Haluatko parantaa aivojen terveyttä? Tässä on 7 päivän aloitussuunnitelmasi

Tavoitteena on syödä kaksi annosta kalaa viikossa saadaksesi täyttösi aivojen suojaa omega-3 rasvahappoja .Vaikka Luotto: LauriPatterson / E + / GettyImages On enemmän pitää aivosi terävästi kuin ristisanatehtävät. Kognitiivisten taitojen säilyttäminen pitkällä aikavälillä terveellisen elämäntavan hyväksymisvälineet – ja sen ei tarvitse olla monimutkaista (todella!). Päivän video ”On olemassa useita terveellisiä elämäntapoja, jotka voivat auttaa parantamaan kognitiivisia toimintoja, optimoimaan aivojen pitkäaikaista terveyttä ja vähentämään huomattavasti dementian kehittymisen todennäköisyyttä”, sanoo Scott Kaiser, MD, Pacific Neuroscience Instituten Geriatric Cognitive Healthin johtaja Providencessa. Saint Johnin terveyskeskus Santa Monicassa, Kaliforniassa. (Ja koska monet näistä käytöksistä tukevat myös yleistä terveyttäsi, saat hyödyt päästä varpaisiin.) Mainos Tämä seitsemän päivän kickstart-suunnitelma voi auttaa. Rajoittamalla yksi päivä joka viikko uusien aivoystävällisten käyttäytymisen sisällyttämiseksi, teet positiivisia muutoksia nopeasti ilman hukkua. Anna kokeilla – ja viikon loppuun mennessä olet hyvin matkalla elää harmaa asia hyvä elämä. Päivä 1: Hanki yksi lisäannos hedelmiä tai vihanneksia Sekoita suuria kourallisia mustikoita aamu kaurapuuro tai kauppa, joka laukku pelimerkkejä lounaalla sivusalaattia varten. Jokainen tuotteiden auttaminen tuottaa aivosi suojaa. Hedelmät ja vihannekset pakataan suojavilla fytonutrientsillä, ja nämä kasvikemikaalit ”voivat todella vähentää tulehdusta aivoillamme, suojella aivosoluja loukkaantumisesta ja tukemisesta oppimisesta ja muistista”, tohtori Kaiser sanoo. Mainos Itse asiassa 1. syyskuuta 2021 tutkimusta neurologiassa löysi aikuiset, joilla on korkein flavonoidien saanti, kasviyhdiste, raportoi 19 prosenttia vähemmän unohtumattomuutta tai sekaannusta verrattuna aikuisiin, jotka saivat aikuisimmat flavonoidit. Picks, kuten lehtivihreät ja marjat uskotaan pakkaamaan suurimman aivojen suojaavan lyöntiä Mayon klinikan mukaan. Kun olet sisällyttänyt siihen, että ylimääräinen tarjoilu tuotteita, yritä lisätä toinen – ja jopa toinen – kunnes saat säännöllisesti suositellut viisi tai useampia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Mainos Aloita tästä Tässä on mitä palvelevat koot 10 vihanneksia todella näyttävät Tässä on, mitä palveluja 13 suosituista hedelmistä todella näyttää Päivä 2: Aikataulu korkean verenpaineen ja diabeteksen seulonta Kongrecked korkea verenpaine tai diabetes voi vahingoittaa verisuonia aivoissa. Ja koska molemmat ehdot saattavat piillä huomaamatta, seulonta voi auttaa selvittää tarkalleen missä seisot – ja ryhtyä toimiin, jos tarvitaan. ”Korkea verenpaine ja diabetes sekä liikalihavuus ja tupakointi, kun hallitset, lisäävät riskejä kehityksestä, joka voi heikentää kognitiota”, kertoo Psychiatrian ja käyttäytymisen terveyden laitoksen neuropsykiatrian, MD: n Daniel Lee, Ohio-valtiossa Yliopisto Wexner Medical Center. Mainos Aikuiset 18-39 korkean verenpaineen keskimääräisen riskin tulisi seuloa 3-5 vuoden välein, kun taas yli 40 tai nuoremman aikuisen korkean verenpaineen suuremman riskin korkeamman riskin on oltava kerran vuodessa Yhdysvaltain ennaltaehkäisevän palvelutehtävä ( USPSTF). Nämä 35-70-vuotiaat, jotka ovat ylipainoisia tai liikalihavuutta, olisi turvattava diabetekselle 3 vuoden välein USPSTF: stä. Jos et ole varma, haluatko verenpaine tai diabeteksen seulonta, keskustele lääkärisi kanssa. Aiheeseen liittyvää lukemista 7 lääkärikäyntiä, joita sinun ei pitäisi jättää väliin juuri nyt Kuinka huono ei todellakaan saa vuotuista tarkastusta? 5 Appsia, jotka valvovat verenpainettasi, kun et näe asiakirjaa säännöllisesti Päivä 3: Ota 10 minuutin kävelymatka Säännöllinen toiminta on ratkaisevan tärkeää aivojen terveydelle. Kognitiivinen lasku on kaksi kertaa todennäköisempää esiintyä inaktiivisissa aikuisissa verrattuna niihin, jotka ovat aktiivisia, joulukuun 2020-tutkimuksen mukaan ennaltaehkäisevä lääketiede. < / em> Taudinvalvonnan ja ehkäisyyn (CDC) keskukset suosittelee 150 minuutin kohtalaisen liikunnan viikoittain, tai noin 30 minuuttia useimmissa viikolla. Jos et ole tällä hetkellä aktiivinen, kokeile vain 10 minuutin liikkumista päiväsi ja rakentaa sieltä. Yksinkertainen kävely lohkon ympärillä on loistava paikka aloittaa. Tavoitteena sitten mennä hieman pidempään huomenna! Säännöllinen liikunta pitää kehosi ja aivosi terveinä, mutta se voi myös kohottaa mielialaasi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin CDC:n mukaan. Ja se on hyödyllinen kierto aivoille: Harvard Health Publishingin mukaan ihmiset, jotka ilmoittavat olevansa ahdistuneita, masentuneita tai unettomina, suoriutuvat yleensä huonommin kognitiivisissa testeissä. Kokeile näitä nopeita harjoituksia Tämä 5-minuutti HIIT WORKOUT rakentaa koko kehon voimakkuutta ja sydän Kirjailija: Jaime Osnato Kokeile näitä 10 minuutin kävelyharjoituksia saadaksesi lisää askeleita kotona Kelsey Casselbury Tämä 15 minuutin koko kehon harjoitus oli räätälöity aloittelijoille Kirjailija: Kyle Arsenault Tämä 20 minuutin kävelymatka on täydellinen aloittelijalle juoksijoille Kirjailija: Amanda Capritto 25 minuutin käsipainoa HIIT WORKOUT Täydellinen aloittelijoille Kirjailija: Sara Lindberg Päivä 4: Mene nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin Puhuminen unesta, alkaa työskennellä suositeltavan 7-9 tuntia sulkeutumista per yö. Jos tämä tarkoittaa bepping ylös nukkumaansi suurella tavalla, kokeile kääntyä vain 15 minuuttia aikaisemmin joka ilta, kunnes olet kirjauduttava terveellinen unta. Säännöllisesti vähemmän kuin 6 tuntia yötä kohti keski-ikä liittyy 30 prosenttiin korkeampiin mahdollisuuksiin kehittää dementiaa myöhemmin elämässä verrattuna 7 tunnin tai enemmän, kun tutkimus on lähes 8 000 aikuista huhtikuun 2021: n kanssa Luontoyhteys . ”Unen määrä ja laatu ovat syvällisiä fysiologisia [vaikutuksia], jotka vaikuttavat päivittäiseen ajatteluun, muistiin ja tunnelmaan sekä pitkäaikaisen riskin kognitiivisen vähenemisen ja dementian”, tohtori Kaiser sanoo. Näillä tekijöillä vaarnan mukaan katsomalla vain yksi jakso alkaa menettää valituksensa, eikö se? Noudata näitä vinkkejä 7 päivän kicstart suunnitelma saada parempi nukkua 9 parasta luonnollista lääkettä unettomuuteen 6 syytä nukkua kovemmin, kun vanhenee Päivä 5: Onko kalaa illalliselle Omega-3-rasvahappojen – erityisesti DHA:n eli dokosaheksaeenihapon – saanti on sidoksissa parempaan muistiin ja oppimiseen sekä kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen, sanoo Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Ja rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, makrilli, tonnikala ja taimen, ovat huippulähteitä. Tavoitteena on saada täyttö DHA syömällä kaksi 4 unssia rasvakalaa viikossa. Jos aloitat nollasta, tavoitteena on saada mereneläviä valikossa illalliselle kerran viikossa ja siirry ylös sieltä. (Kokeile näitä maukkaita lohen reseptejä alle 500 kaloria.) Vielä parempi: vaihda naudan- tai siipikarjanlihaa sisältävä ateria yhdelle pääosassa olevaan kalaan. ”Verisuonten tuloksia koskevat tutkimukset suosivat ruokavalioita, jotka edistävät kalaa ja palkokasveja proteiinin lähteinä muihin kuin kalan muotoihin verrattuna, mukaan lukien punainen liha”, tohtori Lee sanoo. Lisää reseptejä kokeilla 6 Air Fryer Salmon Reseptit maukkaita ja helppoa illallista 6 Proteiini-Rich Seafood Breakfast Reseptit Dietitians Love 6 luovia reseptejä, jotka tekevät säilöttyyn tonnikalaan (joka ei ole salaatti) Päivä 6: Tarkkaile alkoholinottoasi Lasi viini illallisella tai satunnaisella erityisellä tilaisella cocktail luultavasti ei vahingoita aivosi. Mutta jos juot voimakkaasti säännöllisesti, keksiä suunnitelma hitaasti leikkaamiseen. Riippuen tottumuksistasi, se voi tarkoittaa yhden juoman leikkaamista päivässä tai viikossa. Tammikuussa 2020 julkaistun Neuropsykiatrinen sairaus ja hoito -katsauksen mukaan yli 14 alkoholillisen juoman juominen viikossa liittyy lisääntyneeseen dementiariskiin. Alkoholilla korkeissa pitoisuuksissa ”voi olla suoria myrkyllisiä vaikutuksia verisuoniin ja aivosoluihin, [aiheuttaa] oksidatiivista stressiä ja laajan sarjan muita negatiivisia metabolisia vaikutuksia”, tohtori Kaiser sanoo. Se ei tarkoita sitä, että sinun on pidättäydyttävä kokonaan – se on terveellisen tasapainon silmiinpistävä. ”Alkoholinkulutukseen voi todella olla anti-inflammatorinen vaikutus ja tukea laajaa valikoimaa neuroprotektiivisiä fysiologisia tapahtumia”, Kaiser selittää. Aiheeseen liittyvää lukemista Mitä todella tapahtuu kehosi, kun lopetat alkoholin juominen 9 Herkullisia matala-alkoholia cocktaileja nauttia Päivä 7: Kirjaudu vapaaehtoistyöhön Hyvän tekeminen muille voi tehdä hyvää aivoille. Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, alustavien tutkimusten mukaan vapaaehtoistyö näyttää liittyvän parempaan aivotoimintaan, koska se auttaa osallistujia pysymään fyysisesti aktiivisina, ylläpitämään sosiaalisia siteitä ja osallistumaan toimintaan, joka on stimuloiva ja rikastuttava marraskuussa 2017 julkaistun analyysin mukaan. The Journals of Gerontology: Series B​. Kukaan vapaaehtoistyön tyyppiä ei ole osoitettu olevan parempi aivoille kuin toiset, joten keskitymme etsimään rakkaudessasi. ”Kehitämme yleensä niitä, joita yksilö nauttii, toivoo, että nämä edistävät sitoutumista, stimulaatiota, iloa ja hyvinvointia”, tohtori Lee sanoo. Mainos