20 minuutin joogavirta paremman liikkuvuuden saavuttamiseksi-laitteita ei tarvita

Tämä 20 minuutin joogavirta parantaa liikkuvuutta harteillasi, lantiossa ja selkärangassa.

Ei ole yllättävää kuulla, että monet yleisimmin opetetuista joogaasennoista vaativat paljon joustavuutta – joskus jopa enemmän kuin ymmärrämme!

Mainos

On vaikea olla huomata lihaksissamme ja kudoksissamme ilmeisiä venytystunneita, kun olemme poseeraa, mutta on vähemmän todennäköistä, että huomaan toisen avainkomponentin pelaamisessa liikkuessamme: nivelten liikkuvuuden.

Päivän video

Liikkuvuus viittaa liitosalueissamme olevaan liikealueeseen, joka mittaa kuinka pitkälle ja mihin suuntaan nivelemme voivat liikkua ilman kipua tai rajoituksia. Se jätetään helposti huomiotta, kun asiat sujuvat hienosti, mutta jos olet koskaan kamppaillut nostamaan käsiäsi yläpuolella tuntematta olkapäätä tai sinulla on vaikea taivuttaa nilkkojasi alaspäin, on todennäköistä, että olet huomannut liikealueen puutetta tai liikkuvuus nivelissä.

Mainos

Suosittelemme

Fitnessyoga -harjoitukset olkapään ja rotaattorin kalvostavan lorraine sheearviewedfitness7 parhaimmista olkapään liikkuvuusharjoituksista vähemmän tuskalliselle liikettä varten bojana galicreviewed Fitness7 -maadoitusjooga on tehtävä, kun tunnet olosi turmeltuneeksi Rachel Grice

Terveellisen liikealueen saaminen tarkoittaa, että nivelet ovat vahvoja ja joustavia, joten ne voivat tarjota vakauden ja joustavuuden, joka tarvitaan liikkumaan luottamuksella ja helposti – sekä matolla että jokapäiväisessä elämässäsi.

Liikkuvuuteen vaikuttavat elämäntyyli, posturaaliset taput, vammat ja jopa ainutlaatuinen luuston rakenne. Jossain vaiheessa meillä kaikilla on rajoitettu liike -alue, etenkin ikääntyessä. Mutta hyvä uutinen on, että joogaharjoittelu voi auttaa palauttamaan terveellisen liikkuvuuden aktiivisen ja tarkoituksenmukaisen liikkeen kautta.

Mainos

Suosittelemme

Fitnessyoga -harjoitukset olkapään ja rotaattorin kalvostavan lorraine sheearviewedfitness7 parhaimmista olkapään liikkuvuusharjoituksista vähemmän tuskalliselle liikettä varten bojana galicreviewed Fitness7 -maadoitusjooga on tehtävä, kun tunnet olosi turmeltuneeksi Rachel Grice

Kuinka tehdä tämä joogavirta

Tämä 20 minuutin joogavirta vie sinut kuuden suositun joogaasennon läpi, jotka toimivat perustana olkapäiden, lantion ja selkärangan liikkuvuuden parantamiseksi. Kokeile sitä ennen harjoittelua koko kehon lämmittelyä varten tai ennen ja jälkeen pitkää työpäivää torjumaan ärsyttävää teknistä kaulaa.

Muista aina kuunnella vartaloasi ja lopettaa, jos tunnet kipua tai äärimmäistä epämukavuutta.

Mainos

‌ Tutustu lisää 20 minuutin harjoituksistamme täällä-meillä on jokaiselle jotakin. ‌

1. Kissanluken poseeraa (Marjaryasana-Bitilasana) Scapula-push-upilla

Aktiviteetti joogagoal parantavat joustavuutta ja estävät vammoja

1. Aloita käsilläsi ja polvilla pöydän asennossa. Pinoa hartiat ranteiden ja lantion päälle polvien yli.
2. Siirtämättä alaselää tai lantiota ja pitämällä käsivarret suorana, pudota kylkiluut ja rinta kohti maata ja purista lapaluut yhteen yläosaan.
3. Piirrä selkäranka kattoa kohti vetäessäsi lapaluita alas ja takaisin.
4. Toista Scapular Push-up 3 kertaa,
5. Siirry sitten täyteen kissanlukon poseeriin pyöristämällä selkääsi, vetämällä vatsasi kohti selkärankaa ja kiinnittämällä leuasi kohti rintaasi.
6. Vapauta selkärangan yksi segmentti kerrallaan, rentoutumalla lannerangan, rintakehän selkärangan (puolivälissä) ja lopuksi kohdunkaulan selkärangan, kun nostat leuan ylöspäin täyteen taivutukseen.
7. Käännä sitten liike.
8. Toista kissanlehmä poseeraa 3-5 kertaa.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Yksi liikkuvuuspora, joka sinun tulee tehdä joka aamu löysätäksesi tiukasti selkänojan

2. Kierrä neula käsivarren pulssilla

Aktiviteetti joogagoal parantavat joustavuutta ja estävät vammoja

1. Aloita käsilläsi ja polvilla pöydän asennossa. Pinoa hartiat ranteiden ja lantion päälle polvien yli.
2. Kun hengität, nosta oikea käsivarsi ylös kattoa kohti ja katso ylös sormenpääsi.
3. Pyörä oikea käsi taaksepäin 3–5 kertaa, ”kierrä” oikea käsi rinnan alle, kunnes oikea olkapää lepää matolla kämmenellä ylöspäin.
4. Varmista, että pääsi käännetään vasemmalle niin, että kasvosi oikea puoli lepää matolla.
5. Pidä lantiosi ylös ja keskitetty polvien päälle koko venytyksessä.
6. Palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
7. Toista molemmilla puolilla 3 kertaa yhteensä 6 toistoa.

Näytä ohjeet

Liittyvä luku

Kierre, neulan poseeraa on ainoa venytys, joka sinun on lievitettävä kireyttä koko ylävartalossasi

3. Vaihtoehtoinen puolella olevaa puolta (Skandasana)

Aktiviteetti joogagoal parantavat joustavuutta ja estävät vammoja

1. Seiso jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittivat 45 asteen kulmassa. (Jos sijainti tuntuu epämukavalta, siirrä jalat vähän lähemmäksi).
2. Löydä kädet yhteen rintaan (tai aseta ne lantiollesi, jos se on mukavampaa).
3. Hengitä, kun taivutat oikeaa polveasi, istu oikea lonkka taaksepäin ja pidennä rintakehäsi eteenpäin. Ole varovainen, ettet pyöriä ja painostamaan alaseläsäsi.
4. Jos sinusta tuntuu kuin pystyt, laske oikea lonkka alaspäin oikeanpuoleisen kantapäätä kohti hallintaa ja käännä vasemman jalan varpaat ylöspäin lisätäksesi sisäistä kolmannen osuuden.
5. Kun hengität, paina voimakkaasti oikeaan jalkaan seisomaan takaisin.
6. Hengitä, kun taivutat vasempaan polveen vaihtaaksesi sivut.
7. Toista tämä 3–5 kertaa molemmilla puolilla.

Näytä ohjeet

4. Squat Pose (Malasana) kiertämällä

Aktiviteetti joogagoal parantavat joustavuutta ja estävät vammoja

1. Seiso jalat hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan, varpaat osoittivat 45 asteen kulmassa. (Jos sijainti tuntuu epämukavalta, siirrä jalat vähän lähemmäksi).
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja laske kyykkyyn taivuttaen polvillesi.
3. Työnnä lantio ja kyykky mahdollisimman matalaksi maahan pitämällä jalat juurtuneet maahan.
4. Aseta kädet edessäsi lattialle tukeaksesi käsivarsilla suoraan.
5. Hengitä pidentämään selkärankaa ja uloshengitystä kiertääksesi oikeaa käsiäsi ylös ja ulos sivulle.
6. Paina vasenta käsiäsi vasenta polvea vasten, jotta voit luoda vähän vastustuskykyä syventääksesi kierrettä ja vakauttaaksesi itsesi asennossa.
7. Hengitä, kun lasket oikean käsivarsi ja uloshengitystä kääntyäksesi vasemmalle puolelle.
8. Toista molemmat puolet 3 kertaa yhteensä 6 toistoa.

Näytä ohjeet

5. Deer Pose (Mrigasana)

Aktiviteetti joogagoal parantavat joustavuutta ja estävät vammoja

1. Istu lattialla ja hengitä syvään ja tee vartalostasi pitkä ja ylpeä.
2. Tuo oikea jalkasi eteen, jotta reidesi on suoraan vyötäröltäsi reidesi kääntyessä niin, että reiden ulkopinta on lattialla. Polven tulisi olla taivutettu 90 asteessa ja säärisi ulkopuolella, nilkan ja jalan tulisi olla myös lattialla. Pidä nilkka neutraalissa asennossa niin, että varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin.
3. Pystysuoran vartalon ylläpitäminen ja oikean jalan pitäminen tässä asennossa, tuo vasen jalka pois niin, että reidesi osoittaa 90 asteen kulmaan vartaloasi ja reiden sisäpuolella, säärisi ja jalka ovat lattialla. Tämän jalan polven tulisi myös taivuttaa 90 astetta ja nilkkasi tulisi olla neutraalissa asennossa.
4. Pidä selkä suorana ja yritä istua molempiin lantioihisi yhtäläisesti. Aseta kädet lanteillesi. Jos vartaloasi on vaikea pitää suorana, aseta lohko ulkopuolen alle.
5. Kun hengität, kierrä ylävartaloasi kohti oikeaa jalkaa, paina alaspäin ulkopuolelle ja saranaa eteenpäin oikealta lonkka rypistymään taipumaan eteenpäin.
6. Hengitä palauttamaan vartalo hitaasti takaisin lähtöasentoon ohjauksella.
7. Toista tämä 3 – 5 kertaa, vaihda sitten sivut ja toista.

Näytä ohjeet

6. Lapsen poseeraa (Balasana) olkapäällä

Aktiviteetti joogagoal parantavat joustavuutta ja estävät vammoja

1. Tule alas käsiisi ja polvillesi.
2. Levitä polvet leveäksi ja tuomalla suuret varpaasi koskettamaan.
3. Ajeta istunto luut kohti kantapäätäsi.
4. Laajenna käsivarret edessäsi antamalla otsasi levätä matollasi.
5. Nosta oikea käsi kämmenellä alaspäin ja kosketa kevyesti pään takaosaa oikealla kädellä pudottamatta oikeaa kyynärpäätäsi.
6. Pyydä oikea käsi ulos edessäsi uudelleen ja venytä se hitaasti sivulle; Kun teet niin, käännä kämmen asteittain ylös ja saavuta kaikki taaksepäin taaksepäin napauttaaksesi alaosaa oikean käden takana.
7. Matkusta hitaasti takaisin sinne, missä aloitit kääntämällä käden ja käsivarren liikkeet. Toista tämä vielä 3 kertaa.
8. Tee toinen kolmen sarja pienellä lisäyksellä: Kun käden takaosa kohtaa alaselän, kierrä rintakehäsi auki ja osoita kyynärpääsi suoraan työskentelemään syvemmälle olkapään niveliin. Vaihda sivut ja toista molemmat liikkeet kolme kertaa.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos