Kanava sisäinen peto tällä Full-Body Cardio Excisord.image Credit: Luminola / E + / GettyImages
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Edut
- Vinkki
- Muutokset
- Todennäköisyydet
- Kuinka lisätä sen harjoituksiin
Karhu indeksointi on liikunta, joka parantaa koordinointia, lisää kestävyyttä ja rakentaa koko kehon voimakkuutta. Plus, kaikkien erilaisten kuntotason harjoittajat voivat hyötyä säännöllisestä indeksoinnista. Syynä se on niin suuri? Se jäljittelee luonnollista liikettä kuviota, jonka kaikki oppineet, kun olimme nuorempia.
Mainos
Kaikkien neljänneksen indeksointi on osa luontaista liikejärjestystä kaikki ihmiset käyttävät fyysisen kehityksen aikana. Ajattele vauvan oppimista kävelemään. Rolling tulee ensin, jota seuraa keinu, sitten indeksointi ja vihdoin kävely, juoksu ja kiipeily. Nämä liikkeet ovat kaikki yhteydessä ja rakentaa toisiaan.
Mainos
Kun meistä tulee täysin päteviä kävelijöitä, mutta indeksointi ei menetä arvoa. Jatkuva indeksointi koko elämässamme auttaa aivoja ja elimiä pysyvät ketterinä ja teräviksi. Koska indeksointi on hardwired meidän aivoihimme, harjoitellaan sitä aikuisena voi auttaa sinua liikkumaan paremmin liikunnan ja päivittäisen elämän aikana.
Mainos
- Mikä on karhu indeksointi liikunta? Se on koko kehon, kehon paino, jossa aloitat kaikilla neljillä, ota ytimeen, nosta polvet tuumaa tai kaksi pois lattiasta ja indeksoi.
- Mikä on karhu indeksointi hyväksi? Karhu indeksointi voidaan sisällyttää vahvuuskoulutukseen, liikkuvuuteen tai agilityohjelmiin, koska se haastaa monien lihaksen voimaa ja kestävyyttä. Se parantaa tasapainoa, koordinointia ja jopa sydän- ja verisuonitaudit: varmasti tuntuu sykeesi nousemaan, jos ryömii jonkin aikaa.
- Kuka voi tehdä karhun indeksointi? Karhu indeksointi vaatii paljon ydin-, jalka- ja olkapään voimaa sekä hyvä määrä tasapainoa ja koordinointia. Sen vuoksi se voi olla haastavaa aloittelijoille. Onneksi on vaihteluita, joita voit aloittaa ja rakentaa peruslujuutta ja vakautta lopulta klassisen karhun indeksointiin. On myös keinoja tehdä liikkuminen haastavammaksi.
Mainos
Miten karhu indeksoi asianmukaisesti
Toiminto kehon painonharjoittaja
- Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla.
- Käännä varpaat alla ja työnnä kädet ja varpaat, jotta polvet tulevat pois lattiasta tuumaa tai kaksi. Pidä ytimen mukana toimitetut ja lonkat tasot, joten et pidä nauhoillasi ilmaan.
- Indeksoi eteenpäin oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla.
- Sitten indeksoi vasemman käden ja oikean polven.
- Jatka indeksoi eteenpäin, vuorottelevia sivuja.
Näytä ohjeet
5 Bear Indrownin edut ja lihakset toimivat
1. Lisää ydinvoimaa ja vakautta
Bear ryömiä käytetään usein ABS-harjoitusta, koska he haastavat vatsasi, viistot ja muut ydinlihakset. Jotta lantiotaso säilyisi ja vastustaa pyörimissi, ydin toimii kovasti säilyttääksesi vartalon tasaisessa asennossa – samalla tavoin kuin lankku ja muut ytimen stabiilisuus liikkuu.
Avain on aktiivisesti kytkeä ydin koko liikkeelle. Tämä myös pitää selkäsi onnellisina ja loukkaantuneina.
2. Lisää lihasten kestävyyttä
Jalat, glutes, ydit ja hartiat kaikki työskentelevät tukemaan sinua indeksoi sinua. Kun ryömii pitkään aikaan, lisäät näiden lihaksen kestävyyttä. Se on todellakin kokonaisrunko poltin, koska niin monet lihakset tuliputkella kuin menette.
3. Vahvistaa ja tukee ylävartalon liitososia
Indeksointi pakottaa sinut tukemaan paljon kehon painoa kädet, kun siirrytään eteenpäin. Tämä auttaa vahvistamaan ja vakauttamaan ranteesi, kyynärpäät ja hartiat.
4. Parantaa tasapainoa, koordinointia ja ketteryyttä
Kun napautat vastakkaisen puolen käden ja jalka yhteen, parantaa kehon kykyä liikkua useissa urheilullisissa ja päivittäisissä elämäntilanteissa. Tämä tarkoittaa, että sinulla on parempi tasapaino ja koordinointi.
Kehittynyt karhu indeksointi vaihtelut, jotka edellyttävät sinua indeksointiin eri suuntiin, ovat vielä parempia agilityöitä kuin alkuperäinen liike.
5. Se toimii toiminnallinen
Vähentää vammoja, kun vanhenee, on tärkeää säilyttää kykysi nousta ylös ja alas ja liikkua lattialla. Tämä auttaa vähentämään vammoja, jotka johtuvat putoamisista.
Indeksointi ja muut lattiapohjaiset harjoitukset auttavat sinua rakentamaan luottamusta ja voimaa kentällä, koska se jäljittelee luonnollisia liikkeitä, joita saatat tehdä paikan päällä tai siirtyä istumasta tai kyydistä asemasta seisomaan.
6. Se on yhdistelmä
Yhdistetty liikunta on sellainen, joka toimii useita lihasryhmiä kerralla. Karhu indeksoi ehdottomasti. Siksi liike voi tuntea niin kovaa. Olet kiinnostunut ylävartalon, ytimen ja alemman kehon samanaikaisesti. Kaikki tämä lihasaktiviteetti tarkoittaa myös, että tunnet sykeesi nousemaan – niin kyllä, se voi laskea myös sydäntyöksi.
Onko karhu indeksoi huonoa sinulle?
Useimmat ihmiset voivat ottaa käyttöön karhu indeksoi heidän harjoituksiinsa ilman ongelmia, jos he ottavat aikaa ja käytännöt käyttämällä alla olevaa etenemistä. However, if you’re recovering from an injury to the wrists, elbows or shoulders, it’s important to get permission from your doctor or physical therapist before introducing attempting bear crawls.
Herkällä ranteilla olevat ihmiset voivat kamppailla karhun indeksoimalla. Yksi tapa työskennellä tämän ympärillä on indeksoida nyrkkeillesi toisin kuin kämmenesi tasaisena kentällä. Jos et indeksoi kämmenesi tasaisella, pidä sormesi levitä toisistaan ja tartu aktiivisesti koko käden sijaan, että ajasi kaikki painosi ranteillesi.
Jos sinulla on vielä kipua, kiinni vauvan indeksoinnin vaihtelusta, jossa ranteet eivät tarvitse työskennellä niin kovasti.
3 Bear Indrawl Form Vinkkejä
Riippumatta siitä, mikä indeksoi valintasi, pidä nämä muodolliset vinkit mielessä.
1. Indeksoi vastakkaisen käden ja jalan kanssa
Indeksointi vaatii jotain, jota kutsutaan Cross-kuvioinniksi, mikä tarkoittaa, että siirrät vastakkaisen käden ja jalka yhteen. Vasen käsivarsi liikkuu oikealla jalalla, ja oikea käsivarsi liikkuu vasemmalla jalalla.
2. Pidä lantiotaso
On houkuttelevaa kiinni päänne ylös ilmassa, jotta karhu indeksoi helpompaa. Käytä ydin- ja jalka lihaksia pysyä matalassa maahan ja pidä lonkat mahdollisimman tasona. Kun katsot sivulta, selkänne pitäisi olla tasainen kuin pöytä ja polvet pitäisi olla vain tuumaa tai kaksi maata. Tämä lisää liikkeen ydin haasteeseen.
3. Kierrä kierto
Käytä Core-lihaksia torjumaan liiallinen puoli-puolen kierto lantioosi. Pysy tasapainoisena, kun indeksoit. Yksi tapa työskennellä tässä on sijoittaa kartio tai toinen pieni esine pienellä selkäsi ja yrittää pitää sen putoamasta kuin indeksoi.
2 Bear Indrawin vaihtelut helpottamaan harjoitusta
Kaikki eivät ole tarpeeksi vahvaa hyppäämään suoraan karhun indeksoimaan tai muihin kehittyneisiin indeksointimuuntumiseen. Voit käyttää näitä etenemistä menemään indeksoimalla aloittelijalle edistyneelle telakoimille. Painopisteen tulisi aina olla kynsien koordinointi ensin, mikä lisää vaikeuksia.
1. Vauvan indeksointi
Vauvan indeksointi on helpoin indeksointi vaihtelu, koska sinun ei tarvitse pitää kehon painoa maasta. Tästä lähtien voit keskittyä koordinointiin, mikä tekee sinusta paljon menestyksekkäämpää, kun edistyt ryömiä.
Vauvan indeksointi sopii myös vanhemmille harjoittelijoille tai kukaan, joka toipuu vammoista, jotka eivät vielä voi tukea yhtä paljon painoa.
Taitotason aloittelijoilukyvyn kehon painonharjoittaja
- Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla. Molempien jalkojen varpaat on syytä huomauttaa takanasi.
- Indeksoi eteenpäin oikealla kädellä ja vasemmalla polvi. Vedä polven maan päällä.
- Sitten indeksoi vasemman käden ja oikean polven.
- Jatka indeksoimaan eteenpäin tällä tavalla.
Näytä ohjeet
2. Karhu lankku
Jotta voitaisiin suorittaa täysi karhu indeksointi, sinun on oltava mukava tukea kehon painoa kädet polvillasi lattiasta. Se voi olla hyödyllistä harjoitella karhu lankku välivaiheeksi vauvan indeksoinnin ja karhu indeksoinnin välillä.
Taitotaso Kaikki tasoituskestävyys kehon painonharjoittaja
- Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla. Kädet pitäisi olla olkapäillesi ja polvillesi lantion alla.
- Kierrä varpaat lattialle ja työnnä kädet ja varpaat, jotta polvet tulevat pois lattiasta tuumaa tai kaksi. Pidä lantiotaso ja älä kiinnitä tapasi ilmaan.
- Pidä tätä sijaintia 10-30 sekuntia ja rentoudu sitten.
Näytä ohjeet
Kärki
Kun voit tukevasti tukea kehon painoa karhun lankku, työ täyden karhun indeksoi.
3 Bear Indrawin vaihtelut harjoituksen kovemmin
1. taaksepäin karhu indeksointi
Seuraava askel indeksoinnin etenemisessä on liikkua eri suuntiin. Tämä ups ante parantaa koordinointia ja ketteryyttä.
Ennen kuin yrität karhun ryömiä eri suuntiin, käytä vauvan indeksointia. Esimerkiksi töitä taaksepäin vauvan indeksoinnilla ennen etenemistä taaksepäin karhun indeksoi. Ota aikaa, joten olet varma vastakkaisen käden ja jalan koordinoinnissa tässä uudessa suunnassa. Se voi kestää muutamia yrityksiä aivoille ja hermostolle selvittää, mitä tapahtuu.
Taitotason välitarvikkeet kehon painonharjoittaja
- Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla.
- Käännä varpaat alla ja työnnä kädet ja varpaat, jotta polvet tulevat pois lattiasta tuumaa tai kaksi. Pidä ytimen mukana toimitetut ja lonkat tasot, joten et pidä nauhoillasi ilmaan.
- Indeksoi taaksepäin oikealla kädellä ja vasemmalla polvi.
- Toista vasemmalla kädellä ja oikealla polvilla.
- Jatka ryömiä taaksepäin tällä tavalla.
Näytä ohjeet
Kärki
Taaksepäin karhu indeksointi on helpompaa, jos keskityt pienempiin vaiheisiin kädet ja jalat.
2. Sivuttainen karhu indeksoi
Lateral bear indeksoidaan indeksoivat sivulta toiselle. Jälleen kerran, muista harjoitella sivusuuntainen vauvan indeksointi ennen koko sivusuuntaisen karhun indeksointia.
Taitotason välitarvikkeet kehon painonharjoittaja
- Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla.
- Käännä varpaat alla ja työnnä kädet ja varpaat, jotta polvet tulevat pois lattiasta tuumaa tai kaksi. Pidä lantiotaso ja älä kiinnitä tapasi ilmaan.
- Indeksoi toiselle puolelle tuomalla jalat yhteen ja kädet erilleen. Pidä molemmat polvet pois lattiasta.
- Seuraavaksi astu jalat erilleen, kun tuodat kädet yhteen.
- Jatka ryömiä sivulle tällä tavalla.
- Toista sama etäisyys tai aika vastakkaiseen suuntaan.
Näytä ohjeet
3. Bear Indrawl Box
Bear Crowl Box yhdistää kaikki indeksoinnin tässä etenemisessä. Aivan kuten nimi ehdottaa, voit ryömiä kaikkiin neljään suuntaan laatikon muodossa. Tämä haastaa voimasi, ketteryyttä ja koordinointia useissa suunnissa.
Taitotason välitarvikkeet kehon painonharjoittaja
- Määritä neljä kartiota tai muuta merkkiä neliöön osoittamaan, mistä muutetaan ohjeita.
- Aloita kaikki neljällä kädellä ja polvilla lattialla.
- Käännä varpaat alla ja työnnä kädet ja varpaat, jotta polvet tulevat pois lattiasta tuumaa tai kaksi. Pidä lantiotaso ja älä kiinnitä päänsi ilmaan.
- Indeksoi eteenpäin oikealla kädellä ja vasemmalla polvi.
- Sitten indeksoi vasemman käden ja oikean polven.
- Jatka indeksoi eteenpäin, kunnes osut ensimmäiseen kartioon.
- Siirry sitten sivusuunnassa (sivuttain indeksoi.) Indeksoi sivuttain vuorotellen siirtämällä kädet ja jalat yhdessä.
- Kun pääset seuraavalle kartiolle, siirtyminen taaksepäin indeksoimaan. Palauta sijaintisi tuomalla vasemman käden ja polven yhteen kehon alla. Indeksoi taaksepäin vaihtelevan sivuliikkeen avulla.
- Kun pääset viimeiseen kartioon, tuo kädet yhteen ja jalat erilleen.
- Lopeta laatikko inkkalemalla sivulle takaisin ensimmäiseen kartioon.
Näytä ohjeet
Painotettu karhu indeksoi
Kehittyneet harjoittavat käyttäjät voivat lisätä kuorman kantaa indeksoi asettamalla painolevyn selällään käyttämällä painotettua liiviä tai vetämällä kelkka niiden takana. Yritä vain painotettu karhu indeksoi, jos voit indeksoida kaikkiin neljään suuntaan hyvässä muodossa vähintään yhden minuutin ajan.
Miten lisätä karhu indeksoi harjoitteluun
Karhu indeksointi on monipuolinen liikunta, jota voidaan käyttää monilla eri tavoilla harjoittelussa. Joitakin ideoita:
- Lämmitysharjoitus: Suorita 5-10 metriä indeksoimaan kaikkiin suuntiin osana dynaamista lämpenemistä ennen painojen nostamista. Tämä lämmittää useita lihaksia ja niveliä. Se myös herättää hermostoa, joka auttaa sinua nostamaan raskaampia kuormituksia tai liikkumaan räjähdysmäisesti.
- Core Harjoitus: Koska karhu indeksointi on niin tehokas haastaen ytimen lihaksia, se on erinomainen vaihtoehto, kun olet erityisesti yrittänyt rakentaa vahvemman keskiosa.
- Aktiivinen lepoprosessi: Lisää indeksointiaineiden sarjoja muiden vahvuusharjoitusten välillä eräille ylimääräiselle liikkeen käytännölle.
- Viimeistelijä tai ilmastointi Harjoitus: Indeksointi on suhteellisen vähäistä vaikutusta ja vaatii lisävarusteita. Tämä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon harjoituspäällikölle, jossa yrität haastaa lihakset ja kardiovaskulaariset järjestelmät, kun olet jo väsynyt.
On kaksi päätapaa ohjelmoida indeksoinnin harjoittelussa:
- Ajankohtana: indeksointi tietyn ajan. Kuinka kauan indeksoi riippuu siitä, miten käytät liikkua harjoittelussa. Mutta älä pelkää työntää tätä ja mennä useita minuutteja kerrallaan, kun saat vahvemman – varsinkin jos teet karhun indeksointi. Esimerkiksi voit indeksoida 5 minuuttia, vaihtamalla edestakaisin karhun indeksoinnin ja vauvan indeksoinnin välillä tarpeen mukaan.
- Etäisyys: indeksointi tietyn määrän metrejä tai telakoita tai asetettu pituus, kuten koko olohuone tai turpeen alue kuntosalilla.
Haluatko kokeilla Crossfit Bear indeksoi vielä enemmän sydänhaaste? Noudata alla olevaa videota.
Mainos