Tämä 10 minuutin tankojen lämmittely on täydellinen ennen seuraavaa nostoistuntoa

Tämä tankojen lämmittely on lihaksissasi harjoittelu ja estää loukkaantumista.

Olemme kaikki kiireisiä ihmisiä ja aikamme on arvokasta. Joten kun olemme kuntosalilla, haluamme olla sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti, kun saamme silti vankan harjoituksen. Joskus se voi tarkoittaa lämmittelyn ohittamista.

Mainos

Lämmittelyt ovat kuitenkin erittäin tärkeitä lihaksillesi harjoitteluun ja vammojen estämiseen-varsinkin jos sinulla on edistyneitä barbell-hissejä, kuten sieppauksia ja puhdistuksia, kannella. Ja heidän ei tarvitse myöskään kestää kauan. Aseta vain muutama minuutti syrjään ennen harjoittelua hyödyntääksesi.

Päivän video

Miksi sinun pitäisi käyttää tankoa lämmetä?

Jos olet menossa tankokohtaiseen harjoitteluun, esittelet lämmittelyssäsi samanlaisia ​​liikkumismalleja, joita teet koko harjoituksen aikana, valmistelee kouluttamasi lihaksia. Tämä tarkoittaa, että pystyt nostamaan raskaampaa harjoitteluasi ja vähentää vaaraa loukkaantua samalla kun teet niin.

Mainos

Suosittelemme

FitnessTheThe Paras-joogavideo Menfitnesshow: lle vie kuusipakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikkausvaivoja.

10 minuutin tanko lämmitys

Tämä lämmittely on sylkeä kahteen barbellikompleksiin, jotka ovat liikkeiden sarjoja, jotka suoritetaan selkänojalla tankolla.

Ensimmäinen kompleksi edistää vakautta ja voimaa koko ytimessäsi. Ydinsi on avainpelaaja kaikissa tankojen liikkeissä, koska se vakauttaa vartaloasi suorittaessasi hissisi ja lisäät käsit ja jalat voimaa ajaaksesi tanko ylös maasta ja ilmaan.

Mainos

Suosittelemme

FitnessTheThe Paras-joogavideo Menfitnesshow: lle vie kuusipakkauksesi seuraavalle tasolle ja saada V-leikkausvaivoja.

Toisen kompleksin avulla voit edelleen käyttää ydintäsi ja koordinoida monimutkaisempia hissejä yhdessä, valmistelemalla koko kehosi edelleen harjoitteluun!

Kärki

Lämmitään kevyellä barbellilla – minkään alla olevista liikkeistä ei pitäisi tuntea olonsa liian haastavaksi.

Tankokompleksi 1

Suorita 20 toistoa jokaisesta kolmesta alla olevasta liikkeestä. Lepää 2 minuuttia, toista sitten sekvenssi vielä kerran yhteensä 2 kierrosta.

Mainos

1. Barbell jalka alempi

Sarjat 2REPS 20

1. Makaa maassa pitämällä tanko rinnassa jalat suoraan ilmassa, kehosi muodostaa 90 asteen kulman. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Kiinnitä ydin ja juurruta alaseläsi maahan.
3. Laske oikea jalka alas juuri maan yläpuolella, pitämällä ala -selkä kosketuksessa lattian kanssa.
4. Laske vasen jalka alas maan yläpuolella, pitämällä alaosasi kosketuksessa lattian kanssa.
5. Toista, jatka vaihtoehtoisia jalkoja.

Näytä ohjeet

2. Barbell -jalan nosto

Sarjat 2REPS 20

1. Makaa maassa pitämällä tanko rinnan yli jalat suoraan. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Kiinnitä ydin ja juurruta alaseläsi maahan.
3. Nosta oikea jalka suoraan ylöspäin kohti kattoa, laske sitten se takaisin alas maan yläpuolelle pitäen alaseläsi kosketuksessa lattian kanssa.
4. Nosta vasen jalka suoraan ylöspäin kohti kattoa, laske sitten se takaisin alas maan yläpuolelle pitäen alaosasi kosketuksessa lattian kanssa.
5. Toista, jatka vaihtoehtoisia jalkoja.

Näytä ohjeet

3. Barbell Flutter Pock

Sarjat 2REPS 20

1. Makaa maassa pitämällä tanko rinnan yli jalat suoraan. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Kiinnitä ydin ja juurruta alaseläsi maahan.
3. Nosta jalat muutama tuuma lattiasta. Pidä jalat suorana, nosta hitaasti yksi jalka korkeammalle ja vaihda sitten jalat. Siirrä lepattavassa, ylös- ja alas-liikkeessä.
4. Toista, jatka vaihtoehtoisia jalkoja.

Näytä ohjeet

Tankokompleksi 2

Suorita 5 toistoa jokaisesta seitsemästä alla olevasta liikkeestä. Lepo 2 minuuttia, toista sitten sekvenssi vielä kolme kertaa yhteensä 2 – 4 kierrosta.

1. Barbell Romanian Deadlift

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso pystyssä jalkojen olkapään leveydellä toisistaan ​​pitäen tanko reidesi kohdalla. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Aloita liike taivuttamalla polviasi hieman. Pidä rintakehäsi korkeina, kun saavut lantiosi taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea venymä takaiskuihisi. Pidä tanko lähellä jalkojasi.
3. Saavuta lantiosi takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, pyöristämättä alaselää tai hartioitasi.
4. Viimeistele edustaja ajamalla jalat maahan ja palaamalla lähtöasentoon.
5. Toistaa.

Näytä ohjeet

2. Barbell Bented-Rivi

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso pystyssä jalkojen olkapään leveydellä toisistaan ​​pitäen tanko reidesi kohdalla. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pehmennä polviasi nojataksesi vartaloasi eteenpäin, kunnes se on melkein yhdensuuntainen maan kanssa ja painosi on keskittynyt kantapäähän. Anna tankoa roikkua suoraan polvien edessä.
3. Kiinnitä ydin ja ajattele selkänsä pitämistä täysin tasaisena.
4. Johtamalla selkääsi, purista lapaluut yhteen ja vedä sitten kätensä läpi nostamaan tanko ylöspäin kohti kylkiluun. Tauko liikkeen yläosassa.
5. Pidä ytimesi ja selkärangan vakaa, kun käännät liikkeen, ulottamalla käsivarret alentamaan tankoa niin, että se roikkuu polvillasi.
6. Toistaa.

Näytä ohjeet

3. Barbell Push Press

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso pystyssä jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen tangon rinnan yli olkapääkorkeudessa niin, että se lepää kaulusluussa. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Taivuta polvet lievään upotukseen, työnnä sitten jalkojesi läpi ja suorista jalat niin, että lantiosi ovat täysin pidennettyjä.
3. Paina räjähtävästi tanko ylös pään yli, kun siirrät päätäsi hieman taaksepäin, jotta tilaa tankoon kulkee.
4. Tuo tanko takaisin kauluksen luuhun ja toista.

Näytä ohjeet

4. Barbell tiukka lehdistö

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso pystyssä jaloillaan lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen tangon rinnan yli olkapääkorkeudessa niin, että se lepää kaulusluussa. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Pidä polvet suorana ja jalat tasaisesti lattialla, paina räjähtävästi tanko ylös pään päälle, kun siirrät päätäsi hiukan taaksepäin, jotta tanko on kulunut.
3. Tuo tanko takaisin kauluksen luuhun ja toista.
4. Tuo tanko takaisin kauluksen luuhun ja toista.

Näytä ohjeet

5. Barbell Reverse Lunge polvea ajamaan

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso jalat lonkan leveys toisistaan, kun tanko lepää selkänsä yli niskan ympärillä olevassa lihassa olevassa lihaksessa. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Siirrä painosi oikeaan jalkaan ja astu vasen jalka taaksepäin muutama metri.
3. Laske vasen polvi maata kohti ja taivuta oikea polvi 90 asteeseen pitäen rintakehäsi ylöspäin.
4. Työnnä oikea kantapää ja seiso, ajaen vasenta polvea ylöspäin rintaan.
5. Astu sitten vasen jalka taaksepäin taaksepäin toiseen harhautukseen ja toista.
6. Suorita kaikki edustajat tällä puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Näytä ohjeet

6. Barbell takaisin kyykky kapealla asennolla

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso jalat hiukan kapeampi kuin lonkan leveys toisistaan, kun tanko lepää selkänsä yli niskasi ympärillä olevassa lihassa. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
3. Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia.
4. Paina kantapäät maahan seisomaan.

Näytä ohjeet

7. Barbell takaisin kyykky laajalla asennolla

Sarjat 2REPS 5

1. Seiso jalat hiukan leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan, kun tanko lepää selkänsä yli niskasi ympärillä olevassa lihassa. Tartu baariin ylimääräisellä kahvalla (kämmenet eteenpäin).
2. Kiinnitä ydin ja selkä. Pidä tiukka vartalo koko liikkeen ajan pienellä, luonnollinen kaari alaselässä.
3. Pidä painosi kantapäässäsi, työnnä lantiosi taaksepäin ja taivuta polvia laskemaan niin pitkälle kuin mukavasti tai kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia.
4. Paina kantapäät maahan seisomaan.

Näytä ohjeet

Mainos

Mainos