Kuinka tehdä 12 Hatha-jooga-perusasentoa täydellisessä muodossa

Kehosi kuuntelu on tärkeä osa Hatha-joogaa. Kaksi ihmistä ei liiku täsmälleen samalla tavalla. Kuvahyvitys: Drazen_ / E + / GettyImages

Suuntaa joogatuntiin tai seuraa kotona, ja olet taattu tekemään ainakin muutama Hatha-joogan perusasento.

Loppujen lopuksi Hatha-jooga on mikä tahansa joogaharjoittelu, johon liittyy liikkumista poosien (aliasanojen) läpi, sanoo Kaliforniassa toimiva sertifioitu joogaopettaja Kells McPhillips. Kaikki Hatha keskittyy noin 12 perusasentoon – ja ne ovat perusta noin 84 erilaiselle kehoa taiputtavalle, lihaksia vahvistavalle asanalle.

Mainos

Joten ei ole väliä oletko Bikramissa vai Yinissä, se auttaa tuntemaan ja harjoittamaan näitä Hatha-jooga-aiheita.

Mitkä ovat 12 Hatha-jooga-asentoa?

1. Pääntuki (Sirsasana)
2. Olkapää (Sarvangasana)
3. Aura (Halasana)
4. Kala (Matsyasana)
5. Istuva eteenpäin taivutus (Paschimottanasana)
6. Kobra (Bhujangasana)
7. Johanneksenleipä (Shalabhasana)
8. Jousi (Dhanurasana)
9. Puoli selkärangan kierre (Ardha Matsyendrasana)
10. Varis (Kakasana)
11. Seisova eteenpäin taivutus (Pada Hasthasana)
12. Kolmio (Trikonasana)

Vaikka nämä 12 asentoa muodostavat Hathan perustan, ne vaihtelevat vaikeuksissa. (Joten sen sijaan, että ajattelisit heitä ”perus”, se voi auttaa ajattelemaan heitä ”alkuperäisiksi”.)

Mainos

Jotkut asanat, kuten kobra, kolmio ja istuva eteenpäin taivutus, ovat mukavia ja helppoja. Toiset, kuten varis-poseeraus, ovat keskitasoa. Ja päätuoli? Se on kehittynyt asana, jonka hallitseminen vie paljon harjoittelua.

Jokaisen alla olevan asanan taitotaso (kaikki tasot, keskitaso tai edistynyt) on listattu oikein kuvan ja muoto-ohjeiden avulla, jotta voit selvittää, mistä aloittaa matkan. Valitse ne, jotka sopivat kehoosi ja tarpeisiisi.

Ajan myötä säännöllisen harjoittelun avulla saat voimaa, joustavuutta ja tasapainoa uusien, haastavien asentojen tutkimiseen.

Mainos

Kuvahyvitys: morefit.eu Creative

Siirrä 1: Pääntuki

(Sirsasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Advanced

1. Polvistu lattialla ja tartu kyynärpäihin vastakkaisilla käsilläsi.
2. Aseta kyynärvarret lattialle. Nosta pään takaosaa käsien väliin. Käsien tulisi muodostaa kruunu pään ympärille.
3. Pidä jalkojesi pallot lattialla, suorista polvet nostaaksesi ne pois lattiasta.
4. Kiinnitä ydin ja kävele jalkasi kohti kyynärpäitäsi.
5. Pidennä toista jalkaa hitaasti kohti kattoa.
6. Purista ydintäsi vetääksesi toisen ylös kohti kattoa.
7. Kiristä pakaralihakset, ydin ja hartiat pitämään kehosi suorassa. Osoita varpaasi.
8. Pidä kiinni ja laske sitten yksi jalka kerrallaan laskeaksesi takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Vastusta halua potkaista jalkasi päätyasentoon, McPhillips sanoo. Jos et pysty nousemaan poseeraukseen oikeassa muodossa, yritä nostaa vain yksi jalka.

Siirrä 2: Olkavarsi

(Sarvangasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla noin jalan päässä lantiosta.
2. Nosta lantiota painamalla jalkojesi läpi.
3. Aseta käsivarret lattialle ja aseta kämmenesi pienelle selälle.
4. Käytä käsivartesi tukea, siirrä painosi hartioihin ja lapaluihin.
5. Nosta toinen jalka hitaasti kohti kattoa.
6. Purista sydäntäsi vetääksesi toisen jalan ylös kohti kattoa.
7. Kiristä pakaralihakset, ydin, hartiat pitämään kehosi suorassa. Osoita varpaasi.
8. Pidä kiinni ja laske sitten yksi jalka kerrallaan laskeaksesi takaisin alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 3: Auraa

(Halasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Makaa lattialla kädet sivullasi.
2. Sido kädet yhteen selän takana.
3. Nosta toinen jalka kattoa kohti kädet ja ylävartalo tasapainoa varten. Toista toisella jalalla.
4. Laske toinen jalka hitaasti pään taakse varmistaaksesi varpaat lattialle. Toista toisella jalalla. Pidä jalat yhtä suorina kuin mukavat.
5. Pidä kiinni ja käännä sitten liikkeitä hitaasti palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 4: Kala

(Matsyasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill-taso kaikilla tasoilla

1. Istu lattialle jalat ojennettuna suoraan edessesi ja painettuna yhteen.
2. Aseta kätesi lantion alle, kämmenet lattiaa vasten.
3. Nojaa taaksepäin, kunnes käsivartesi lepäävät lattialla.
4. Anna pään yläosan pudota taaksepäin ja kaareuta yläselkä varovasti.
5. Pidä kiinni, suorista selkäsi sitten hitaasti ja istu ylös palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 5: Istuva eteenpäin taivutus

(Paschimothanasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill-taso kaikilla tasoilla

1. Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Pidä pieni mutka polvissasi.
2. Taita vartalo varovasti eteenpäin. Johtaen rinnallasi, ulota kätesi kohti jalkojasi.
3. Jos mukava, voit levätä otsaasi jaloillesi.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos et pääse mukavasti jalkoihisi, taivuta polviasi enemmän tai lepää kätesi sääriin. Älä työnnä kipua, McPhillips sanoo.

Siirrä 6: Cobra

(Bhujangasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Makaa kuvapuoli alaspäin lattialla ja aseta kämmenesi lattialle hartioiden kanssa. Kiinnitä ydin ja purista pakarat.
2. Paina kämmeniin nostaaksesi vartaloasi kattoa kohti ja kaareuta selkäsi.
3. Pidä kiinni ja taivuta sitten käsiäsi hitaasti alaselän alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Yritä tehdä vartaloosi mahdollisimman pitkä. Älä anna itsesi pudottaa painosi alaselääsi.

Siirrä 7: Locust

(Shalabhasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Makaa kasvot alaspäin lattialla kädet sivuillasi ja jalat suoraan takana. Kiinnitä ytimesi.
2. Purista pakaralihaksiasi nostaaksesi jalkasi aivan lattialta.
3. Paina samalla kätesi takaisin kohti jalkojasi ja purista selkäsi läpi nostaaksesi rintasi ylös maasta.
4. Avaa rinta vetämällä hartiat taaksepäin.
5. Pidä kiinni, rentoudu sitten pakarat ja hitaasti alaselän alkuasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Nouse vain niin korkealle kuin tuntuu mukavalta. Pidä jalat lattialla helpottaaksesi tätä liikettä.

Siirrä 8: Jousi

(Dhanurasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Makaa kuvapuoli alaspäin kädet sivuillasi ja jalat suoraan takanasi.
2. Taivuta polviasi ja osoita varpaat ylös kohti kattoa.
3. Kurkista jalkojesi ulkopuolelle ja tartu jalkojesi yläosiin.
4. Nosta rintaasi hitaasti niin, että kehosi lepää lantion päällä.
5. Pidä edelleen kiinni jaloistasi ja vedä hartiat takaisin korvista.
6. Pidä kiinni, laske sitten rintaasi ja anna jalkojesi palata lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 9: Puoli selkärangan kierre

(Ardha Matsyendrasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill-taso kaikilla tasoilla

1. Istu lattialle jalat suoraan ulospäin edessäsi ja kädet sivuillasi.
2. Ristittele vasen jalka oikean yli. Taivuta polvea ja aseta jalka lattialle.
3. Taivuta oikeaa polvea sijoittaaksesi kantapääsi vasemman lantion viereen.
4. Aseta oikea kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle.
5. Kierrä vasemmalle ja tavoita vasen kämmen takana olevaan lattiaan.
6. Pidä kiinni ja käännä sitten kierros hitaasti palataksesi alkuasentoon.
7. Vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Pidä vartalo mahdollisimman pitkä tämän Hatha-jooga-asennon aikana.

Siirrä 10: Varis

(Kakasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill Level Intermediate

1. Nouse neljällä kädet olkapään leveydellä toisistaan.
2. Keskitä silmäsi lattialle aivan käsien edessä.
3. Nosta yksi polvi ja aseta se sen puolen käsivarteen.
4. Pidä painosi tasapainossa käsivarsissasi, nosta toinen polvesi ja aseta se sen puolen käsivarteen.
5. Osoita varpaat ja pidä silmäsi kiinni lattialla tasapainon takaamiseksi.
6. Pidä kiinni ja nouse sitten jalkasi lattialle palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Kärki

Tämä on haastava pose, McPhillips sanoo. Harjoittele tasapainoa nostamalla vain yksi jalka ja pitämällä tätä asentoa. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit yrittää nostaa molemmat jalat.

Siirto 11: Seisova eteenpäin taivutus

(Pada Hasthasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill-taso kaikilla tasoilla

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
2. Taita vartalo eteenpäin jalkojesi yli pienellä mutkalla polvissasi. Anna kätesi roikkua kohti lattiaa.
3. Suorita jalat hitaasti, jos mukava.
4. Pidä kiinni, nosta sitten alaselääsi, sitten hartiasi hitaasti ja palaa sitten lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Siirrä 12: Kolmio

(Trikonasana)

Kuvahyvitys: morefit.eu CreativeSkill-taso kaikilla tasoilla

1. Seiso jalat vain kauempana kuin hartioiden leveys toisistaan.
2. Laajenna kätesi suoraan sivuillesi olkapäiden kanssa.
3. Käännä oikeaa jalkaa oikealle
4. Taivuta vartaloasi oikealle ja aseta oikea kätesi säären, nilkan tai lattian päälle.
5. Nosta vasen käsivarsi kattoa kohti niin mukavasti kuin mahdollista. Katso ylös kätesi.
6. Pidä kiinni, laske sitten käsivartesi ja nosta vartaloasi hitaasti palataksesi lähtöasentoon.
7. Vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos etsiminen ylös on epämiellyttävää niskaasi, katso suoraan edessäsi.

Liittyvä lukeminen

5 Hatha-joogan elämää muuttavaa hyötyä ja miten aloittaa

Mainos