Etkö voi lisätä askelta? Tässä on mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Jos kamppailet tehostamistoimien kanssa, ensimmäinen muutos on alentamalla käyttämääsi vaihetta. Kuvahyvitys: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Et ehkä edes huomaa kuinka monta kertaa päivässä nouset askeleen, kunnes siitä tulee yhtäkkiä vaikeaa. Jos huomaat valitsevasi hissin portaiden yli tai jos suosikki portaiden kiipeilyharjoittelu on mahdotonta, on tärkeää kuunnella kehoasi.

”Tärkeimpiä tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa siihen, että joku ei pysty suorittamaan tehostamistoimintaa, ovat kipu tai vamma, rajoitettu liikkuvuus ja rajoitettu vahvuus”, Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vaultin perustaja, kertoo morefit.eu.

Sinulla on oltava riittävä vahvuus nelosissa, pakaroissa ja vähemmässä määrin vasikoissa, hän sanoo. ”Jos yhdestä tai useammasta näistä lihasryhmistä puuttuu tarvittava voima, et voi suorittaa askelta oikein.”

Jäykät nivelet, jotka eivät voi käydä läpi koko liikealueensa, voivat myös rajoittaa kykyäsi tehdä lisäyksiä. ”Tarvitset tietyn määrän liikkuvuutta nilkassa, polvessa ja lonkassa. Jos sinulla ei ole tarvittavaa liikerataa näissä nivelissä ja et pysty pääsemään oikeaan asentoon, et yksinkertaisesti pysty suorittamaan vaihetta ”,” Wickham sanoo.

Tarkastelemalla muotoa tehostamisen aikana voit selvittää taistelusi syyn ja parhaan tavan vahvistaa. Alla Wickham selittää, kuinka tulkita noita vihjeitä ja mitä tehdä saadaksesi takaisin kykynne tehostaa.

Varoitus

Jos sinulla on paljon polvikipuja tehtäessäsi tehostetta, pysähdy ja käy lääkärin tarkastamassa vammojen estämiseksi. ”Tämä kipu voi johtua vaurioituneesta meniskistä tai muista nivelsiteistä polvessa ja sen ympärillä”, Wickham sanoo.

Tai se voi olla nivelrikko, yleinen niveltulehduksen muoto, etenkin yli 50-vuotiaille, American Ortopedic Surgeons Academy -tutkimuksen mukaan. Rappeuttava tila aiheuttaa kipua, heikkoutta ja polvien taipumista ja voi vaikeuttaa vaiheita.

1. Neloset ja pakarat ovat heikkoja

Jos polvesi solkii, antaa tien tai siirtyy toiselle puolelle tai toiselle askelmaasi aikana, todennäköisesti ongelma johtuu lihasvoiman puutteesta. Harjoituksen suorittamiseksi tarvitset polvillesi ja lantiolle vakautta ja lihaksia, jotka tukevat näitä niveliä, erityisesti nelosia ja pakaralihastasi.

Korjaa se

Seuraava harjoitus on eräänlainen reaktiivinen hermo-lihaskoulutus (RNT).

”Tämä harjoitus lisää lateraalisten pakaralihastesi aktivoitumista ja auttaa vakauttamaan lonkkaa ja polvea”, Wickham sanoo. ”Keskity polven seurannan pitämiseen koko jalkasi keskellä. Sen ei pitäisi liikkua sisälle.”

Siirrä 1: askel bändin kanssa

1. Aseta kevyt nauha oikean polven yläpuolelle ja kiinnitä nauhan toinen pää tukevan esineen ympärille vasemmalla puolellasi.
2. Aseta matala askel eteenpäin ja astu ylös oikealla jalalla.
3. Bändi haluaa vetää polvesi sisäänpäin, mutta vastustaa ja työntää polviasi ulospäin samalla kun astut ylös.
4. Varmista, että polvi seuraa jalkasi keskiosaa.
5. Suorita 2 sarjaa 20 toistoa.

Jos sinulla on kipua tämän harjoituksen aikana, tee sen sijaan romanialainen hissi kohdistaaksesi pakaralihaksesi ja niskasi. Kun lihasvoima paranee, voit palata tehostamiseen.

Siirrä 2: Romanian deadlift

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoja sivuillasi.
2. Suorita lonkkanaru ja lähetä lantiosi takaisin taakse, kun vartalo taittuu eteenpäin.
3. Pidä selkäsi suorana ja ydin kytkettynä, kun hitaasti pienemmät painosi tekevät maasta.
4. Kun rintasi on yhdensuuntainen lattian kanssa, käännä liike ja palaa seisomaan hitaalla ja hallitulla liikkeellä.

Keuhkot, joko painolla tai ilman, ovat toinen erinomainen harjoitus polviasi ympäröivien lihasten vahvistamiseksi, Wickham sanoo. Vielä parempi, suorita kaikki nämä kolme harjoitusta polvien ja lantion tukevien lihasten vahvistamiseksi.

Siirrä 3: Lunge

1. Aloita seisomaan pitkä, sitten astu muutama jalka eteenpäin vasemmalla jalallasi.
2. Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen siten, että takapolvi leijuu juuri maanpinnan yläpuolella ja etupolvi joko nilkan päällä.
3. Voit pitää kätesi lantiolla tai roikkua sivuillasi.
4. Pidä lyöntiä, ennen kuin työnnät etujalkasi, palaat takaisin seisomaan ja toistat toisella jalalla.

2. Sinulla ei ole lonkan liikkuvuutta

Jos huomaat johtaessasi liikettä päätäsi ja työntäen ylävartaloasi eteenpäin yrittäessäsi päästä askeleen päälle, ota askel taaksepäin ja arvioi uudelleen lonkan liikkuvuus.

”Ylävartalon nojaaminen eteenpäin on korvaus lonkan tai nilkan liikkumattomuuden ja jalkojen voiman puutteesta, erityisesti nelipäinen ja pakaralihakset”, Wickham sanoo. ”Keskity pitämään ylävartalo suhteellisen pystyssä, rajoittamalla määrää, jonka ylävartalo taipuu eteenpäin.”

Korjaa se

Jos suoritat tehostuksia harjoittelun aikana ja tunnet itsesi nojautuvan eteenpäin, laske askelen tai laatikon korkeutta, kunnes lonkan liikkuvuus paranee ja voit tehostaa vauhtia pitäen vartalo pystyssä. Sillä välin Wickham suosittelee lonkan taipumista loppuvaiheen venytysharjoitukseen lonkan liikkuvuuden parantamiseksi.

Hip Flexion End-Range Stretch

1. Makaa selkäsi oviaukossa tai kuntosalilaitteessa, kuten laitteessa.
2. Aseta seinää lähinnä oleva jalka seinälle.
3. Taivuta seuraavaksi lantiota niin paljon kuin mahdollista, tuo reisi kohti vatsaa.
4. Jättäen jalka seinälle, liikuta kehoa ja lantioita lähemmäs seinää venytyksen ja lonkan taipumisen lisäämiseksi. Sinun pitäisi nyt olla maksimaalinen lonkan taipuminen.
5. Seuraavaksi supista pakaralihaksesi ja työnnä jalka seinään mahdollisimman kovasti ja pidä 20 sekuntia.
6. Rentoudu 20 sekunnin kuluttua.
7. Yritä seuraavaksi, kun pysyt venytyksellä, nosta jalka pois seinästä ja pidä sitä 20 sekunnin ajan.
8. Toista yllä olevat vähintään 3 kierrosta per sivu.

3. Sinulla on nilkan liikkumisongelmia

Jos et pysty pitämään kantapääsi alhaalla, kun astut, sinulla voi olla ongelma nilkan liikkuvuudesta, Wickham sanoo. Erityisesti nilkan dorsiflexio, joka on varpaiden nostaminen ylös ja takaisin kohti sääresi.

Korjaa se

Nilkan liikkuvuus venytys

1. Aloita puoliksi polvillaan polvillaan takana.
2. Pidä kantapääsi maassa ja anna polven liikkua eteenpäin niin paljon kuin mahdollista, kunnes tunnet venytyksen säären ja nilkan takaosassa. Varmista, että polvesi kulkee jalan keskiosan yli.
3. Seuraavaksi supista vasikan lihaksesi painamalla jalka alas maahan samalla tavalla kuin painat kaasupoljinta ja pidä sitä painettuna 20 sekuntia. Rentoudu tämän supistumisen jälkeen.
4. Suorita päinvastainen supistuminen, kun pysyt venytyksellä yrittämällä nostaa jalkaa ylöspäin maasta ja pitää sitä 20 sekuntia.
5. Toista yllä olevat vähintään 3 kierrosta per sivu.

4. Vaihe on liian korkea

Step-upit ovat hieno harjoitus jalkojen vahvistamiseksi, mutta varmista, että teet ne oikein. ”Iso virhe, jonka näen usein, on se, että ihmiset käyttävät heille liian korkeita portaita, laatikoita tai penkkejä”, Wickham sanoo. ”Mitä korkeampi askel on, sitä enemmän liikkuvuutta joku tarvitsee suorittaa tehostamisen oikein.”

Korjaa se

Jos tunnet itsesi nojaavan eteenpäin tai jalkasi taipuvat, sinun on tehtävä säätöjä. ”Korjaus on valita askel tai laatikko, johon voit astua hallitusti samalla kun pidät rintaasi. Tarvitset todennäköisesti pienemmän askeleen kuin luulet.”

Älä anna egosi häiritä, saat silti upean harjoittelun asettamatta tarpeetonta stressiä polvillesi ja lantiolle.