Triathlon-harjoittelu on älykäs yli 50 urheilijalle, jotka ovat alttiimpia loukkaantumisille, koska se vaatii paljon vaihtelua harjoittelussa.
Jos olet yli 50-vuotias, et ehkä ole harkinnut kilpailua triathlonissa – vaikka olisit juoksija, uimari tai pyöräilijä – ajattelemalla, että he ovat liian vaikeita tai vain harrastajille 20- tai 30-vuotiaille.
53-vuotiaana, joka viimeisteli äskettäin olympiamatkan triathlonin – ja kilpaili ensimmäisessä (sprintimatkan) triatlonissa 51-vuotiaana, voin vakuuttaa teille, että näin ei välttämättä ole.
Mainos
Itse asiassa ”yli 50 000 yli 50-vuotiasta henkilöä Yhdysvalloissa osallistuu tällä hetkellä triatloneihin”, sanoo urheilun kansallisen hallintoelimen, USA Triathlonin, tiedottaja Caryn Maconi.
Triathlonistit, yli 50-vuotiaat, ovat osallistuneet kansallisiin vanhempien pelaajien peleihin (eli vanhempien olympialaisiin) vuodesta 1991 lähtien. ”Triathlon on nyt yksi allekirjoituksemme urheilulajeista, koska sen monimutkaisuus ja urheilijoiden monipuolisuus ovat yleisesti kiinnostuneita”, kertoo johtaja Sue Hlavacek. tapahtumia ja ohjelmia kansallisille vanhemmille peleille.
Liittyvä lukeminen
Harjoittelu kilpailua varten? Tässä on tarkalleen mistä aloittaa
Triathlons, määritelty
Triathlon koostuu kolmesta urheilulajista: uinti, pyöräily ja juoksu. Suosituimmat kilpailut ovat sprintti ja olympia- tai kansainvälinen. Etäisyydet vaihtelevat kilpailuista USA Triathlonin mukaan:
Mainos
- Sprintti: 0,2–0,6 mailin (0,4–1 km) uinti, jota seuraa 5–18,6 mailin (8–30 km) pyöräretki ja 1 – 3,9 mailin (1,6 – 6,3 kilometriä) juoksulle
- Olympic / International: 0,7–1,2 mailin (1,1–2 km) uinti, jota seuraa 18,7–31 mailin (30,1–50 km) pyöräretki ja 4–8 mailin (6,4–12,8 kilometriä) juoksu
Kansallisten vanhempien pelaajien triatlon-tapahtuman etäisyydet kuuluvat sprinttiluokkaan: 400 metrin uinti, jota seuraa 20 kilometrin pyöräretki ja 5 kilometrin juoksu.
Triathlon-koulutuksen edut yli 50-vuotiaille
Säännöllinen liikunta on elintärkeää terveydelle. Mutta iän myötä meidän on oltava varovaisempia siinä, koska olemme alttiimpia loukkaantumisille.
Mainos
Yksi tapa vähentää harjoittelusta johtuvia vammoja on risteyttää, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sen sekoittamista tekemällä erityyppistä liikuntaa päivittäin Michigan State Universityn mukaan. Ristiharjoittelua pidetään muodoltaan ”aktiivista lepoa”, koska se antaa eri kehon vyöhykkeille riittävästi aikaa toipua ja korjautua harjoittelun välillä, mikä estää ylikoulutusta ja siten loukkaantumisia erikoiskirurgian sairaalan mukaan.
Triathlon-harjoittelu on tosiasiallisesti ristiharjoittelu: Urheilun kolme segmenttiä työskentelee eri luissa, nivelissä ja lihasryhmissä, joten teoriassa on vähemmän toistuvan stressin aiheuttamaa loukkaantumisriskiä. Tämä on hieno uutinen yli 50 urheilijalle.
Mainos
Ennen harjoittelun aloittamista
Silti on olemassa muutamia varoituksia, joita vanhempien urheilijoiden tulisi ottaa huomioon. Ensimmäinen on melkein sanomattakin selvää: Hanki lääkäriltä lääkärintodistus etukäteen.
Se auttaa, jos olet jo mukava harrastaa ainakin yhtä kolmesta triathlonurheilusta ennen kuin yrität kilpailua. Minun tapauksessani aloitin – ja valmistuin – ensimmäiselle 5K: lle 50-vuotiaana, joten olin jo varma juoksija ennen kuin aloitin harjoittelemisen ensimmäiselle triathlonilleni. Vaikka tiesin teknisesti pyöräilemään ja uimaan, en ollut niin kokenut noissa toiminnoissa. Joten keskitin enemmän triathlonia edeltävään harjoitteluaikaani heihin.
Ja triatlonia edeltävästä harjoitteluaikasta puhuen sinun on todennäköisesti käytettävä siihen viisi tai kahdeksan tuntia viikossa. Varmista, että aikataulusi pystyy vastaamaan siihen.
Liittyvä lukeminen
- Kuinka aloittaa uinti murtamaan kuntotavoitteet
- Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää juoksun aloittamiseksi
- Kuinka aloittaa pyöräily kuntoon ja vahvuuteen
Kuinka treenata ensimmäistä yli 50-vuotiasta triatlonia varten
Rekisteröityminen ensimmäiseen triathloniin on loistava tapa saada motivaatiota treenata. Suosittelen rekisteröitymistä ystäväsi tai paikallisen triathlonistiklubin luokse, koska se auttaa sinua motivoitumaan. Valitse päivämäärä, joka on riittävän kaukana etukäteen, jotta saat paljon aikaa harjoittelulle (joka kestää yleensä kolmesta kuuteen kuukauteen).
Verkossa on monia sprintti-triathlon-harjoitteluaikatauluja, usein paikallisten triathlonklubien kautta, kuten tämä esimerkki USA Triathlon -kumppanilta Training Peaksiltä.
Haluat ehkä myös käyttää triatlonvalmentajan ohjausta, joka voi tarjota sinulle yksilöllisen harjoittelusuunnitelman ja tuen. Löydät yhden läheltäsi tarkistamalla USA Triathlonin sertifioitujen valmentajien tietokannan.
Uima
Triathlonin ensimmäinen osa on usein haastavin, ehkä siksi, että sen suorittaminen on vaikeinta. ”Uinti on 85 prosenttia tekniikkaa, 15 prosenttia aerobista”, sanoo Justin Chester, USA: n Triathlon-tason 2 sertifioitu valmentaja, joka toimii Lafayettessa, Coloradossa. ”Voima ei voi voittaa huonoa muotoa uinnissa.”
Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka luulet tietäväsi uimisen, sinun on ehkä parannettava muotoasi ennen kilpailua. Haluat ehkä harkita rekisteröitymistä aikuisten Yhdysvaltain Masters-uintiohjelmaan. Paikalliset uimakeskukset ja triathlonistiryhmät tarjoavat samanlaisia ohjelmia, ja keski- ja jatkokursseja on usein saatavilla. Voit työskennellä henkilökohtaisesti uintivalmentajan kanssa, jos haluat mieluummin henkilökohtaisen tuen.
On tärkeää huomata, että useimpien triathlonien uinti tapahtuu valtamerissä tai järvissä. Uinti uima-altaassa ei valmista sinua kokemaan pitkän matkan uintia ulkona avoimessa vedessä, joten uima-altaan uinnin lisäksi sinun kannattaa harjoitella avovesiuintia (OWS). Turvallisuussyistä muista harjoittaa OWS: ää kaverin tai ryhmän kanssa. Monet paikalliset triathlonistiryhmät pitävät OWS-istuntoja.
Tässä on tarvikkeet triatlonin uintiosaan:
- Uimahattu
- Ui suojalasit
- Korvatulpat (valinnainen, mutta hyödyllinen kaikille, joilla on taipumus korvatulehduksiin tai uimarin korvaan)
- Uimapuku
- Märkäpuku (sallittu kaikissa kilpailuissa, joissa veden lämpötila on 78 astetta tai alle, USA Triathlonin mukaan)
Pyöräily
Triathlonissa voi käyttää mitä tahansa virallisten vaatimusten mukaista polkupyörää. USA Triathlonin tekniset tiedot määrittelevät polkupyörän pituudelle (kaksi metriä tai vähemmän), leveydelle (alle 76 senttimetriä) ja muille. Noudata etukäteen tietyn tapahtuman sääntöjä ja mittaa polkupyöräsi varmistaaksesi, että se ei riko mitään vaatimuksia, jotta et vaaranna hylkäystä myöhemmin.
Vaikka nykyinen polkupyöränne täyttäisikin perusvaatimukset, kannattaa silti harkita päivittämistä kevyempään, aerodynaamisempaan pyörään ja investoimiseen kiinnitettäviin kenkiin ja pedaaleihin. Aurinkolasien tai suojalasien ja pehmustettujen shortsien käyttö tekee myös harjoittelusta – ja kilpailusta todellisessa kilpailussa – paljon mukavampaa.
Tule kilpailupäivänä, sinun täytyy tuntea olosi turvalliseksi ja mukavaksi pyöräillessä joukossa ihmisiä. Aloittelijan tason polkupyörä- ja / tai triathlonistiklubit alueellasi voivat auttaa sinua totuttamaan tähän.
Chester loi pyöräilyklinikan juuri tästä syystä. ”Kun sain tietää, että monilla aloittelijoilla oli vaikeuksia tarttua vesipulloihinsa polkupyörästä kilpailun aikana”, hän sanoo, ”päätin perustaa polkupyöränhoitoklinikan aloittelijoille triathlonisteille.”
Sen lisäksi, että hänen vuotuinen klinikkansa auttaa aloitteleville triathlonisteille oppimaan tarttumaan vesipulloihin keskikilpailun aikana, hän opettaa heille ohittamista, ajoa suoralla linjalla, kääntymistä ja jarruttamista hätätilanteessa. Katso, tarjoaako paikallinen tri-klubi samanlaista klinikkaa.
Juoksu
50-vuotiaiden jälkeen juokseminen voi olla haastavaa. ”Tärkeintä ei ole huolehtia siitä, kuinka nopeasti juokset”, sanoo 67-vuotias USA: n Triathlon-tason 3 sertifioitu valmentaja Graham Wilson, joka kouluttaa monia yli 50-vuotiaita triathlonisteja. ”Aloita hitaasti ja lisää juoksemasi matkaa joka kerta ”
Olitpa sitten uusi juoksussa tai olet tehnyt sitä jo vuosia, triathlonin juoksuosa voi olla haastava, koska se tulee viimeiseksi eli sen jälkeen, kun olet jo verottanut lihaksiasi ja käyttänyt paljon energiaa uimiseen ja pyöräilyyn. Pysy nesteytettynä ja saada kaloreita energiajauheista, geeleistä tai pureskeluista – varsinkin kun olet polkupyörällä – on ratkaisevan tärkeää, jotta sinulla olisi kestävyys juoksun suorittamiseen. (Haluat myös harjoitella syömistä ja juomista harjoittelun aikana valmistautuaksesi myös kilpailupäivään.)
Oikean juoksuvälineen käyttö on tärkeää kaikille, jotka harjoittavat triathlonia iästä riippumatta. Hyvin pehmustetut sukat ja juoksukengät, jotka tarjoavat runsaasti tukea ja pehmustusta, tekevät juoksukokemuksestasi mukavamman ja vähentävät loukkaantumisen todennäköisyyttä.
Voimaharjoittelu
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisten liikuntasuuntaviivojen mukaan 18-64-vuotiaiden aikuisten tulisi tehdä lihaksia vahvistavia toimintoja vähintään kahdesti viikossa riippumatta siitä, harjoittavatko he triatlonia vai eivät. (Ohjeet ovat samat yli 64-vuotiaille, jos ”heidän kykynsä ja olosuhteensa sallivat”.)
Wilson on samaa mieltä suosituksesta. ”Yli 50-vuotiaiden triathlonistien voimaharjoittelu on välttämätöntä [kiitos] luukadon ja estrogeeni- ja testosteronitasojen laskusta johtuvan lihasten surkastumisen”, hän toteaa.
Vahvuuden lisäämiseksi hän suosittelee kahdesti viikossa harjoituksia, joissa on matalat toistot ja painot, jotka kasvavat asteittain. ”Jos pääset pisteeseen, jossa et voi nostaa tiettyä painoa, lopeta”, hän sanoo.
Kokeile tätä vähävaikutteista voimaharjoittelua yli 50 urheilijalle.
Palautumisaika
Jokaisessa hyvässä harjoittelurutiinissa tulisi olla aikaa levätä ja korjata. ”Vanhemmat urheilijat voivat olla alttiita harjoittelemaan liian kovaa ja / tai liian usein tarjoamatta riittävää palautumista harjoitusten välillä”, tammikuun 2016 tutkimuksen Aiheet geriatrisessa kuntoutuksessa aiheen mukaan. ” Paranemiseen tarvittava aika kasvaa iän myötä, joten riittävän ajan ottaminen voimakkaiden harjoitusten välillä on välttämätöntä.”
Yksi tapa saavuttaa tämä on tehdä jalkakeskeisiä harjoituksia (juoksu ja pyöräily) ja käsivarteen keskittyviä harjoituksia (uinti) vuorotellen. Lämmitä ennen harjoituksiasi, venytä jälkeenpäin ja ota huomioon yksi tai kaksi lepopäivä joka viikko.
Ja kiinnitä aina huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle. ”Jos sinusta tuntuu todella tuskalliselta päivältä, kun sinun on määrä treenata, ota päivä vapaaksi”, Chester sanoo.
Maali
Triathlon-harjoittelu yli 50 tarjoaa sinulle haastavia kuntoelämyksiä, uusia ystäviä ja hauskan tavoitteen. Kun olet suorittanut ensimmäisen triathlonin, vie minuutti aikaa paistatella kunniassa saavuttaa jotain todella erikoista. Sitten, kuten monet meistä, alat ajatella seuraavaa triatlonia, johon haluat ilmoittautua!
Mainos