EPOC todella polttaa kaloreita liikunnan jälkeen – Näin saat sen toimimaan sinulle

Suuritehoiset harjoittelut voivat aiheuttaa jälkipolttoefektin tai liiallisen hapen kulutuksen harjoituksen jälkeen, mikä tarkoittaa sitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa hikiistunnon jälkeen. Kuvahyvitys: wundervisuals / E + / GettyImages

Halusitpa sitten voimaharjoittelua tai kardioharjoituksia, tiedät jo, että liikunta polttaa tonnia kaloreita. Mutta jotkut liikuntamuodot kuluttavat vieläkin enemmän kaloreita kun kunto on ohi.

Tämä saattaa kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta se on oikeutettua: Voimakkaan harjoittelun aikana kehosi on kuljettava tarpeeksi happea ja ravinteita lihaksiisi. Ja kun lopetat liikkumisen, se ei palaa normaaliin metaboliseen toimintaansa.

Kehosi tarvitsee pikemminkin jonkin aikaa palata luonnolliseen tilaansa ja vaatii todellisuudessa enemmän happea, mikä puolestaan ​​polttaa enemmän kaloreita. Tätä kutsutaan jälkipolttoefektiksi tai liialliseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC).

Tässä on kaikki mitä sinun on tiedettävä, jotta ymmärrät EPOC: n ja hyödynnät jälkipolton vaikutuksen voidaksesi soveltaa sitä omiin kuntotavoitteisiisi.

Mikä on jälkipolven vaikutus?

EPOC on kaloreiden määrä, jonka kulutat lepoaineenvaihduntasuhteen yläpuolella harjoituksen jälkeen, kertoo Jason Stella, sertifioitu suorituskyvyn parantamiseen ja korjaavaan liikuntaan erikoistunut asiantuntija ja Life Time Fitnessin kansallinen koulutusjohtaja.

”Vaikka poltat paljon kaloreita harjoittelun aikana, EPOC: n luovat harjoitukset mahdollistavat suuremman määrän kaloreita, etenkin rasvasta, huipentuvat tyypillisesti 45 minuutissa ja voivat kestää jopa 24-48 tuntia”, hän sanoo.

Stella huomauttaa, että on olemassa kaksi liikuntaluokkaa, jotka aiheuttavat suuren jälkipolttoefektin: korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja korkean intensiteetin vakaan tilan (HISS) harjoittelu.

Useimmat ihmiset tuntevat HIIT-harjoitukset, mutta Stella uskoo, että monet todella tekevät HISS-harjoituksia ja kutsuvat heitä HIIT-harjoituksiksi. HIIT-toiminto sisältää kaikki jaksot, maksimaalisen ponnistuksen ja sen jälkeen pidemmän palautumisen, jotta voit ylläpitää tätä maksimaalista vaivaa työjaksojen aikana. Toisaalta HISS on silloin, kun harjoittelet korkealla intensiteetillä ja levät vain niin kauan kuin tarvitset, jotta jokainen toisto voidaan suorittaa oikealla tavalla.

”Sekä HIIT että HISS ovat parempia kuin kohtuullisen matalan intensiteetin vakaan tilan kardioharjoitukset”, Stella sanoo. Toisin kuin vakaan tilan sydän, joka perustuu aerobiseen reitteihisi (hapen kanssa) tuottamaan adenosiinitrifosfaattia (ATP) – lihastesi polttoainetta – HIIT- ja HISS-harjoitukset tukeutuvat sekä anaerobisiin (ilman happea) että aerobisiin reitteihisi ATP: lle.

Stella sanoo, että anaerobiset reitit eivät voi tarjota ATP: tä pitkään, joten voit tehdä korkean intensiteetin työtä vain lyhyen ajan. Kun tämä ATP loppuu, on tarpeen harjoittaa matalammalla voimalla tai ottaa lepotauko sen täydentämiseksi, mikä antaa aerobisen reitin potkia lisää ATP: tä.

Tämä luo happivajeen, mikä parantaa jälkipolttoefektiä, koska kehosi tarvitsee enemmän happea aerobiselta reitiltä ATP: n palauttamiseksi ja lihasproteiinien rakentamiseksi.

Kehosi vaatii myös enemmän happea palatakseen normaaliin metaboliseen toimintaansa intensiivisten harjoitusten, kuten HIIT ja HISS, jälkeen. Joten 24-48 tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä kehosi jatkaa työtä saadakseen enemmän happea ja polttaa tässä prosessissa kaloreita.

American Council on Exercise (ACE): n mukaan kehosi kuluttaa noin 5 kaloria energiaa jokaisesta kuluttamastaan ​​happilitrasta. Suurempi hapen kysyntä harjoittelun jälkeen, joka tunnetaan nimellä EPOC, tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.

Jokaisella on erilainen jälkipolttoefekti, riippuen kuntotasostasi, harjoittelun intensiteetistä ja kestosta sekä hallitsemattomista tekijöistä, kuten kuinka veresi kiertää ja kuinka kehosi hajoaa ja käyttää rasvaa treenatessa.

Koska jälkipolttoefektiin vaikuttavat tekijät vaihtelevat niin paljon ihmisten välillä, lopullista tutkimusta ei ole vielä tarpeeksi, jotta voitaisiin kvantifioida tarkalleen kuinka monta enemmän kaloreita poltat EPOC: n ansiosta verrattuna siihen, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana yleensä.

HIIT-harjoittelun EPOC voi kuitenkin lisätä kokonaiskaloripolttoa 6-15 prosenttia ACE: tä kohti. Jos poltit harjoituksestasi esimerkiksi 350 kaloria, voit polttaa vielä 53 kaloria jälkipolttoefektin vuoksi. Jälleen tämä on vain karkea arvio; liikunnan jälkeen polttamasi kalorit riippuvat kuntotasostasi ja muista tekijöistä.

Jälkipolttoefektin edut

Poltat enemmän kaloreita ilman suurempaa vaivaa

Tietysti EPOC: n silmiinpistävin etu on ajatus, että poltat kaloreita jopa levossa. HIIT ja HISS ovat oikea tapa edetä maksimoidaksesi kalorien polttamisen joka minuutti, jonka käytät liikunnassa ja sen jälkeen.

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä maaliskuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan voit polttaa enemmän kaloreita 30 minuutin HIIT-istunnon aikana kuin käyttää yhtä paljon aikaa vakaan tilan sydänistunnossa . Toisin kuin vakaa sydän, HIIT ja HISS sisältävät usein voimaharjoitteluelementtejä, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan enemmän lihasmassaa.

Mitä enemmän sinulla on vähärasvaisia ​​lihaksia, sitä enemmän poltat kaloreita, koska lihas on metabolisesti aktiivinen, eli se polttaa enemmän kaloreita levossa kuin kehon rasva. Sydämen tekeminen auttaa varmasti polttamaan kaloreita, mutta voimaharjoittelu paitsi polttaa kaloreita liikunnan aikana myös auttaa rakentamaan lihaksia, mikä osaltaan vaikuttaa kalorien palamiseen.

Kärki

Alhaisen intensiteetin vakaan tilan (LISS) sydämeen, kuten lenkkeilyyn ja pyöräilyyn, on vielä aika ja paikka, varsinkin jos nautit siitä, kuten päivinä, jolloin haluat ottaa asiat hieman helposti ja antaa lihastesi toipua.

Voit tehdä lyhyempiä harjoituksia

”Vaikka harjoitusaika on lyhyempi [HIIT: n aikana], koska EPOC kasvaa eksponentiaalisesti harjoittelun voimakkuuden kanssa, lyhyet harjoittelut tuottavat enemmän EPOC: ta kuin pidemmät, kohtalainen intensiteetti”, Stella sanoo.

Voit laihtua

HIIT- ja HISS-harjoitukset voivat voimistaa EPOC: n vaikutuksia verrattuna samaan aikaan kuin vietät matalamman intensiteetin liikunnalla, mikä auttaa painonpudotusta. Kesäkuussa 2017 julkaistussa Obesity Reviews -katsauksessa ehdotetaan, että kolme HIIT-viikoittaista istuntoa voi auttaa vähentämään liikalihavia ja ylipainoisia rasvaa ja vyötärön kokoa yhtä paljon kuin kohtuullisen intensiivinen harjoittelu, mikä vaatii enemmän aikaa .

Voit parantaa urheilusuoritustasi

Joidenkin HIIT- ja HISS-ohjelmien sisällyttäminen ohjelmaan, joka auttaa parantamaan urheilulajikohtaista suorituskykyä, ei vain lyhennä harjoitteluaikaa, mutta se voi myös lisätä suorituskykyä.

Journal of Sports Sciences -lehdessä heinäkuussa 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että HIIT-koulutus auttoi soutajia parantamaan enemmän kuin matalan intensiteetin pitkän matkan harjoittelu. Kun soutajat sisälsivät kaksi HIIT-istuntoa 10 viikoittaisen harjoittelun yhdistelmään, he näkivät suuremman suorituskyvyn kasvun kuin silloin, kun he tekivät 10 viikoittaista aerobista harjoitusta.

Kuinka seurata harjoituksesi kaloripolttoa

Haluatko tarkalleen kuinka monta kaloria poltat harjoittelun aikana? Lataa MyPlate-sovellus saadaksesi tarkemman ja räätälöidyn arvion.

Kuinka käyttää Afterburn-vaikutusta harjoitteluihisi

Mistä tiedät, työskenteletkö tarpeeksi ahkerasti EPOC: n toteuttamiseksi? Valmentajat neuvovat käyttämään asteikkoa, jota kutsutaan havaitun rasituksen nopeudeksi (RPE), jolloin yksi on pienin vaivannopeus eli makaa sohvalla ja 10 on tasainen sprintti.

Seitsemän RPE on intensiteetti, johon haluat pyrkiä käynnistämään jälkipolttoefektin, Stella sanoo, että RPE on noin kolme lepovälin aikana. Mitä korkeammalle pääset sieltä, sitä enemmän EPOC: tä luot, ja sitä lyhyempi harjoittelu voi olla, hän sanoo.

Onneksi HIIT- ja HISS-harjoituksia on monia tapoja, tavallisen 30 sekunnin työn ja 30 sekunnin lepoajan ulkopuolella.

Esimerkiksi Tabata-harjoittelu on neljän minuutin harjoitus, joka koostuu 20 sekunnin, suurimmasta ponnistusvälistä ja 10 sekunnin lepoaikoista. Kun otetaan huomioon tämä työ-lepo-suhde, sitä pidettäisiin HISS-harjoituksena, ei HIIT: nä, Stella sanoo, koska lepo ja syke ovat palautuneet rajoitetusti. Voit tarttua Tabataan sydän- tai voimaharjoittelusi loppuun lisätäksesi jälkipolttoainetta.

Jos kaipaat hiukan enemmän vaihtelua HIIT-harjoituksissasi, harkitse HISS-tyylistä piiriharjoittelua, jossa teet järjestetyn luettelon harjoituksista määrätyllä toistokerralla. Piiriharjoituksessa suoritat harjoituksia taaksepäin ja palautat 30-60 sekuntia erien välillä. Rataharjoituksen kauneus on, että voit kohdistaa useita lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa.

Valitsemasi harjoittelutyyppi tulee henkilökohtaisiin mieltymyksiin, mutta niillä on sama vaikutus kokonaisuudessaan, Stella sanoo. Hän ehdottaa HIIT: n tekemistä kahdesti viikossa – ei peräkkäisinä päivinä – ja tasapainottamista normaalilla sydän- ja ei-raskaalla voimaharjoittelulla muina päivinä.

5 HIIT- ja HISS-harjoitusten tyyppiä EPOC: n käynnistämiseksi

1. Tabata: Harjoittele 20 sekuntia suurimmalla vaivalla ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista neljä minuuttia.
2. Joka minuutti minuutilla (EMOM): Suorita tietty määrä harjoituksia tietyllä toistusalueella mahdollisimman nopeasti jokaisen minuutin alussa ja lepää loput minuutista.
3. Niin monta kierrosta kuin mahdollista (AMRAP): Suorita mahdollisimman monta kierrosta joukolle harjoituksia, joilla on tietty toistoväli tietyssä ajassa.
4. Piiriharjoittelu: Suorita useita harjoituksia, jotka kohdistuvat eri lihasryhmille selkä taaksepäin ja lepäävät 30–60 sekuntia piirien välillä.
5. Tikkaiden harjoitus: Suorita 10 toistoa harjoituksesta ensimmäisellä kierroksella, sitten 9 toistoa toisella kierroksella ja jatka työskentelyä alaspäin, kunnes teet yhden toiston. Sitten lepää 30 sekuntia ennen kuin nouset tikkaille uudelleen.

Kokeile tätä 8 minuutin harjoitusta lisätäksesi EPOC-arvoa

Kokeile tätä Stellan suunnittelemaa HIIT-painopainoharjoitusta lisätäksesi kalorien polttamista. Suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista kahdeksan minuutin aikana, lepääksesi tarpeen mukaan ja seuraa suoritettujen kierrosten kokonaismäärää. Joka kerta kun suoritat harjoituksen, yritä voittaa edellinen kokonaismääräsi.

• Kyykky: 6 toistoa
• Push-Up: 4 toistoa
• Burpee: 2 toistoa
• Leuka ylös: 1 edustaja

Kärki

Kaikki harjoitukset tulee suorittaa täydellisessä muodossa. Levätä aina kun tarvitset, mutta vain lyhyen ajan, kunnes voit jatkaa harjoitusta hyvässä kunnossa.

Siirrä 1: kyykky

1. Aloita seisominen, jalat lantion leveydellä.
2. Laajenna kätesi ulospäin edestäsi ja taivuta polviasi hitaasti työntämällä lantiota takaisin kyykkyyn. Keskity ruumiin laskemiseen ikään kuin istuisit tuolille.
3. Kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai niin matalat kuin voit mennä mukavasti säilyttäen hyvän muodon. Polvien tulee olla varpaiden yli ja katseesi suoran eteenpäin.
4. Keskeytä hetkeksi kyykkysi alaosassa.
5. Hengitä, käännä liike painamalla kantapääsi palataksesi seisomaan. Kun seisot, laske kätesi takaisin sivuillesi.

Siirrä 2: Push-Up

1. Aloita korkealla lankulla ytimen, nelosien ja pakaralihasten kanssa. Olkapäät tulee pinota ranteidesi yli ja lantion tulee olla pään ja kantapään linjassa.
2. Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmaan vartaloosi nähden ja laske vartalo maahan.
3. Purista olkapäitäsi alaspäin.
4. Kun rintasi leijuu juuri maanpinnan yläpuolelle (tai kuinka kauas tahansa voitkin mennä), paina maahan ja työnnä olkapäät erilleen palataksesi lähtöasentoon.

Siirrä 3: Burpee

1. Seiso jalat lantion päässä toisistaan, kyykky sitten alas ja aseta kätesi maahan jalkojesi väliin.
2. Hyppää jalkasi takaisin korkealle lankulle olkapäät pinottu ranteiden yli.
3. Hyppää sitten jalkasi takaisin kätesi ulkopuolelle.
4. Kun nouset ylös, paina alas kantapääsi hypätäksesi ylös kädet ylhäällä.
5. Laske pehmeästi maahan polvet hieman taivutettuina.

Siirrä 4: Leuka ylös

1. Tartu vetotankoon mukavasti, mutta tukevasti molemmilla käsillä, kämmenet vartaloosi päin ja hartioiden leveydellä.
2. Aja kätesi, selkäsi ja sydämesi avulla ajamalla hartiat ja kyynärpäät alaspäin samalla kun vedät vartaloasi, kunnes leuka on palkin yläpuolella.
3. Laske selkää alaspäin, kunnes kädet ovat suorat.

Lisää HIIT-harjoituksia saadaksesi hyötyä EPOC: sta

• Täydellinen 20 minuutin HIIT-harjoitus, jonka voit puristaa missä tahansa
• Tämä 20 minuutin kotona pidettävä HIIT-harjoitus auttaa räjähtämään vatsa rasvaa
• Taskulampun kalorit tällä täydellä rungolla, 12 minuutin HIIT-harjoituksella – ei tarvita laitteita