Jefferson-kiharan lisääminen lämmittely- tai jäähdytysrutiiniin hyödyttää selkärankaa, alaosaa, ydin- ja hamstrings.
Tässä artikkelissa
- Ohjeet
- Näkökulmat
- Hyöty
- Muutokset
- Etenemiset
- Yleiset virheet
- Kuinka lisätä se harjoitteluun
Jefferson Curl on harjoitus, joka mobilisoi selkärangan, vahvistaa alaselän ja ytimen lihaksia ja tarjoaa venytyksen takaiskuille. Jos sinulla on terve selkä, tämä liike voi auttaa sinua lisäämään selkärangan voimaa ja kestävyyttä.
Mainos
Yleisimmät voimaharjoitteluharjoitukset rekrytoivat ala-selkälihakset tukevassa (eli stabiloivassa) roolissa. Esimerkiksi, kun teet push-up, haluat alaselän ja ydinlihaksen, joka auttaa lukitsemaan vartaloasi paikoilleen.
On vähemmän yleistä kouluttaa ala-selkälihaksesi suoraan tai ottaa selkäranka sen täyden käytettävissä olevien taivutusalueiden läpi. Koska Jefferson Curl -harjoittelu tekee täsmälleen tämän, se voi olla täydellinen siirto auttaa sinua vahvistamaan alaselää ja parantamaan sen liikkuvuutta.
Mainos
- Mikä on Jefferson Curl? Jefferson Curl on selkärangan nivelharjoitus. Tämä tarkoittaa, että taivutat tarkoituksella selkärangan läpi, taivuttamalla lannerangasi niin paljon kuin mahdollista ennen kuin seisoo uudelleen.
- Kuka keksi Jefferson Curl? erilaisia tapoja. Muut harjoitukset, mukaan lukien Jefferson Deadlift, nimettiin myös hänen mukaansa.
- Mitä lihaksia Jefferson -kiharat toimivat? Ne tarjoavat myös kuormitetun venytyksen takaiskuihisi.
- Onko Jefferson-kihara rakentaa lihaksia? Koska Jefferson Curl Stretch käyttää tyypillisesti kevyitä painoja ja vähemmän sarjoja ja toistoja, sinun ei pitäisi odottaa tämän harjoituksen pakattavan lihakseen. Se toimii ensisijaisesti vahvuus- ja liikkuvuusharjoituksena, ei hypertrofian (lihasten rakentamisen) harjoituksena.
- Kuka voi tehdä Jefferson Curl? käpertyä harjoitteluun. Ihmisten, joilla on olemassa selkäkipu-etenkin taipumainen taipumainen selkäkipu, missä selkäsi sattuu, kun taipuvat-tai kaikkien, jotka kokevat pistelyä tai tunnottomuutta jaloissaan, tulisi ohittaa tämä nyt.
Mainos
Kuinka tehdä Jefferson Curl hyvällä muodolla
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion alempi keho parantaa joustavuutta ja estää vammoja
- Seiso pystyssä pienellä laatikolla tai penkillä.
- Pidä käsivarret suoraan, pidä kevyttä painoa käsissäsi (5-10 kiloa on hyvä paikka aloittaa). Voit käyttää käsipainoja, vedenkeitintä, tankoa, painolevyä tai muita käytettävissä olevia painoja.
- Aloita liike pyöristämällä selkärankaa vähitellen kaulasta alas. Pudota leuka ensin rintaan, sitten pyöriin rintakehän läpi ja pyöriä alas alaselän.
- Pyöreällä kädet tulisi ripustaa suoraan jalkojen edessä, lähellä vartaloasi. Vedä painoja vetääksesi sinut varovasti täysin pyöristettyyn asentoon.
- Kierrä niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat suorana. Ihannetapauksessa pystyt alentamaan painoa laatikon ohi ja jalkojen tason alapuolella. Jos takaosat estävät sinua alemmasta, mene vain niin pitkälle kuin mahdollista.
- Voit halutessasi keskeyttää 1-5 sekuntia ala -asennossa ja ottaa useita rentouttavia hengityksiä.
- Viimeistele liike pidentämällä selkärankaa hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Suorista ensin alaselkä, sitten rintakehäsi ja tuo lopulta pään pystyssä.
Näytä ohjeet
Onko Jefferson kihara hyvä vai huono sinulle?
Jos olet nostanut painoja jonkin verran aikaa, olet todennäköisesti kuullut, että selkäsi pyöristäminen on huonoa ja sitä tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä. Mutta tukeeko tätä todella todisteita?
Mainos
Maaliskuun 2021 vahvuus- ja ilmastointi artikkelissa tutkijat vertasivat lukuisia tutkimuksia, joissa tutkittiin selkävammojen ja erityyppisten koulutuksen välistä suhdetta. Kun tarkasteltiin tutkimuksia, jotka mittasivat lannerangan taivutusta (selän pyöristämistä) nostotehtävien aikana, tutkijat löysivät vähän todisteita ajatuksesta, että selkäranka pyöristää jotain nostaessaan lisää loukkaantumisriskiä.
Aikaisemmin elokuussa 2011 julkaistut tutkimukset, jotka julkaistiin vahvuus ja ilmastointi , havaitsi, että väite, jonka mukaan dynaamiset taivutusharjoitukset vahingoittavat selkärankaa (jos selkärangasi on terve), on edelleen ”erittäin spekulatiivinen”. Tämä johtuu siitä, että suurin osa tätä aihetta ympäröivää tutkimusta on tehty eläimille, ei ihmisille.
Suurin osa näistä tutkimuksista saavutti päätelmänsä tarkkailemalla selkärangan vammoja, kun eläinlaput ovat ottaneet useita tuhansia peräkkäisiä taivutusjaksoja. Tämä ei kuitenkaan ehkä ole merkityksellinen ihmisille, koska kukaan ihminen ei koskaan suorita niin monia toistoja peräkkäin harjoituksen aikana.
Maaliskuun 2021 artikkelin mukaan aika levätä ja toipua sarjojen välillä ja harjoitusten välillä voi myös auttaa selkärangan vahvistumista ja vähemmän alttiita vammoille.
Jos sinulla on terveellinen selkä, tutkimus ehdottaa, että pienen määrän selkärangan flexion-koulutusta harjoittelussa ei todennäköisesti johda vammoihin. Se voi itse asiassa tehdä sinusta joustavamman ja vähemmän todennäköisesti loukkaantuvan tulevaisuudessa.
Tämän sanottuna joidenkin ihmisten tulisi pysyä poissa taivutusharjoituksista, kuten Jefferson Curl. Jos sinulla on jo loukkaantunut takaisin tai tiedät taivuttamisen pahenee kipua, sinun tulee todennäköisesti välttää joustavuutta toistaiseksi, elokuun 2011 tutkimuksen mukaan.
Geneettisillä tekijöillä on myös suuri rooli todennäköisyydessä, että kehität ongelmia, maaliskuun 2021 artikkelin mukaan. Jos joku välittömässä perheessäsi on selkäkipuja tai hänellä on ollut selkävamma, kannattaa ehkä olla varovaisempi sisällyttämällä liikkeet, kuten Jefferson Curl omassa harjoituksissasi.
Jefferson Curl -hyödyt
1. Se vahvistaa alaselää ja ydintä
Ydin ja alaselänne pelaavat pääasiassa vakaaen roolit liikkuessasi, auttaen vastustamaan ei -toivottua liikettä ja siirtämään voiman voimakkaiden lantioidesi ja ylävartalon välillä. Tämä kehon alue kykenee kuitenkin laajentamaan (kaareutumaan) ja taipumaan (pyöristämällä). Kohdentamalla näitä liikkeitä voit parantaa yleistä ydin- ja matalavahvuutta.
Useimmat ydin- ja ala-takaosat eivät vie lihaksia täydellisen liikealueen läpi. Jefferson -kihara on erilainen, koska se vie selkärangan täyden taivutusvalikoiman läpi. Tämän harjoituksen tekeminen voi auttaa tekemään ydinkoulutustasi monipuolisemman.
2. Se venyttää takaosaa
Monilla tiukista takaosasta valittavat ihmiset ovat todella pidentyneitä takaosan lantion etuosan kallistumisen vuoksi (kun lantion etuosa pyöritetään alaspäin). Muille kuitenkin se tiukka tunne todella tulee takaosasta. Venyt -harjoitusten yhdistäminen ytimen vahvistamiseen ja keskittyminen oikeaan nostomuotoon voi auttaa.
Yksi parhaimmista tavoista venyttää takaiskuja on lisätä kuorma Jeffersonin kihariin. Painot auttavat vetämään varovasti kehosi syvemmälle venytykselle kuin pystyt saavuttamaan yksin. Jefferson -kiharan avulla voit yhdistää painovoiman ulkopuoliseen painon voimaan, jota pidät, jotta saadaan aikaan suuri takaisku.
3. Se altistaa kehosi monille asemille
Ehkä Jefferson -kiharan suurin hyöty on se, että se voi tehdä sinusta joustavamman altistamalla kehosi asentoihin, joihin et yleensä ole. Monet vammat tapahtuvat, koska elämä joskus heittää kehosi arvaamattomiin asentoihin. Kun ulkoiset voimat – kuten liukuminen jäälle tai raskaan esineen poimiminen omituisella kulmalla – ylittävät sisäiset resurssit niiden hallitsemiseksi, voit loukkaantua.
Fyysinen harjoittelu voi turvallisesti altistaa sinut uusille ja eri asemille. Ihannetapauksessa harjoituksesi ovat liikuttamassa useissa liiketasoissa, käyttämällä erilaisia vartaloasentoja (makuulla, puoliksi polvillaan, seisovia jne.) Ja kouluttamalla kaikkia kehon tärkeimpiä liikkumiskuvioita (kyykky, holta, saranaa, työntämistä, vetämistä, kuljettamista , jne.). Yrität jotain uutta, sitten vie aikaa levätä, mukautua ja rakentaa takaisin vahvemmaksi. Tällä tavoin kyky käsitellä suurempia kuormia ja tuntea vahva monissa tilanteissa ajan myötä.
Vaikka vanha sanonta sanoo, että sinun pitäisi ”nostaa jaloilla, ei selkäsi”, on täysin epärealistista odottaa, ettet koskaan kiertä selkärankaa. Suurin osa meistä ympäri selkärankaa joka päivä poimia pieniä esineitä lattiasta, sitoa kengät tai nousta sängystä.
Selkärangan taivutus näkyy nostoharjoittelujen aikana (kuten kyykky ja kettlebell -keinut), vaikka ihmisiä valmennetaan erityisesti sen välttämiseksi, maaliskuun 2021 artikkelin mukaan. Selkärangan taipumisen pelkääminen ja sen välttäminen kaikissa kustannuksissa tekee sinusta todella hauras ja voi lisätä kivun odotuksiasi.
Joten sen sijaan, että pelkäät taivuttaa, valmistaa ja kouluttaa sitä varten. Aloita kehon painon taivutusliikkeillä ja etene sitten vähitellen lastattuihin Jefferson-kiharoihin. Kun kehosi tuntee paremmin selkärangan taivutuksen, saatat olla vähemmän todennäköisesti loukkaantumassa tässä asemassa tulevaisuudessa.
Kuinka tehdä Jefferson -kiharasta helpompaa
Jos olet vasta aloittamassa selkärangan flexion-harjoittelua, sinun tulee vie aikaa lieventämään liikkeeseen ennen lisäkuorman tai liikealueen lisäämistä.
Voit muuttaa Jefferson-kiharan vartalon painoksi, lattiapohjaiseksi liikkeeksi, joka sopii täydellisesti lämmittelyyn tai jäähdytykseen. Tämä on myös loistava vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat tehdä Jefferson -kiharan kotona, jolla ei ehkä ole laatikkoa tai askeleen seisomaan.
Kun voit tehdä tämän vartalo-painon version yrittämättä koskettaa lattiaa, voit harkita siirtymistä laatikkoon, jotta saat täydellisemmän liikealueen. Voit aina jatkaa harjoittelua ilman painoja laatikossa, jos et vielä ole valmis lisäämään lisää kuormitusta tai sinulla ei ole laatikkoa käytettävissä.
Aktiviteetti kehon painotyöhön alaikäinen alaikäinen parantaa joustavuutta ja estää vammoja
- Seiso pystyssä jalat tasaisesti lattialla. Pidä kädet suoraan jalkojen edessä.
- Aloita liike pyöristämällä selkärankaa vähitellen kaulasta alas. Pudota leuka ensin rintaan, sitten pyöriin rintakehän läpi ja pyöriä alas alaselän.
- Pyöreällä kädet tulisi ripustaa suoraan jalkojen edessä, lähellä vartaloasi.
- Kierrä niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat suorana. Ihannetapauksessa pääset lähelle koskettamaan maata käsillä. Jos takaosat estävät sinua alemmasta, mene vain niin pitkälle kuin mahdollista.
- Voit halutessasi keskeyttää 1-5 sekuntia ala -asennossa ja ottaa useita rentouttavia hengityksiä.
- Viimeistele liike pidentämällä selkärankaa hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Suorista ensin alaselkä, sitten rintakehäsi ja tuo lopulta pään pystyssä.
Näytä ohjeet
Kuinka saada Jefferson kiharta kovemmin
Jos haluat lisätä tämän harjoituksen vaikeuksia, on parempi tehdä niin muuttamalla kehosi sijaintia kuin käytetyn painon määrän lisääminen. Jefferson -kiharan suorittaminen viistolla tai kulmassa olevalla laatikolla lisää venytettäsi, mikä tekee harjoituksesta haastavamman.
Aktiviteetti Barbell WorkutRegion alempi keho parantaa joustavuutta ja estää vammoja
- Seiso pystyssä jaloillaan nostettuna viistolla laatikolla. Seiso niin, että varpaasi ovat korkeammat ja kantapäät ovat alhaisemmat.
- Pidä kädet suorana, pidä painoa käsissäsi. Voit käyttää käsipainoja, vedenkeitintä, tankoa, painolevyä tai muita käytettävissä olevia painoja.
- Aloita liike pyöristämällä selkärankaa vähitellen kaulasta alas. Pudota leuka ensin rintaan, sitten pyöriin rintakehän läpi ja pyöriä alas alaselän.
- Pyöreällä kädet tulisi ripustaa suoraan jalkojen edessä, lähellä vartaloasi. Vedä painoja vetääksesi sinut varovasti täysin pyöristettyyn asentoon.
- Kierrä niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat suorana. Ihannetapauksessa pystyt alentamaan painoa laatikon ohi ja varpaiden tason alapuolella. Jos takaosat estävät sinua alemmasta, mene vain niin pitkälle kuin mahdollista.
- Voit halutessasi keskeyttää 1-5 sekuntia ala -asennossa ja ottaa useita rentouttavia hengityksiä.
- Viimeistele liike pidentämällä selkärankaa hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Suorista ensin alaselkä, sitten rintakehäsi ja tuo lopulta pään pystyssä.
Näytä ohjeet
Kärki
Jos etsit vielä enemmän haastetta, voit tasapainottaa yhdellä jalalla yhden jalan Jefferson-kiharaan. (On turvallisinta suorittaa tämä siirto lattialla sen sijaan, että seisomme laatikossa tai penkillä.)
Näin se tehdään:
- Seiso pystyssä jalat tasaisesti lattialla. Pidä kädet suoraan jalkojen edessä.
- Aloita liike nostamalla yksi jalka lattialta ja laajentamalla sitä takanasi.
- Kierrä sitten selkäranka vähitellen kaulasta alas. Pudota leuka ensin rintaan, sitten pyöriin rintakehän läpi ja pyöriä alas alaselän.
- Pyöreällä kädet tulisi ripustaa suoraan jalkojen edessä, lähellä vartaloasi.
- Kierrä niin pitkälle kuin pystyt pitäen jalat suorana. Ihannetapauksessa pääset lähelle koskettamaan maata käsillä. Jos takaosat estävät sinua alemmasta, mene vain niin pitkälle kuin mahdollista.
- Voit halutessasi keskeyttää 1-5 sekuntia ala -asennossa ja ottaa useita rentouttavia hengityksiä.
- Viimeistele liike pidentämällä selkärankaa hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Suorista ensin alaselkä, sitten rintakehäsi ja tuo lopulta pään pystyssä.
Yleiset Jefferson Curl -virheet
1. Työnnä kipua läpi
Sinun ei pitäisi koskaan kokea kipua suorittaessasi tätä harjoitusta. Jos tunnet kipua, ota askel taaksepäin ja vähennä tai poista paino. Jos tunnet edelleen kipua näiden muutosten tekemisen jälkeen, Jefferson Curl ei todennäköisesti sovi sinulle, ja sinun tulisi poistaa se harjoituksistasi.
2. Menet liian nopeasti
Suorita Jefferson -kihara hitaasti, jotta voit keskittyä liikkumaan selkärangan jokaisessa segmentissä. Meneminen lisää hitaasti kykyäsi hallita vartaloasi ja saada kaiken irti harjoituksesta. Kun menet liian nopeasti, menetät paljon selkärangan vahvistamisen ja mobilisoinnin mahdollisia etuja.
3. Käännät siirron lonkkaranaan
Hip -sarana on tuttujen harjoitusten, kuten kuoppaisten ja kettlebell -keinut, liikkumiskuvio. Se edellyttää, että taivutat polviasi hiukan samalla kun saavutat lantion niin taaksepäin kuin mahdollista. Hiparanan aikana selkäranka pysyy ensisijaisesti neutraalina, mikä tarkoittaa, että se ei liiku kovinkaan kumpaankaan suuntaan.
Jefferson -kiharien tulisi näyttää hyvin erilaisilta kuin lonkan saranat. Sen sijaan, että yrittäisit pitää selkäsi suhteellisen neutraalina, sinun tulisi pyöristää sitä niin paljon kuin mahdollista. Ja sen sijaan, että tavoitat lantiot taaksepäin, pidä lonkkasi suhteellisen vakaana taipuessasi.
4. Taivutat polviasi
Jotkut ihmiset taivuttavat polviaan liikaa suorittaessaan Jefferson -kiharaa kompensoidakseen tiukkoja takaosaa. Mutta kun taivutat polvia, menetät joitain tämän harjoituksen eduista. Pidä polvet mahdollisimman suorana saadaksesi parhaan takaosan.
5. Käytät liikaa painoa
Jeffersonin kiharan painon tulisi olla melko kevyt. Raskasten riskit ovat suuremmat kuin harjoituksen edut, joten älä ole huolissasi siitä, että lisäät paljon kuormaa viikosta toiseen. On parasta olla konservatiivinen ja keskittyä liikkumiseen hyvällä hallinnalla niin täynnä liikettä kuin pystyt käsittelemään. Tämän mittaamiseksi sinun pitäisi olla noin 3–5 toistoa säiliöön kunkin sarjan lopussa.
Kuinka käyttää Jefferson -kiharaa harjoituksissasi
1. Osana lämmittely- tai venytysrutiiniasi
Suurin osa meistä tulee kuntosalille joko heti heräämisen jälkeen tai pitkän päivän istumisen jälkeen tietokoneen edessä. Molemmissa näissä skenaarioissa selkäranka on lukittu yhteen asentoon pitkään. Joten kuinka usein sinun pitäisi kiharan kiharan? On hyvä idea mobilisoida selkäranka varovasti ennen kuin harjoitat intensiivistä harjoitusta. Aloita kissanlehden venytyksellä lattialla ja etene sitten Jefferson-kiharaan.
2. Jalkapäivän lopussa
Voimansiirrot haluavat käyttää Jefferson -kiharoita jalkapäivän lopussa, joka on täynnä raskaita kyykkyjä ja kuoppaisia. Raskaiden tankojen nostaminen puristaa selkärangan. Kun suoritat Jefferson -kiharan, autat lievittämään osan tästä paineesta ja käynnistämään palautusprosessin. Kokeile pariksi Jefferson-kiharat kuolleiden kanssa roikkuu koko kehon venytyksessä, joka tuntuu fantastiselta paljon raskaan nostamisen jälkeen.
3. Pienellä määrällä sarjoja ja toistoja
Sinun ei tarvitse paljon äänenvoimakkuutta saadaksesi Jefferson -kiharoiden edut. Aloita vain 2 – 3 sarjaa 5-10 toistoa. Kun vahvistut, voit lisätä uuden sarjan tai muutaman muun toistoa tarpeen mukaan. Muista vain, että Jefferson -kiharan kohdalla vähemmän on usein enemmän.
Mainos