Collard-vihannekset tarjoavat suuren vähähiilisen leivänvaihdon. Kuvan luotto: Dirt Up The Dirt
Vaikka pinaatti ja lehtikaali saavat kaiken rakkauden lehtivihanneksiin asti, aliarvioidut collard-vihannekset ovat yhtä monipuolisia ja välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
Ravintoaineiden täyttämät collard-vihannekset sisältävät kalsiumia ja K-vitamiinia luita varten, ja niitä on runsaasti antioksidanttitriossa nimeltä ”ACE” (A-, C- ja E-vitamiinit) joustavalle iholle, DJ Blatner, RDN ja The Superfood Swap : Neljän viikon suunnitelma syödä mitä kaipaat ilman CRAP ia, kertoo morefit.eu.
Puhumattakaan siitä, että nämä sinulle hyvät vihreät ovat täynnä kuitua ja vettä tukemaan terveellistä ruoansulatusta, Blatner lisää.
”Paras tapa valmistaa niitä on kevyesti höyryttämällä tai paistamalla terveellisiä rasvoja, kuten oliivi- tai avokadoöljyä”, sanoo Blatner ja lisää, että varovasti kypsentävät collard-vihannekset ”voivat todella parantaa joitain ravinteita ja hyödyllisiä terveysvaikutuksia menettämättä liikaa vitamiineja C ja B. ”
Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Nämä kuusi luovaa collard-vihreää reseptiä ovat sekä ravitsevia että herkullisia vihreistä munakasista kasvipohjaiseen pizzaan ja karibialaiseen tyyliin.
1. Rainbow Collard Wrap
Tämä värikäs collard-vihreäkääre täyttää päivittäisen kasviskiintiön. Kuvahyvitys: Yovana Mendoza
Kurkkujen, tomaattien ja sekoitettujen vihreiden kanssa täynnä on paras osa tätä värikkäästä kääreestä, että voit käyttää mitä tahansa käsillä olevia vihanneksia, mikä tekee siitä erittäin joustavan reseptin ja upean tavan puhdistaa jääkaappi.
”Collard-vihreiden käyttö kääreen sijaan on loistava tapa säästää kaloreita ja lisätä ravintoa, kun taas avokado ja hummus lisäävät kermaisuutta lisäämättä raskasta juustoa, majoneesia tai kastiketta”, Blatner sanoo.
Mainitsimmeko tämän sateenkaarikääreen on naurettavan kätevä? Vain seitsemän minuuttia valmistelusta lautaselle, rotisserie-kanan käyttö on erinomainen aikaa säästävä hakkerointi. Valmiiksi leikattujen vihannesten ostaminen vähentää myös keittiön aikaa.
Hanki Rainbow Collard Wrap -resepti ja ravintotiedot täältä.
2. Perunakuoripizza Tempehin ja vihreiden kanssa
Ei tyypillinen pizza, tämä kasvipohjainen on päällä collard-vihreät ja tempeh. Kuvan luotto: Kasvitieteellinen ravitsemusterapeutti
”Terveellisen elämäntavan avain on syödä mitä kaipaat (kuten pizzaa!) Ja tehdä se vain sinulle parhaiten sopivilla ainesosilla, juuri tämä resepti tekee”, Blatner sanoo.
”Perunoiden käyttö pizzan kuorena lisää enemmän kaliumia kuin tavallinen kuori, kun taas tempeh-kastike tarjoaa kyllästyvän kasvipohjaisen proteiinin entistä suuremmalle mahaa tyydyttävälle voimalle”, hän sanoo.
Ajansäästäjälle Blatner ehdottaa vaihtavan itäneen täysjyväkuoren tatareille. Runsaasti proteiineja ja vitamiineja, täynnä kuitua ja helposti sulavia, itäneet jyvät jopa kasvattavat pizzan ravintoprofiilia.
Hanki Potato Crust Pizza With Tempeh and Greens -resepti- ja ravintotiedot The Plant-Powered Dietitian.
3. Tangy-tonnikalasalaatti Collard-kääreessä
Collard-vihreät korvaavat leivän tässä sinulle parhaiten sopivassa tonnikalasalaatti-voileipässä. Kuvan luotto: morefit.eu
Tämä perinteisen tonnikalasalaatti-voileivän kierre korvaa leivän kaulusvihreillä kevyemmälle versiolle klassisesta klubista. Collard-vihreiden ja rasvaisen tonnikalan yhdistelmä on ravitsemuksen osalta täydellinen voitto.
Blatner suosittelee kaiken mayon käyttämisen sijaan ”sekoittamaan majoneesia kreikkalaisen jogurtin kanssa, mikä on hieno hakata lisäämään proteiinia, lisäämään probiootteja ja vähentämään kaloreita”.
Hanki Tangy-tonnikalasalaatti Collard Wrap -reseptistä ja ravintotiedoista täältä.
4. Punainen paprika ja Feta Collardin vihreä munakas
Kuten pinaatti, collard-vihannekset tekevät loistavan lisäyksen mihin tahansa omelettiin, kuten tämä, joka on täynnä maukkaita fetaa ja punaisia paprikoita.
Vaikka pinaatti on monien kasvispohjaisten munakas tähti, collard-vihannekset menevät yhtä hyvin suosikki aamiaishintasi kanssa. Mutta tämä fetatäytteinen, pippuripakattu munakas olisi myös erinomainen vaihtoehto tyydyttävälle lounaalle tai kevyelle illalliselle.
”Jotta tämä olisi tasapainoisempi ateria, yhdistä se pienen salaatin ja puolen täysjyvätuotetun paahtoleivän tai kupin hienonnettujen hedelmien kanssa”, Blatner lisää.
Hanki Red Peppers- ja Feta Collard Green Omlet -reseptit ja ravintotiedot On Ty’s Plate -sivustolta.
5. kikherne- ja avokado-collard-vihreät tacot tahinikastikkeella
Käy sivulla 
Collard-vihreät tarjoavat tukevan kuoren näille tortillattomille kikherne-tacoille. Kuvan luotto: Dirt Up The Dirt
”Monet ihmiset kamppailevat proteiinipitoisen, kasvipohjaisen lounaan saamisesta, ja tämä resepti on täydellinen ratkaisu”, Blatner sanoo. Nämä maukkaat, vegaaniset tacot säkitsevät perinteisen tortilla-kuoren tukeviin collard-vihreisiin leikkaamaan hiilihydraatteja ja kaloreita lisäämällä ravinteita.
”Collard-vihannekset sisältävät kuitua, mutta kikherneiden lisääminen todella lisää kuitupitoisuutta, jotta nämä [tacos] -täytteet ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle”, Blatner sanoo. Kotitekoinen tahini on täynnä terveellisiä rasvoja ja makua, ja se on myös hyvä taco-päällinen.
Hanki kikherne- ja avokado-collard-vihreät tacot Tahini-kastikkeella Resepti Dishing Up The Dirt -sivustolta.
6. Jamaikalaistyylinen Callaloo
Käy sivulla 
Collard-vihreät ovat tämän Jamaikan-tyylisen callaloon tähti. Kuvan luotto: Immaculate Bites
Suosittu Karibian ruokalaji, callaloo, on valmistettu lehtivihreästä, joka voi vaihdella alueen ja paikallisten vihannesten saatavuuden mukaan. Tässä yksinkertaisessa mutta tyydyttävässä versiossa käytetään collard-vihreitä ja makeita plantaineja, toinen Karibian katkottua.
”Plantaaneja tarjoillaan usein [syvä] paistettuna, joten tämä kevyesti” faux fried ”-versio [paistettu keittosuihkeessa] on terveellisempi tapa nauttia niistä”, Blatner sanoo.
Jokaisessa annoksessa on vain puolet viipaletta pekonia, joka tuottaa paljon makua ja pitää natrium minimissä, kertoo Blatner, joka suosittelee kovettamattoman pekonin ostamista ilman lisättyä sokeria.
Tarjoile näitä värikkäitä collard-vihreitä suosikkiproteiinisi, kuten paistetun kanan, paistettujen mustien papujen tai mustan kalan kanssa.
Hanki Jamaican-tyylinen Callaloo-resepti ja ravintotiedot Immaculate Bites -sivustolta.