä, lisäämään epätasapainoa kahden käden välillä. Kun käytät käsipainoja, jokainen käsivarsi on nostettava koko paino.

3. Voi olla lempeämpi olkapäillä ja takaisin

Arnold Press-kämmenen lähtöasento, joka on sisäänpäin – voi tehdä siirtyä enemmän olkapää- ja takaisinkyvytön. Kun kädet ovat vakiona olkapään puristimessa – kämmenet eteenpäin – voit alkaa nojata takaisin, hyperexetien ja ylikuormittaa matala takaisin. Se on ei-ei.

Standardi olkapään puristin aloitusasento voi myös aiheuttaa joitakin twingiä olalla itse, ettemme voi tuntea, kun kämmenet ovat edessään.

Varoitus

Arnold Paina voi satuttaa hartiat vähemmän, mutta se ei ole riskitön. Kierrä käsipainot, kun painat pyörivän hihansuut, joilla on suuri kipu ja vamma.

Jos tunnet kipua, kun teet tämän tai minkä tahansa yläpuolisen lehdistön, kevennä kuorma tai lopeta siirto. Jos sinulla on historia Rotator Cuffin vammoista, Arnold-lehdistö ei ehkä ole paras olkapää Paina muunnos sinulle.

5 Arnold Press Form Tips

1. Kierrä ja paina samanaikaisesti

Yksi tärkeimmistä lomakkeesta jättää Arnold Press on ”liikkuu ulos ja sitten menee ylös, toisin kuin siirtyy ylös ja ulos samanaikaisesti”, pää sanoo.

Arnold-puristimen piste on ladata eturunko enemmän, ja se tapahtuu, kun käsi painaa ylös, kun kämmenellä on edelleen rintakehää. Jos avaat kädet ulos ja paina sitten ylöspäin, teet vain normaalin käsipainon puristimen ylimääräisellä askeleella.

2. Twist vain, kunnes se on mukava

Jos tunnet epämukavuutta hartioissasi lehdistön yläosassa, sinun ei tarvitse kääntyä niin pitkälle. Sen sijaan kierrä niin kämmenet ovat 45 asteen kulmassa liikkeen yläosassa.

3. Käytä glutes ja abs

Keskity aktiivisesti puristamalla glutesisi ja abs abs ennen jokaista rep. Tämä voi auttaa sinua kääntämään lonkat painamalla, keskittymällä enemmän olkapäille ja voi myös estää sinua kaaremasta taaksepäin ja asettamalla matalasi takaisin kivun tai loukkaantumisen vaaraan.

4. Älä lukita kyynärpäät

Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi liikkeen yläosassa. Tämä voi pitää sinut ylimitoimalla kyynärpäät, kun sinulla on raskas paino.

5. Säilytä lävistysasento

Älä anna ranteen pudota taaksepäin samaan asentoon kuin tarjoilija, jolla on lokero. Tämä voi asettaa tarpeettoman rasituksen ranteeseen, mikä johtaa liikakäyttöisiin vammoihin. Sen sijaan pidä kättäsi ja ranne lävistysasennossa.

4 Arnold Lehdistövaihtelut

1. Istuin Arnold Press

Olkapään suorittaminen istuessaan, että ytimen on stabiloitava kehosi vähemmän. Tämä voi auttaa sinua pitämään sinut yli kaarevasta selkäsi.

Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”Olkaat”, ”Arms”]

1. Istu penkillä jalkasi tasaisella lattialla, olkapää leveys toisistaan, vartalo pystyssä.
2. Pidä käsipainot rintakehän edessä ikään kuin olet juuri suorittanut Biceps Curl: kyynärpäät on taivutettava ja kämmenet kohtaavat kehoa.
3. Pidä pystyssä vartalo – Olkapäät yli lonkat ja bellybutton vedetty – ja älä ylitä selkäsi, kun painat käsipainot suoraan ylöspäin samalla kun kierrä kätesi niin, että kämmenet kasvoivat eteenpäin.
4. Siirron yläosassa sinun pitäisi olla lievä taivutus kyynärpäissäsi, ja kämmenesi pitäisi kohdata eteenpäin.
5. Käännä siirto, kierrä kädet hallita painot takaisin ja taivuta kyynärpääsi palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

2. Yhden käden kettlebell Arnold Press

Kettlebellin käyttö voi helpottaa rannan pitämistä ”rei’itysasennossa, koska paino voi levätä kyynärvarsi. ”Minusta on myös enemmän olkapääystävällinen”, pää sanoo. ”Soitan se menemään” teline ”-asennosta” pino ”-asentoon”, jossa paino on pinottu yläpuolelle.

1. Seiso jalat olkapään leveys erillään, pitämällä kettlebell oikealla puolella rintakehän oikean puolen edessä, kämmenellä. Bell on levätä oikean kyynärvarren ulkopuolella. Pidä vasen käsi puolellasi ja hartioilla.
2. Pystyttävä vartalo ylläpitäminen ja selkänsä yli kaarenaa, paina Kettlebellia ylöspäin kiertämällä kättäsi niin, että kämmenesi eteenpäin.
3. Siirron yläosassa sinun pitäisi olla hieman taivutus kyynärpään, ja kämmenesi on kohdattava eteenpäin.
4. Käännä siirto, kierrä kättäsi, kun hallitset painoa alaspäin ja taivuta kyynärpääsi palataksesi lähtöasentoon.
5. Toista kaikki reps tällä puolella ja vaihda sivut ja toista.

Näytä ohjeet

3. Dumbbell Curl Arnold Press

Tämä siirto kaksinkertaistaa, lisäämällä käpertyä ennen kuin painat. Mutta koska voit todennäköisesti käpertyä vähemmän kuin voit painaa, pää sanoo, pienempi kuormitus on helpompi suorittaa Arnold Press -osan suorittaminen.

Toiminto Dumbbell Workoutbody osa [”Olkaat”, ”Arms”]

1. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, pitämällä käsipainoja sivuillesi, kämmenet.
2. Pidä pystyssä vartalo, taivuta kyynärpäät käpertyä painot ylös, kierrä kädet niin, että käprän yläosassa kämmenet kohtaavat rintasi.
3. Ilman kaarenaa selästäsi painamalla käsipainoa suoraan ylöspäin kiertämällä kätesi niin, että kämmenesi kasvot eteenpäin.
4. Siirron yläosassa sinun pitäisi olla lievä taivutus kyynärpäissäsi, ja kämmenesi pitäisi kohdata eteenpäin.
5. Käännä siirto, kierrä kätesi hallita painot takaisin ja taivuta kyynärpääsi palataksesi kiharan yläosaan.
6. Suorita kyynärpäät ja laske painot takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

4. Vaihtoehtoinen Arnold Press

Tämä on haastavampi, yksittäinen arnold lehdistövaihto, jossa voit vaihtaa kädet painamalla. Yhden käsipainon painaminen ajankohtana tarkoittaa, että sinun on stabiloimatta ydin sivulta toiselle puristimella. Se tarkoittaa myös pettää käsipainot edessäsi pidempään, mikä voi antaa hauillasi ylimääräistä työtä.

Taitotason välitarkastus Käsipaino Harjoitukset-osa [”Arms”, ”Olkaat”, ”ABS”]

1. Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, pitämällä käsipainoa kummallakin kädellä rintasi edessä ikään kuin olet juuri suorittanut biceps curl: kyynärpäät taivutukset ja kämmenet rinnassa.
2. Pysyvän vartalon ylläpitäminen ja selkänojan ylittävää kaaria, paina oikeaa käsipainoa ylöspäin kiertämällä kättäsi niin, että kämmenesi eteenpäin.
3. Siirron yläosassa sinun pitäisi olla hieman taivutus kyynärpään, ja kämmenesi on kohdattava eteenpäin.
4. Käännä siirto, kierrä kättäsi, kun hallitset painoa alaspäin ja taivuta kyynärpääsi palataksesi lähtöasentoon.
5. Toista nyt, painamalla vasenta käsipainoa yläpuolella.
6. Jatkuvat vuorottelevat puolet kaikille toistoille.

Näytä ohjeet

Arnold Press vaihtoehto

Taivutettu sivusuuntainen korotus

Monet ihmiset tekevät Arnold Paina yrittää vasarata posterior (takana) deltoid. Taivutettu sivusuuntainen korotus on toinen tehokas tapa kohdistaa tätä aluetta.

Itse asiassa American Councilin syyskuun 2014 tutkimus totesi, että tämä siirto aktivoi takalelit seitsemän kertaa säännöllisen olkapään nopeuden nopeudella. Vaikka he käyttivät istuvuutta taivuttavia sivusuuntaisia ​​korotuksia tutkimuksessa, pysyvän version avulla voit harjoitella hip saranaasi.

Toiminto Dumbbell Workoutbody Part Olkaat

1. Seiso kummallakin kädellä, jota pidetään sivuillasi kämmenten kanssa.
2. Työnnä lonkat takaisin saranaan eteenpäin, säilyttää tasaisen takaisin ja anna käsipainon ripustaa varren pituudella hartioilta. Tämä on lähtöasento.
3. Litteän taakse ja käden pitäminen enimmäkseen suoraan, erottaa kädet ja nosta kädet ylös ja ulos sivuille niin, että vartalo muodostaa ”t” -muodon.
4. Hallitse käsipainoja, kun palautat ne roikkuu.

Näytä ohjeet

Mainos