Kuinka tehdä laatikkohyppy turvallisesti ja tehokkaasti

Oppiminen tekemään laatikkohyppy oikealla tavalla on avain turvassa pysymiseen – ja plyometrisen liikkeen saamiseen eniten irti.Kuvaluotto: vgajic/E+/GettyImages

Mitä tulee badass kuntosaliliikkeisiin, laatikkohyppy on varmasti listan kärjessä. Mutta painovoimaa uhmaava liike on enemmän kuin vain esittelyä varten – sen hallitseminen tarjoaa merkittäviä voittoja kuntosalin ulkopuolella.

”Se voidaan pitää ”kultastandardina” alavartalon plyometrisille harjoituksille, koska voit helposti pienentää vaikeutta tai edetä harjoituksessa käyttämäsi laatikon korkeuden mukaan”, sanoo Katie Prendergast, CPT, NASM-sertifioitu henkilö. valmentaja ja voimavalmentaja.

Mainos

Lisäksi se on yksi parhaista tavoista harjoitella alavartalon voimaa ilman, että se vaikuttaa yhtä paljon niveliin kuin jotkin muut plyo-harjoitukset. Tämä johtuu siitä, että kun hyppäät korkealle, ”pudotat” vain muutaman tuuman ennen kuin laskeudut laatikon päälle, Prendergast selittää.

• ​Mikä on laatikkohyppy?​ Se on edistynyt plyometrinen tai hyppyharjoittelu. Se sisältää hyppäämisen laatikon päälle lattialta ja laskeutumisen molemmilla jaloilla.
• ​Mitä lihaksia se toimii?​ Kuten kaikki hyppyharjoitukset, se kohdistuu enimmäkseen suuriin alavartalon ojentajalihaksiin (nivelten oikaisemiseen), kuten neloset, pakaralihakset ja pohkeet, sanoo CPT:n Jack Craig. Sertifioitu Inside Bodybuildingin henkilökohtainen valmentaja. Ydin-, alaselkä- ja stabilointilihaksesi auttavat.
• ​Ovatko laatikkohypyt turvallisia?​ Jos teet ne oikealla tavalla, keskityt ja kuuntelet kehoasi, hyppyt ovat turvallista harjoitusta. Ne eivät kuitenkaan sovi kaikille.
• ​Kenen ei pitäisi tehdä nyrkkeilyhyppyjä?​ Jos sinulla on aiemmin ollut nilkka-, polvi- tai lonkkavammoja, hanki arvio fysioterapeutilta ennen kuin lisäät ne (tai muut plyot) Prendergast-ohjelmaasi sanoo. Sinun tulee myös keskustella fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on nivel- tai luuongelmia, kuten niveltulehdus tai osteoporoosi. Harjoitus on tehokkaampi ja vaatii paljon tasapainoa, koordinaatiota ja voimaa tehdäkseen turvallisesti.

Mainos

Kuinka tehdä laatikkohyppy täydellisellä muodolla

Box Jump

Tyyppi Vahvuus

1. Seiso tukevaa laatikkoa päin tai astu jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvet neljäsosakyykkyyn ja tuo molemmat kädet taaksesi.
3. Käännä kätesi eteenpäin ja aja nopeasti jalkojen läpi hypätäksesi laatikon tai askelman keskelle.
4. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa.
5. Suorista jalkasi ennen kuin astut alas laatikosta. Toistaa.

Näytä ohjeet

Mitä laitteita sinun pitäisi käyttää?

Ainoa tarvitsemasi laatikkohyppyvaruste on plyo-laatikko. Näitä on vaahtomuovista, puusta ja metallista. Pehmeät vaahtomuovityynyt sopivat parhaiten iskujen minimoimiseen, mutta kaikki tyypit toimivat hyvin ja ovat yleisiä kuntosaleissa. Ennen kuin aloitat, varmista, että boxisi ei liuku lattialla. Jos yrität tehdä box-hyppyharjoituksia kotona, voit käyttää mitä tahansa kohotettua pintaa, joka on vahva, vakaa ja jonka pinta on riittävän suuri. t vaarana, että keskipiste jää pois tai putoaa reunalta. Niitä voi kuitenkin olla vaikea löytää. Treenipenkit ja portaat ovat molemmat liian kapeita, kun taas tuoli ei ole tarpeeksi tukeva.

​Tässä ovat suosikkiplyo-laatikomme kotitreeneihin:​

• Yes4All Wooden Plyo Box (alkaen 49,95 dollarista Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (alkaen 175 dollarista, Rogue.com)
• JFIT Plyometric Box (alkaen 85,50 dollarista, Amazon.com)

4 vinkkiä vahvoihin, turvallisiin toistoihin

1. Aloita lyhyt

Box-hypyt ovat vaikeita, ja useimpien harjoittajien täytyy valmistautua niihin.

”Jotta ihmiset tottuisivat hyppäämiseen, haluan aloittaa leveillä hyppyillä”, Craig sanoo. ”Nämä ovat matalia, eteenpäin suuntautuvia hyppyjä, jotka tottelevat ihmiset siihen, miltä tuntuu räjähtää maasta.” (Katso alla oleva ohjevideo regressioiden alta.)

Mainos

Jos olet valmis lisäämään korkeutta, aloita matalasta pinnasta, kuten 6 tai 12 tuuman laatikosta. Kun siirryt matalaan laatikkoon, varmista ensin, että se on tukeva ja tasaisella alustalla. Suorita muutama askel varmistaaksesi, että laatikko on vakaa ja että olet sopivalla etäisyydellä, Smith sanoo. Sitten, hyppää!

Pyri ajan mittaan nousemaan 18-tuumaisesta laatikosta 24-tuumaiseen, sanoo Dasha Maslennikova, Symmetrix Exercise & Rehabin osaomistaja ja kliininen johtaja Vancouverissa, Kanadassa.

2. Pysy keskittyneenä

Yksi monien ihmisten kohtaama tiesulku on pelko yli- tai aliampumisesta hypyn aikana.

Mainos

”Tämä on todellinen huolenaihe, eikä sitä pidä ottaa kevyesti”, sanoo Tami Smith, CPT, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Fit Healthy Momman toimitusjohtaja. Jos et naulaa lähestymistapaasi, saatat törmätä säärisi tai polvisi laatikkoon tai kaatua laatikon yli kokonaan. Vastaavasti, jos et pidä laskuasi kiinni, saatat menettää tasapainosi ja kaatua.

Suhtaudu siis niihin huolellisesti ja kiinnitä huomiota yksityiskohtiin. Minimoi häiriötekijät ja keskity siihen, mitä olet tekemässä.

3. Kuuntele kehoasi

Jos tunnet kipua laskeutuessasi laatikon päälle, sinun on ehkä säädettävä tekniikkaasi tai vaihdettava laatikkohyppyistä nosteisiin.

Paras siirtosi on saada henkilökohtainen valmentaja arvioimaan mekaniikkasi, hän sanoo. Ja jos se ei auta, matkusta fysioterapiatoimistoon.

4. Astu (ja hidasta) alas

Aina, ​aina​ astu alas laatikosta laskeutumisen jälkeen. Älä ponnahda hyppäämällä alas taaksepäin laatikosta.

”Tämä tehdään usein yritettäessä tehdä enemmän laatikkohyppyjä, nopeammin, mutta harjoituksen tavoitteena on tuottaa räjähdysvoimaa – ei​ ole kyse siitä, kuinka monta voit tehdä”, Prendergast sanoo.

Tämä ansaitsee toistamisen: Box-hyppy ei ole kestävyys- tai kardioliike, jonka avulla voit kiirehtiä, kiihdyttää tai tehdä toistoja, kunnes kaasu on täysin lopussa. Anna itsellesi hieman lepoa jokaisen toiston välillä, jotta lähestyt jokaista hyppyä kuin maksimikyykkyä tai maastavetoa.

Jos tavoitteesi on kasvattaa voimaa, rajoita sarjasi viiteen toistoon, Maslennikova sanoo.

3 Box Jump -etua

1. Alavartalon voimaa ja voimaa

Kun laskeudut lattialta aina korkeammalle pinnalle, pakaralihaksesi ja jalkojen voimakkaat nopeasti nykivät lihaskuidut tulevat peliin.

”He haastavat sinut käyttämään lihaksia maksimaalisesti lyhyen aikaa”, Smith sanoo. Toistuvasti harjoiteltu harjoittelee alavartalon lihaksia ampumaan nopeammin ja tehokkaammin. Nämä ovat pakollisia taitoja jokaiselle urheilijalle tai viikonloppusoturille.

2. Vahinkojen ehkäisy

Monet urheiluvammat syntyvät, kun keho ei ole valmis ottamaan vastaan ​​voimaa, Prendergast sanoo. Hyppäät harjoittelevat kehoasi tuottamaan enemmän voimaa, mutta mikä tärkeintä, imemään sitä, kun laskeudut laatikon päälle.

Korostamalla hypyn laskeutumisosaa (muista, laskeudu hiljaa pehmeillä polvilla!), voit harjoitella alavartaloasi imemään voimaa turvallisesti ja tehokkaasti. Tämä voi auttaa sinua välttämään kipua ja vammoja voimakkaiden harjoitusten, kuten juoksemisen, aikana tai kun laskeudut kovaan lentopallon näppäilyn jälkeen.

3. Tasapaino ja koordinaatio

Laatikon päälle hyppääminen ja jaloille laskeutuminen vaatii suurta tasapainoa ja koordinaatiota. ”Itse asiassa monet ihmiset huomaavat, että kun he aloittavat ensimmäisen kerran hyppyillä, he tärisevät jaloillaan laskeutuessaan laatikon päälle”, Smith sanoo.

Huolimatta tärinästä, sydämesi ja alavartalosi lihakset oppivat vakautumaan, kun osut pintaan. Ajan myötä, kun tulet vahvemmaksi ja tutummaksi liikkeen kanssa, myös kehosi tottuu työhön, mikä johtaa parempaan tasapainoon ja koordinaatioon, Smith sanoo.

2 regressiota työhön täysiin hyppyihin asti

Liike 1: Kyykkyhyppy

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvet neljäsosakyykkyyn ja tuo molemmat kädet taaksesi.
3. Heiluta käsiäsi eteenpäin ja aja nopeasti jalkojen läpi hypätäksesi ilmaan.
4. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa.
5. Siirry välittömästi seuraavaan edustajaasi.

Näytä ohjeet

Kehon painoiset kyykkyhypyt ovat loistava aloituskohta, tai jos sinulla ei ole pääsyä plyo-laatikolle tai vakaalle alustalle, jolla hypätä, Prendergast sanoo.

”Kyykkyhypyt harjoittelevat samaa liikettä, mutta ilman vaaraa, että laatikko jää väliin”, hän lisää. Keskity hyppäämiseen niin korkealle kuin pystyt ja laskeutumiseen pehmeästi.

Siirto 2: Leveä hyppy

Taitotaso Kaikki tasot

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvet neljäsosakyykkyyn ja tuo molemmat kädet taaksesi.
3. Heiluta käsiäsi eteenpäin ja aja nopeasti jalkojen läpi hypätäksesi eteenpäin.
4. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa ja nouse sitten ylös.

Näytä ohjeet

Leveät hyppyt ovat toinen hyvä laatikkohyppyvaihtoehto. Ne edellyttävät voiman tuottamista vaakasuunnassa, toisin kuin pystysuunnassa.

Tästä voi kuitenkin olla apua, jos urheilusi vaatii enemmän vaakasuuntaista voimaa (juoksussa tai sprintissä) kuin pystysuorassa hyppykorkeudessa (koripallossa tai lentopallossa), Prendergast sanoo.

2 edistymistä, jotka tekevät hyppyistäsi vaikeampia

Siirto 1: Istuva laatikkohyppy

Taitotaso Advanced

1. Seiso tukevan laatikon tai askelman edessä jalat lantion leveydellä ja katso toista laatikkoa tai askelmaa päin.
2. Istu penkille ja tuo molemmat kädet taaksesi.
3. Käännä kätesi eteenpäin ja aja nopeasti jalkojen läpi hypätäksesi laatikon tai askelman keskelle.
4. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa.
5. Suorista jalkasi ennen kuin astut alas laatikosta. Toistaa.

Näytä ohjeet

Jos haluat lisävoimahaasteen, kokeile tätä etenemistä. Prendergastin mukaan se vaatii voiman tuottamista dead-stop-asennosta, mikä on haastavampaa kuin hypyn aloittaminen kyykkyasennosta.

Siirto 2: Syvyyshyppy laatikkoon

Taitotaso Advanced

1. Seiso tukevan laatikon päälle tai astu jalkasi lantion leveydellä ja käänny kasvot toiseen laatikkoon tai astu pari jalkaa edessäsi.
2. Astu pois penkiltä ja taivuta polviasi.
3. Laskeudu maahan neljänneskyykkyssä molemmat kädet takanasi.
4. Heiluta välittömästi kätesi eteenpäin ja aja nopeasti jalkojen läpi hypätäksesi laatikon tai askelman keskelle.
5. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa.
6. Suorista jalkasi ennen kuin astut alas laatikosta. Toistaa.

Näytä ohjeet

Tämä tunnetaan ”monivasteisena” plyometrisenä harjoituksena, ja se on Prendergastin mukaan erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka haluavat parantaa reaktioaikaansa ja tehoaan urheilussa.

Kuinka tehdä lonkkatyöntöjä täydellisessä muodossa

Kirjailija: Amy Marturana Winderl, CPT

Kuinka tehdä tähtihyppyjä saadaksesi parhaan sydämenpolton kotona

Kirjailija: Bojana Galic

Paranna liikkuvuuttasi ja vahvista selkääsi ja jalkojasi Huomenta -harjoittelulla

kirjoittanut Elizabeth Millard

Maamiinan painaminen vahvojen ja terveiden hartioiden saavuttamiseksi

Kirjailija: Lauren Del Turco

Mainos