Etkö pysty hyppäämään? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Laatahyppy on edistyksellinen harjoitus, joka vie paljon voimaa ja voimaa. Kuvahyvitys: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Laatikko hyppää näyttää olevan melko suoraan eteenpäin – vain hyppää ylös ja laskeudu sulavasti laatikon päälle. Jos et kuitenkaan pysty tekemään yhtä, olet huomannut, että tämä toiminta ei ole aivan yhtä helppoa kuin miltä se saattaa näyttää.

Laatikon hyppy on plyometrinen harjoitus, joka vaatii huomattavaa voimaa ja voimaa. Molempien näiden alueiden puutteet voivat estää sinua suorittamasta nyrkkeilyhypyä, kertoo Chris Shaffer, CF-L2 -valmentaja ja Shaffer Strength and Conditioning, LLC: n omistaja, morefit.eu.

Mainos

Joten jos tavoitteesi on hallita tämä liike, mutta jatkat ripustamista suoritukseen, tässä on joitain asioita, jotka saattavat mennä pieleen – samoin kuin kuinka korjata ne.

1. Ajattelet asioita yli

Hyppääminen laatikkoon voi olla pelottavaa. Ehkä olet katsellut liian monta ”laatikkohyppy epäonnistuu” suosikki sosiaalisen median alustallasi tai ehkä olet jopa loukannut itseäsi yrittäessäsi tätä siirtoa aiemmin. Riippumatta syystä, pelko voi olla esteenä onnistuneelle laatikko hyppy.

Mainos

Korjaa se

Laske ensin laatikkosi korkeutta. ”Valitse vakaa esine, jonka tiedät pystyvän hyppäämään – kuten iso puskurilevy – vaikka se olisi vain muutaman tuuman päässä maasta”, Shaffer sanoo. Harjoittele tätä muutaman kerran, lisää sitten korkeutta vähitellen. Jos pinot esineitä päällekkäin, varmista, että ne eivät liu’u paikaltaan.

Voit myös lisätä pehmusteita. ”Laiminlyönti” hyppääminen pehmustetulle pinnalle voi säästää sinut (ja sääresi) merkittävältä tuskalta. Harjoittele hyppäämistä vaahtomuovipleometriseen laatikkoon, kunnes olet oppinut tekniikan.

Mainos

2. Vasikat eivät ole tarpeeksi vahvoja

Laatikko-hypyn suorittamiseksi sinulla on oltava riittävä pystysuora välys. Lyhyemmille ihmisille tämä voi olla vieläkin suurempi haaste, koska CrossFitin vakiolaatikon hyppykorkeus on 20 tuumaa naisilla ja 24 tuumaa miehillä.

Joten vahvat vasikanlihakset ovat avain päästäksesi sinut irti maasta ja laatikkoon. Suorita vahvistusharjoituksia ja hyppyliikkeitä puhdistuman parantamiseksi.

Korjaa se

Siirrä 1: Vasikan kohotus

Mainos

1. Seiso jalkojesi kanssa askeleen reunalla.
2. Laske kantapäät askeleen alle.
3. Työnnä jalkojesi läpi ja nosta varpaillesi mahdollisimman korkealle.
4. Pidä 1-2 sekuntia ja laske sitten alas.
5. Toista 10 kertaa, työskentele enintään 3 sarjaa peräkkäin.

Kärki

Tee tästä harjoituksesta vaikeampi seisomalla yhdellä jalalla kerrallaan tai pitämällä käsipainoja parin aikana.

Siirrä 2: kaksinkertainen alle

1. Aloita hyppynaru yksittäisillä alapuolilla. Pidä kädet vartaloosi vieressä ja pyöritä köyttä ranteillasi.
2. Työnnä maahan niin kovasti kuin pystyt ja nosta jalkasi mahdollisimman korkealle jokaisella hyppyllä.
3. Laske jalkojesi pallot ja hyppää uudelleen.
4. Edisty kaksinkertaiseksi alapuoleksi – harjoittele köyden pyörimistä nopeammin, kun hypyt korkeammalle, kunnes pystyt ohittamaan köyden jalkojesi alla kahdesti jokaisella hyppyllä.

Kärki

Hyppynaru lisää myös vasikoidesi voimaa. Kaksoisalukset – köyden ohittaminen jalkojesi alla kaksi kertaa jokaisella hyppyllä – edellyttävät, että hyppäät vielä korkeammalle, mikä parantaa laatikko-hyppyjen pystysuoraa välystä.

Siirrä 3: laaja hyppy

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Kyykky alas ja nosta kätesi suoraan takanasi.
3. Käännä kätesi voimakkaasti edessäsi. Työnnä samalla maata jalkojesi läpi niin kovasti kuin mahdollista ja suorista lonkat ja polvet.
4. Pidä polvet kehosi edessä, kun hyppäät.
5. Laske lantiota ja polvia hieman taivutetusti iskujen absorboimiseksi.

Kärki

”Vaikka leveä hyppy ei nimenomaan lisää hyppysi korkeutta, se parantaa lentoonlähtöä ja laskeutumista – molemmat ovat avain onnistuneeseen laatikkohyppyyn”, Shaffer sanoo.

Siirrä 4: Kartion hyppy

1. Aseta kartio maahan, noin 6-12 tuumaa edessäsi.
2. Kun hypät kartion yli, työnnä polvet ylöspäin rintaasi kohti niin korkealle kuin mahdollista.
3. Toista tämä harjoitus asteittain korkeammilla kartioilla.

Kärki

Jos pieni kartio on edelleen liian pitkä, jotta voit hypätä yli, aseta se kyljelleen.

3. Sinulta puuttuu räjähtävä voima

Laatikon hyppy on räjähdysherkkä liike, joka edellyttää, että pakarat ja takareisit laukaavat nopeasti ja voimakkaasti. Shaffer suosittelee räjähtävyytesi parantamiseksi sisällyttämään harjoitteluun sellaisia ​​harjoituksia kuin roikkuvat sähköpuhdistimet ja kahvakuulan keinut.

Siirrä 1: Ripusta Power Clean

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkasi lantion leveydellä.
2. Sarana eteenpäin lantiolla ja taivuta polviasi hieman, jolloin käsipainot ovat hieman polven korkeuden yläpuolella. Pidä selkäsi suorana.
3. Suorista lonkat ja polvet voimakkaasti. Samalla hartio olkapäitä vetämällä kehosi käsipainojen alle.
4. Ota käsipainot harteillesi kyynärpäät eteenpäin ja polvet neljäsosaa kyykkyasennossa.
5. Nouse täysin ylös ja toista sitten.

Siirrä 2: Kahvakuulan keinu

1. Seiso jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys.
2. Pidä kahvan kahvasta kiinni molemmin käsin pitäen tiukka pito koko harjoituksen ajan.
3. Taivuta polviasi hieman ja saranoita eteenpäin lantiossasi, tuoden kahvakuula takaisin jalkojesi väliin.
4. Purista pakarat ja neloset ja seiso nopeasti kääntämällä kahvakuula hartioiden korkeuteen. Pidä kyynärpäät suorassa.
5. Anna kettlebellin kääntyä takaisin lähtöasentoon ja toista. Pidä selkäranka suorana koko liikkeen ajan.

Testaa se

Kun olet kerännyt tarpeeksi voimaa (ja itsevarmuutta) hyppyjen kokeilemiseen, valmistaudu kokeilemaan sitä uudella taitollasi. Suorita laatikkohyppyjä harjoittelun alussa – ennen kuin lihaksesi ovat väsyneitä – ja käytä oikeaa tekniikkaa.

1. Seiso yksi tai kaksi jalkaa pituudelta laatikosta jaloillasi noin hartioiden leveydellä.
2. Taivuta polviasi, sarana eteenpäin lantiolla ja tuo kätesi suoraan takanasi.
3. Käännä kätesi eteenpäin ja räjähdä jalkojesi läpi ja työnnä maahan niin kovaa kuin mahdollista.
4. Kun hypät, työnnä polvet ylös kohti rintaasi.
5. Tavoitteena laskeutua laatikon keskelle jalat lantion leveydellä ja linjassa toistensa kanssa. Molempien jalkojen tulisi laskeutua samanaikaisesti.
6. Taivuta polviasi ja työnnä ne erilleen laskeutuessasi ensin jalkapallojesi päälle.
7. Nouse kokonaan laatikkoon.
8. Astu alas laatikosta yksi jalka kerrallaan.

Varoitus

Astu aina laatikosta alas – hyppääminen laatikosta lisää merkittävästi nivelissäsi olevaa painetta ja voi johtaa loukkaantumiseen.

Mainos