Break Out of aamu Funk tällä 10 minuutin annos liikkeen

Kymmenen minuutin venytys ei välttämättä ratkaise kaikkia ongelmasi, mutta se voi auttaa sinua paremmin varustautumaan käsittelemään niitä. Kuvahyvitys: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Joskus heräät vain sängyn väärällä puolella. Ehkä se on tosiasia, että olemme täysin menetettyjen päivien lukumäärä kotona työskentelystä tai ehkä et löytänyt heinää riittävän ajoissa. Olipa syy mikä tahansa, liikkeeseen nojaaminen voi olla hyvä ratkaisu, kun tunnet olosi alas.

Syyskuussa 2018 julkaistussa The Lancet -tutkimuksessa havaittiin yhteys fyysisen aktiivisuuden ja mielialan välillä 1,2 miljoonalle amerikkalaiselle, ja havaittiin, että liikunta voi jopa auttaa masennuksen oireiden lievittämisessä. Liikunnan harjoittajien mukaan viimeisen kuukauden aikana oli 1,5 vähemmän huono mielenterveyspäivää verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet liikuntaa. Ja ihmiset, jotka viettivät 30-60 minuuttia liikuntaa, näkivät parhaat tulokset, keskimäärin 2,1 vähemmän huonoja mielenterveyspäiviä.

Lisäksi liikunta voi lisätä dopamiinin ja serotoniinin määrää, jotka molemmat ruokkivat aivojen mielihyväkeskuksia ja edistävät harjoittelun jälkeistä korkeaa arvoa American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan.

”Erityisesti aikaisin aamulla kehosi liikuttaminen voi olla suurin lahja”, New Yorkin Lyons Denin joogaopettaja Dionne Monsanto kertoo morefit.eu -palvelulle. ”Aivan kuten päivämme, elämämme, ruumiimme, voimme jumissa. Joten se suru, tuo tunne, tuo muisti, joka jumittuu kehoosi – on meidän tehtävä tehdä asioita sen vapauttamiseksi ja ravistamiseksi.”

Täällä Monsanto tarjoaa yksinkertaisen aamuliikkuharjoituksen, jonka voit tehdä alle 10 minuutissa saadaksesi veren virtaamaan ja aloittamaan päiväsi oikealla jalalla. Käy läpi alla olevat liikkeet kerran ilman lepoa, toista sitten vielä kerran.

Siirrä 1: Helppo asento

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euReps 20Activity YogaGoal Mental Health

1. Aloita istuminen sängyssä tai lattialla mukavassa ristijalkaisessa asennossa silmät kiinni ja kädet varovasti polvillasi.
2. Herätä sisäelimesi siirtämällä vartaloasi hitaasti myötäpäivään 10 toistoa varten.
3. Toista sitten vastakkaiseen suuntaan 10 toistoa.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämän pitäisi tuntua meditatiiviselta”, Monsanto sanoo. ”On sinun aika tulla kehoosi, herätä ja olla läsnä vaivalla, jota tapahtuu.”

Siirrä 2: Sivukahva

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Aja alkuperäisestä istuma-asennostasi oikea käsi ylös ja pään yli, tuo vasen kätesi viereesi saadaksesi lisätukea.
2. Saavuta mahdollisimman vasemmalle, tunne venytys oikean sivurungon läpi. Pidä 3-5 hengitystä. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Laajennettu lapsen asento

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Istu takaisin kantapääsi ja venytä kätesi eteenpäin, rentouden otsaasi maahan.
2. Tunne alaselän, lantion ja vyötärön pidentyminen, kun kosketat syvää hengitystäsi.
3. Indeksoi kätesi hitaasti oikealle, pitäen lantiosi paikallaan. Tunne venytystä vasemmalla puolella. Pidä tätä 4 hengitystä.
4. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Alas koira

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Hanki kädet ja polvet ja aseta polvet suoraan lantion alle ja kätesi hieman hartioiden eteen. Levitä kämmentäsi ja pidä etusormesi yhdensuuntaisena tai hieman käännettynä. Työnnä varpaasi alle.
2. Hengitä ulos ja nosta polvet pois lattiasta, kun työnnät lantiota kattoa kohti ja painat hartiat pois korvista.
3. Kun hengität ulos, työnnä reidet taaksepäin ja paina kantapääsi lattialle.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä liike on ensimmäinen kerta tässä sarjassa, kun aloitat todella lihasten tarttumisen koko kehoon, Monsanto sanoo.

”Keskity todella vatsan vetämiseen sisään ja puristamiseen sormiin. Varmistaaksesi, että painostat koko kättä, nosta sormet hitaasti yksi kerrallaan ja paina ne sitten takaisin alas.”

Siirrä 5: Rag Doll

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta hitaasti eteenpäin, jolloin pääsi roikkuu jalkojesi väliin.
2. Pidä molemmista kyynärpäistä vastakkaisella kädellä lisättyä joustavuutta
3. Pidä tätä 4-6 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 6: Laajennettu vuori

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euActivity YogaGoal Mental Health

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Nosta kaikki 10 varpaata pois maasta, levitä ne leveäksi ja aseta sitten takaisin alas.
3. Pidä kiinni nelosista ja vedä napa sisään.
4. Ojenna kätesi taivasta kohti.
5. Pidä tätä 4-6 hengitystä.

Näytä ohjeet

Siirrä 7: Laajajalkainen taitto eteenpäin kääntämällä

Kuvahyvitys: Emily Abbate / morefit.euTime 30 SecActivity YogaGoal Mental Health

1. Seiso jalat noin 3 tai 4 jalkaa toisistaan. Aseta kätesi lantiolle, hengitä sisään ja saranoi eteenpäin lantiosta, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
2. Aseta kämmenesi maahan sormet levinneet toisistaan. Käsien tulee olla jalkojesi kanssa. Tässä vaiheessa saatat tuntea mukavan venytyksen reiden, hamstringien ja vasikoiden sisäpuolella. Pään ja kaulan tulee pysyä rentoina ja lapaluita painaa hieman alaspäin ja takaisin toisiaan kohti.
3. Jos tämä tuntuu hyvältä venytykseltä, voit pysähtyä tähän ja pitää sitä 30-60 sekuntia henkäen hitaasti, syvään.
4. Edetä eteenpäin kääntämällä toinen kätesi kohti taivasta kiertämällä vartaloasi tälle puolelle.
5. Käännä päätä kohotettua kättä kohti, kunhan sinulla ei ole niskaongelmia. Pysähdy, kun tunnet venytyksen, ja pidä sitä 30-60 sekunnin ajan hitaasti sisään- ja uloshengityksellä.
6. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet