Ei voi pestä selkäsi suihkussa? Tässä on miksi ja mitä tehdä siitä

Ei voi pestä selkäsi? Se on merkki, jossa sinulla ei ole ylä- ja olkapään liikkuvuutta. Tässä on mitä tehdä.kuva luotto: prostock-studio / istock / gettyimages

Pesu selässäsi suihkussa tai kylvyssä on yksi niistä toiminnoista, joita et koskaan ajattele kahdesti – kunnes se on yhtäkkiä vaikeaa. Jos ihmettelette ”Miksi en pääse takaisin pestä se” tai se vain tuntuu haastavammaksi kuin aiemmin, se on merkki selkänne ja olkapään liikkuvuus ei vain ole.

Mainos

Se tarkoittaa myös, että sinun on harjoitettava takaa sinua useammin, sekä suihkussa että ulos, Phillip Higgins, DPT, fyysinen terapeutti, joka työskentelee vanhempien aikuisten kanssa Räätälöityjä hoitoja Seattlessa, kertoo Morefit.eu. ”Tiedätkö, mitä he sanovat:

Mainos

Joten jos et voi pestä selkäsi haluamaasi voimalla, tässä on kolme asiaa, jotka saattavat olla käynnissä – ja miten kasvaa tavoitettasi.

1. Sinulla ei ole T-selkärangan liikkuvuutta

Selkäsi peseminen vaatii liikkuvuutta selkänne, erityisesti rintakehän selkärangan, Higgins selittää. Sinun rintakehän selkäranka, joka tunnetaan myös nimellä T-selkärangan, kulkee kaulasi pohjasta vain, missä alempi takaisin alkaa käyrä.

Mainos

Se on osa selkärangan, joka kääntää, kun kierrät runkoasi. Terveellinen t-selkäranka taipuu taaksepäin ja taaksepäin ja puolelta toiselle.

Jos et harjoita selkärangan kiertoa, et säilytä tällaista liikkuvuutta helposti. Plus, jos olet joku, joka istuu tietokoneessa tunnin ajan joka päivä, voit viettää paljon aikaa ylemmän selkänne pyöristettynä (luku: käihtyy) asentoon. Tämä voi tehdä t-selkärangan todella tiukasti, joten voit päästä takaisin ja koskettaa paikkaa olkapään välissä.

Mainos

Korjaa se

Lisää joitakin T-selkärangan liikkuvuusporauksia, kuten T-selkärangan kierto, päiväsi. Voit tehdä niitä lämmitys- ja / tai cooldownissa tai yksinkertaisesti pudottaa alas ja kierrä sitä iltapäivällä, jotta selkäranka on löysä.

T-selkärangan kierto

Kehon osa takaisin

1. Hanki kädet ja polvet, kädet suoraan olkapäillesi ja polvillesi suoraan lantion alla.
2. Pidä lantiotaso ja aseta oikea käsi pään takana.
3. Kiinnitä ABS: n ikään kuin olisit lävistetty.
4. Pidä ydinsiirretyt, kierrä keskimmäistä ja ylempää alaspäin ja vasemmalle niin, että oikea kyynärpääsi on huomautettu ja vasemmalle.
5. Nosta sitten oikea kyynärpääsi kohti kattoa kiertämällä päätäsi ja ylemmälle taaksepäin ja oikealle mahdollisimman pitkälle.
6. Toista, aseta sitten vasen käsi pään taakse ja kierrä oikealle.

Näytä ohjeet

Supine Spinal Twist

Kehon osa takaisin

1. Valehtele oikealla puolella, polvet edessä vartalon, pinottu ja taivutettu 90 astetta. Laajenna kädet lattialle vasemmalla varsilla, joka on pinottu oikealla puolella.
2. Avaa hitaasti rintakehäsi ja tuo vasen kättä ylös ja vasemmalle puolelle, kun kierrät puolivälissä. Pidä polvet pinottuna ja lopeta pyörivät, kun pääset siihen pisteeseen, että alaselänne haluaa taivuttaa.
3. Käännä liike tuodaksesi kädet takaisin yhteen.
4. Jatka tätä liikettä yhden tai kahden minuutin ajan. Toista toisella puolella.

Näytä ohjeet

2. Sinulla on alhainen olkapään liikkuvuus

Kun ajattelemme olkapäätä, ajattelemme glenohumeral-liitosta, joka on pallo-in-pistokeliitos, jossa varsi yhdistyy olkapään, Higgins sanoo. ”Mutta niin paljon enemmän olalta ja miten se liikkuu on tehtävä, kuinka olkapäähä on vuorovaikutuksessa ylemmän rintakehän ja rintakehän selkärangan kanssa.”

Scapulothoracic nivel, joka on silloin, kun olkapäällikkö täyttää ylemmän rintakehän, on myös oltava vahva ja mobiili, jotta voit siirtää kädet ja hartiat mukavasti. Tämä on liikkuvuuden lisäksi olkapään glenohumeral-liitoksessa, joka on välttämätön esteettömän varren liikkeelle – mukaan lukien selkänne keskellä.

Liikkuvuuden puute olkapään liitoksessa, olkapäät tai rintakehä selkärangan voi myös johtaa sinua ylikompensoimaan kolmella kolmella, Higgins sanoo, mikä johtaa loukkaantumiseen.

Korjaa se

Pidä olkapää liikkuu koko koko liikkeensä aikana, keskittyy liikkuvuusharjoituksiin, jotka sisältävät yläpuolella.

Liikkuvuus liikkuu, jotka kohdistavat ylemmän selän, kuten seinä enkeleiden, Y-nousu- ja olkapään pyörimisen myös Scapulothoracic-liitoksessa.

Sinun on myös varmistettava, että vahvistat tätä aluetta – harjoituksia, kuten taivutettuja rivejä ja jopa lankkuja – edistää olkapään stabiilisuutta, joka auttaa olkapäähän pysymään vahvana ja lukittuna paikallaan, kun teet ylemmän kehon liikkeitä.

Seineli

Kehon osa [”takaisin”, ”olkapäät”]

1. Seiso seinää vasten jalkojen hip-leveys ja pieni taivutus polvillasi.
2. Paina alaselänsä alaspäin niin lähelle seinää kuin mahdollista, ja puhdista leuka.
3. Tuo kyynärpäät sivuillesi olkapäillesi, kyynärpäät taivutettuja 90 astetta ja kädet taaksepäin pois seinästä. Kaikki pitäisi olla yhteydessä seinään.
4. Pidä lantiot, selkä, pää ja kädet seinää vasten, liu’uta kädet ylös seinään niin pitkälle kuin mukava.
5. Tauko ja käännä liike palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Y nostaa

Kehon osa [”takaisin”, ”olkapäät”]

1. Makaavat lattialle. Kiinnitä leuka ja lantio hieman neutraalin selkärangan luomiseksi. Laita jalat yhteen.
2. Laajenna kädet yläpuolella ja sivuilla 45 astetta luoda y muoto kehon kanssa. Sijoitetaan kädet peukaloilla, jotka osoittavat, kämmenet toisiinsa.
3. Pidä pään ja vartalon pitäminen vielä, purista olkapäät yhteen niin, että molemmat kädet nostavat lattiasta.
4. Tauko, laske sitten kädet takaisin lattiaan ja toista.

Näytä ohjeet

Side-makaa ulkoinen kierto

Kehon osa [”takaisin”, ”olkapäät”]

1. Valehtele toisella puolella top kyynärpää taivutettu, palmu lepää vatsaasi, jolla on kevyt käsipaino.
2. Vedä olkapään terä takaisin ja alas.
3. Pidä olkapään terän asetus ja kyynärpää taivutettu, nosta kämmenesi pois vatsasta, kunnes se on rinnakkain lattian kanssa.
4. Keskeytä, laske sitten hitaasti painoa aloittaaksesi.
5. Tee kaikki reps, sitten vaihda sivut.

Näytä ohjeet

3. Olkapäät ja rintakehäsi ovat tiukkoja

Jos olkapääsi ja PEC-lihakset ovat tiukkoja, voi olla vaikea kiertää olkapäätä ja päästä takaisin tuntematta epämiellyttävää vetoa kehon etuosassa.

Tämä etukehän tiiviys voi tapahtua, kun istut pyöristetyssä asennossa pitkiä aikoja. Lihakset istuvat lyhennetyssä asennossa ja heikentävät myös, kun he eivät ole mukana tai riitauteta tarpeeksi, Higgins sanoo. Olkapään ja rintakehän kireys voi tapahtua myös, jos et tasapainota työntää ja vetää harjoituksia.

Ei ole väliä syy, lopputulos voi olla rajallinen olkapää.

Korjaa se

Stretch että rinnassa! Tässä on kaksi suurta harjoitusta avata PEC-lihakset ja hartiat edessä.

Oviaukko PEC Stretch

Kehon osa [”rinnassa”, ”olkapäät”]

1. Aloita seisomalla ovessa.
2. Nosta oikea käsivarsi ulos sivulle, kyynärpää olkapään kanssa.
3. Pidä kyynärpää paikallaan, paina sisempi kyynärvarsi ja kämmen oviaukkoa vasten.
4. Pidä kättä täällä, astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja vähennä rintakehäsi eteenpäin.
5. Pidä täällä 30 sekunnin ajan.
6. Toista tämä siirto kummallakin puolella.

Näytä ohjeet

Olkapää syrjäyttää liikuntaa

Kehon osa [”olkapäät”, ”rinnassa”]

1. Seiso jalkojen olkapään leveys toisistaan, varpaat eteenpäin. Pidä luuta tai PVC-putki reiden edessä kädet jalasta leveämmältä kuin lonkan leveys.
2. Purista nauhasi ja kiinnitä ydin koko liikkeelle, jotta voit estää alemman selkärangan.
3. Pidä kädet suorana ja rintakehän ylpeäksi, nosta keppi kaaressa kehon edessä ja pään yläpuolella ja käännä sitten kiinni takanasi.
4. Jos palkki tai kyynärpäät alkavat taivuttaa, pysäytä liike päätyalueellasi ja pidä venytys ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Jos voit siirtää palkkia ja kädet taivuttamatta, jatka kiinni kiinni koko matkan ympärillä, kunnes se koskettaa takia tai reiden takaosaa (riippuen kädet pituudesta ja käden pituudesta ja kahvan leveydestä kiinni).
6. Suora käsivarsilla vedä kiinni kiinni ylhäältä ylöspäin ja edessänne, palaa lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä olkapää irrottaa liikuntaa terveille, kivuttomille hartioille

Mainos