Haluatko ikääntyä hyvin? Tee nämä vetoharjoitukset joka viikko

Vetoharjoitukset vahvistavat kehon takaosan lihaksia parantaakseen ryhtiä ja auttamaan sinua päivittäisissä toiminnoissa.

Olitpa avaamassa ovia tai nostamassa roskapusseja, vetäminen on jotain, mitä teet joka päivä. Silti kehosi kouluttaminen vetämään tehokkaasti ja voimalla voi auttaa sinua liikkumaan mukavasti (ja miten haluat!) Ikääntyessäsi.

Siksi on tärkeää sisällyttää paljon vetovoimia, jotka kohdistuvat kehon takaosaan, harjoitusrutiiniin, sanoo Damien A.Joyner, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut terveyden ikääntymiseen, ja Incremental Fitnessin omistaja.

Mainos

”Harjoitukset, jotka vievät askeleen pidemmälle kytkemällä koko takaketjun, eivät vain vahvista kehoa, vaan opettavat meille oikean tavan poimia asioita”, Joyner sanoo. ”Kaikkien muunnelmien harjoittaminen painon nostamiseksi maasta on tärkeää lujuuden ja vakauden helpottamiseksi ja alaselän loukkaantumisen riskin vähentämiseksi.”

Vetoharjoitukset voivat myös parantaa huonoa ryhtiä, hän sanoo. Esimerkiksi kun istut koko päivän, olet yleensä kumarassa eteenpäin (ehkä tietokoneen, puhelimen tai kirjan yli). Tämä aiheuttaa rintakehän lihasten supistumista ja lyhenemistä, kun yläselän lihakset pidentyvät ja menettävät jonkin verran voimaa.

Mainos

Mutta työskentelemällä kehosi takapuolella voit tasoittaa asioita. Monet kouluttajat suosittelevat, että tasapainon vuoksi teet kaksi vetovoimaa jokaisesta työntöliikkeestäsi (kuten rintapuristusvaihtoehdot ja punnerrukset).

Tasapainoisen kunto-rutiinin saavuttamiseksi sisällytä vähintään yksi vetovoima jokaiseen voimaharjoitteluun. Alla, Joyner hajottaa viisi parasta vetovoimaa harvinaisten vuosikymmenten ajan. Ihannetapauksessa osuisit joka viikko.

5 parasta vetämisharjoitusta terveelle ikääntymiselle

Siirrä 1: Taivutettu rivi

Kehon osa [”Takaisin”, ”Olkapäät”, ”Arms”, ”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso baarin takana jalat lonkan leveydellä toisistaan. Sarana nilkkasi eteenpäin, työnnä pakaraa taaksepäin ja pehmennä polviasi niin, että voit tarttua tankoon ylemmällä kädellä (kämmenet alas).
2. Kiinnitä ydin ja mieti pitää selkäsi täysin tasaisena, kun nostat tangon maasta. Vartalon tulee olla niin lähellä vaakatasoa kuin saat sen pyöristämättä tai nykimättä nostettaessa. Jos pidät lonkat mahdollisimman taaksepäin, voit poistaa alaselän stressin.
3. Rivitä tanko ylöspäin vyötäröä kohti ja taivuta kyynärpäitäsi samalla kun ne liikkuvat vartalon taakse. Purista lapaluut yhteen ja pidä tauko liikkeen yläosassa.
4. Pidä sydämesi ja selkärankasi vakaina, kun ojennat käsiäsi ja lasket tangon niin, että se roikkuu säärissäsi.

Näytä ohjeet

Tässä harjoituksessa kaikenikäiset ihmiset saavat käyttää tankoa. (Useimmat painavat 45 kiloa ja lyhyet esiladatut voivat painaa vielä vähemmän.) Mutta jos sinulla ei ole tankoa tai et tunne oloa mukavaksi, voit vaihtaa käsipainot. Koska käsipainot liikkuvat toisistaan ​​riippumatta, niiden soutu voi myös parantaa olkapään vakautta ja voimaa, Joyner sanoo.

Tämä harjoitus kohdistuu käsivarsiin, selkään, hartioihin ja käsivarsiin. Hamstringisi saavat myös vähän työtä sarana -asennossa, hän sanoo.

Siirrä 2: Istuva rivi

Runko -osa [”Takaisin”, ”Olkapäät”, ”Arms”]

1. Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Kääri vastusnauha jalkojen pohjan ympärille ja pidä kiinni nauhan molemmista päistä kädet ojennettuina.
2. Pidä selkärankasi suorana ja ydin tukena, vedä nauhan kummastakin päästä vartaloa kohti ja taivuta kyynärpäitäsi pysähtyen, kun ne menevät juuri selän ohi. Purista lapaluut yhteen.
3. Pysähdy hetkeksi ennen kuin käännät liikkeen, niin saat nauhan takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

”Ytimen asennon ja sitoutumisen vuoksi se voi auttaa kannustamaan parempaan seisomaan ja istumaan”, Joyner sanoo.

Jotta nauha pysyisi mukavana ja turvallisena (ja estäisi kasvojen piiskaamista), yritä kääriä nauha jalkasi ympärille ”kuvion 8” muotoon.

Siirrä 3: Yksivartinen kaapelirivi jaettuna

Runko -osa [”Takaisin”, ”Olkapäät”, ”Arms”, ”Butt”]

1. Seiso kaapelikoneen edessä ja pidä kahvaa oikeassa kädessäsi rintakehän korkeudella. Ota askel taaksepäin oikealla jalalla päästäksesi jaettuun asentoon. Käsi tulee olla suora.
2. Kiinnitä ydin ja pidä lonkat vaakasuorassa vetäessäsi vaijeria vartaloa kohti sallimatta kehosi liikkua tai pyöriä. Vedä, kunnes kyynärpääsi liikkuu vartalon ohi.
3. Käännä liike hitaasti ja suorista käsi uudelleen.
4. Tee kaikki toistot ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja.

Näytä ohjeet

Tämä on yksipuolinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti selkään, mutta saa silti koko kehon mukaan. Jaettu asenne kannustaa myös ytimen ja lonkan vakauttamiseen, Joyner sanoo. ”Asenne voi pakottaa ihmiset liikkumaan paremmin halliten. ”Heidän on pidettävä alempi puolisko hiljaisena ja vakaana vetämisen aikana.”

Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelikoneeseen, voit kiinnittää vastusnauhan tukevaan ankkuriin, kuten pylvääseen.

Siirrä 4: Jousitusrivi

Runko -osa [”Takaisin”, ”Olkapäät”, ”Arms”, ”Abs”]

1. Seiso TRX: ää tai muuta jousituskouluttajaa vastapäätä. Tartu molempiin kahvoihin ja ota muutama askel eteenpäin niin, että jalkasi ovat hieman hihnojen alla.
2. Kiinnitä ydin ja nojaa koko vartaloasi muutaman tuuman taaksepäin siirtymällä kantapäillesi niin, että kädet ovat täysin suorat. Kämmenten tulee olla vastakkain.
3. Vedä vartaloa ylöspäin kohti kahvoja ja taivuta kyynärpäitä, kunnes kahvat tulevat lähelle rintaasi.
4. Pysähdy hetkeksi ja suorista sitten kädet suoristaaksesi liikkeen.

Näytä ohjeet

Tämä harjoitus kohdistuu käsivarsiin, selkään, hartioihin ja ytimeen. ”Se on pohjimmiltaan seisova lankku”, Joyner sanoo. ”Hallittu rivi, jossa kämmenet vastakkain, samalla kun pidät korkealla seisovaa lankkua, voi tehdä tästä hyvän harjoituksen helpottamaan parempaa ryhtiä.”

Siirrä 5: Yhden jalan kaapelin kuormitus tasapainoon

Kehon osa [”Takaisin”, ”Olkapäät”, ”Arms”, ”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Seiso kaapelikoneen edessä ja pidä kahvaa oikeassa kädessäsi rintakehän korkeudella. Ota askel taaksepäin oikealla jalalla päästäksesi jaettuun asentoon. Oikean kätesi tulee olla suorassa ja kaapelin jännitys. Ojenna vasen käsi sivulle vastapainoksi.
2. Nosta oikea jalkasi irti lattiasta, kun saranat vartaloa eteenpäin ja työnnät takapuolesi taaksepäin. Taivuta vasenta jalkaa.
3. Seiso suorassa ja nosta oikea polvi rintaasi kohti, kun vedät vaijeria vartaloa kohti, kunnes kyynärpääsi liikkuu vartalon ohi.
4. Pysähdy hetkeksi ja suorista sitten kätesi hitaasti saranoitaessa eteenpäin lantiollesi, tuo oikea jalkasi takaisin taakse ja taivuta vasenta jalkaa.
5. Tee kaikki toistot ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja.

Näytä ohjeet

Käsien, selän, hartioiden ja hamstringien käsittelyn lisäksi ”tämä monimutkainen liike vaatii koordinaatiota, hallintaa ja tasapainoa”, Joyner sanoo. Tämän vuoksi sinun on todennäköisesti käytettävä vähemmän painoa kuin taivutetulla rivillä, jotta voit varmistaa liikkeen hallinnan ja hyvän muodon, hän sanoo.

Ainoa 8 harjoitusta, joiden avulla voit olla vahva koko elämän

Kirjailija: Bojana Galic

Kuinka tehdä y -kohotus terveemmän selän ja hartioiden saamiseksi

Kirjailija: Mallory Creveling

Haluatko ikääntyä hyvin? Tee tämä lonkkaharjoitus joka viikko

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Vain 5 käsipainoharjoitusta, joita vanhemmat aikuiset tarvitsevat kehon kokonaisvoimaksi

Kirjailija: Bojana Galic

Mainos