Taivutettu käsipainorivi on perustavanlaatuinen voimaharjoitteluliike, joka kohdistuu selkään, hartioihin, käsivarsiin ja sydämeen. Kuvan luotto: Carolina Araujo/morefit.eu
Jotkut harjoitukset sopivat erinomaisesti moniajoon, vahvistaen useita kehon osia kerralla. Ja taivutettu käsipainorivi on yksi parhaista lihasryhmien jongleerauksessa.
Tämä liike vahvistaa selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia ja auttaa samalla rakentamaan ydinvakautta
Mainos
Mutta jos haluat saada kaikki tämän harjoituksen lihaksia rakentavat edut, sinun on ensin naulattava muotosi. Katso täydellinen opetusohjelma taivutettujen rivien tekemisestä täydellisessä muodossa ja tekniikalla.
Aiheeseen liittyvää lukemista
Lihakset toimivat yli taivutetussa käsipainorivissä ja vahvuusedut
Kuinka tehdä taivutettuja käsipainorivejä
Taivutettu käsipainorivi
Taitotaso Kaikki tasotAktiiviteetti Käsipainoharjoittelu Vartaloosa [”selkä”,”vatsalihakset”,”käsivarret”]
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi kämmenet vastakkain.
- Työnnä lantiosi taaksepäin ja pehmennä polviasi nojataksesi vartaloasi eteenpäin, kunnes se on lähes yhdensuuntainen maan kanssa ja painosi on keskittynyt kantapäihisi. Anna painojen roikkua suoraan polvien edessä.
- Kiinnitä ydin ja mieti, että pidät selkäsi täysin tasaisena.
- Purista lapaluita yhteen ja vedä sitten käsivarsien läpi nostaaksesi käsipainot kohti rintakehää. Tauko liikkeen yläosassa.
- Pidä sydämesi ja selkärankasi vakaina, kun käännät liikettä ja ojenna käsiäsi laskeaksesi käsipainot niin, että ne riippuvat polvistasi.
Näytä ohjeet
Katso koko käsipainorivin opetusohjelma
7 vinkkiä yli taivutetun käsipainorivimuodon parantamiseen
1. Pidä lantiosi takaisin
Kaliforniassa toimivan sertifioidun personal trainerin ja Fit With Carolinan perustajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan, kun suoritat käsipainolla taivutettua riviä, pidät periaatteessa käsipainon maastanoston asentoa painon ollessa takaisin kantapäässäsi.
Mainos
Haluat lantiosi takaisin koko harjoituksen ajan.
”Jos tunnet, että lantiosi alkavat hiipiä eteenpäin, voit tehdä rivit seinän edessä ja pitää takapuoli takana koskettaen seinää koko ajan”, hän ehdottaa.
2. Pidä tasainen, edelleen takaisin
Tasaisen selän säilyttäminen on Araujon mukaan suuri turvallisuusvarotoimenpide tätä harjoitusta tehdessä. Vaikka sinun pitäisi yrittää tehdä vartalostasi mahdollisimman samansuuntainen maan kanssa, haluat asettaa etusijalle vakauden. Nojaa eteenpäin vain niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla paikallaan ja tasaisena.
Mainos
”Monilla ihmisillä on taipumus upottaa rintaansa ja selätä alas ja ylös jokaisen toiston aikana käyttämällä vauhtia lihasten sijaan käsipainojen liikuttamiseen”, hän sanoo. ”Keskity pitämään selkäsi tasaisena ja paikoillaan ja nojaa eteenpäin vain niin kauan kuin voit säilyttää sen.”
Jos selän pitäminen suorana ja vakaana tuntuu vaikealta, kannattaa napata kevyempi käsipaino, Araujo sanoo.
3. Purista ydintäsi
Merkki siitä, ettet ole aivan naulannut muotoasi? Selkärankasi alkaa pyöristyä kuin ylösalaisin oleva U – ja tämä asento voi rasittaa alaselkää, Araujo sanoo. Syynä tähän virheeseen voi olla se, että annat ytimen löystyä.
Mainos
Poikittaisvatsasi (TA) on ydinlihas, joka toimii painovyönä syvällä vatsassasi – ja se on tärkein ydinlihas, jota työstetään taivutetuissa käsipainoriveissä. Kun teet käsipainolla taivutettua riviä hyvässä kunnossa, TA auttaa pitämään ylävartalosi vakaana ja tukevasti taivutettuna.
Kiristä vatsalihaksia melkein kuin valmistaisit vatsaa lyöntiä varten, hän ehdottaa. Kallista lantiota hieman sisäänpäin, jotta ytimesi kiinnittyy ja selkä pysyy tasaisena.
4. Lyijy lapaluilla
”Vaikka tämä harjoitus työskentelee käsissäsi, ne eivät ole pääpaino”, hän sanoo. ”Kun puristat lapaluita yhteen, vedät selälläsi käsivarsien sijaan, jolloin oikeille lihaksille annetaan niiden tarvitsema huomio.”
Keskity jokaisella toistolla vetämään lapaluita alas ja yhteen. Johda tällä liikkeellä, Araujo sanoo.
Tämä auttaa sinua kohdistamaan keski- ja yläselän lihaksiin, kuten lattioihin, romboideihin ja alaluukkuihin. Johtaminen lapaluiden kanssa auttaa myös estämään niskan ympärillä olevien lihaksien naarmuuntumisen, kuten ylempien ansojen. Lapaluiden vetäminen yhteen soutaessasi auttaa myös aktivoimaan olkapäiden takalihaksia (takimmaisia hartialihaksia).
5. Souta vyötäröllesi
Tässä on toinen asia, jonka kaiken tasoiset ihmiset usein sotkevat – he soutavat painot kainaloilleen vyötärön sijaan, Araujon mukaan. Soutu kainaloihin estää selkälihaksia kunnolla kiinnittymästä, joten menetät suurimmat käsipainosoutun edut.
Monilla ihmisillä on myös taipumus joutua yli – he menevät liian pitkälle. Liiku, kunnes painot ovat juuri yli vartalosi.
6. Ojenna käsivartesi kokonaan ulos
Araujon mukaan saadaksesi täyden liikkeen käsipainoilla taivutettujen rivien aikana (ja kohdistaa enemmän lihaksia selän poikki), haluat ojentaa käsivartesi kokonaan harjoituksen alareunassa.
”Lat ovat selkälihaksia, jotka istuvat kainalojesi alla ja kulkevat sivuillasi”, hän sanoo. ”Kun annat käsivartesi ojentua kokonaan tämän harjoituksen aikana, saat suuremman liikealueen ja annat näille lihaksille kovemman harjoituksen. Tällä tavalla kohdistat sekä keskiselän että kylkien lihaksiin.”
7. Kokeile eri muunnelmia
Paras tapa saada enemmän irti tästä harjoituksesta? Kokeile erilaisia käsipainorivimuunnelmia, Araujo sanoo. Kun olet naulannut muotosi alkuperäistä siirtoa varten, uusien muunnelmien kokeileminen on loistava tapa rakentaa voimaa.
Hän ehdottaa, että kokeilet muutamia muutoksia, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää hyvä muoto. Rivien tekeminen rintakehäsi kanssa kaltevalla penkillä voi antaa sinulle hieman ylimääräistä tukea ja samalla eristää selkälihaksesi.
Ja jos haluat tehdä harjoituksesta entistä haastavamman, hän suosittelee, että kokeilet soutaa yksi käsi kerrallaan eristääksesi molemmat selkäsi. Keskittymällä yhdelle puolelle kerrallaan rakennat myös tasaista voimaa koko kehossasi, mikä ehkäisee lihasten epätasapainoa.
Aiheeseen liittyvää lukemista
8 parasta käsipainorivimuunnelmaa vahvemman selän rakentamiseksi
Mainos