Leveämpi asento on harjoitusmuutos, joka voi auttaa maastanostoja tuntemaan olonsa mukavammaksi, jos olet pitkä.Kuvan luotto: M_a_y_a/E+/GettyImages
Joka lukukausi voima- ja kuntoilutunnillani pelaan peliä oppilaideni kanssa. Pyydän kahta ihmistä – toista pidempää, toista lyhyempää – tulemaan eteen ja tekemään kehonpainoisen kyykyn. Kun pidempi henkilö laskeutuu kyykkyyn, hän yleensä työntää lantiotaan kauas taaksepäin ja kallistaa rintaansa eteenpäin kohti lattiaa. Lyhyempi pitää rintansa ylhäällä ja polvet kulkevat eteenpäin varpaiden ohi.
Päivän video
Niiden tekniikat näyttävät täysin erilaisilta. Mutta tiedätkö mitä? Molemmilla ihmisillä on hyvä muoto.
Mainos
”Meillä kaikilla ei ole täsmälleen samaa anatomiaa”, selittää Tony Gentilcore, CSCS, Bostonissa toimiva sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija. ”On melko kapeakatseista odottaa kaikkien kyykkyvän täsmälleen samalla tavalla ja sen tuntuvan samalla tavalla.”
Kyllä, on olemassa sellainen asia kuin loistava ja ei niin loistava muoto, mutta se ei tarkoita, että on olemassa yksi lopullinen muoto, johon sinun on tuettava kehosi tai jonka läpi kivut. Paras harjoitusmuoto on aina se, joka toimii kehosi kanssa, ei sitä vastaan.
Mainos
Etkö ole varma kuinka työskennellä kehosi kanssa? Ei hätää, me opetamme sinua täällä – autamme sinua saavuttamaan tavoitteesi mahdollisimman turvallisesti (ja hauskasti).
3 harjoitusmuutosten etua jokaiselle vartalolle ja tasolle
1. Se voi vähentää loukkaantumisriskiäsi
Valmentajat painottavat muotoa syystä: se auttaa pitämään sinut turvassa ja vammoitta. Ja vaikka oikean muodon noudattaminen on ratkaisevan tärkeää, kun teet harjoituksia räätälöimättä niitä kehosi mukaan, voit kokea vammoja.
Mainos
Kuvittele esimerkiksi erittäin pitkä henkilö, joka yrittää tehdä tankon maastavetoa. Päästäkseen tankoon tämän henkilön täytyy todella kumartua paljon alas jokaisella toistolla, mikä voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta keholle, erityisesti alaselkälle. Ajan myötä tämä voi aiheuttaa kipua tai vammoja.
Mutta se ei tarkoita, etteivätkö pitkät ihmiset voisi nauttia maastanostojen monista eduista – pieni muutos voi auttaa. Leveämmän sumoasennon ottaminen tai ansatangon käyttö voi auttaa heitä nostamaan maasta nostossa pystyasennossa.
2. Se rakentaa paremman suhteen harjoitteluun
Kukaan ei rakasta harjoituksia, jotka tuntuvat tuskallisilta, kiusallisilta tai lannistavilta. Mutta kun säädät harjoituksen kehosi muotoon ja kokoon sopivaksi, voit alkaa tuntea olosi itsevarmemmaksi. Sertifioidun voima- ja kuntoutusasiantuntijan Patrick Jenningsin, CSCS:n mukaan, pitkällä aikavälillä tämä voi auttaa lisäämään johdonmukaisuutta harjoittelun kanssa.
Mainos
”Haluamme lisätä luottamusta ja osaamista lisäämällä johdonmukaisuutta”, hän sanoo. Löydä harjoitusmuunnelmia ja muunnelmia, jotka tekevät harjoituksestasi hauskaa tai jopa leikkimistä.
3. Se pitää sinut johdonmukaisena ja etenevänä
Itsesi pakottaminen tekemään harjoituksia (tai muunnelmia), jotka eivät ole sopivia kehollesi, voi hidastaa edistymistäsi. Ja voi olla vaikeaa pysyä motivoituneena ja rohkaistuna, kun et näe kovan työn tuottavan tulosta.
Loppujen lopuksi, jos pakotat kehosi harjoitukseen, jota et voi tehdä hyvässä kunnossa, et todennäköisesti saa kaikkia voimaa rakentavia etuja, joita siirto tarjoaa. Saatat jopa alkaa tuntea kipua ja kipua.
Yksinkertaisesti sanottuna pidämme kiinni asioista, jotka ovat hauskoja, ja johdonmukaisuus johtaa edistymiseen.
3 tekijää, jotka on otettava huomioon valittaessa (ja tehdessäsi) harjoitusmuutoksia
1. Kehosi mittasuhteet
Tunnetaan myös antropometriikkana, kehosi muoto, koko ja mittasuhteet vaikuttavat kehosi liikkumiseen.
Esimerkiksi kyykkyyn perustuvien harjoitusten aikana ihmiset, joilla on pitkät jalat, voivat tuntea olonsa mukavammaksi tehdä yksijalkaisia harjoituksia, kuten bulgarialaisia kyykkyjä.
Ihmiset, joilla on raskaita painoja, voivat pitää kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, leuannousuja tai lankkuja, erityisen haastavina. Muutos on avain. Vaihda lankut kuolleeseen bugiin, valitse leuan nostamisen sijaan lattioveto ja kokeile käsipainoa punnertamisen sijaan.
2. Vahinkohistoriasi
Jos se sattuu, älä tee sitä! Harjoittelun pitäisi parantaa kehosi oloa, ei huonompi (lukuun ottamatta pientä harjoituksen jälkeistä lihaskipua, jota saatat tuntea). Loukkaantumiset eivät välttämättä ota harjoituksia pois pöydältä, mutta ne on tärkeää ottaa huomioon valitessasi erilaisia harjoitteluvaihtoehtoja.
Sinun on säädettävä harjoituksia menneen (tai nykyisen) vamman luonteen mukaan. Esimerkiksi joku, jolla on vanha olkapäävamma, voi tuntea olonsa mukavammaksi painaa päänsä kulmassa suoran yläpuolella sijasta.
Ne, joilla on aiempi polvivamma, voivat tuntea epämukavuutta syvässä kyykkyssä. Mutta kyykky laatikolle tai tuolille voi auttaa hallitsemaan syvyyttä ja pitämään polvet tyytyväisinä.
Mikä on aina hyvä idea: keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin lisäät uusia liikkeitä harjoitusrutiinisi.
3. Mitä nautit tekemisestä
Jos osaat tehdä kyykkyn hyvin ja se auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, se on hienoa. Mutta jos et voi tehdä kyykkymuunnelmaa, ehkä sen ei tarvitse olla jalkapäivän aikataulussasi. Valitse erilainen kyykkymuunnelma.
Valitse harjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi, mutta ovat silti sinulle nautinnollisia.
Kuinka sovittaa jokainen harjoitus kehollesi
Harjoitukset on luokiteltu tekemäsi liikkeen tyypin mukaan alla olevan luettelon mukaisesti. Viikoittainen voimaharjoittelurutiinisi tulisi sisältää harjoituksia jokaisessa näistä luokista varmistaaksesi, että lyöt kaikkia lihaksia koko kehossa.
Tätä silmällä pitäen voit muokata tai vaihtaa näiden luokkien harjoituksia, jotta ne sopivat paremmin kehollesi. Vaikka yksi liike tietyssä kategoriassa ei ehkä tunnu liian hyvältä, voi olla toinen, joka on mukavampi, mutta silti saa työn tehtyä.
Valitaksesi sinulle sopivimman harjoitusmuunnelman tai säädön, sinun on ensin kokeiltava useita erilaisia harjoitusvaihtoehtoja ja kuunnellaan kehoasi. Tämän jälkeen voit pelata ”jos… sitten” -peliä ja rajata sinulle sopivimmat harjoitusmuunnelmat ja -muutokset.
1. Lonkkasaran harjoitukset
Lonkkasaranaharjoitteluissa käytetään pääasiassa pakaralihaksia ja reisilihaksia taivuttamaan ja suoristamaan lantiota. Maastavedon muunnelmat muodostavat paljon lonkkasaranan harjoituksia. Joten jos perinteinen maastaveto ei tunnu mukavalta, vaihtoehdoista ei ole pulaa.
- Jos sinulla on iso vatsa, harkitse leveän asenteen sumo-maatanostoa, jotta kehosi saa enemmän tilaa
- Jos olet pitkä tai sinulla on ollut selkäkipuja, kokeile trap bar maastavetoa, jotta voit säilyttää korkeamman selkärangan.
- Jos olet uusi maastanostojen parissa tai sinulla ei ole tankoa, kokeile käsipainonostoa ja pidä kiinni siitä liikeratasta, joka tuntuu sinusta hyvältä.
2. Kyykkyharjoitukset
Kyykky harjoittelee nelosia ja pakaralihaksia, mutta auttaa myös vahvistamaan ydinlihaksia. Niissä on kyse lantion ja polvien taipumisesta. Ja kuten maasta vedossa, voit kokeilla monia kyykkymuunnelmia.
- Jos sinulla on iso vatsa, ota leveämpi asenne tai kokeile sumokyykkyä.
- Jos sinulla on ollut polvikipuja, kokeile laatikkokyykkyä.
- Jos sinulla on pitkät jalat tai alaselkäkipu, harkitse jaettua kyykkyä.
3. Pystytyöntöharjoitukset
Nämä ovat yläpuoliset puristusharjoitteesi (kuten olkapääpuristin), jotka kohdistuvat ensisijaisesti olkapäälihaksiisi.
- Jos alaselkäsi kumartuu olkapäiden painallusten aikana, kokeile tehdä olkapääpainot kaltevalla penkillä tai kokeile maamiinapuristinta.
- Jos sinulla ei ole pääsyä tai et halua tehdä seisten olkapääpuristuksia, tee istuvia olkapäitä.
4. Vaakatyöntöharjoitukset
Vaakasuuntaisiin työntöliikkeisiin, kuten punnerruksiin ja rintapuristuksiin, sisältyy työntäminen pois kehosta vastusta vastaan. Nämä kohdistuvat pääasiassa rintalihaksiisi.
- Jos tunnet olkapääkipua tehdessäsi tankopenkkipunnertusta, kokeile sen sijaan käsipainojen käyttöä, jotta jokainen käsi voi liikkua vapaammin.
- Jos sinulla on rannekipua punnerrusten aikana, yritä pitää käsipainoista kiinni, jotta ranne pysyy neutraalina. Tai vaihda käsipainoon.
- Jos sinulla on vaikeuksia tukea kehoasi punnerruksissa, vaihda se käsipainoon.
5. Pystyvetoharjoitukset
Kun olkapääpuristukseen sisältyy työntämistä pään yläpuolella, pystysuuntaiset vetoliikkeet (kuten leuannostot) vetäytyvät pään yli vartaloa vasten vastusta vastaan. Nämä kohdistuvat selkään.
- Jos sinulla on olkapääkipua tehdessäsi leuan nostoa, kokeile tiukkaa (kapeaa) pitoa kämmenilläsi kohti vartaloasi. Tai vaihda latin alasveto.
- Jos et pysty tekemään leuan nostoa kehon painollasi, aseta jalkasi pitkän, silmukan vastusnauhan päälle avuksi.
6. Vaakavetoharjoitukset
Vaakasuuntaiset vetoliikkeet, kuten rivit, sisältävät painon vetämistä kehoasi kohti. Nämä harjoittelevat pääasiassa selkälihaksia.
- Jos painon asettaminen käsivarrelle yksikätisen käsipainorivin aikana sattuu, kokeile yksikätistä kaapeliriviä.
- Jos sinulla on selkäkipua tehdessäsi taivutettua käsipainoriviä, nosta vartaloasi kaltevaa penkkiä vasten saadaksesi lisätukea, kun vedät painoa.
7. Kanna harjoituksia
Kantoharjoitukset sisältävät kävelyä kantaen tiettyä painoa. Suosituin muunnelma on maanviljelijän kävely, ja nämä harjoitukset vahvistavat yleensä koko kehoasi, myös ydintäsi.
- Jos sinulla on olkapääkipuja, vältä painojen kantamista pään päällä tai hartioiden korkeudella.
- Jos sinulla on vaikeuksia tai kipua käsipainoista pitämisessä, kokeile kahvakuulaa saadaksesi helpomman otteen.
Lisää harjoitusmuunnelmia ja -muokkauksia
13 parasta penkkipunnerrusvaihtoehtoa vahvemmalle rinnalle
Kirjailija: Bojana Galic
6 voimaharjoitteluvaihtoehtoa plus-kokoisille urheilijoille
Kirjailija: Mallory Creveling
30 parasta kyykkymuunnelmaa jokaiseen harjoitteluun ja varusteeseen
Kirjailija: Lauren Del Turco
7 hyvän olon muokkausta suosituimpiin joogaasentoihin
Kirjailija: Rachel Grice
24 parasta push-up-muunnelmaa jokaiselle kuntotasolle
Kirjailija: Rachel Grice
Parhaat kuntolaitteet, joiden avulla voit muokata harjoituksiasi tarpeidesi mukaan
Kirjailija: Bojana Galic
15 parasta istumaharjoitusta jokaiselle vartalolle
Kirjailija: Lauren Bedosky
6 maastavedon muunnelmaa jalkapäivään lisättäväksi
Kirjailija: Jaime Osnato
Mainos