Kasvien priorisointi on vain ensimmäinen askel terveellisen ja täyteläisen aamiaisen luomisessa. Kuvahyvitys: Arx0nt / Moment / GettyImages
Kasvipohjaisen aamiaisen syöminen on loistava tapa aloittaa päiväsi (ja terveytesi) oikealla jalalla. Tapaus: Kasvipohjainen syöminen liittyy kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskien vähenemiseen, Harvard Health Publishingin mukaan.
Joten mikä on kasvipohjainen ruokavalio? Vaikka virallista määritelmää ei ole, on turvallista sanoa, että kasvipohjainen ruokavalio keskittyy enimmäkseen kasvien syömiseen, jossa on tilaa eläintuotteille. Tämä voi näyttää erilaiselta kaikille – jotkut ihmiset haluavat olla vegaaneja tai kasvissyöjiä (joko joka päivä tai yksi tai kaksi päivää viikossa), kun taas toiset yksinkertaisesti vähentävät lihan saantiaan ja saavat inspiraation kasvinsyöjiltä.
Uusi kasvipohjainen ruokavalio? Opi täyttämään lautasesi ravinnepitoisilla tuotteilla kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Kun olet jo tekemässä terveellistä muutosta valitsemalla kasville suuntautuva aamiainen, varmista, ettet tee mitään näistä kasvipohjaisista ruokavalion virheistä, jotka voivat heikentää terveydentilaa.
1. Syöminen vain hiilihydraatteja
Yksi yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät syödessään kasvipohjaista, on riippuvuus yksinomaan hiilihydraateista. Tämä pätee erityisesti aamiaiseen, jossa hiilihapotetut elintarvikkeet, kuten vilja, bagelit ja pannukakut, eivät ole järkeviä.
Pelkästään hiilihydraatteihin luottaminen aamiaiseksi – varsinkin jos ne ovat erittäin jalostettuja ja puhdistettuja – todennäköisesti palaa, jolloin sinut väsyneeksi ja nälkäiseksi muutamassa tunnissa. Sen sijaan, että syisit vain hiilihydraatteja aamiaisella tai leikkaat hiilihydraatteja kokonaan, kasvipohjaisen aamiaisen syöminen erilaisilla kokonaisilla elintarvikkeilla on hyvä tapa varmistaa, että täytät makroravintotarpeesi. Kun syöt kasvipohjaista, sinun kannattaa sisällyttää terveellisiä kasvipohjaisia proteiineja jokaiseen ateriaan.
Vähintään 20 gramman proteiinin syöminen jokaisella aterialla voi lisätä kylläisyyttä kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition . Vaikka tämä saattaa aluksi tuntua haastavalta kasvipohjaisessa ruokavaliossa, se on ehdottomasti toteutettavissa: Tee tietoinen ponnistus valita runsaasti proteiinia sisältäviä kasvipohjaisia aamiaisvaihtoehtoja, kuten tofu, tempeh, täysjyvätuotteet, jogurtti ja maitovaihtoehdot.
Kärki
Kun työskentelet proteiinien saannin lisäämisessä aamiaisella, älä unohda terveellisiä rasvalähteitä, kuten avokadoja, pähkinöitä, pähkinävoita, siemeniä ja siemenvoita. Yhdessä näillä makroravinteilla on kyllästyvät, täytteiset vaikutukset, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen tuntikausia syömisen jälkeen.
2. Valitaan runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita
Tähän mennessä lihaton liha on lähes kaikkialla. Mutta jos ensimmäinen taipumuksesi on vaihtaa aamiaismakkarat vegaanisten aamiaismakkaroiden kanssa, ajattele uudelleen.
Vegaaniset aamiaismakkarat ovat vain eräänlainen pitkälle jalostettu vegaaninen lihan korvike, joka on täynnä natriumia, tyydyttyneitä rasvoja, säilöntäaineita ja täyteaineita. Pohjimmiltaan ne eivät ole paljon erilaisia - tai terveellisempiä – että tyypilliset lihapohjaiset aamiaismakkarat.
Sen sijaan, että tavoittaisit aamiaismakkaroita, vegaanisia tai ei, yritä tehdä tofu-sekoitus tai tempeh-aamiaishassi ravinteikkaalle, runsaasti proteiinia sisältävälle kasvipohjaiselle aamiaiselle. Jos tarvitset enemmän inspiraatiota terveellisiin kasvipohjaisiin aamiaisiin, katso mikä tahansa näistä runsaasti proteiinia sisältävistä vegaanisista aamiaisresepteistä.
3. Valitaan korkea-sokeriset, vähäproteiiniset jogurtit
Vaikka perinteinen jogurtti voi olla runsaasti proteiinia sisältävä aamiaiskupillesi, monet vegaanit tai maitotuotteet ovat itse asiassa melko vähän proteiinia ja ne voidaan usein täyttää sokerilla.
Kuinka voit varmistaa, että valitset oikean jogurtin? Tarkista nämä ravintoarvomerkinnät. Ihannetapauksessa vegaanisessa jogurtissasi pitäisi olla vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria ja vähintään 5 grammaa proteiinia annosta kohti. Yleensä on hyvä etsiä tavallista, pikemminkin kuin maustettua, kasvipohjaista jogurttia pitääkseen nämä lisätyt sokerit minimissä. Jos haluat jogurtin makeamman maun, voit lisätä hedelmiä tai makeuttaa agaavilla, hillolla tai vaahterasiirapilla.
Jos sinulla on vaikeuksia löytää nautittavaa vegaanista jogurttia, harkitse jogurtin vaihtamista kasvipohjaisiin maitovaihtoehtoihin. Jotkut, kuten soijamaito tai herne-proteiinimaito, sisältävät yli 7 grammaa proteiinia kuppia kohti.
4. Luotu lisättyihin kuituihin
Yksi kasvipohjaisen ruokavalion monista eduista on, että syöt todennäköisesti enemmän kuitua edes yrittämättä. Runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla on useita terveyshyötyjä, mukaan lukien normaalin ruoansulatuksen edistäminen, kolesterolin alentaminen ja verensokerin hallinta Mayo Clinicin mukaan.
Jos saat kuidun lisäkuidusta pikemminkin kuin kokonaisista elintarvikkeista (kuten pavuista ja kaurasta) peräisin olevat kuidut, et välttämättä hyödy samoista terveysetuista, mutta lisätutkimuksia tarvitaan, ennen kuin voimme selvittää, ovatko mainitut edut samanlaisia.
Mitä tarkalleen lisätään kuitua? Lisäkuitu, joka tunnetaan myös nimellä toiminnallinen kuitu, uutetaan kokonaisista elintarvikkeista ja lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin – yleensä niiden kuitupitoisuuden lisäämiseksi tai halutun koostumuksen saavuttamiseksi. Yleinen esimerkki on juurisikurin juuresta uutettu inuliini, ainesosiin usein lisätty ainesosa tai vähäkalorinen jogurtti kuitupitoisuuden lisäämiseksi.
Haluat saada suurimman osan kuidustasi lähteistä, jotka ovat luonnollisesti täynnä ravintoaineita, kuten hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet.