Etkö voi kiivetä köyteen? Mitä kehosi kertoo sinulle

Köydellä kiipeäminen ei ole vain kuntosalituntia; se esiintyy CrossFit- ja bootcamp-harjoituksissa. Kuvahyvitys: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

Köydellä kiipeäminen voi olla pelottavaa, varsinkin kun olet kuntosalilla tai CrossFit-luokassa, jossa kaikki tekevät siitä helppoa. Mutta pelkosi ohittaminen ja tämän taiton oppiminen tarjoaa useita etuja. Lisäksi se on hauskaa!

”Köydellä kiipeämisen edut ovat moninkertaiset, ydinvoiman kehittämisestä, keuhkojen kehityksestä, proprioreseptistä, pitovoimasta ja yksinkertaisesti oppimisesta luottaa kehoosi väsyneenä”, kertoo Kuudosen sertifioitu CrossFit-valmentaja Brittany Marsh.

Mainos

Jos et kuitenkaan pysty kiipeämään köyttä, se johtuu usein voimasta tai tekniikasta. Joten ensin sinun on rakennettava voimaa, ja sitten voit keskittyä kiipeilymuotoon. Kun saavut köyden yläosaan ensimmäistä kertaa, kaikki raskas työ on sen arvoista.

”En voi kertoa, kuinka palkitsevaa voi olla katsella jonkun kävelemän kuntosalilla tavoitteena kiivetä köyttä ja sitten lopulta pystyä”, sanoo David Rosales, NSCA-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Romanin omistaja. Kuntojärjestelmät. ”Kyky kiivetä köyttä on erittäin konkreettinen ja dramaattinen, ja se tekee siitä hauskaa. Meillä oli lehmänkello yläosassa, ihmiset pystyivät soittamaan!”

Mainos

Oletko valmis aloittamaan? Tässä on joitain syitä, miksi et voi kiivetä köyttä – ja kuinka korjata ne kaikki.

1. Ylävartalo ei ole tarpeeksi vahva

”Köysikiipeilyn kiinnityspisteiden suhteen ihmisillä ei yleensä ole tarvittavaa ylävartalon voimaa, etenkään vetovoimaa”, Rosales sanoo. ”Ei ole väliä onko sinulla oikea tekniikka kiipeämään köyttä, koska tarvitset vielä voimaa vetääksesi itsesi ylös.”

Korjaa se

Rosales suosittelee vetojen tekemistä, koska se on lähinnä todellisen köyden nousun jäljittelemistä. Se vahvistaa latiasi, hauisesi ja käsivartesi – kaikki lihakset, joita tarvitset köydelle kiipeilyä varten.

Jos sinulla ei ole ylävartalon voimaa avustamattoman vetämisen tekemiseen, American Council on Exercise (ACE) suosittelee aloittamista avustetulla vedolla.

1. Aseta joustava nauha vetotangon ympärille. Etsi yksi tarpeeksi pitkä, jotta se roikkuu alas, jolloin voit asettaa jalkasi silmukan pohjaan.
2. Tartu tankoon kämmenet ulospäin ja anna itsesi roikkua kädet suorina ja jalat nauhassa.
3. Rajaa yksi jalka toisen yli nilkoissa ja kiristä ytimesi.
4. Aloita vetämällä itseäsi ylös, vetämällä lapaasi taaksepäin tai puristamalla olkapääsi yhteen vedettäessä itseäsi.
5. Vedä ylös, kunnes leuka on vaakatasossa ja pysäytä.
6. Palaa lähtöasentoon.

Kun voit helposti suorittaa 3 sarjaa 8-12 toistoa bändin kanssa, suorittamalla nämä ilman bändiä.

Kärki

Vetovoimien lisäksi voit lisätä käsipaino-vasaran kiharoita, jotta voit työskennellä hauisilla, sekä soutuharjoituksia ylävartaloosi.

2. Tartuntasi on heikko

Jos sinulla ei ole tarpeeksi vahvaa pitoa, et voi kiivetä köyttä. ”Tartuntalujuus voi todella pidättää ihmisiä”, Rosales sanoo. ”On olemassa paljon pakottavia tutkimuksia, jotka osoittavat pitovoiman merkityksen yhä enemmän.”

Mainos

BMJ : n toukokuussa 2018 tekemän tutkimuksen mukaan heikko tarttuvuus on indikaattori yleisestä terveydestäsi, mukaan lukien kyvyn kiipeily köyden ohella.

Korjaa se

Kokeile kuormitettuja kantoja: ”Rakastan näitä tartunnan, ytimen ja ylävartalon (erityisesti kyynärvarren) voimasta”, Rosales sanoo. ”Nämä ovat erinomaisia ​​myös käsivarsien harjoittamiseen isometrisesti, mikä on toinen merkittävä köysi kiipeilyn lihasryhmä.”

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä tukevalla otteella ja kämmenet sisäänpäin. Painon tulee olla riittävän raskas, jotta tunnet olevasi väsynyt sarjan loppuun mennessä.
2. Pidä kädet alas sivuillasi olkapäät taaksepäin ja leuka työntämällä.
3. Kävele 20 metriä.
4. Lepo 30-60 sekuntia.
5. Toista 3-4 kertaa.

Voit tehdä tämän vaikeammaksi käyttämällä painolevyjä ja tarttumalla levyn reunaan. ”Ja aika, jonka ladattu kuluu, jotta sarja kestää niin kauan kuin köyden kiipeily kestää, jotta se jäljittelee köyden nousun jännitteitä”, Rosales sanoo.

Kärki

Ladattujen kantolaitteiden lisäksi ACE suosittelee käänteisiä kiharoita tangolla (tartu palkkiin kämmenet alaspäin kämmenten yläpuolelle) ja sormenpäillä tehdyt työntövoimat, jotta vahvistat pitoasi entisestään.

3. Ytimesi on heikko

Vahvan ylävartalon ja otteen lisäksi tarvitset myös vahvan ytimen, joka auttaa sinua vetämään jalat rintaan, kun nouset köyteen.

Korjaa se

Riippuva polven nousu vahvistaa sydämesi ja lonkan taipujia ja jäljittelee köyden kiipeämisen alavartalon liikettä. Lisäksi ripustaminen vahvistaa tarttumistasi entisestään.

1. Ripusta ylösvetopalkkiin kädet hieman yli hartioiden leveyden ja kämmenet poispäin itsestäsi.
2. Taivuta polviasi ja taivuta lantiota, nosta polvet lantion yläpuolelle.
3. Tauko ja laske sitten jalat alkuasentoon.
4. Älä heiluta jalkojasi (joka käyttää vauhtia lihastesi sijaan) ja varmista, että se on hidas ja hallittu liike.
5. Toista 3 sarjaa 12: ta.

4. Kiipeilylomake on pois päältä

Kun olet kerännyt voimasi, on aika työskennellä lomakkeellasi.

Mainos

”Köysien kiipeilyyn on kourallinen tapoja, joiden valitseminen tekee siitä enemmän tai vähemmän haastavaa”, Marsh sanoo. Esimerkiksi jalattomilla köysikiipeilyillä on huomattava määrä ylävartalon voimaa ja ne ovat parhaita edistyneemmille kiipeilijöille.

Niille, jotka ovat uusia köysikiipeilyä varten, on parasta tehdä perinteinen köysikiipeily, joka käyttää jalkojasi tekemällä J-koukun köyden kanssa paineen poistamiseksi käsivarsista.

Korjaa se

Taitotaso IntermediateType StrengthRegion Koko keho

1. Aloita maasta ja hyppää ulottamalla käsivarret täysin pään yläpuolelle.
2. Tartu köyteen ja anna itsesi roikkua kokonaan.
3. Vedä seuraavaksi polvet rintaan niin korkealle kuin pystyt nostamaan niitä.
4. Kierrä köyden pohja J-koukkua varten J-muotoon, jotta voit kiinnittää sen kahdella jalalla. Yksi jalkojesi lepää J: n alaosassa ja luo jalustan.
5. Aja kiristetyt jalkasi köyteen pitäen lantiosi niin lähellä köyttä kuin mahdollista ja kävele kätesi ylös, kunnes ne ovat suorat, ja olet taas roikkuu köyden päällä.
6. Katso joka kerta alaspäin jalkasi varmistaaksesi, että käärit kunnolla, ja ajattele seisomista köyden päällä.
7. Laskeudu erottelemalla jalkasi hieman, jotta köysi liukuu, kun käytät käsiäsi vakauden takaamiseksi. Älä erota jalkojasi liian nopeasti, koska putoat liian nopeasti.

Näytä ohjeet

Kärki

Varmista, että sinulla on pitkät sukat, housut tai jalkahiha suojaamaan nilkkasi ja jalkasi köyden palovammoilta. Sinulla tulisi olla myös matto köyden alla ja / tai tarkkailija, jos väsyt köyden yläosassa ja tarvitset apua palatessasi takaisin.

Mainos