Mies ja nainen kävelevät yhdessä.Image Credit:Janie Airey/Photodisc/Getty Images
Kävely on erinomainen valinta kuntoilun aloittelijoille, jotka haluavat aktivoitua, ja se voi jopa auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Puolitoista kilometriä päivässä on hyvä alku, mutta se ei tuota välitöntä painonpudotusta. Ajan mittaan voit kuitenkin laihtua tasaisesti tai kehittää riittävästi kestävyyttä, jotta voit kulkea pidemmän matkan.
Painonpudotuksen perusteet
Jokaista pudotettavaa rasvakiloa kohden sinun on poltettava 3 500 kaloria. Tämä suhteellisen suuri määrä edellyttää yleensä kaloreita polttavan aerobisen liikunnan ja ylimääräisten kalorien vähentämisen yhdistelmää ruokavaliostasi. Jos pystyt poistamaan ruokavaliostasi muutaman sata kaloria päivässä, kävely voi auttaa sinua saavuttamaan viikoittaisen 3 500 kalorin alijäämätavoitteen. Ilman kaloreiden vähentämistä et kuitenkaan todennäköisesti näe nopeaa muutosta vyötärönympäryksessänne.
Kalorit ja kävely
Kävellessäsi polttamiesi kalorien määrä riippuu kävelyn intensiteetistä sekä nykyisestä painostasi, sillä isommat ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita liikuttaakseen kehoaan. Harvard Health Publicationsin mukaan 125-kiloinen henkilö polttaa noin 120 kaloria 1,5 mailin kävelyllä, kun taas 185-kiloinen henkilö polttaa noin 170 kaloria.
Hidas ja tasainen painonpudotus
Jos kävelet 1,5 mailia joka päivä ja painat 125 kiloa, poltat hieman yli 800 kaloria viikossa. Tämä ei riitä laihduttamiseen, jos et myös vähennä kaloreita ruokavaliostasi tai harrasta muuta liikuntaa. Jos kuitenkin noudatat tätä aikataulua kuukauden ajan, laihdut noin kilon kuukaudessa. Jos tavoitteenasi on laihtua tasaisesti ja hitaasti muutama kilo sen sijaan, että vähentäisit painoa dramaattisesti, tämä kävelynopeus voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Intensiteetin lisääminen
Jos haluat laihtua nopeammin, sinun on käveltävä pidempiä matkoja pidempiä aikoja. Esimerkiksi 185-kiloinen henkilö, joka kävelee 4,5 mailia tunnissa, polttaa noin 440 kaloria tunnissa. Jos leikkaat ruokavaliostasi 500 kaloria viikossa tämän kävelyaikataulun lisäksi, voit laihtua kilon viikossa. Jos haluat vielä intensiivisemmän rutiinin, kokeile intervalliharjoittelua. Kävele kaksi tai kolme minuuttia ja hölkkää tai juokse sitten minuutti tai kaksi. Jatka vuorottelua näiden kahden tahdin välillä koko harjoittelun ajan.