Kuinka kauan sinun on todella pidettävä seinäistuntoa?

Seinän istuimet ovat haastava alavartalon harjoitus – mutta ovatko pidemmät parempia kuin lyhyet? Kuva: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Monille meistä seinäistuimet tuovat mieleen kuntosalin ja koulun jälkeisen urheilun. Ja vaikka olet ehkä vihannut heitä teini-ikäisenä, seinäistuimet antavat aikuiselle itsellesi paljon rakkautta.

”Seinäistuimet ovat loistava, hyvin pyöristetty liikunta, joka voi auttaa vahvistamaan koko alavartaloa ja vatsalihaksia”, kertoo New Yorkin henkilökohtainen valmentaja Jessica Mazzucco. Tämä isometrinen (kiinteä) liike pakottaa pakaralihakset, neloset, takarenkaat, vatsa- ja vasikat tukemaan sinua (seinän avulla) istuma-asennossa jonkin aikaa.

Lopputulos? Suurempaa voimaa ja kestävyyttä useimmissa tärkeimmissä lihaksissasi. Ja koska ne tarvitsevat vain painosi ja tukevan seinän, seinäistuimet ovat myös kätevä liike pitää takataskussa, kun sinulla ei ole laitteita tai yrität puristaa harjoittelua tien päällä.

Mutta kuinka kauan sinun on todella pidettävä seinän istuinta nähdäksesi edut? Tähän kysymykseen ei ole helppoa vastausta. Joten käännyimme muutaman kouluttajan puoleen neuvoja varten.

Kärki

Monet aloittelijat kestävät 30 sekuntia, kun taas edistyneemmät harrastajat voivat usein saavuttaa 60-90 sekuntia, kertoo New Yorkin henkilökohtainen valmentaja Jessica Mazzucco.

Lyhyet seinäistuimet vs. pitkät seinät

Joten, onko parempi tehdä enemmän sarjaa lyhyempiä seinäistuimia tai vähemmän sarjaa pidempiä pidikkeitä? Se riippuu. Ei ole optimaalista aikaa kaikille sopivan seinäistunnon pitämiseen, Mazzucco sanoo. Aika vaihtelee kuntotasosi ja tavoitteen mukaan.

Testaa seinäsi

Kuntotasosi testaamiseksi Mazzucco suosittelee pitämään seinäistuntoa, kunnes jalkasi ravistavat. Yritä sitten pitää vielä 10 sekuntia. Ajastimesi mitä tahansa lukee aina, kun et voi enää pidättää itseäsi tai lomake hajoaa, pidetään lähtötasona.

Jos olet aloittelija, voi olla hyödyllisempää suorittaa useampi sarja lyhyempiä seinäistuimia. Lisää taukoja tarkoittaa enemmän aikaa lihastesi lepoon ja toipumiseen. ”Asianmukaisilla taukoilla ihmiset voivat pystyä suorittamaan enemmän sekuntia seinäistuntoja kuin jos he pitävät seinäistuntoa, kunnes heidän jalkansa antavat”, Mazzucco sanoo.

Jos olet alueen edistyneessä päässä, yritä tehdä 3 sarjaa enimmäisaikastasi. ”Pidemmät seinämän istuimet pakottavat kehon lihakset paitsi vahvistumaan myös lisäämään kestävyyttä”, Mazzucco sanoo.

Riippumatta siitä, missä istut kuntotason spektrillä, seuraa, kuinka kauan sarjasi kestävät. Yritä lisätä 5-10 sekuntia, kun se alkaa tuntua liian helpolta, Mazzucco sanoo.

Tarkista kuntotavoitteet

Toinen palapelin osa on selvittää, miksi haluat pitää seinäistuimia pidempään, Lindsay Ogdenin, henkilökohtaisen valmentajan ja pienryhmäkoulutuskokemuksen johtajan mukaan Life Time.

Jos haluat vahvistaa jalkojasi, harjoitukset, kuten keuhkot ja kyykky, ovat todennäköisesti parempi vaihtoehto, hän sanoo. Seinäistuimet ovat tyypillisesti ihanteellisia lihaskestävyyden rakentamiseen, mikä on hyödyllistä juoksijoille, hiihtäjille, surffaajille ja jalkapalloilijoille.

Joten, jos yrität lisätä jalkojesi pysyvyyttä, Ogden ehdottaa, että teet enemmän sarjoja ja joko pidät pidempään tai leikkaat lepoa. Ogdenin mukaan neljän viikon ohjelma voi näyttää tältä:

• Viikko 1: 1 minuutin pidätys, 1 minuutin lepo; 3 kierrosta
• Viikko 2: 1 minuutin pidätys, 30 sekunnin lepo; 3 kierrosta
• Viikko 3: 1 minuutin pidätys, 30 sekunnin lepo; 4 kierrosta
• Viikko 4: 90 sekunnin pito, 30 sekunnin lepo; 4 kierrosta

Mutta riippumatta siitä, pidätkö pidempiä tai lyhyempiä sarjoja, varmista aina, että lomake on paikalla. Jos pystyt hallitsemaan vain pari 30 sekunnin sarjaa hyvällä muodolla, olkoon niin. ”Voit pyrkiä kasvamaan tällä kertaa, kun suoritat enemmän seinäistuimia”, Mazzucco sanoo.

Oikea Wall Sit -lomake

1. Seiso selkäsi tukevasti seinää vasten, jalat lantion leveydellä.
2. Pidä selkäsi painettuna seinään, liu’uta alas ja taivuta polvissa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattiaan. Aseta kädet alas sivuillasi kämmenet vasten seinää tai pidä niitä sylissäsi.
3. Kiristä vatsasi ja paina alaselkäsi seinään. Pidä tätä istuma-asentoa niin kauan kuin mahdollista. Pidä jalat tasaisina ja polvet nilkkojen päällä.
4. Kun olet valmis lopettamaan sarjan, liu’uta seinää ylöspäin seisomaan sen sijaan, että putoaisit lattialle.

Kärki

Jos tämä liike on liian vaikea, yritä sijoittaa tukipallo selän ja seinän väliin ja / tai laskea vain osa tiestä.

Nosta seinäsi seuraavalle tasolle

Kun olet parantanut vakioversiota, on olemassa tapoja vaikeuttaa seinäistuimia pidättäen niitä pidempään.

Voit esimerkiksi käyttää painotettua liiviä tai asettaa painolevyn tai asettaa hiekkasäkin reidellesi. Voit myös pitää lääkepalloa, painolevyä tai käsipainoa rinnan tai yläpuolella. Tai sisällytä ylävartalon harjoitus, kuten hauis-kiharat tai sivuttaiset korotukset, kun pidät seinääsi istumassa.

Jos sinulla ei ole painoja, yritä porrastaa asenne tai nosta toinen jalka maasta ja pidä sitä haasteena sekä voiman että tasapainossa.

Vältä loukkaantumisia kiinnittämällä tarkkaan huomiota muotoon – olitpa tekemässä perus- tai edistyneitä seinäistuimia. Lisäksi ”varmista, että sinulla ei ole kipuja ennen kuin yrität edistynyttä versiota seinäistunnosta”, Ogden sanoo.