IT Band Pain? Älä rullaa sitä. Tee tämä sen sijaan

Lopeta IT-nauhan pyörittäminen ja keskity sen sijaan sen ympärillä oleviin lihaksiin.Kuvaluotto: microgen/iStock/GettyImages

Jos olet kuullut iliotibiaalisesta (IT) nauhasta, se johtuu luultavasti iliotibiaalisen nauhan oireyhtymästä (ITBS), joka aiheuttaa yleisesti polvikipuja juoksijoille ja pyöräilijöille. Mutta jos tämä on kaikki, mitä tiedät IT-yhtyeestä, jäät paitsi joitain tärkeitä tietoja vammojen ehkäisyyn ja hoitoon.

Päivän video

IT-kaistan kivun hoidossa ja ehkäisyssä, jos luotat IT-nauhan pituudelta pyörivään vaahtoon, tässä on syytä lopettaa – ja mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan.

Mainos

Miksi sinulla ei voi olla tiukkaa IT-yhtyettä

Tämä tärkeä sidekudoksen nauha, joka tunnetaan kliinisesti myös nimellä iliotibiaalinen alue, kulkee puolet jalan pituudesta lonkasta polveen. Se koostuu tiheän sidekudoksen kerroksista, jotka tunnetaan nimellä fascia.

IT-yhtyeen kokoonpanon ymmärtäminen on ensiarvoisen tärkeää, jotta voidaan kumota yksi suurimmista myyteistä: IT-yhtye ei voi olla tiukka, sanoo James Gallegro, PT, CSCS, sairaalan urheilukuntoutus- ja suorituskykykeskuksen kliininen asiantuntija. Erikoiskirurgia.

Mainos

Koska IT-nauha on niin kova ja paksu, sitä ei voi helposti muuttaa muotoaan, sanoo Nick DiSarro, PT, DPT, ResilientRx:n fysioterapeutti Austinissa, Texasissa. Itse asiassa DiSarro viittaa ​Journal of Osteopathic Medicine -lehdessä elokuussa 2008 julkaistuun tutkimukseen, jonka mukaan IT-kaistan muodonmuutos vaatii noin 2 000 puntaa manuaalista painetta. Toisin sanoen IT-nauhaasi ei voi venyttää (tai tiukka).

Tämä ei tarkoita, että jos koet kipua tai kireyttä IT-kaistalla, se ei ole osallisena. se voi johtaa kireyteen ympäröivissä lihaksissa tai kudoksissa. DiSarro käyttää ITBS:ää juoksijoissa esimerkkinä vetoamalla siihen, että koordinaatio-ongelmat johtavat heidän tuntemaansa kireyteen.

Mainos

”Lihakset, kuten tensor fascia latae (TFL) ja gluteus maximus, hidastavat jalkaa joka kerta, kun se heilauttaa sitä eteenpäin juokseessaan”, hän sanoo. ”Jos nämä lihakset eivät toimi kunnolla, se voi saada IT-nauhan puristamaan liikaa alla olevaa kudosta. Tämä toistuva liike ajan myötä aiheuttaa kipua.”

Miksi sinun täytyy lopettaa IT-yhtyeen pyörittäminen

Koska itse IT-nauhaa ei voi venyttää, on todennäköisesti aika muuttaa venytys- ja vaahtorullausrutiiniasi. IT-kaistan pituuden rullaaminen ylös ja alas ei vaikuta itse IT-kaistaan.

Mainos

”Fascia on itse asiassa suunnittelultaan melko kestävä venymiselle; se on tarkoitettu siirtämään kuormaa”, Gallegro sanoo. ”Lihaksia voidaan venyttää, mutta faskiota ei niin paljon.” Ja kesäkuussa 2021 julkaistu International Journal of Sports Physical Therapy -tutkimus tukee tätä ja toteaa, että venytys tai vaahtorullaus eivät vaikuta IT-alueen jäykkyyteen.

”Faam rolling voi luoda väliaikaisen analgeettisen vaikutuksen, koska se on uusi ärsyke kehosi hermojärjestelmälle”, DiSarro sanoo. ”Tämä voi johtaa lyhytaikaiseen sävyn heikkenemiseen (tai lihasten suojaamiseen) ja aiheuttaa tilapäistä joustavuuden lisääntymistä tai yksinkertaisesti ”löysää oloa”. Se ei kuitenkaan lisää liikkuvuutta, hajottaa arpikudosta/solmuja/adheesioita tai pidennä/löysää IT-nauhaa.”

Aiheeseen liittyvää lukemista

Foam Rolling voi lievittää lihaskipua – ellet tee näitä 6 virhettä

5 tapaa hoitaa IT-nauhakipua (oikea tapa)

Jos vaahtomuovirullaus ja IT-nauhan venyttäminen ei auta mitään kipuun, niin mitä sinun pitäisi tehdä? Älä heitä vaahtotelaa vielä pois – voit silti käyttää sitä – ja varmista, että se on pieni osa laajempaa lähestymistapaa ympäröiviin lihaksiin ja rakenteisiin.

1. Muokkaa toimintaasi

Kuten minkä tahansa vamman kohdalla, heti kun kipua tai epämukavuutta ilmenee, on aika muuttaa fyysistä aktiivisuuttasi, kunnes kipu häviää tai saat oikean diagnoosin tai hoitosuunnitelman.

DiSarro sanoo, että tämä saattaa näyttää kilometrien vähentämiseltä tai harjoitusohjelman muuttamisesta keskittymään voima- ja joustavuusharjoituksiin (katso alta lisätietoja niistä).

2. Kostuta

Journal of Bodywork and Movement Therapies -lehdessä tammikuussa 2012 julkaistun artikkelin mukaan vesi muodostaa suurimman osan faskian tilavuudesta. Tämä tarkoittaa, että fascia luottaa nesteytykseen pysyäkseen terveenä.

”Jos joku on alihydratoitunut, faskiaaliset kerrokset eivät pysty liukumaan ja liikkumaan toistensa päällä vapaasti”, Gallegro sanoo. ”Kun fascia on jatkuvassa jännityksessä, kudoksen meikki jäykistyy, mikä estää normaalin liukumisen.”

3. Venytä ympäröivät lihakset

Vaikka et voi venyttää IT-nauhaa, voit venyttää sen ympärillä olevia lihaksia. Gallegro suosittelee erityisesti keskittymistä TFL:n ja gluteus maximuksen venyttämiseen. Vaihtoehtoja ovat istuva selkärangan kierre, rautainen ristivenytys ja seisova pakaravenytys.

​Liike 1: Istuva selkäkierre​

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Taivuta oikeaa polvea ylöspäin kattoa kohti ja risti oikea jalkasi yli niin, että se lepää vasemman polven ulkopuolella.
3. Ristitä vasen käsivarsi ja käytä sitä vipuna kiertääksesi oikealle. Vasemman kyynärvarren tulee painautua oikeaan reisiisi.
4. Pidä 30 sekuntia ennen kuin irrotat ja toistat toisella puolella.

​Liike 2: Iron Cross Stretch​

1. Makaa selällesi ja ojenna jalat kattoon polvet koukussa 90 astetta.
2. Venytä käsiäsi leveästi sivuillasi varmistaen, että lapaluita, selkärankaa ja kämmenet ovat kosketuksissa lattiaan.
3. Pyöritä polviasi hitaasti puolelta toiselle pitäen lapaluita kiinnitettyinä lattiaan haastaaksesi asentolihaksesi.

​Liike 3: Seisova glute-venytys​

1. Seiso pystyssä ja laita vasen jalkasi oikean polven päälle.
2. Istu lantiosi taaksepäin ja paina vasenta polvea hieman alas vasenta kyynärpäätäsi venytyksen syventämiseksi.
3. Pidä 15-30 sekuntia ennen kuin teet saman toisella jalalla.

Aiheeseen liittyvää lukemista

7 IT-nauhaa, jotka jokaisen juoksijan pitäisi tehdä

4. Suorita voimaharjoituksia

Kuten edellä todettiin, voima- ja joustavuusharjoituksissa tulisi keskittyä käsiteltäessä kipua IT-kaistan ympärillä.

”Ajatuksena on yhdistää lateraalista lantion voimaa ja alavartalon vakautta koskevia harjoituksia liikkeillä, jotka parantavat proprioseptiota (kykyä havaita ja olla tietoinen kehon asennosta) ja hermo-lihashallintaa (kehon tiedostamaton reaktio vakauden ylläpitämiseksi), Aaron sanoo. Horschig, PT, DPT, CSCS, Squat Universityn omistaja ja ​Rebuilding Milo​​.

Hän suosittelee avustettuja yhden jalan kyykkyjä, lateraalisia nauhakävelyjä ja yhden jalan romanialaisia ​​maastanostoja.

​Liike 1: Avustettu yhden jalan kyykky​

1. Seiso tuolin tai sohvan edessä.
2. Nosta oikea jalkasi suoraan edestäsi.
3. Juuri vasen kantapää, paina lantiota taaksepäin ja istu hitaasti tuoliin pitäen selkä tasaisena.
4. Napauta tuolia kevyesti takapuolellasi, paina sitten vasenta kantapäätäsi ja käännä liike takaisin seisomaan.
5. Kun olet lopettanut ajan tällä jalalla, vaihda puolta.

​Liike 2: Lateral Band Walk​

1. Aseta mininauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi hieman ja laske itsesi muutama tuuma ”urheilulliseen asentoon”.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalallasi.
4. Astu vasen jalkasi oikeaa kohti palauttaaksesi jalat lantion leveydelle.
5. Pidä polvet koukussa ja ota useita askeleita oikealle.
6. Toista tämä liike liikkuen vasemmalle.

​Liike 3: Romanian yksijalkainen maastaveto​

1. Seiso oikealla jalallasi pitäen käsipainoa kyljelläsi oikeassa kädessäsi.
2. Pidä oikea polvi hieman koukussa ja suorita maastaveto jäykällä jalalla taivuttamalla lantiota, ojentamalla vapaata jalkaasi taaksesi tasapainoa varten tai lepäämällä jalkasi yläosa penkillä.
3. Jatka käsipainon laskemista, kunnes ylävartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa, ja palaa sitten pystyasentoon.

5. Pyöritä lihaksia IT-nauhan ympärillä

Tässä tarvitset vaahtomuovitelan! DiSarro suosittelee viettämään aikaa pakaralihasten, TFL:n ja nelosen pyörittämiseen lyhyempiä aikoja – ”vähemmän on enemmän!” hän sanoo – auttaa löysäämään asioita.

Jos päätät vaahtorullan, Horschig varoittaa, että et koskaan saa kiertyä polven sivuosassa olevien kipeiden kohtien yli. ”Äärimmäinen puristus tälle tulehdusalueelle (johon IT-nauha kiinnittyy) voi pahentaa oireitasi.”

Mainos