Kuinka tehdä sivusuunta

Työskentele liukut ja reidet sivuttaiselta tai sivulta, Lunge.Image -luotto: Vladimir Sukhachev/ISTOCK/GETTYIMAGES

Jos haluat vartalo-painoparhunnon, joka kohdistuu sekä reidesi että gluteihin, sivuttainen lunge tarkistaa kaikki ruudut. Tämä toiminnallinen siirto toimii myös tasapainossa ja joustavuudessa-ja niistä voi tehdä käsipainot vahvuuteen keskittyvä harjoitus.

Mainos

”Sivusuuntaiset lungit ovat hieno harjoitus, joka sisältyy harjoitteluihisi, koska useimmat ihmiset eivät sisällytä tarpeeksi sivusuuntaisia ​​liikkeitä päivittäisessä toiminnassaan tai harjoituksissaan”, Grayson Wickham, DPT, fysioterapeutti ja liikkeen holvin perustaja, sanoo . ”Tämä johtaa lihaksien heikkouteen ja tiiviyteen, mikä voi johtaa huonoon liikkeeseen ja mahdollisesti tulevaan vaurioon.”

Päivän video

Runko liikkuu kolmessa liiketasossa: etuosa (sivulta toiselle), sagitaalinen (eteenpäin ja takaosa) ja poikittainen (kierto). Sisältää harjoituksia jokaiselle niistä, kuten etutasolle sivuluukut, tavanomaisissa harjoituksissa auttaa edistämään lihasten tasapainoa.

Mainos

Suosittelemme

Fitnesshow vie kuuden pakkauksen seuraavalle tasolle ja hankkia V-leikkausvaivoja. Kuusi-pakkaus ABS-harjoittelu-nolla sit-up-laitteet vaaditaan.

Lue lisää lisätietoja sivuttaisen lungon, etujen, muodostavien vinkkien, variaatioiden tekemisestä ja sen lisäämistä harjoitusrutiiniin.

• ‌ Mitkä ovat lateraaliset lungit? Eteenpäin suuntautuvan halkeaman sijasta, jossa astut eteenpäin tai käänteisen lungon, jossa astut taaksepäin, sivuttaiselta askelmasta astut ulos sivulle.
• ‌ Kuka voi tehdä sivuttaislungeja? Jos sinulla on ollut äskettäinen vamma tai leikkaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän muutoksen tai muun harjoituksen suorittamista. ”Suurin ongelma sivuttaislaitteissa tapahtuu, kun yrität suorittaa ne syvemmälle kuin nykyinen lonkka ja nilkan liikkuvuus sallii”, Wickham sanoo. ”Kun teet tämän, kierrät todennäköisesti polvesi ja laitat sen epäoptimaaliseen asentoon, mikä johtaa polven rustoon ja meniskin kulumiseen.”
• ‌ Mitä lihaksia sivu lunges toimi? Sivusuuntaiset lunges ovat ihanteellisia, jos haluat kohdistaa liukut ja reidet. Vatsa- tai ydinlihaksesi pyrkivät myös vakauttamaan sinua.

Mainos

Suosittelemme

Fitnesshow vie kuuden pakkauksen seuraavalle tasolle ja hankkia V-leikkausvaivoja. Kuusi-pakkaus ABS-harjoittelu-nolla sit-up-laitteet vaaditaan.

Kuinka tehdä lateraaliset lungit kunnolla

Sivuttais

Taitotaso aloittelija 10

1. Seiso jaloillaan lonkan leveyden etäisyydellä, varpaat eteenpäin.
2. Aseta kädet vyötäröllesi tai eteenpäin.
3. Siirrä painosi oikealle ja astu oikealle oikealla jalalla.
4. Taivuta oikea polvi ja siirrä lonkat taaksepäin, pitämällä vasen jalka suorana.
5. Pidä varpaasi osoitettuna molemmilla jaloilla.
6. Paina oikealle kantapällesi palataksesi seisomaan.
7. Joko tee kaikki toistot tällä puolella tai vaihtoehtoisilla jaloilla.
8. Toista 10-15 toistoa molemmilla puolilla kahdesta kolmeen sarjaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan yksi yleisimmistä virheistä sivuttaisina lungeilla on astumassa liian leveäksi. Tämä aiheuttaa polven putoamisen jalan ulkopuolelle, mikä voi aiheuttaa liikaa stressiä polven niveliin. Varmista, että katsot alas (tai katsot peiliin) varmistaaksesi, että sääriluu on jalan mukainen. Jos ei, lyhennä asennettasi.

Jos et voi taivuttaa polvea 90 asteeseen, mene vain niin alhaiseksi kuin mahdollista tasaisella selkällä.

6 sivuttaislungien etuja

Vaikka lungeilla on monia etuja, sivuttaiset lunges haastavat kehosi eri tavalla ja ovat loistava lisä harjoitusrutiiniin.

1. Paranna tasapainoa ja vakautta

Yksipuoliset harjoitukset (kun työskentelet enimmäkseen kehosi toisella puolella kerrallaan), kuten sivusuunta, ovat hienoja parantamaan yleistä tasapainoa, vakautta ja estämään lihaksen epätasapainoa. Sivuttaiset lungit ovat kuitenkin erityisen hyviä. Pieni huhtikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa ‌ Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ‌ verrattiin eteenpäin suuntautuviin lungeihin sivuttaislungiin ja havaitsi, että sivusuuntaiset lunges auttoivat parhaiten parantamaan nilkkojen ja polvien vakautta ja tasapainoa.

Mainos

Mainos

2. Suojaa ja estä polvivammat

Sivusuuntaiset lungit voivat aiheuttaa vähemmän stressiä polvihalliin, josta voi olla hyötyä, jos sinulla on juoksijan polvi (kipu patella, eli polvisuojasi), niveltulehdus tai muut polvivammat. Jos sinulla on kipua taivuttamalla polvea tavallisten lungien aikana, polvesi taivuttaa vähemmän sivusuuntaisilla lungeilla, joten se voi olla mukavampaa. Ja koska sivuttaiset lunges työskentelevät lihaksia, mukaan lukien takaisku, liukut ja neloset, ne voivat auttaa suojaamaan polveasi vammoilta, mukaan lukien ACL -kyyneleet, NYU Langonen mukaan.

Mainos

3. Vahvista reiden sisä- ja liukua

”Kun liikutat ja suoritat harjoituksia etutasossa, joka tunnetaan myös nimellä sivusuuntainen liikkeet, kohdistat nivelen ulkopinnan ja sisäpuolen lihakset”, Wickham sanoo. ”Tässä tapauksessa kohdistat ulkopuoliset lonkkalihakset, mukaan lukien Gluteus Medius, ja lonkkalihakset, mukaan lukien lonkan adductor -lihakset.”

4. Paranna joustavuutta

Sivusuuntaiset lunges myös venyttävät ja parantavat joustavuutta reiden sisä- ja nivulihaksissa. Kun astut ulos, tunnet mukavan venytyksen pidennettyä jalkaa pitkin. Mitä kauemmas astut ulos (pitäen samalla säärisi linjassa jalkasi kanssa), sitä enemmän venytys tunnet.

Mainos

5. voidaan käyttää dynaamisena venytyksenä

Sivusuuntaiset lungit ovat hieno harjoitus, jota käytetään osana dynaamista venytysrutiinia ennen urheilua tai muuta harjoitusrutiinia. Dynaaminen venytys auttaa sinua parantamaan joustavuutta ja liikealuetta siirtämällä aktiivisesti niveltäsi koko liikealueensa läpi. Tämäntyyppinen venytys on ihanteellinen tapa lämmittää ennen toimintaa. Voit tehdä tällaisia ​​päivittäisiä lungeja, kunhan he ovat painottamattomia.

Mainos

6. Tarjoa funktionaalinen harjoitus urheiluun

Sivusuuntaiset lungit ovat toiminnallinen siirto, joka voidaan siirtää muihin urheilulajeihin ja aktiviteetteihin, kuten hiihtoon, luisteluun tai jopa tennisiin. Tämän harjoituksen tekeminen vahvistaa samoja lihaksia, joita käytät urheilun aikana, mikä auttaa sinua parantamaan voimaa ja ketteryyttä.

Mainos

Liittyvä luku

8 sivuvirhettä, jotka tekevät liikkeestä tehottoman (ja mahdollisesti tuskallisen)

Sivuttaismuutos

Jos tavanomaiset sivusuuntaiset lungit ovat liian vaikeita, ne voidaan helpottaa, kunnes voimasi paranee. Tai jos olet valmis etenemään, on useita tapoja edetä tätä harjoitusta.

Mainos

1. Sivusuunnassa tuolin kanssa

Jos sinulla on vaikeuksia tasapainottaa tai ylläpitää asianmukaista lomakketta, käytä tuolia vakauden vuoksi, kunnes saat sen ripustaa.

Taitotason aloittelija 15

1. Seiso tuolin edessä, jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaasi eteenpäin.
2. Aseta vasen käsi tuolille.
3. Astu ulos oikealla jalalla, jolloin kehosi painosi voi siirtyä tähän jalkaan.
4. Taivuta oikea polvi lunge -asennossa, kun siirrät lantiota takaisin.
5. Pidä vasen jalka suorana.
6. Pidä selkäsi suorana ja varpaasi osoittavat eteenpäin molemmilla jaloilla.
7. Työnnä oikealla jalalla, palaa takaisin seisomaan.
8. Toista toisella puolella pitämällä kiinni tuolille oikealla kädellä astuessasi vasemmalla jalalla.
9. Toista 10-15 toistoa molemmilla puolilla kahdesta kolmeen sarjaan.

Näytä ohjeet

2. Sivusuuntainen lunge pystysuoralla rivillä

Käsipainojen käyttäminen on hieno tapa lisätä vastus ja vahvistaa ylävartaloasi. Jos et ole tottunut vahvuusharjoitteluun, haluat todennäköisesti aloittaa 3- tai 5-kiloisella käsipainolla kummassakin kädessä ja lisätä painoa sieltä.

Taitotaso All PastReps 15

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan, varpaasi eteenpäin.
2. Pidä käsipaino kummassakin kädessä kämmenten ollessa sinua kohti.
3. Astu ulos oikealla jalalla, jolloin kehosi painosi voi siirtyä tähän jalkaan.
4. Taivuta oikea polvi lunge -asennossa, kun siirrät lantiota takaisin.
5. Pidä vasen jalka suorana.
6. Pidä selkäsi suorana ja varpaasi osoittavat eteenpäin molemmilla jaloilla.
7. Nosta molemmat painot kainaloittaen tasolle, jolloin kyynärpään leviäisi. Laske ne aloitusasentoon.
8. Työnnä oikealla jalalla, palaa takaisin seisomaan.
9. Toista toisella puolella.
10. Toista 10-15 toistoa molemmilla puolilla kahdesta kolmeen sarjaan.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sivuttainen rivit ovat liian vaikeaa, voit aloittaa vain käsipainojen pitämisen lisäämiseksi. Kun olet hallinnut pystysuoran rivin, voit myös tehdä hauislihasten kiharoita tai käsivarren nostoja.

3. Banded lateraalinen lunge

Resistanssikaistan lisääminen on hieno tapa lisätä intensiteettiä ja antaa Glutesille ylimääräisen haasteen.

Taitotason interdiaTeereps 15

1. Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille tai vain hieman nilkkojen yläpuolelle.
2. Aseta kädet vyötäröllesi tai eteenpäin.
3. Astu ulos oikealla jalalla, jolloin kehosi painosi voi siirtyä tähän jalkaan.
4. Taivuta oikea polvi lunge -asennossa, kun siirrät lantiota takaisin.
5. Pidä vasen jalka suorana.
6. Pidä selkäsi suorana ja varpaasi osoittavat eteenpäin molemmilla jaloilla.
7. Työnnä oikealla jalalla, palaa takaisin seisomaan.
8. Toista toisella puolella.
9. Toista 10-15 toistoa molemmilla puolilla kahdesta kolmeen sarjaan.

Näytä ohjeet

4. Sivusuuntaiset pulssit

Palkokasvien lisääminen on toinen tapa haastaa lihakset ja lisätä harjoituksen voimakkuutta. Tämä on myös hyödyllistä, jos sinulla ei ole lisävarusteita, kuten käsipainoja tai vastusnauhoja. Voit myös lisätä pulsseja käyttämällä laitteita vielä enemmän vastuskykyyn.

Taitotaso All PastReps 10

1. Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ​​varpaiden kanssa eteenpäin.
2. Aseta kädet vyötäröllesi tai eteenpäin.
3. Astu ulos oikealla jalalla, jolloin kehosi painosi voi siirtyä tähän jalkaan.
4. Taivuta oikea polvi lunge -asennossa, kun siirrät lantiota takaisin.
5. Pidä vasen jalka suorana.
6. Pulssi tai taivuta oikea jalka kolme kertaa.
7. Työnnä oikealla jalalla, palaa takaisin seisomaan.
8. Toista toisella puolella.
9. Toista 10-15 toistoa molemmilla puolilla kahdesta kolmeen sarjaan.

Näytä ohjeet

Kuinka lisätä sivuttaisia ​​lungeja harjoitusrutiiniin

Sivusuuntaiset lungit ovat monipuolinen harjoitus, joka voidaan helposti lisätä liikuntaohjelmaan. Mutta on tärkeää tarkastella sekä tavoitteesi että kuntotarpeesi.

Sivusuuntaisia ​​lungeja voidaan käyttää osana yleistä vahvistusohjelmaa. Aloita säätämällä sarjojasi, toistot ja paino kuntotavoitteidesi mukaan suosittelee ässää. Jos haluat rakentaa kestävyyttä, voit tehdä tämän harjoituksen vain ruumiinpainolla tai kevyellä tai kohtalaisella painolla. Suorita 12-15 toistoa kahdesta neljään sarjaan.

Jos haluat rakentaa lihaksia, käytä raskaampaa painoa ja suorita 6–12 toistoa kahdesta kuuteen sarjaan. Muutaman viimeisen edustajan tulisi olla vaikeaa. Jos ne eivät ole, käytä raskaampaa painoa.

Sivusuuntaisia ​​lungeja voidaan käyttää myös osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelupiiriä (HIIT), joka voi sisältää myös muita harjoituksia, kuten burpees, polkupyörän rypistyksiä ja kyykkyjä.

Viimeiseksi, voit käyttää sivuttaislungeja dynaamisena venytyksenä lämmittelyn aikana ennen urheilua tai harjoituksia. Muita esimerkkejä dynaamisista venytyksistä ovat polvista ja kanne-ympyrät ja korkea askel.

Mainos

Mainos