Kuinka tehdä sivusuunnassa kävelyä vahvempien sivuliikkeiden varalta

Sivuttainen bändikävely on yksi parhaista gluteus medius -harjoituksista. Kuva: Luotto: Maria Fuchs/GettyImages

Kyykky ja lonkka työntyvät saamaan paljon huomiota pakaran kasvuun – ja hyvästä syystä. Mutta sivuttaiset bändikävelyt ovat aliarvostettuja liikkeitä, jotka sinun täytyy lisätä alavartalon rutiiniin.

• Mikä on sivusuunnassa käveleminen? Se on harjoitus, johon kuuluu astuminen sivulle mininauhalla jalkojen ympärillä, selittää Melissa Garcia, DPT, Washington -fysioterapeutti.
• Mitä lihaksia lateraalinen kävelylenkki toimii? Se kohdistuu pääasiassa pakaralihaksiin ja on yksi parhaista glute medius -harjoituksista, Garcia sanoo. (Glute -lääkkeesi muodostaa pakaran sivun ja yläosan.)
• Kuka voi tehdä tämän liikkeen? Tämä kaiken tasoinen tervetullut harjoitus on turvallinen useimmille ihmisille. Vaikka sitä suositellaan niille, jotka työskentelevät lonkan, selkärangan, polven tai nilkan vakauden parissa, kaikkien, joilla on aiempi vamma, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen uusien harjoitusten kokeilua, Garcia sanoo.

Mainos

Tarvitsetko minibändin? Nämä ovat suosikkimme:

• Fit Simplify Resistance Loop -harjoitusnauhat (Amazon.com, 12,95 dollaria)
• Haisea Resistance Bands (Amazon.com, 8,99 dollaria)
• BERTER Resistance Bands (Amazon.com, 15,99 dollaria)

Kuinka kävellä sivusuunnassa bändillä täydellisessä muodossa

Tämä siirto on petollisen helppo – eli se näyttää paljon helpommalta kuin se on. Jos teet minibändin sivuttaiskävelyn hyvässä kunnossa, sinun pitäisi ehdottomasti tuntea palovammoja. Ja jos ei, voit halutessasi arvioida lomakettasi uudelleen peilissä.

Sivuttainen bändikävely

Taitotaso kaikki tasotAktiivisuus Resistance Band Workout

1. Aseta mininauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta hieman polviasi ja laske itsesi muutaman tuuman ”urheilulliseen asentoon”.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalalla.
4. Astu vasen jalka oikeaa kohti palauttaaksesi jalat lonkan leveydelle.
5. Pidä polvet koukussa ja ota useita askelia oikealle.
6. Toista tämä liike siirtymällä vasemmalle.

Näytä ohjeet

Kärki

Jos sinulla on vähän tilaa, voit vaihtaa suuntaa jokaisen edustajan kanssa.

3 Edut sivukävelystä

1. Se auttaa estämään vammoja

Vahvat pakarat voivat auttaa sinua kyykkymään raskaammin ja juoksemaan nopeammin, mutta ne myös pitävät sinut loukkaantumattomina. Gluteus medius auttaa pitämään lonkat ja polvet vakaina, mikä on suuri osa vammojen ehkäisyä, sanoo Kaliforniassa toimiva kouluttaja Carolina Araujo, CPT.

Mainos

Vahva gluteus medius voi vähentää riskiäsi alavartalon vammoihin, särkyihin ja kipuihin ajan mittaan, hän sanoo. Mutta kun otetaan huomioon useimmat harjoitukset tai aktiviteetit, jotka liittyvät eteenpäin ja taaksepäin (pikemminkin kuin sivuttain), liikkeet, glute med ei useinkaan saa tarvitsemaansa huomiota.

Sivuttaiset (sivuttain) harjoitukset ovat täydellisiä kivun ehkäisemiseksi ja tämän usein jääneen lihaksen vahvistamiseksi.

2. Se on loistava lämmittely

Kuten simpukankuoret, sivuvaelluskävelyt ovat loistava tapa aktivoida pakaralihaksesi ennen harjoitusta, Araujo sanoo. Hän ehdottaa niiden sisällyttämistä dynaamiseen lämmittelyohjelmaan.

Mainos

Pakaran polttaminen ennen kovaa harjoittelua varmistaa, että pystyt hyödyntämään näitä lihaksia täysimääräisesti harjoittelun aikana, BMJ Open Sport & Exercise Medicine -tutkimuksen heinäkuussa 2017 tekemän tutkimuksen mukaan. Pitkällä aikavälillä tämä auttaa rakentamaan enemmän lihaksia harjoituksen aikana.

3. Se voi helpottaa alaselän kipua

Koska Garcia on niin hyödyllinen lonkkanivelen vakauttamisessa, Garcia rakastaa tämän harjoituksen käyttöä alaselän kipuihin. Vahvistamalla pakaraa rakennat lantion vakautta, mikä auttaa vähentämään alaselän stressiä.

Mainos

Noudata kuitenkin aina lääkärisi tai fysioterapeutin määräämää kuntoutusrutiinia, ennen kuin sekoitat uusia liikkeitä.

3 seurattavaa sivusuuntaista kävelyvinkkiä

1. Ota pieniä, hitaita askelia

Mitä suurempi askel, sitä paremmat tulokset, eikö? Tässä tapauksessa ei aivan.

Kun otat liian suuria askeleita, alat luottaa vauhtiin ja jalkoihisi (lantiosi sijaan) liikkeen tekemiseen, mikä kumoaa tarkoituksen. On todennäköistä, että myös polved alkavat luhistua, jolloin lomakkeesi hajoaa.

Kärki

Varo itseäsi peilistä. Vartalon tulee pysyä suorana ylös ja alas koko ajan. Jos koet kallistuvasi oikealle tai vasemmalle, ota pienempiä askeleita.

2. Osoita polvet ja varpaat eteenpäin

Tämän harjoituksen pitäisi tuntua haastavalta, mutta et halua valita bändiä, joka haittaa muotoasi, Garcia sanoo. Jos polvet tai varpaat romahtavat tai pyörivät sisäänpäin astuessasi sivuttain, valitse kevyempi nauha.

Kärki

Katso itseäsi peilistä varmistaaksesi, että varpaat, polvet ja lonkat osoittavat eteenpäin liikettä tehdessäsi. Käytä kevyempää vastusnauhaa, jos huomaat lomakkeen alkavan kärsiä.

3. Taivuta polviasi

Saadaksesi parhaan mahdollisen glute-rakentamisen hyödyn tästä harjoituksesta, haluat pysyä puolikyykkisessä asennossa, Araujo sanoo.

Reisiesi ei tarvitse olla täysin yhdensuuntaisia ​​maan kanssa, mutta haluat pitää mutkan polvissasi.

Kärki

Seiso peilin edessä varmistaaksesi, että pidät neljänneskyykkyäsi astuessasi vierekkäin. Jos tämän asennon pitäminen tuntuu liian vaikealta, Araujo suosittelee muutaman nopean tauon jalkojen ravistamista.

2 Band Walk -muutokset

1. Jalan ympärillä oleva kävely

Mininauhan asettaminen jalkojesi ympärille on hieman helpompaa, koska se luo vähemmän vastustuskykyä alavartalolle.

Jalan ympärillä kävely

Taitotaso AloittelijaAktiivisuus Kehon painoharjoittelu Kehon osa Butt

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja mini-nauha jalkojen ympärillä.
2. Taivuta hieman polviasi ja laske itsesi muutaman tuuman ”urheilulliseen asentoon”.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalalla.
4. Astu vasen jalka oikeaa kohti palauttaaksesi jalat lonkan leveydelle.
5. Pidä polvet koukussa ja ota useita askelia oikealle.
6. Toista tämä liike siirtymällä vasemmalle.

Näytä ohjeet

2. Reisinauhan ympäri

Banded nilkka kävely aiheuttaa jonkin verran sivuttain-stressiä polvillesi. Joten jos sinulla on nivelvaivoja liikkeen aikana, yritä asettaa nauha reidesi ympärille, juuri polvien yläpuolelle.

Reiden ympärillä oleva bändikävely

Taitotaso AloittelijaAktiivisuus Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Aseta mininauha polvien yläpuolelle ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta hieman polviasi ja laske itsesi muutaman tuuman ”urheilulliseen asentoon”.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalalla.
4. Astu vasen jalka oikeaa kohti palauttaaksesi jalat lonkan leveydelle.
5. Pidä polvet koukussa ja ota useita askelia oikealle.
6. Toista tämä liike siirtymällä vasemmalle.

Näytä ohjeet

2 bändikävelyä

1. Double Band Walk

Kahden nauhan käyttäminen yhden sijasta lisää vastustuskykyä, mikä tarkoittaa, että lihasten on työskenneltävä lujemmin askelta puolelta toiselle.

Double Band Walk

Taitotaso IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part Butt

1. Aseta yksi mini vastusnauha polvien yläpuolelle ja toinen nilkkojen ympärille. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta hieman polviasi ja laske itsesi muutaman tuuman ”urheilulliseen asentoon”.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalalla.
4. Astu vasen jalka oikeaa kohti palauttaaksesi jalat lonkan leveydelle.
5. Pidä polvet koukussa ja ota useita askelia oikealle.
6. Toista tämä liike siirtymällä vasemmalle.

Näytä ohjeet

2. Banded Sivuttainen kyykky kävely

Kyykky matalammalle maahan joka askeleella saa pakaralihaksesi (ja jopa nelis) lihakset työskentelemään lujemmin kävellessäsi sivuttain.

Banded Sivuttainen kyykkikävely

Taitotaso IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”]

1. Aseta mininauha nilkkojen ympärille ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi ja laske, kunnes olet täysin kyykyssä.
3. Astu oikealle puolellesi oikealla jalalla.
4. Astu vasen jalka oikeaa kohti palauttaaksesi jalat lonkan leveydelle.
5. Pidä polvet koukussa ja ota useita askelia oikealle.
6. Toista tämä liike siirtymällä vasemmalle.

Näytä ohjeet

32 parasta glute -harjoitusta jokaiselle laitteelle

kirjoittanut Amy Marturana Winderl, CPT

Kokeile 10×10 takapuolen harjoitusta, jotta voit muotoilla pakaraasi minuuteissa

Kirjailija: Sara Lindberg

Tämä 20 minuutin käsipainon sivutyyppinen harjoitus takaa hyvin pyöristetyt liimat

Kirjailija: Bojana Galic

8 parasta seisovaa glute -harjoitusta vanhemmille aikuisille

Kirjailija: Amy Marturana Winderl

Mainos