Hengityksen oppiminen painojen nostamisen aikana voi auttaa sinua tarvitsemasi ylimääräisen työntövoiman.
Tässä artikkelissa
- Ennen sarjaa
- Raskaan, matalan rep-sarjan aikana
- Kevyemmän, pidemmän asetuksen aikana
- Sarjojen välillä
Kun nostat painoja, keskityt lomakkeeseesi ja varmistat, että värjätat oikeat lihakset. Mutta yksi usein huomiotta jätetty tekijä, joka voi voimakkaasti vaikuttaa voimaharjoitteluun, on hengitys.
Mainos
Päivän video
Ennen, sen aikana ja sen jälkeen ja sen jälkeen ottamasi ilman keuhkot voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon voit nostaa, kuinka kauan voit jatkaa sarjassa ja kuinka nopeasti voit palautua – toisin sanoen kuinka hyvin voit tehdä seuraavan sarjan vähemmän aikaa.
Täällä hajotamme tarkalleen kuinka hengittää nostaessasi painoja ja jaamme strategioita saadaksesi enemmän pois hisseistäsi.
Mainos
Kuinka hengittää ennen sarjaa
Autonomisella hermostollasi on kaksi osaa: sympaattinen ja parasympaattinen. Sympaattinen hermosto valmistelee kehosi taistelu- tai lennon vasteeseen (joka sisältää aktiivisuuden, kuten fyysisen liikunnan), kun taas parasympaattinen hermosto hallitsee lepo- ja kiinnitysvastettasi tämän toukokuun 2022 artikkelin mukaan statpearlsissa .
Mainos
Kun nostat, haluat olla sympaattisessa hermostotilassa, ja kun lepäät, haluat olla parasympaattisessa tilassa, sanoo Mike Nelson, PhD, CSCS, sertifioitu urheilu- ja ilmastointiasiantuntija ja apulaisprofessori Carrick -instituutissa.
Tämä johtuu siitä, että kun nostat painoja, sympaattinen hermosto alkaa vapauttaa joukon hormoneja ja kemiallisia lähettiläitä, jotka auttavat parantamaan lihaksen supistumista ja hajottamaan glykogeenia (polttoainetta) nopeaan käyttöön. Se lisää myös verenvirtausta lihaksiin, joita aiot käyttää.
Mainos
Sillä välin haluat aktivoida parasympaattisen palautumisjakson aikana, koska se hidastaa sykettäsi, auttaa palauttamaan ravintoaineita, jotka sinun on tehtävä seuraavat nostojoukot ja jakamaan verenvirtauksen pois lihaksistasi poistamaan hissin aikana rakennettuja jätteitä .
Voit siirtyä yhdestä järjestelmästä toiseen hengityksen kautta: esimerkiksi haluat aktivoida sympaattisen hermoston sarjan aikana ja sitten parasympaattisen järjestelmän sarjojen välillä.
”Jos olet sympaattisempi, olet keskittynyt hiukan enemmän käsillä olevaan tehtävään”, hän sanoo. ”Ja sitten, jos olet parasympaattisempi lepojakson aikana, voit palautua hiukan nopeammin. Saatat saada hieman enemmän lepoa samalla ajanjaksolla.”
Nelson ehdottaa siirtymistä sympaattisempaan tilaan ennen sarjan aloittamista, Nelson ehdottaa, että asettaisi kädet kasvojen eteen antamaan itsellesi keskipisteen katsoa.
Sitten ”lisää hengitystäsi hiukan, mutta ei liikaa. Ajattele seuraavan harjoituksen osoitusta ja pidä silmäsi erittäin keskittyneinä”, Nelson sanoo.
Hengityksen nopeuden nopeuttaminen ennen sarjaa luo sympaattisemman sävyn, hän sanoo. Kun lisäät hengitystäsi vähän, mene palkin alle (tai pidä sitä kiinni) ja ota kaksi tai kolme nopeaa hengitystä, tee sitten harjoitus.
Siirtymään parasympaattisempaan tilaan lepoaikojen aikana kävele ympäri ja ota muutama syvä hengitys sykkeen alentamiseksi. Hengitä nenän läpi ja hengitä voimakkaasti suun kautta. (Lisää siitä, kuinka siirtyä parasympaattiseen tilaan täällä olevien sarjojen välillä.)
Kuinka hengittää raskaan, matalan rep-sarjan aikana
Kun hengität nopeasti ennen kuin aloitat raskaan harjoituksen sarjan, pidä ilma vartaloosi sisällä aloittaessasi. Tämä aktivoi ytimen ja auttaa luomaan vatsan sisäistä paineita (IAP), joka voi auttaa suojaamaan selkääsi vammoilta, sanoo Warriorsin hengityksen kirjoittaja Brian Sabin: mestari Hengityksesi avataksesi enemmän voimaa, suurempaa kestävyyttä, terävämpää tarkkuutta, nopeampaa palautumista ja horjumatonta sisäpeliä .
”Otat viimeisen hengityksen sisään ja ylläpidät kaikkea tätä jännitystä, painetta – siinä vaiheessa se, mitä olet tehnyt tavallaan, on tehdä selkärankastasi kuin täydellinen sooda voi. Kaikkien sisäisten paineiden ollessa se on vakaa Ja vahva ”, hän sanoo.
Joten sanotaan, että teet raskasta kyykkyä. Hengität niin paljon ilmassa kuin pystyt. Tämä aiheuttaa selkärangan maksimaalisen jännityksen, sitten pudotat kyykkyn pohjaan. Kun painat varmuuskopioita, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: Jatka ilman pitämistä tai voimakkaan vanhenemisen pitämistä, kun osut muutoksen vaikeimpaan osaan – usein tämä sisältää luonnollisesti virneen, Sabin sanoo.
”Kun osut kiinnityspisteesi [liikkeen vaikein osa, jossa hissi alkaa hidastua, tai tunnet olosi jumissa], sitten maaliin, sinä morista – ja se on suorituskyvyn parantaja, joka voi helpottaa ylimääräistä työntöä ,” hän sanoo. Tämä ylimääräinen työntö lisää lihasten supistumista.
Jos päätät pitää hengitystäsi koko harjoituksen ajan ja liikuttamasi paino on raskas, teet todennäköisesti Valsalva -liikkeen, jossa hengität (murskaat) osittain suljettua kurkkua vastaan pitämällä sitä sisään. Koska rajoitat ilmavirtausta vastaan. Kun hengität, se pakottaa ytimesi työskentelemään kovemmin ilmaa ilma ulos. Tämä tarjoaa tuon ylimääräisen työn.
Esimerkiksi, teet valsalva -ohjauksen, kun räjäytät ilmapalloa tai kiristät wc: tä, toukokuun 2022 artikkelin statpearls -artikkelin mukaan. Valsalva -liikkeen suorittaminen raskaan hissin tekemisen aikana on osoitettu auttavan nostimia nousemaan raskaan painon nopeammin, Sport : n biologian tutkimuksen mukaan.
Nelson ei kuitenkaan usko, että useimpien ihmisten on kokeiltava Valsalva -liikkeen.
”Minun puolueellisuuteni on, että 99 prosentin ihmisistä ei tarvitse tehdä valsalvaa. Se aiheuttaa liikaa painostusta – paljon CrossFit -ihmisiä, joiden kanssa olen työskennellyt, päätyi lantionpohjan ongelmiin liioittelemalla tätä siirtoa. Väli- ja aloitusosoittimille, Sinun ei tarvitse tehdä valsalvaa, mutta et myöskään halua selkärangan liikkuvan kuorman alla ”, hän sanoo.
”Pidän ulkoisesta vihjeestä. [Joten kyykkylle, korkealle selkärankalle, pidenny, on neutraali lantio. Pidä tätä asentoa ja tee sitten nosto”, Nelson sanoo. ”Aluksi aiot todennäköisesti pitää hengityksesi, mikä on hienoa.”
Takeaway: Hengityksen pitäminen voimakkaan voimakkaan vanhenemisen pitämisessä on todennäköisesti turvallisempaa kuin Valsalva-liikkeen tekeminen ja auttaa useimpia nostimia luomaan vatsan sisäisen paineen, jota he tarvitsevat pitääkseen selkärangansa vakaana raskaan noston aikana. Ota iso hengitys vatsan sisäisen paineen luomiseksi, pidä sitä laskeutuessasi, työnnä se sitten voimakkaasti tarttumispisteeseen ylöspäin.
Varoitus
Valsalva -liikkumavara piikkiä verenpainettasi. Vaikka tämä piikki on hyvin lyhyt, asiantuntijat varoittavat, että liikkuma voi olla vaarallinen sydänongelmien tai hernian ihmisille ja että sinun tulisi välttää sen tekemistä yli kolme sekuntia kerrallaan, elokuun 2013 katsauksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research .
Kuinka hengittää kevyemmän, pidemmän sarjan aikana
Vaikka IAP voi auttaa sinua luomaan maksimaalisen voiman lyhyemmille, raskaammille ponnisteluille, pidemmät sarjat tarkoittavat, että käytät happea – ja tarvitset sitä enemmän sarjan jatkuessa. Tässä on joitain tapoja, joilla voit hengittää pidemmän sarjan läpi.
1. Hengitä matkalla alaspäin, hengitä matkalla ylöspäin
Tätä kutsutaan biomekaaniseksi sovitukseksi, ja se on samanlainen kuin yllä kuvattu tekniikka lyhyille sarjoille. Tässä tapauksessa ”Down” on eksentrinen vaihe tai hissin alentaminen, kun taas ”ylös” tarkoittaa hissin samankeskistä osaa, Sabin sanoo.
”Jos olet uusi nostamisessa, olisin pysähtynyt ja hengittämään hissin yläosassa, koska [aloittelijat] eivät ole hyviä hengittämisessä kuorman alla”, Nelson sanoo. Tämän tyyppisen hengityksen tekeminen – hengittäminen yläreunassa, laskeutuminen alas ja uloshengitys matkalla ylöspäin – voi pitää vartalon vakaan kyykkyjen, kuoppaisten, penkkipuristimien ja muiden yhdistelmäliikkeiden suhteen.
Mutta et aina tarvitse superväylän vartaloa.
Esimerkiksi: ”Jos käytät koneita tai jos olet kiinnostunut ulkoisesti – [kuten kun kehosi on kiinnitetty penkkiä tai tyynyä vasten], kuten saarnaajakiharojen tai muiden eristysharjoittelujen kanssa – hengitä niin paljon kuin tarvitset hengittää, ” hän sanoo. Hengitä vain luonnollisesti näiden harjoitusten aikana.
2. Hengitä matkalla alas, hengitä matkalla ylöspäin
Tätä hengitystekniikkaa kutsutaan anatomiseksi sovitukseksi, koska se vastaa anatomiaa. Kun kylkiluun häkki laajenee, kuten kun jalat liikkuvat sinusta jalanpuristimessa, hengität. Kun kylkiluun häkki on pakattu, kuten kun polvet tulevat takaisin rintakehäsi kohti, hengität.
Tämä voi aluksi tuntua luonnotonta, mutta tietyllä tavalla se on helpompaa: ”Jos yrität seisoa hengitettäessä, kalvo ei toimi sitä liikettä vastaan”, Sabin sanoo. Kevyemmille harjoituksille, kuten ilmakoruille, hän sanoo, että tämä voi todella tehdä pidemmän sarjan tuntemattomuudesta.
Voit myös kokeilla tämän tyyppistä hengitystä raskaan kuorman alla, mikä voi tehdä sinusta tehokkaamman, Nelson sanoo. Aloita kevyemmällä kuormalla ja muista pitää selkäranka edelleen. Tavoitteena on saada ytimen jäykkyys hengittäessäsi ja liikuttamassa painoa. Jos pystyt tekemään tämän, voit kokeilla skaalaamista raskaammalla kuormalla.
Sabinin ehdotus: Testaa tämä helpommalla harjoituksella ja sykemittarilla nähdäksesi, onko se sinulle helpompaa.
”Tee joukko 20 ilmakehitystä, hengittämällä matkalla alaspäin ja ulos matkalla ylös”, ja huomaa sykesi, hän sanoo. Lepäämisen jälkeen ”Tee sama asia, mutta käännä hengitys. Katso, kumpi piikkiä sykeäsi enemmän.”
3. Vaihtoehtoinen jokaisessa sarjassa mekaanisen ja anatomisen sovituksen välillä
Mekaaninen sovitus voi auttaa jäykistämään selkärankaa ja työntämään kiinni pisteitä, kun taas anatominen sovitus voi auttaa sinua saamaan enemmän happea, jotta voit tehdä pidempiä sarjoja, joiden sykesi piikki on vähemmän.
Mutta vuorottelu näiden kahden välillä – ensimmäisen sarjan suorittaminen vaihtoehdolla 1 ja toinen sarja vaihtoehdolla 2 – voi auttaa antamaan sinulle molemmat edut, Sabin sanoo.
”Tee yksi sarja hengityksessäsi yhdellä tavalla, sitten seuraava sarja, toisella tavalla”, hän sanoo. ”Ajatuksena on, että opit olemaan vahva jokaisessa asemassa.”
Kuinka hengittää sarjojen välillä
Sarjojen välillä tavoitteesi on toipua ja vähentää sykettäsi niin, että kehosi on valmis toiseen liikunnan otteluun.
Nelson sanoo päästäksesi parasympaattiseen tilaan kovasta ponnisteluista, aloittamalla hengittämällä suustasi sisään ja ulos suustasi. Kun sykesi hidastuu, hengitä nenän läpi ja suusi läpi. Hengitä sitten ja hengitä nopeasti nenän läpi ja toista hitaammin.
”Yksi tapa viettää aikaa sarjojen välillä on kävellä ja kuunnella mitä nostomusiikkiasi on, ja pysyä ylöspäin”, Sabin sanoo. Tai voit yrittää sijoittaa kätesi rintaluullesi, jotta voit tuntea sydämesi lyövän. Hengitä syvään hengityksen hidastamiseksi. Kun sykesi alenee, pidennä hengitystä ja uloshengitystäsi.
Käyttämällä näitä parasympaattisia tekniikoita alat huomata, että sykkeen palauttaminen on nopeampi ajan myötä, mikä tarkoittaa, että saat enemmän lepoa samassa ajassa.
Mainos