Kalteva lisäys on turvallisempi ja tehokkaampi muutos kuin polven push-up

Kalteva lisäys haastaa samat lihakset kuin perinteinen push-up, mutta se vie paineen hartioiltasi ja ranteilta.

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Lomakkeet
• Muutos
• Eteneminen

Push-up on yksi parhaimmista ruumiinpainoista harjoituksista-mutta se on myös yksi vaikeimmista. Kaltevuusprosentti on variaatio, joka on helpompi aloittelijoille ja jopa innokkaille harjoittajille, jotka eivät vielä voi naulata liikkua.

Mainos

Se, mikä tekee lisäyksestä kaltevuuteen loistavaan vaihtoehtoon, on se, että se toimii samoilla lihaksilla kuin perinteinen harjoitus, joten vahvan saaminen tässä asennossa johtaa suoraan täydellisen, rinnakkain maa-alueen liikkeen tekemiseen.

Mainos

• Mikä on kaltevuusprofiili? Kohdennetut kaltevat push-up-lihakset ovat samat kuin perinteinen push-up, mutta kalteva lisäys korostaa alempaa rintakehäsi ja asettaa vähemmän paineita harteillesi. Se on hieno muutos tehdä, jos työskentelet tavanomaiseen push-up-ohjelmaan. Voit tehdä kaltevia push-upeita kotona tai kuntosalilla.
• Ovatko kaltevuuden lisäykset kovemmin kuin tavalliset push-upit? Kehosi kulman lisääminen lattiaan vie osan painosta ylävartalostasi, joten voit keskittyä muotoon ja vahvistaa ennen lisäämistä haasteeseen. Mitä alhaisempi kaltevuus, sitä kovemmin se saa. Hylkää push-upit, joissa nostat jalat ja pidät kädet lattialla, ovat jopa haastavampia kuin normaalit lisäykset. (Lisää näiden kahden harjoituksen välisistä eroista!)
• Mitkä ovat kaltevuuden lisäykset? Oikealla muodolla ennen lihaksen väsymyksen saavuttamista ”Bostonin Parker Cote Elite Fitnessin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Peri Lindh kertoo MoreFit: lle. ”Lisäksi ne ovat hienoja kaikille, joilla voi olla kyynärpään tai olkapäiden vaikutukset, jotka vaativat heitä minimoimaan tai vähentämään niveliin asetetun stressin määrää.”

Mainos

Kuinka tehdä kaltevuus oikealla muodolla

Taitotaso All PastleActivity Body-Weight -harjoittelu

1. Seiso tuolin, penkin, laatikon tai muun kohotetun pinnan edessä kädet tasaisesti.
2. Kävele jalkojasi taaksepäin, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa ja yhdellä pitkällä viivalla. Hartiasi tulisi olla pinottu ranteidesi päälle.
3. Kiristä liukut ja neloset ja kiinnittämällä ytimesi, taivuta kyynärpäitäsi niin, että ne liikkuvat kohti kylkiluun – eivät sivusuunnassa hartioiltasi – ja laskevat itsesi mahdollisimman lähellä tuolia pitäen selkärankaa yhdellä suoralla linjalla.
4. Paina kädet tiukasti tuolille ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Katso koko opetusohjelma

Kalteutettu push-up vs. taantuman push-up: Mikä on vaikeampi harjoitus?

Vaikka kaltevuusprosentti on helpompi muutos, käänteinen kaltevuus, jota yleisimmin kutsutaan laskun push-up, on muutto vaikeampi vaihtelu.

Laskuvariaatio kohdistuu ylempiin rintaan ja hartioiden etuosaan aggressiivisemmin kuin tavallinen push-up, joka suoritetaan maassa. Kalteva push-up tekee päinvastoin, kohdistaen alaosaan hieman enemmän ja ottaen jonkin verran lämpöä hartioiltasi.

Aloittelijan tulisi pyrkiä parantamaan kaltevuutta push-up: ta, sitten säännöllistä push-up: ta ennen kuin yritetään vähenevän push-up.

3 kaltevuutta push-up-etuja

1. Se muuttaa push-upia

Kaltevuusprosentti on luultavasti suositeltava push-up-muokkaus. Vaikka jotkut kouluttajat sanovat, että polvillesi kohdistuvat push-upit ovat kunnossa, toiset huomauttavat, että kaltevuus push-up jäljittelee paremmin täydellisen push-upin liikettä ja on siksi erinomainen muutos.

Mainos

Syy siihen, että he toimivat niin hyvin, kaikki johtuu fysiikasta.

Mainos

”Kaltevuuden lisäysten suorittaminen antaa sinun hallita kulmaa ja vähentää siten merkittävästi käytetyn painon määrää”, Lindh sanoo. ”Mitä korkeampi kaltevuus, sitä vähemmän painoa ylävartalosi on tuettava ja työntämään painovoimaa vastaan. Tämän avulla voit naulata muodon ja virittää oikeat lihasryhmät suoritettaessa push-up, kun jatkat etenemistä tekniikkaa ja säätämällä korkeutta kaltevuus. ”

Mainos

Kun voit räjähtää joukon toistoja hyvällä muodolla, on aika vähentää kaltevuutta hieman, jotta muutto olisi haastavampi. Lopulta pystyt poistamaan kaltevuuden kokonaan.

2. Se vie painetta hartioiltasi

Lindh sanoo, että kaltevuudet kiinnittävät alemmat rintakehän lihakset hieman enemmän kuin tavallinen liike. Ne vievät myös vähän painetta hartioiden ja tricepsisi etuosalta, mikä tekee niistä hienoja jokaiselle, joka löytää täydellisen push-up: n aivan liian kovasti.

Mainos

”Ne ovat myös hienoja kaikille, joilla voi olla kyynärpään tai olkapäiden vaikutukset, jotka vaativat heitä minimoimaan tai vähentämään näille nivelille asetettujen stressin määrää”, Lindh sanoo.

Jos sinulla on rannekipuja, joilla on push-up, saatat myös löytää kaltevuuden push-up-tunteen hieman paremmalta kuin tavallinen push-up.

3. Se on yhdiste, kokonaiskehon liike

”Kaltevuusprosentti on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että se toimii useita lihasryhmiä kerralla”, Lindh sanoo. ”Se kohdistuu ensisijaisesti rinta lihaksiin (pectoralis -majoriin ja vähäisiin) rekrytoimalla myös hartiat (deltaidit) ja käsivarret (triceps) auttamaan”, hän lisää.

Mainos

Mutta odota, siellä on enemmän! Kalteva push-up houkuttelee myös koko ytimen, mukaan lukien abs, glutes ja selkä, jos teet sen oikein-ylläpitää luonnollista selkärankaa eikä kaareutua selkääsi.

Mainos

Kuinka valita kaltevuus lisäyskorkeus

Paras korkeus kaltevuuteen lisäys riippuu nykyisestä lujuudestasi. Yleensä mitä korkeampi kaltevuus, sitä vähemmän painoa käytetään ja sitä helpompi liikettä Lindh sanoo.

”Jos olet täysin epävarma siitä, mistä aloittaa, hyvä vahvuusmitta saattaa olla aloittaa 45 asteen kulmassa ja pyrkiä suorittamaan noin 8–12 toistoa hyvällä muotolla”, hän suosittelee. ”Jos tämä ei ole mahdollista, tiedät heti, että korkeampi kulma sopii paremmin, kunnes saat enemmän voimaa. Jos pystyt suorittamaan edustajat helposti, voit yrittää laskea kulmaa ja mennä sieltä. ”

Kuten useimmat voimaharjoitteluliikkeet, haluat tuntea olevansa haasteellisia, mutta ei niin haasteellisia, että et voi tehdä liikkua hyvällä muodolla.

3 kaltevuutta push-up-vinkkejä parempiin tuloksiin

1. Rinta rinnasta pintareunalla

”Ennen kuin aloitat, haluat varmistaa, että kehosi siirtyy riittävän kauas eteenpäin ja käyttämäsi kaltevuuden reunan yli”, Lindh sanoo. ”Jos painosi siirretään takaisin liian pitkälle tai olet asetettu liian matalaksi, rintakehäsi ei kohdistu reunan kanssa repion alaosassa.”

Mainos

Tee yksi edustaja ja tarkista, mihin rintakehä päättyy suhteessa pintaan.

”Jos huomaat, että reuna on itse asiassa lähempänä kaulusluitasi tai kaulaa, kun saavut pohjaan, sinun on siirryttävä eteenpäin”, Lindh sanoo.

Jos rintakehäsi on liian kaukana pinnan takana, se voi aiheuttaa ei -toivottua stressiä harteillesi ja kyynärpäille – eikä myöskään kiinnitä rintaasi niin täysin, Lindh sanoo.

Mainos

2. Kiinnitä ytimesi

”Kun kyse on muodoltaan, yksi tärkeimmistä asioista, jotka pidetään mielessä, on liikkeen aloittaminen tarkoituksellisella vatsan sitoutumisella ja ylläpitämällä tätä ydinvakautta koko toistojen ajan”, Lindh sanoo. ”Minkä tahansa tyyppisen push-up: n suorittaminen heikolla tai rento ytimellä johtaa selkänsä kaareutumiseen tai upottamiseen. Tämä asettaa selkärangan tarpeettoman rasituksen ja voi aiheuttaa lyhennetyn liikealueen.”

Harjoittele ytimen kiinnittämistä, siirry lankkuun. Tässä asennossa voit saada ytimen sitoutumisen ennen levittämistä liikkuvalle lankkulle-eli push-up. Ennen jokaista kaltevuuden push-up-edustajaa kiinnitä ytimesi ensisijaisesti.

3. Löydä paras kaltevuus

Jos kaltevuuden kulma on liian matala, siirto on liian vaikea ja saatat vahingoittaa itseäsi tekemällä sen huonolla muodolla.

Mainos

”Et saa muutoksen voimahatamista, jos suoritat jatkuvasti virheellisesti”, Lindh sanoo.

Jos kaltevuus on liian korkea, et haasta itseäsi – mitä sinun on tehtävä edistyäksesi ja vahvistumaan ajan myötä.

”Aivan kuten painotettujen liikkeiden kanssa, haluat löytää kyseisen asianmukaisen” painon ”tai tässä tapauksessa kaltevuuden, se on vain tarpeeksi haastavaa, jotta yrität todella kovasti kaikkien edustajien kanssa pitäen samalla muotoa”, Lindh sanoo.

Voinko tehdä viipaloita joka päivä?

Push-upien tekeminen joka päivä ei anna lihaksillesi tarpeeksi aikaa paranemiseen, eikä sitä yleensä suositella. Samat säännöt sovelletaan kaltevuuteen. On parasta työskennellä tällä harjoituksella 1–2 ei -peräkkäistä päivää viikossa, jotta et ylitä lihaksia ja aiheuta mahdollisia vammoja.

Kalteva push-up-modifikaatio, jotta muutto helpottaa

Seinän push-upit ovat loistava vaihtoehto kaltevalle push-upille, koska ne helpottavat harjoitusta ja painostavat ranteitasi samalla kun auttavat sinua hioa lomakkeessasi

Taitotason aloittelija-kehon paino-harjoitus

1. Stand -käsivarren etäisyys tukevasta seinästä jalat lantion alla.
2. Aseta kämmenet seinälle, olkapään leveys toisistaan ​​olkapääkorkeuteen. Tämä on lähtöasento.
3. Taivuta kyynärpään ja tuo rintakehäsi seinää kohti. Pidä kyynärpään osoittamalla kehostasi 45 asteen kulmassa eikä sivulle.
4. Paina takaisin lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kalteva lisäys etenemiseen haasteen lisäämiseksi

Jos olet valmis tasoittamaan kaltevuuden push-up-arvot, harkitse vakauden palloa. Tämä variaatio toimii hartioillasi ja rinnassa haastaaksesi ytimen estääksesi kehosi putoamasta sivuille.

Taitotason väliiaktiivisuus kehon paino-harjoitus

1. Aloita korkealla lankkulla kädet painetulla palloon, hieman leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan.
2. Laske rintakehäsi palloon, kyynärpäät 45 asteen kulmassa kylkiluistasi.
3. Yritä napauttaa rintakehää palloon, jos mahdollista, mutta älä lepää vartaloasi palloon.
4. Työnnä palloa palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos