Lisää kehon kokonaiskuntoasi kyykkykäyttäjän kanssa

Squat -potkuri on yhdistelmäharjoittelu, joka yhdistää kyykkyn ylikuormitukseen yhdellä nesteen liikkeellä

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyöty
• Lomakkeet
• Muunnelmat

Jos ajattelet kyykkyvariaatioita erityyppisinä salsa -tyyppeinä, ilmakiekko voi olla keskimääräinen lievä vaihtoehto – ja kyykkypotkuri, eli käsipainoprosentti, on sekoituksen maustein. Tämä koko kehon harjoittelu vie kyykky unelmasi uusiin korkeuksiin sisällyttämällä yläpuristimen.

Mainos

Tämä tarkoittaa, että kyykkypotkuri ei vain kohdista alaosaan, vaan toimii myös ylävartaloasi. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kyykkykäyttäjistä ja siitä, miten ne tehdään tehokkaasti.

Päivän video

• ‌ Mikä on kyykkypotkuri?
• ‌ Mitä lihaksia kyykkypotkuri toimii? Mutta se aktivoi myös ytimesi ja työskentelee myös tricepsisi, kun tehdään ylälehdistö, sanoo Zach Ray, DPT, SCS, fysioterapeutti ja elävän yleisurheilun perustaja.
• ‌ Kuka voi tehdä kyykkykäyttäjiä? ”Yleensä potkurin rajoittava tekijä on painonvalinta. Tämän vuoksi useimmat ihmiset voivat tehdä tämän harjoituksen, jos he valitsevat asianmukaiset painot”, Bryan sanoo.

Mainos

Suosittelemme

Fitnessthe Ainoa 5 Kettlebell-harjoittelua vanhemmat aikuiset tarvitsevat kehon kokonaisvahvistuksen d’Annette Stephensfitnessa sydän kettlebell-harjoitus, joka murskaa kalorit Jason Wimberlyfitnessplyometriset harjoitukset pystysuuntaisen hyppyn lisäämiseksi Kyle Clayton

Mitä eroa on kyykkypotkurin ja kyykkyn työntövoiman välillä?

Käytätkö kettlebelliä, tankoa, lääkepalloa tai painolevyä, kyykkypotkuri on yhdistelmäliike, joka yhdistää painotetun kyykkyn yläpuristimeen. Toisaalta kyykkyn työntövoima on burpee-variaatio, joka tunnetaan myös nimellä leviäminen, josta aloitat neljänneksen kyykkyssä ja pudota sitten alaspäin kädet lattialle push-up-asennossa. Seuraavaksi kävelet tai hyppäät jalat eteenpäin kätesi ulkopuolelle ja hyppäävät räjähtävästi. Opi tekemään lisää burpee -variaatioita täällä.

Kuinka tehdä kyykkypotkuri oikealla muodolla

Aktiviteetti käsipaino työryhmä koko keho

1. Seiso korkeana ja pidä käsipainoa tai kyvyttömyyttä kummassakin kädessä. Haketa painot hartioillasi. Kyynärpään tulisi olla edessäsi olevaa seinää.
2. Pidä jalat tasaisina ja juurtuneina lattiaan, kiinnitä ydin ja saranaa lantiosi taaksepäin ja alas, taivuttamalla polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä hyvällä muodolla). Yritä pitää vartalo pystyssä mahdollisimman paljon kyynärpään korkeuden ja katseen ollessa eteenpäin.
3. Työnnä jalat maahan kyykkyjen pohjasta seisomaan räjähtävästi.
4. Kun nilkat, polvet ja lonkat on pidennetty, rei’itä painot ylös jalkojen voiman avulla, kiertämällä kämmeniä eteenpäin. Haluat pitää kylkiluun häkin ja käsivarret ovat täysin ulottuneet yläreunaan hauissi korvien vieressä.
5. Kierrä kämmenet takaisin kohti toisiaan ja laske painot takaisin olkapäillesi kyykkyessäsi takaisin alas.

Näytä ohjeet

Kärki

Yritä pitää ylävartalo mahdollisimman pystysuoraan. Jos ylävartalosi nojaa liian pitkälle eteenpäin ja/tai kyynärpään putoaa, voit menettää tasapainosi, Bryan sanoo. Kyykkyn alaosassa ajattelet räjähtämistä pystysuunnassa jalkojesi läpi.

Kun olet nopeasti laajentanut nilkkoja, polvia ja lantiota, alat lyödä painoja pystysuunnassa. Ihannetapauksessa kylkiluun häkin tulisi olla alhaalla ja käsivarret ovat täysin ulottuneet potkurin yläosaan, Bryan lisää. Kun painot ovat pienempiä olkapäillesi, haluat aloittaa kyykkyn auttaaksesi alavartaloasi absorboimaan voimaa, Ray sanoo.

Kyykkyopiskelija

5 Squat -potkurin etuja

1. Se kohdistuu ylä- ja alavartaloosi

Suosittelemme

Fitnessthe Ainoa 5 Kettlebell-harjoittelua vanhemmat aikuiset tarvitsevat kehon kokonaisvahvistuksen d’Annette Stephensfitnessa sydän kettlebell-harjoitus, joka murskaa kalorit Jason Wimberlyfitnessplyometriset harjoitukset pystysuuntaisen hyppyn lisäämiseksi Kyle Clayton

Koska kyykkypotkuri on yhdistelmä painotettua kyykky- ja yläpuristimia, se on erittäin tehokas ylemmän ja alavaran lihaksen, mukaan lukien nelin, liukut, ytimet, hartiat, ylemmän rintakehän ja tricepsit.

Mainos

”Käytät kehosi alaosaa tuottaaksesi jonkin verran ylävartalon voimaa, mikä on todella hyvä ymmärtää miten tehdä”, Ray sanoo.

Tämä johtuu siitä, että opit sisällyttämään koko kehosi yhteen nesteen liikkeeseen:

• ‌ ydin: ‌ Koko harjoituksen ajan, kiinnität ytimesi auttaaksesi vakaitaksesi ylävartaloasi ja ylläpitämään tasapainoa.
• ‌ alavartalo: ‌ kyykkyn aikana aktivoit neloset ja liukut sekä takaosat, Ray sanoo.
• ‌ ylävartalo: ‌ Kun painat painoa yläpuolella kyykkyn pohjasta, ylhäällä oleva rintakehä ja hartiat auttavat.
• ‌ triceps: ‌ Kiinnitä myös tricepsisi, koska sinun on lukittava kyynärpään liikkeen yläosaan.

Mainos

Mainos

2. Se tekee yleisön puristamisesta helpompaa

Yläpuristus voi olla monille ihmisille vaikeaa, koska se vaatii hyvää olkapään liikkuvuutta ja rotaattorin mansetin voimaa. Squat -potkuri antaa sinun rekrytoida jalkojen lihaksia tuottaaksesi voimaa, jotta voit painaa painon yläpuolella sen sijaan, että käyttäisit tiukasti ylävartaloasi, Ray sanoo. Se auttaa myös oppimaan kuinka vakauttaa painon yläpuolella ytimesi avulla.

Mainos

”Tässä harjoituksessa paino hyppää harteiltasi lantion jatkamisen jälkeen, koska ajamme maan läpi aggressiivisesti alempien vartalojemme kanssa. Sekunnin murto -osan vuoksi tämä antaa painon liikkua pystysuoraan ilman jännitteitä hartioilla kohdalla Kaikki ”, Bryan sanoo.

”Se vie tiukan puristimen pohjan pois yhtälöstä. Hartiamme eivät aloita puristamista, ennen kuin käsipainot [tai kettlebellit, painolevy tai tanko] lakkaavat liikkumista pystysuoraan alavartalomme ponnisteluista.”

Mainos

3. Se on toimiva päivittäisille tehtäville

Jos kyykkypotkuri tehdään oikein, se käyttää kolmea erilaista liikemallia: lonkkarananassa, kyykky ja paina, jotka kaikki ovat välttämättömiä päivittäisten tehtävien suorittamisessa, kuten nostamalla jotain raskasta maasta ja asettamalla esine ylähyllylle, Ray sanoo. (FYI, sinä kyykky joka päivä, kun istut seisomasta.) Nämä kolme liikkumismallia kohdistavat nelin, liukut, hartiat ja ydin – tärkeät lihasryhmät, joita käytämme säännöllisesti.

Mainos

”Saavummeko kaapin kulhon yläpuolella kulhoon tai poimimme pyykkikorin talon ympärille, nämä ovat lihaksia, joita käytämme jokapäiväisessä elämässämme. Mitä pidempään pidämme nämä lihakset vahvoina, sitä kauemmin voimme elää ilman apua tekemisessä tekemisessä Päivittäinen toiminta ”, Bryan sanoo.

4. Se parantaa pystysuoraa voimaa

Squat -potkurissa tarkoitetaan jalkojen räjähtävän voiman käyttämistä painon lisäämiseksi yläpuolella. Jokainen voi hyötyä siitä, kuinka oppia voimaa tuottamaan maasta. Se on välttämätön taito paitsi urheilun suorituskyvyn lisäksi myös jokapäiväiselle elämälle.

Mainos

Mainos

”Kun teet potkuria, et vain työskentele suurimman osan kehosi lihaksista, vaan myös opetat itseäsi räjähtäväksi. Hyökkääjät ovat loistava tapa aktivoida nopea kukkainen lihaskuidut, jotka yleinen laiminlyövät joskus väestö. Nämä lihaskuidut auttavat meitä tuottamaan tonnia voimaa lyhyessä ajassa ”, Bryan sanoo.

5. Squat -potkurit nousevat sykeesi

Ray sanoo, että yhdistelmäharjoitukset räjähtävillä liikkeillä, kuten kyykkypotkuri, lisäävät sykettäsi, koska haluat siirtää painoa alas ja ylös niin nopeasti, Ray sanoo.

”Hienoa potkureita on, että ne voivat parantaa yleistä vahvuuttasi alhaisella toistolla ja pitkään lepäämällä, mutta ne voivat myös parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi korkeammilla toistoilla ja lyhyemmillä levyillä”, Bryan sanoo. ”Sykkeen lähettäminen taivaan korkealle lähetetään vain muutaman työntekijän toisto, koska käytät niin monia lihaksia räjähtävässä tempossa. Saat korkean tuottojen fyysisen kuntoasi pienessä ajassa potkurin kanssa. ”

Kuinka korjata yhteiset kyykkypotkurin virheet

1. Sinä kaarit alaselän

Tämä tarkoittaa usein sitä, että et kiinnosta ydintäsi kyykkyessäsi. Se voi myös olla merkki siitä, että nostat painoja, jotka ovat liian painavia liian aikaisin. Käytä normaalia kyykkypainoasi tai valitse hieman kevyempiä painoja aloittaaksesi ja lisätäksesi vähitellen kuormaa, kun vahvistut.

Haluat varmistaa, että kiinnität ydintäsi laskeutuessasi kyykkyyn ja ajat painot ylöspäin. Ydinsi kiinnittäminen auttaa pitämään ylävartalosi vakaana samalla kun painostus alas alaselässäsi, Ray sanoo.

2. Et kyykky riittävän matalalla

Monet ihmiset saattavat kiirehtiä toistojensa läpi eivätkä kyykky riittävän matalaan hyödyntääkseen tämän muutoksen täydellistä glute- ja quad -hyötyä. Ihannetapauksessa haluat pyrkiä kyykky syvyyteen, jossa reidet ovat ainakin yhdensuuntaisia ​​maan kanssa.

Mainos

‌ European Journal of Applied Physiology ‌: n kesäkuun 2019 artikkelin mukaan Full Squat -harjoittelu aktivoi gluteus maximus (suurin glute -lihakset) ja adduktorilihakset (reiden sisäiset lihakset) huomattavasti yli puolet kyykkyharjoittelusta.

Jos pystyt laskeutumaan rinnakkain, se on vielä parempaa, mutta sinun tulisi työskennellä liikealueesi ja kyykkyjen alueella niin syvällä kuin pystyt pitäen samalla turvallista ja tehokasta muotoa, Ray sanoo. Muista vain pitää jalat ankkuroituna maahan aina maahan ja vältä varpaiden ja korkojen nostamista.

3. Annat kyynärpäiden pudota ja ylävartalon pudota eteenpäin

Jos näin tapahtuu, se tarkoittaa yleensä, että nilkkasi ja etumatkasi liikkuvuus voisivat käyttää työtä, Bryan sanoo.

”Nilkan liikkuvuuden parantaminen auttaa polvia kulkemaan luonnollisesti eteenpäin, aiheuttaen vartalon pysymisen pystysuorempana. Etukäteen liikkuvuuden parantaminen erityisesti lattissa voi auttaa pitämään kyynärpään korkeat harjoituksen aikana”, hän sanoo.

4. Et saa tarpeeksi räjähteitä alavartaloasi kanssa

Squat -potkuri on räjähtävä harjoitus, jossa käytät jalkojen voimaa lävistääksesi painoja yläpuolella. Räjähtävyyden lisäämiseksi Bryan ehdottaa kuvitella hyppyä kyykkyn pohjasta. Alavartalon voiman luominen auttaa sinua ”hyppää” painot harteiltasi.

5. Kiirität yläpuristimeen

Jälleen haluat, että paino hyppää harteiltasi siten, että siirtyminen kyykkystä puristimeen on yksi saumaton siirto. Yritä tehdä muutama räjähtävä edustaja sisällyttämättä ylävartaloasi. Tämä auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, miltä painot hyppää harteiltasi, Bryan sanoo.

3 kyykkypotkurin muunnelmaa

1. Box Squat -käsipainoprosentti

Jos haluat parantaa kyykkysyvyyttäsi ja varmistaa, että aktivoit gluteesi, Ray suosittelee istumista harjoituslaatikolla tai penkillä ja aloittamaan harjoituksen kyykkyn pohjasta. Tämän muutoksen avulla voit lisätä kuorman varmistaen, että saranat lantiosi takaisin ja kyykkyessäsi riittävän syvälle hyödyntääksesi glute-rakentamista.

Aktiviteetti käsipaino työryhmä koko keho

1. Istu ply-laatikolla tai matalalla penkillä ja pidä kaksi käsipainoa etuosassa hartioillasi. Kyynärpään tulisi olla edessäsi olevaa seinää.
2. Pidä jalat tasaisena lattialla, kiinnitä ydin ja työnnä jalat maahan seisomaan räjähtävästi.
3. Kun nilkot, polvet ja lonkat on pidennetty, rei’itä painot yläpuolella jalkojen voiman avulla, kiertämällä kämmeniä niin, että ne kohtaavat eteenpäin. Haluat pitää kylkiluun häkin ja käsivarret ovat täysin ulottuneet yläreunaan hauissi korvien vieressä.
4. Laske painot takaisin hartioillesi, kun kyykky takaisin laatikkoon tai penkkiin.

Näytä ohjeet

2. Työnnä paina

Pusterin regressio, työntöpuristimessa on kyykimistä vain muutaman tuuman taivuttamalla polvia. ”Voisit ajatella tätä lonkan nousuna kyykkyn sijaan”, Bryan sanoo.

Aktiviteetti käsipaino työryhmä koko keho

1. Seiso korkeana ja nauhoita käsipainoja tai vedenkeittimiä hartioillasi. Kyynärpään tulisi olla edessäsi olevaa seinää.
2. Pidä jalat litteinä ja juurtuneet lattiaan, kiinnitä ydin ja taivuta polvet hieman neljäsosaan kyykkyyn. Ajattele pienen upottamista lanteihisi. Pidä kyynärpääsi korkealla ja katseesi eteenpäin.
3. Työnnä jalat maahan, käytä jalkojen voimaa seisomaan räjähtävästi ylöspäin.
4. Kun nilkat, polvet ja lonkat on pidennetty, lyö painoja yläpuolella. Haluat pitää kylkiluun häkin ja käsivarret ovat täysin ulottuneet yläreunaan hauissi korvien vieressä.
5. Laske painot takaisin hartioillesi palataksesi lähtöasentoon.

Näytä ohjeet

3. Yhden käden kyykkyopiskelija

Yhden painon käyttäminen haastaa tasapainosi ja ydinvoimasi enemmän stabiloinnin auttamiseksi, mikä tekee tästä variaatiosta kyykkyopiskelijan etenemisen. ”Olkapäiden tasolla on paljon vakautta ja välttää nojaamista kohti yhteen suuntaan”, Bryan sanoo.

Aktiviteetti käsipaino työryhmä koko keho

1. Seiso pitkä ja tela raskaan käsipainon tai vedenkellokelloa toisella olkapäällä. Kyynärpääsi tulisi olla edessäsi olevan seinän edessä. Voit pidentää vastakkaista käsivarttasi suoraan sivulle ja tehdä nyrkkiä pitämään olkapääsi.
2. Pidä jalat litteinä ja juurtuneet lattiaan, kiinnitä ytimesi ja saranaa lantiosi taaksepäin ja alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaisia ​​maan kanssa (tai niin alhainen kuin voit mukavasti mennä hyvällä muodolla). Yritä pitää vartalo pystyssä mahdollisimman paljon kyynärpään korkealla ja katselusi eteenpäin.
3. Työnnä jalat maahan ja käytä jalkojesi voimaa seisomaan räjähtävästi. Kun nilkat, polvet ja lonkat on pidennetty, lyö painon yläpuolella.
4. Laske paino takaisin hartioillesi ja kyykky sitten takaisin.

Näytä ohjeet

Kuinka tehdä barbell kyykky voimakkaiden jalkojen ja gluteille

Bygreg Presto, CPT

Kuinka tehdä kuoppa, kiistatta kaikkien aikojen paras paras harjoitus

Byamy Marturana Winderl

30 parasta kyykkyvariaatiota jokaiselle harjoittajalle ja laitteelle

Bylauren del Turco

Mainos

Mainos