Yhteys oksidatiivisen stressin ja liikunnan välillä on monimutkainen. Hieman oksidatiivista stressiä on hyvä asia, ja liika voi johtaa krooniseen sairauteen.Kuvan luotto: criene/iStock/GettyImages
Harjoittelu on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi taistellaksesi tulehdusta vastaan ja pysyäksesi terveenä, mutta näennäisen paradoksina on, että kuntoilu laukaisee myös oksidatiivisen stressin, joka on pääasiallinen tulehduksen aiheuttaja.
Päivän video
Oksidatiivinen stressi on tila, jossa kehossasi on epätasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä, selittää Lance Dalleck, PhD, harjoituksen ja urheilutieteen professori Western Coloradon yliopistosta ja American Council on Exercise -järjestön tiedottaja.
Mainos
”Liika vapaat radikaalit voivat vahingoittaa DNA:tamme, mikä johtaa lihasten hajoamiseen, väsymykseen, kiihtyvään ikääntymiseen, sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään”, Dalleck sanoo. Samaan aikaan antioksidantit auttavat suojaamaan solujasi kehosi vapailta radikaaleilta.
Tarkoittaako se siis, että sinun pitäisi vähentää harjoituksiasi? Lyhyt vastaus on ei. Vapaat radikaalit ovat luonnollinen sivutuote hapen kuluttamisesta harjoituksen (tai minkä tahansa toiminnan) aikana ATP:n (lyhenne sanoista adenosiinitrifosfaatti) hajottamiseksi energiaksi, hän sanoo.
Jotkut liikunnan aiheuttama oksidatiivinen stressi voi itse asiassa parantaa terveyttäsi, koska se saa kehosi sopeutumaan stressaaviin tilanteisiin. Mutta kuten kaikki asiat, liiallinen oksidatiivinen stressi voi olla haitallista.
Mainos
Kutsuimme asiantuntijoita valaisemaan oksidatiivista stressiä ja liikuntaa.
Oksidatiivinen stressi (ja harjoitus) 101
Oksidatiivisen stressin ja harjoituksen välisen yhteyden ymmärtämiseksi on tärkeää ymmärtää, miten hapettumista tapahtuu. Palataanpa vähän taaksepäin.
Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joissa on ylimääräinen elektroni. Hapettumista tapahtuu, kun vapaat radikaalit yrittävät päästä eroon ylimääräisistä elektroneistaan, selittää Scott Powers, PhD, soveltavan fysiologian ja kinesiologian professori Florida College of Health & Human Performance -yliopistossa ja johtava liikunnan aiheuttaman oksidatiivisen stressin tutkija.
Mainos
Vapaat radikaalit pitävät neutraaleista varauksista (yhtämääräiset positiiviset ja negatiiviset hiukkaset), joten kompensoidakseen ne yrittävät hylätä ylimääräisen elektroninsa tai varastaa protonin (positiivinen varaus) toisesta molekyylistä stabiloidakseen itsensä ja vahingoittaen muita molekyylejä matkan varrella.
”Se on mahdollisesti vahingollista, koska se voi häiritä molekyylien normaalia toimintaa, jolloin ne avautuvat eivätkä toimi kunnolla”, Powers sanoo. Tässä antioksidantit astuvat sisään. Harvard Health Publishingin mukaan antioksidantit ovat hapettumista estäviä aineita, jotka estävät vapaita radikaaleja vahingoittamasta muita molekyylejä uhraamalla omat elektroninsa.
Mainos
Kehosi tuottaa vapaita radikaaleja vastauksena normaaleihin biologisiin toimintoihin sekä ympäristön laukaisimiin, kuten saaste, korkea korkeus, UV-säteet ja äärimmäiset lämpötilat.
”Esimerkiksi tupakointi tai säännöllinen liiallinen alkoholin nauttiminen johtaa jatkuvaan vapaiden radikaalien epätasapainoon, jossa krooninen sairaus kehittyy”, Dalleck sanoo.
Koska oksidatiivinen stressi voi johtaa vapaiden radikaalien ylijäämään (luoden epätasapainon antioksidanttien kanssa), se voi laukaista kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja syöpään, liittyviä tulehduksia. Tutkimukset osoittavat myös, että oksidatiivinen stressi liittyy hermostoa rappeutuviin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, toukokuussa 2016 julkaistun Biomedical Reports -katsauksen mukaan.
Ja ymmärrä tämä: Liikunta on myös oksidatiivisen stressin syy. Loppujen lopuksi harjoittelu on juuri sitä – stressiä elimistöllesi.
Harjoituksen aiheuttaman oksidatiivisen stressin edut
Harjoittelun aiheuttama vapaiden radikaalien muodostuminen ei välttämättä ole huono asia. Harjoitpa sitten kevyttä, kohtalaista tai voimakasta harjoittelua, ei ole todisteita siitä, että oksidatiivisen stressin lievä lisääntyminen aiheuttaisi terveysriskin, Powers sanoo. (Tietoa, vapaat radikaalit ovat myös luonnollinen sivutuote kehon säännöllisistä solutoiminnoista, kuten hengityksestä ja syömisestä, Harvard Health Publishingin mukaan.)
Ja tutkimus on itse asiassa osoittanut, että liikunnan aiheuttaman oksidatiivisen stressin lyhytaikainen lisääntyminen on hyvä asia kehollesi ja yleiselle terveydelle.
Tammikuussa 2020 Sports Medicine -tutkimuksessa havaittiin, että DNA-vaurioita tapahtuu 24 tunnin kuluessa intensiivisen kestävyysharjoittelun jälkeen. Mutta useita päiviä myöhemmin vahinkoja ei enää ollut. Tutkijat uskovat, että kehon antioksidanttivarasto – jota harjoitus vahvistaa – korjasi vauriot.
”Harjoitus lisää antioksidanttientsyymien tuotantoa, ei vain harjoituksen aikana aktiivisessa lihaksessa vaan myös muissa kehon ympärillä olevissa elimissä”, Powers sanoo.
Saat antioksidantteja syömällä ravitsevia ruokia, mutta kehosi omat solut tuottavat myös antioksidantteja, kuten glutationia, joka auttaa torjumaan soluvaurioita ikääntymisprosessin aikana. Ja liikunta voi auttaa lisäämään tämän tyyppisten antioksidanttien muodostumista.
Esimerkki: Free Radical Biology and Medicine -julkaisussa elokuussa 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan vanhemmilla aikuisilla, jotka harjoittivat säännöllisesti liikuntaa, oli korkeammat glutationipitoisuudet kuin niillä, jotka olivat istuvia.
Tämä tarkoittaa, että harjoittelu voi auttaa lievittämään monien muiden stressitekijöiden aiheuttamia mahdollisia haittoja. ”Jopa ihmisillä, jotka tupakoivat tai joilla on ylipainoa, liikalihavuutta tai kohonnutta verenpainetta [korkea verenpaine] – jos he harjoittelevat, heillä on pienempi riski kuolleisuuteen kaikista syistä kuin niillä, joilla ei ole nolla riskitekijää mutta jotka eivät liiku”, Dalleck sanoo. .
Bonus: Harjoittelun aikana syntyvät vapaat radikaalit ohjaavat kehosi tuottamaan enemmän ATP:tä, mikä antaa sinulle lisäenergiaa harjoitteluun ja tukee lihasten supistumista, mikä parantaa urheilullista suorituskykyäsi, Dalleck sanoo.
Harjoituksen aiheuttaman oksidatiivisen stressin riskit
Mitä tulee liikuntaan ja oksidatiiviseen stressiin, ei ehkä kannata olla ylimääräistä harjoituksissa. Harjoittelu oman kuntotason ulkopuolella, keskittyminen vain korkean intensiteetin harjoitteluun ja palautumisen säästäminen harjoitusten välillä voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Kun teet näitä asioita, luot enemmän vapaita radikaaleja kuin antioksidantteja, mikä aiheuttaa epätasapainoa.
”Normaaleissa olosuhteissa vapaat radikaalit ovat todennäköisesti tärkeitä laukaisusignaaleja, joiden avulla solut voivat sopeutua erilaisiin stressitekijöihin ja syntetisoida proteiineja, joita he tarvitsevat pysyäkseen terveinä”, Powers sanoo. ”Mutta vahinkoa tapahtuu, kun vapaiden radikaalien tuotanto on jatkuvaa korkeaa.”
5 tapaa hyödyntää oksidatiivisen stressin edut ilman riskejä
Tärkeintä on, että liikunnan tuottama solustressi on yleensä hyvä terveydelle. Kun liioittelet sitä, siitä tulee haitallista, varsinkin kun siihen liittyy muita tekijöitä, kuten tupakointi, huono ruokavalio ja liiallinen alkoholin juonti.
Se, miltä ”yliharjoittelu” näyttää, vaihtelee ihmisestä toiseen. Mutta tässä on joitain tapoja harjoitella viisaasti estääksesi liian monen vapaan radikaalin muodostumisen ja löytääksesi tasapainon.
1. Tee harjoituksia kuntotasollasi
Harjoittelusi tulee olla tarpeeksi haastavaa lisätäkseen kehosi antioksidanttiaktiivisuutta – ei kuitenkaan niin pitkää tai kovaa, että vapaiden radikaalien aalto ylittää elimistösi.
”Jos toiminta on liian intensiivistä kuntotasoosi, se on haitallista”, Dalleck sanoo ja huomauttaa, että intervalliharjoituksia kannattaa tehdä erityisesti omaan tahtiin.
Muista vuorotella päiviä matalan ja korkean intensiteetin harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat, ja leipoa yhdestä kahteen lepopäivänä viikossa American Council on Exercise (ACE) mukaan.
2. Lisää asteittain intensiteettiä
Mutta entä jos haluat työntää itseäsi? ”Sinun on nostettava intensiteettiä asteittain, jotta antioksidanttikapasiteettisi voi kasvaa vastaavasti”, Dalleck sanoo. ”Muuten voit luoda liikaa vapaita radikaaleja, jotta kehosi voi käsitellä.”
Yritä lisätä harjoitusten intensiteettiä 5 prosentilla ACE:n mukaan.
3. Kuuntele kehoasi
Jos sinulla on lihaskipua, joka kestää kauemmin kuin pari päivää harjoituksen jälkeen, tunnet itsesi väsyneeksi sen sijaan, että olisit energinen harjoituksen jälkeen ja sinulla on outoja unirytmiä – joko torkutat tavallista enemmän tai heräät usein yöllä, nämä ovat merkkejä siitä, että saatat liioitella liikuntaa, Dalleck sanoo.
Muista siis pitää sopiva määrä lepopäiviä harjoitusten välissä.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Mitä kehollesi tapahtuu, kun treenaat liikaa
4. Harjoittele asianmukaista palautumista
Lepopäivistä puheen ollen, yleinen harjoitusvirhe, joka voi johtaa vapaiden radikaalien lisääntymiseen kehossa, on palautumisen lyhentäminen.
”Tuotamme oksidatiivista stressiä harjoituksen aikana, ja palautuminen tapahtuu, kun kehosi tekee kaikki mukautukset antioksidanttien imeytymisen tehostamiseksi”, Dalleck sanoo.
Jos et ole antanut itsellesi mahdollisuutta levätä täysin, kehosi on edelleen stressitilassa, etkä hyödy siitä. Oikea palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti ja riippuu harjoituksen intensiteetistä.
5. Rajoita korkean intensiteetin harjoittelua
Tuomaristo on edelleen pohtinut, voiko korkean intensiteetin harjoittelu olla haitallista. Syyskuussa 2020 Journal of Sport and Health Science -tutkimuksessa, jossa Powers on mukana kirjoittamassa, todettiin, että ”ei ole vakuuttavia todisteita siitä, että pitkäaikainen, intensiivinen harjoittelu johtaisi kudosvaurioihin ja fysiologisten toimintojen heikkenemiseen”.
Korkeintaan kahdesta kolmeen korkean intensiteetin harjoituksen, kuten HIIT:n, tekeminen viikossa on kuitenkin enemmän kuin tarpeeksi useimpien ihmisten hyötymään liikunnan aiheuttamasta oksidatiivisesta stressistä. Jotkut ihmiset saattavat pystyä harjoittelemaan korkean intensiteetin harjoittelua useammin, mutta se riippuu harjoituksen kestosta ja kuntotasosta ja kehon yleisestä stressitasosta, Dalleck sanoo.
Esimerkiksi Tabatan (joka on tyypillisesti vain neljä minuuttia pitkä) tai REHIIT-harjoittelun (vähennetyn rasituksen ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) suorittaminen ei aiheuta lähes yhtä suurta stressiä verrattuna 45 minuutin koviin harjoituksiin.
Erittäin urheilullisella yksilöllä on myös suurempi antioksidanttiaktiivisuus korkean intensiteetin harjoituksen aiheuttaman oksidatiivisen stressin torjumiseksi kuin henkilöllä, jolla on vähän viimeaikaista harjoittelua. ”Tämä vaikuttaa kykyysi toipua nopeammin tai hitaammin”, Dalleck sanoo.
6 parasta harjoitustyyppiä tulehduksen vähentämiseen
Kirjailija: Molly Triffin
Vähennä tulehdusta tällä 20 minuutin kehonpainoharjoittelulla
Kirjailija: Jaime Osnato
4 asiaa, joita lääkärit tekevät tulehduksen torjumiseksi
Kirjailija: Jessica Migala
7 merkkiä kroonisesta tulehduksesta
Kirjailija: Jaime Osnato
10 asiaa, joita ravitsemusterapeutit tekevät päivittäin torjuakseen tulehdusta
Kirjailija: Jaime Osnato
Mainos