Kaikki mitä tarvitset tähän 20 minuutin takaharjoitteluun, on pyyhe

Tartu pyyhkeeseen ja vahvista selkälihaksiasi. Kuvan luotto: Dani Coleman / morefit.eu

Jos treenaat kotona, kuntosalilaitteidesi valinta on todennäköisesti rajallinen. Mutta tässä on hyvä uutinen: Vahvemman selkänojan rakentamiseen ei tarvita kalliita koneita tai painavia tankoja.

Itse asiassa yksi työkalu tehokkaaseen takaharjoitteluun on liinavaatekaappisi tai roikkuu kylpyhuoneessa. Jep, puhumme pyyhkeestä. Strategisesti käytettynä pyyhe voi olla loistava tapa luoda ylävartalon voimarutiiniin tarvittava jännitys ja vastus.

Mainos

Seuraavaa 20 minuutin kierrosharjoitusta varten – P.Volven NASM-sertifioidun kouluttajan Dani Colemanin luvalla – tarvitset vain pyyhkeen. Harjoittelu sisältää harjoituksia, joiden avulla voit liikkua kaikkiin suuntiin voimistesi lisäämiseksi ja toiminnallisen liikkeesi parantamiseksi.

Tee: kaikki alla mainitut harjoitukset alla oleville harjoituksille. Toista 2 kierrosta, yksi kummallakin puolella.

Kärki

On tärkeää pitää pyyhe tiukasti molemmista päistä (ikään kuin yrität vetää sen irti), Coleman sanoo. Tämä luo tarvitsemasi vastarinnan.

Siirto 1: Serratus-työntö

Kuvahyvitys: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Kierrä pyyhe ylös ja aseta se lattialle, paina sitten kämmentesi alaosaa siihen ranteentukea varten.
2. Aloita pöytäasennossa ja varmista, että hartiat ja ranteet on pinottu pienellä mutkalla kyynärpäissäsi.
3. Astu jalkasi takaisin täyteen lankkuun tukemalla sydämesi, pakarat ja neloset ja pitämällä ryhtiäsi pitkään pään kruunun läpi.
4. Vedä olkapäät yhteen ja työnnä ne sitten poispäin toisistaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan serratus-etulihasta rintakehän sivujen yläosassa. Usein laiminlyöty ja heikko (varsinkin jos sinulla on pyöristetyt hartiat), tämä lihas kiertää käsivartesi ylöspäin, mikä auttaa sinua nostamaan asioita yläpuolella, Coleman sanoo.

Jos harjoitus on liian haastava, muokkaa tekemällä se kyynärvarren lankussa tai polvistumalla neljällä kädellä, Coleman sanoo.

Siirrä 2: Pyyhekuiva

Kuvahyvitys: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Pidä käsivartesi edessäsi olkapään korkeudella pitäen kättä kädestä kädellä olkapäätä vasten ja kämmenet lattiaa kohti.
2. Pidä pyyhkeen jännitys ja pidä olkapäät yhdessä ja alas selässäsi.
3. Purista pakaralihaksiasi ja istu pakaraanne muutama tuuma (pitäen pyyhkeen jännitys olkapään korkeudella), jolloin rintasi kallistuu hieman eteenpäin ja tarttuu ytimeen (mukaan lukien selän lihakset).
4. Paina pakaralihakset ja lonkat takaisin täysin ulospäin, kun puristat olkapääsi ja vedät pyyhettä kohti rintaasi jännitettynä.
5. Jatka tätä liikettä kohtuullisella, hallitulla tempolla.

Näytä ohjeet

Kärki

”Tämä harjoitus kohdistuu puolisuunnikkaaseen, joka auttaa lapaasi vetämään taaksepäin ja alas samalla vakauttaen olkapään joissakin käsivarsien liikkeissä”, Coleman sanoo.

Monilla meistä on heikot ansalihakset huonon asennon takia, minkä vuoksi tämä liike on niin tärkeä. Tämä harjoitus laukaisee myös pakaralasi, joka vahvana voi auttaa estämään ja vähentämään alaselän kipua, Coleman sanoo.

Siirrä 3: Askel taaksepäin Lat-pudotuksella

Kuvahyvitys: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Laajenna pyyhkeen yläpuolella pitämällä hartiat alas selässäsi ja kiristä pyyhe pitämällä kahvaa, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
2. Saavuta jalkasi suoraan taaksepäin ja tasapainota jalkapallosi kanssa pitäen yllä ylävartalosi kallistusta ytimen ollessa kiinni.
3. Purista pakaralihastesi taivuttamalla takapolvea vetämällä pyyhettä hitaasti alas leuan alle, pitäen hartiat alas ja suudellen yhdessä.
4. Työnnä etukantasi läpi ja venytä takajalka ja käsivarret takaisin aloituspisteeseen, purista pakaralihasi yläosassa ja pidä lattiasi kiinni ja hartiat alaspäin.

Näytä ohjeet

Kärki

Lat-pudotukset vahvistavat lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan selkäsi ja rakentamaan selän ja olkapään voimaa, Coleman sanoo. Samaan aikaan liikkeen askel taaksepäin avaa lonkat ja aktivoi pakarat.

Keskity muotoon ja liiku tietoisesti. ”Pidä latin eksentrinen osa alaspäin hitaasti tunteaksesi ajan todella jännittyneenä”, Coleman sanoo.

Siirrä 4: Pysyvä polvivipu, jossa on päällekkäinen rivi

Kuvahyvitys: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Ota kädestä käden alle kädet olkapäätä vasten ja tuo toinen jalka edessänne kello 12: een.
2. Pidä hieman mutkaa seisovan jalkasi polvessa, kiinnitä pakaralihakset ja saavuta pyyhe olkapään korkeudelle (pitäen siinä jännitystä).
3. Vedä pyyhe vartaloasi kohti, kun nostat etujalkaa edessäsi, polvi taivutettuna 90 asteen kulmaan.
4. Tunne, että kyynärpääsi laiduntavat rintakehääsi, kun vedät pyyhettä takaisin kohti rintaasi.
5. Laske jalkasi hallinnalla, kun lähetät kätesi takaisin hartioiden korkeuteen.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä harjoitus on koko kehon liike, joka sytyttää lattian samalla kun sytyttää syvät ydinlihaksesi ja venyttää lantiota, Coleman sanoo.

Jos tunnet olosi hieman heiluttavaksi yhdellä jalalla, voit muokata taputtamalla etujalkaa pehmeästi lattialla (kuten tasapainotuki) tai tekemällä siirron kahdella litteällä jalalla keskittyäkseen ylävartaloon, Coleman sanoo.

Siirrä 5: Sivusuuntainen tunkeutuminen rintakehän pyörimällä

Kuvahyvitys: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Ota kädensijat kämmenellä kämmenet alaspäin olkapään korkeudelle ja pidä olkapäitäsi vedettyinä koko liikkeelle.
2. Kiinnitä ydin ja astu sivulle laskeutumalla lantiolla takaisin, rinta hieman eteenpäin ja taaksepäin.
3. Pidä olkapäät yhdessä, pyöritä sydämestäsi työjalkaasi yli, tunne sisäreiden ja pakaralihasten venytystä.
4. Kierrä vartaloasi takaisin ja aseta työjalka takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä kiertoharjoitus auttaa sinua harjoittelemaan selän keskiosan sitoutumista, mikä voi pitää paljon jännitystä huonosta asennosta, Coleman sanoo.

Mainos