Portaikkokiipeily voi auttaa parantamaan tasapainoa, vahvistamaan jalkojasi ja lisäämään sydän-
Jos asut kerrostalossa tai monikerroksisessa talossa, voit pelätä portaiden ottamista joka päivä. Ja jos olet vanhempi, saatat ajatella, että portaiden väistäminen tarkoittaa, että olet todennäköisemmin kompastu ja matkusta. Mutta todellisuudessa pari askelta käveleminen todellakin tekee paljon tasapainon säilyttämiseksi ikääntyessäsi.
Mainos
Päivän video
”Vaikka voit käyttää kaiteita apua varten, kiipeilyportaiden harjoittaminen parantaa tasapainoa, koska sinun on tasapainotettava yhdellä jalalla, kun painat toiseen jalkaan ja nostat toisen jalan samaan tai seuraavaan askeleen”, sanoo Laura Flynnn Endres, CPT, Kalifornialainen henkilökohtainen valmentaja, joka työskentelee vanhempien aikuisten kanssa.
Mainos
Yhden jalan seisominen (kuten portaita kiipeäessäsi) auttaa myös vahvistamaan erilaisia lihaksia, mukaan lukien ytimesi, glutes, neloset ja vasikat.
Mutta portaiden kiipeilyn edut eivät lopu siihen. Opi kaikki syyt, joista haluat ehkä ohittaa hissin ja lyödä portaita.
Mainos
Kuinka kiivetä portaat turvallisesti
On tärkeää kiivetä portaita asteittain ja aloittaa pieni. Astu matalaan askeleen ja pidä molemmilla kaiteilla, Flynn Endres sanoo. Kun olet pystynyt tekemään tämän helposti säännöllisesti, voit tasoittaa asioita.
”Sieltä työskentele tiesi astuaksesi korkeampiin askelmiin, astumatta pitämättä kiinni, vuorotellen jalkoja, toistamalla yksi jalka uudestaan ja uudestaan ja niin edelleen”, hän sanoo.
Haluat myös keskittyä portaiden, kuten nelin-, takaisku-, liuku- ja vasikoiden, kiivetämiseen käytettyjen lihaksien vahvistamiseen sekä liikkuvuus- ja tasapainoharjoitteluun. Näiden harjoitusten lisääminen rutiiniin kääntyy turvallisempaan ja tehokkaampaan portaikkokiipeilyyn.
1. Se rakentaa alavartalon lujuutta
Koska kiipeilyliikkeet liikuttavat lonkka-, polvi- ja nilkkaliitoksia, portaat voivat auttaa vahvistamaan kaikkia jalkojen lihaksia, mukaan lukien neloset, takaisku, glutes ja vasikat, Flynn Endres sanoo.
Mainos
”Työskentelet myös lonkkahousut, kun nostat jalkaa, gluteus medius [pienempi glute -lihakset] auttamaan sinua tasapainossa, alaselän ja abs, kun nojaat portaisiin ja jalkojen lihaksiin – varsinkin jos sinun kantapää roikkuu askeleen, kun kiipeilet ”, hän sanoo.
Näiden lihaksien vahvistaminen on tärkeää vanhetessasi, koska ikään liittyvä lihaksen menetys voi asettaa sinulle suuremman putoamisriskin. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan suunnilleen joka neljästä vanhemmasta aikuisesta on pudonnut vuosittain. Mutta kun sinulla on vankka tukikohta, olet vähemmän todennäköisesti rumpu.
Liittyvä luku
6 vartalopainoa, jotka auttavat sinua helpommin kiipeämään portaita
2. Se auttaa sinua ylläpitämään liikkuvuutta
Liikkuvuus on avain itsenäisyyden ylläpitämiseen myöhemmin elämässä, kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan. Yksinkertaisesti sanottuna liikkuvuusharjoitukset pitävät nivelet huippumuodossa siirtämällä niitä koko liikealueensa läpi. Tämän avulla voit tehdä rakastamasi asiat, kuten leikkiä lastenlapsesi kanssa lattialla tai pyrkii puutarhaan.
”Portaiden kiipeily voi parantaa liikkuvuutta, koska se vaatii nilkan, polven ja lonkkalivelten käyttöä. Se on melko dynaaminen harjoitus, joka vaatii voimaa, tasapainoa ja voimaa”, Flynn Endres sanoo. ”Vaikka portaiden kiipeily ei välttämättä paranna joustavuutta, tarvittavan liikealueen liikkuminen voi auttaa meitä pitämään vaaditun joustavuuden.”
3. Se lisää sydän- ja verisuonitautoa
Portaiden kiipeily voi saada sydämesi ryntämään jopa koulutetuimmille urheilijoille. Portaiden kiipeily on sydänharjoittelu, mikä tarkoittaa, että se vahvistaa sydäntäsi ja parantaa aerobista kapasiteettiasi.
Pieni ryhmä istuvia aikuisia kiipesi tammikuun 2019 tutkimuksessa sovellettua fysiologiaa, ravitsemusta ja aineenvaihduntaa nopeasti kolme kertaa kolme kertaa päivässä, ja niiden välillä oli 1–4 tuntia. Kuuden viikon ajan kiipeämisen jälkeen kuuden viikon ajan nämä portaiden kiipeily ”välipaloja” tai väliajoja auttoivat parantamaan sydän- ja verisuonitautoa keskimäärin kiivetä portaita ylös vähenemällä kuuden viikon ajan.
Lisäksi tutkimus viittaa siihen, että portaiden kiipeilyn sydän- ja verisuonitautien kunto-edut ovat verrattavissa yhden mailin kävelymatkaan. Pienen helmikuun 2017 tutkimuksen tutkijat kansainvälisessä liikkumis-, terveys- ja liikunta- ja liikuntakonferenssissa. Juoksumatolla saman ajanjakson ajan kaikki sahat parannukset heidän kardiosuhteessaan.
4. Se parantaa luutiheyttä
Vastoin sitä, mitä monet ajattelevat, luut todella vahvistuvat liikunnan kanssa.
Mikä tahansa painoa kantava harjoitus, kuten portaiden kiipeily, pakottaa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan, luiden ehdottamiseen kuormitukseen ja siten vahvistamaan niitä, kansallisen niveltulehduksen ja tuki- ja liikuntaelinten ja ihosairauksien instituutin mukaan. Tämä auttaa estämään osteoporoosin riskin, tila, jossa luut ovat heikkoja ja hauraita, mikä kasvaa iän myötä.
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä suihkussa joka päivä
Byamy Marturana Winderl
Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä lonkka ja alaselkät joka päivä
byjaime Osnato
Haluatko ikääntyä hyvin? Syö nämä 8 ruokaa vahvoille luille
bypatria bannan
Mainos